ダイエット中でも甘いものが食べたい！そんな願いを叶えるのが、低糖質スイーツです。罪悪感を感じることなく、ヘルシーに甘さを楽しめる低糖質スイーツは、健康志向の方だけでなく、美容に関心の高い方にも大人気。今回は、我慢せずに美味しく楽しめる、低糖質スイーツの魅力とその選び方、おすすめレシピまでたっぷりご紹介します。日々の生活に上手に取り入れて、心も体も満たされるヘルシーな甘さを堪能しましょう。
糖質制限中でもおやつを楽しもう！
糖質制限中でも、おやつ選びを工夫すれば大丈夫！ 糖質の量を意識して、賢くおやつを楽しみましょう。色々な方法がありますが、1日の糖質摂取量を守ることが大切です。おやつの糖質量を10g程度に抑えれば、糖質制限中でも罪悪感なく食べられます。「糖質制限中は絶対にお菓子はダメ」と思っていませんか？ 実は、空腹を我慢するよりも、少量ずつ食べる方が血糖値の急上昇を抑えられます。むしろ、おやつを上手に取り入れるのがおすすめです。糖質制限ダイエットとは、食事からの糖質摂取量を制限することで、血糖値の急上昇を抑制し、インスリンの過剰な分泌を防ぐことで、脂肪の蓄積を抑え、体脂肪を減らすことを目指すダイエット法です。
おやつの糖質量は「栄養成分表示」で確認を
糖質を制限している際のおやつ選びでは、まず商品の裏面に記載されている「栄養成分表示」で糖質量をチェックしましょう。栄養成分表示の表記は、「100gあたり」「1袋あたり」「1食あたり」など商品によって異なります。そのため、実際に口にするおやつの量に応じて糖質量を計算する必要があります。栄養成分表示には、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウムの記載が義務付けられていますが、糖質量の記載は必須ではありません。もしおやつの栄養成分表に「糖質量」の記載がない場合は、以下の計算方法で糖質量を算出しましょう。糖質量を求める計算式は以下の通りです。「炭水化物(g)」から「食物繊維(g)」を引いた数値が、糖質量（g）となります。商品の栄養成分表示に食物繊維量の記載がない場合は、おおよその目安として「炭水化物＝糖質」と考えて良いでしょう。
糖質制限中のおやつ（お菓子やスイーツ）の選び方
糖質コントロール中は、砂糖、黒砂糖、蜂蜜、小麦粉、米、餅、芋類など、糖質を多く含む食材を使ったおやつは避けましょう。代わりに、小麦粉の代わりにおから、豆腐、小麦ブラン（全粒粉）を、砂糖の代わりにオリゴ糖や天然甘味料（ラカント、エリスリトール、ステビアなど）を使ったスイーツやお菓子を選ぶのがおすすめです。最近では、大手コンビニエンスストアやオンラインショップで、糖質制限中でも美味しく楽しめるお菓子や、豊富な低糖質デザートやスイーツが手に入るようになりました。例えば…糖質制限中のおやつをストックするなら通販を、持ち歩きやすい個包装タイプならコンビニを利用すると便利です。「最近の低糖質おやつは美味しい」という声も多く、ストレスを減らしながら糖質制限ダイエットに取り組めそうです。ただし、人工甘味料を使った低糖質スイーツは、食べ過ぎると味覚が鈍くなる可能性があるので注意が必要です。週に数回程度のご褒美として楽しみ、その他の日は次の章で紹介するヘルシーな低糖質おやつを取り入れてみましょう。
低糖質で栄養豊富な間食が最適
糖質を控えるダイエット中は、タンパク質と脂質を意識して摂ることが大切です。これは、糖質不足を補うために体が脂肪や筋肉を分解し、エネルギーを作り出すためです。その結果、筋肉量が減少し、不健康な痩せ方につながる可能性があります。また、食物繊維が豊富な間食は、便秘の予防にも役立ちます。糖質制限中のおやつは、タンパク質、脂質、食物繊維をバランス良く摂れるものを選ぶようにしましょう。
ゼリー（寒天）
糖質制限中でも甘いものが欲しい時に、スーパーやコンビニで手軽に買えるゼリー（寒天）は強い味方です。食物繊維も豊富で、糖質量を気にせず楽しめます。糖質量の少ない順に比較すると、コーヒー味が最も少なく、次いでミルク味、こんにゃくゼリーと続きます。ただし、果汁系ゼリーは種類によって糖質量に差があるため、購入前に必ずパッケージの表示を確認しましょう。
ヨーグルトや生クリーム
糖質制限中でも、カルシウムやビタミンが豊富な植物性ホイップクリーム(3.3g)やプレーンヨーグルト(4.9g)は、おやつとして取り入れやすいでしょう。ただし、無糖タイプを選ぶことが重要です。乳製品は、摂りすぎると糖質量が増えるため、注意が必要です。ヨーグルトはフルーツを添えたり、ホイップクリームはコーヒーゼリーにトッピングするなど、工夫次第で満足感を得られます。
果物（フルーツ）
糖質を控えている時でも、果物は嬉しいおやつになります。ただし、果物の種類選びが重要です。イチゴやグレープフルーツは糖質が少ないですが、マンゴーやバナナは比較的多いので注意しましょう。また、果物そのものが低糖質でも、100％ジュースやドライフルーツに加工されると糖質量が増えるため、気をつけたいポイントです。
チーズ類
糖質を抑えている時のおやつ選びに最適なのが、身近なスーパーやコンビニで手軽に購入できるチーズです。特に業務スーパーは豊富な品揃えで、様々な種類のチーズを試せる楽しさがあります。ただし、チーズは種類によって糖質量に差があるので注意が必要です。カマンベールチーズやブルーチーズは糖質量が比較的少ない一方、クリームチーズやモッツァレラチーズは多めなので、食べる量に気を配りましょう。
肉系おつまみ
糖質を控えている時でも、おやつを楽しみたいですよね。そんな時には、タンパク質が摂れる肉系のおつまみが良いでしょう。ソーセージ類は避けて、サラミやビーフジャーキーを選ぶと、噛みごたえもあって満足感を得やすいです。どうしてもお腹が空いてしまったら、コンビニで手軽に買えるサラダチキンがおすすめです。鶏むね肉はヘルシーで良いですね。唐揚げも少しなら良いですが、揚げ物は糖質が多いので、食べ過ぎないように気を付けましょう。
海鮮おつまみ
糖質を気にされている方には、海産物のおつまみが良いでしょう。例えば、するめ、いかそうめん、魚肉ソーセージ、昆布、小魚ピーナッツなどが挙げられます。注意点として、糖質制限中は「するめ」が適しており、「さきいか」は調味料の関係で糖質が高くなります。また、海産物系のおつまみは塩分が多い傾向にあるため、摂りすぎるとむくみの原因になることも。塩分控えめのものを選ぶようにしましょう。
ナッツ
糖質を抑えている間のおやつには、ナッツが適しています。特に、クルミ、マカダミアナッツ、アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオといった種類がおすすめです。ただし、味付けされていない素焼きのものを選びましょう。カシューナッツや栗は糖質が多いため、控えるようにしてください。また、ミックスナッツに入っているドライフルーツも糖質が高いので、食べる量に気をつけましょう。