「ダイエット中だから」と、好きなおやつを我慢していませんか？市販品の中にも、ダイエット中でも楽しめるヘルシーなおやつがたくさんあります。 この記事では、「低カロリー」「糖質オフ」「高タンパク質」の３つのポイントに注目、ダイエットをサポートさらに、おやつの賢い選び方や食べ方のコツ、注意点も詳しくご紹介します。 おやつを上手に取り入れて、ストレスフリーなダイエットを成功させましょう。 低糖質、高タンパク質、腹持ちの良さが重要です。
ダイエットを成功させる！おやつ選び5つの秘訣とメリット
ダイエット中のおやつは、選ぶことが重要です。好きなものを自由に食べるのではなく、以下の5つのポイントを意識することで、罪悪感なくおやつをやりましょう。 これらの基準を参考に、ヘルシーなおやつを選び、ダイエットを成功させましょう。 低カロリーであること、糖質が少ないこと、タンパク質が豊富なこと、食物繊維が多いこと、そして、よく噛んで食べる必要があるものがおすすめです。 おやつを正しく摂取することで、一時時間を短縮し、食べ過ぎを防ぐことができます。 血糖値の急上昇を抑え、安定させる効果も期待できます。 また、適度な間の食事は、集中力アップやエネルギー補給にも繋がります。
おやつ選びで注目すべき栄養素と摂取カロリーの目安
おやつを選ぶ際は、以下の栄養素に注目すると、満足感が言え、ダイエットを効果的にサポートできます。 「食物繊維」は、腸内環境を整える、便秘解消に役立ちます。 また、噛む回数を増やすことで満腹感を持続させ、食べ過ぎを控えます。これらの栄養素を含むおやつを選ぶことで、適度を抑えながら、栄養バランスも整えることができます。 ダイエット中のおやつは、1日あたり150～200kcalを目安にしましょう。 例えばナッツ一掴み（約30g）や、無糖ヨーグルト1個（約100g）などおすすめです。
ダイエットの味方！おすすめヘルシーおやつ
上記で紹介した5つのポイントを満たす、ダイエットに最適なヘルシーなおやつはたくさんあります。
フルーツ
ダイエット中のおやつとして、りんご、いちご、キウイ、ブルーベリーなどのフルーツは優れた選択肢です。 これらの果物は、カロリーが控えめでありながら、食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感を得やすく、腸内環境を整えるサポートもします。 さらに、ビタミンやミネラルも豊富で、美容と健康を維持するそのために必要な栄養素を効率的に摂取できます。 特に、食物繊維を効果的に摂りたい場合は、生のフルーツに加えて、栄養が決められたドライフルーツもおすすめです。 なお、ドライフルーツは水分が少ない分、糖分が濃縮されているため、摂取量には注意が必要です。
ナッツ類
アーモンド、くるみ、ピーナッツのようなナッツ類は、ダイエットに適した食物繊維とタンパク質が豊富に含まれております。 また、コレステロール値の改善には不飽和脂肪酸も多く含まれており、血管心臓系の健康をサポートします。 特に、アーモンドやくるみ、ヘーゼルナッツなどは糖質が比較的少ないため、糖質制限中のおやつとしてもおすすめです。ちなみに、ナッツ類は栄養価が比較的高く、カロリーと脂質も高いため、摂取量には注意が必要です。1日に25g程度を目安にすると良いでしょう。
ヨーグルト
ヨーグルトは、豊富なタンパク質が筋肉の成長を助け、基礎代謝の向上を高めるため、痩せやすい体質づくりに役立つヘルシーなおやつです。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズ菌は、腸内環境を改善し、便秘の解消や免疫力の向上にもつながります。エット中の体調管理をサポートします。今後、ヨーグルトの種類によってはカロリーが高いものがあるため、無糖タイプを選び、1日の摂取量を100〜200g程度に抑えることが大切です。フルーツや少量のはちみつ、チアシードなどを加えて、風味と栄養価を高めるのもおすすめです。
ハイカカオチョコレート
ハイカカオチョコレートとは、カカオ含有量が70%以上のチョコレートを逃し、ダイエットにうれしい効果をもたらすカカオポリフェノールが豊富に含まれています。また、幸福感を高める効果もあるため、ストレス軽減にも役立ちます。 なお、ハイカカオチョコレートもカロリーがあるため、1日の摂取量は約200kcalを目安にしましょう。 苦味が気になる場合は、カカオ含有量が低いものから試したり、少量ずつ食べるのがおすすめです。
プロテインバー
ダイエットにおいて筋肉量を維持、増やすためには、体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質を摂取することが推奨されます。それを効率的にサポートするのがプロテインバーです。多忙な方や運動後の軽食として最適です。 プロテインバーを選ぶ際は、タンパク質の含有量に加え、糖質と脂質が少なく、添加物が少ないものを選ぶことが大切です。 様々な味があるので、飽きずに食べ続けられるお気に入りのフレーバーを見つけるのが成功の鍵となります。
ゆで卵・鶏むね肉・かまぼこ・あたりめ
ゆで卵は、栄養バランスに優れ、良質なタンパク質を豊富に含みながら低カロリーである点が魅力です。 調理の手間がかからず手軽に食べられるため、忙しい時間帯の食事にぴったりです。 鶏むね肉は、鶏肉の中でも特に脂肪分が少なく、高タンパク質であるため、筋肉量を維持しながらカロリーを制限したいダイエット中に適しています。かまぼこも、手軽にタンパク質を摂取できる食品の一つです。
まとめ
今回は、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるヘルシーなおやつと、摂取する際のポイントについてご紹介しました。 食事制限を行うダイエット中は、どうしても感覚や欲求からストレスを感じやすいものです。 ただし、おやつの選び方や食べ方、食べるタイミングを少し意識することで、ダイエット中でもおやつを完全に禁止する必要はありません。守ることで、おやつはダイエット中のストレスを少なく、継続をサポートする強い味方になります。 コンビニエンスストアなどで手軽に購入できるおやつを上手に活用したり、自宅で簡単に作れるヘルシーなレシピを取り入れたりしても、無理なく楽しくダイエットを続けられます。
ダイエット中でもおやつを口にしても大丈夫ですか？
はい、ダイエット中でもおやつを食べることは可能です。
おやつのカロリー、一日にどれぐらいが正しいですか？
ダイエット中に気をつけたいおやつ。 一日の総摂取カロリーとの複合合わせで、大体150～200kcalを目安にするのがおすすめです。
ダイエット中の強い味方！おやつを食べるベストタイミングは？
おやつを食べるなら、体脂肪をため込むビー働きする「BMAL1（マルワン）」というタンパク質の分泌量が最も少ない午後2時～3時がベスト。 この時間帯なら、体脂肪として使われにくいと言われています。 それ以外では、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間など、食事と食事の間におやつを挟むのも良いでしょう。