「ダイエット中でも、お腹いっぱい食べたい！」そう願うあなたへ。 ここでは厳選した、罪悪感なしで満腹になれる低カロリー食品をご紹介します。 カロリーを抑えながら満足感が得られる食品を知っていれば、つらい食事制限とは無縁！ この記事では、選び方のポイントから、おすすめの食品、賢い活用方法まで徹底解説します。
低カロリー食品とは？ダイエットにおける重要性
ダイエットや体重管理において、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることが大切です。 低カロリー食品は、食事全体のカロリー調整を簡単にし、十分な満腹感を得ながら無理なく食事をコントロールするのに役立ちます。
低カロリー食品の定義と選び方
食品に表示されている「カロリーオフ」や「カロリーゼロ」などの表示は、食品表示法によって基準が定められています。具体的には、カロリーゼロは100gあたり5kcal未満、低カロリーは100gあたり40kcal未満と定義されています。また、カロリーオフは、同じ種類の食品と比較してカロリーが25％以上低減されている必要があります。これらの表示を参考に、上手に食品を選びましょう。
満腹感を得やすい低カロリー食品の特徴
低カロリーながらも満腹感を得やすい食品には、いくつかの共通点があります。
- 食物繊維が豊富：腸内に長く留まるためお腹持ちがよくなり、糖質や脂質の吸収を穏やかにする効果も期待できます。 特に、水溶性食物繊維は水分を吸収して膨張し、満腹感をもたらします。
- 高タンパク質、低脂肪: 消化に時間がかかり、胃腸に残る時間が長いため、満腹感が持続します。また、筋肉の材料となり、基礎代謝の向上にも貢献します。
- 水分が多い：食品のさが増し、カロリーが少なくても満足感が得られやすくなります。
- 噛みごたえがある: よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
厳選低カロリー食品17選
ここでは、厳選した低カロリーで満腹感を得やすい食品を17種類ご紹介します。これらの食品をバランスよく食事に取り入れることで、健康的なダイエットをサポートします。
- こんにゃく
こんにゃくは、非常に低カロリーで、ほとんどが水分で構成されています。 また、グルコマンナンという水溶性食物繊維が豊富に含まれており、コレステロール値や血糖値の上昇を抑制する効果が期待されています。 野菜の煮物や汁物に入れることで、料理のさを増やし、満腹感が得やすくなります。
- 寒天・ところてん
寒天で作ったゼリーも、低カロリーで満腹感が得やすい食品です。 寒天は、自重の100倍以上の水分を吸収する性質があるため、少量でもボリューム感があります。 胃の中で水分を吸収して膨らむため、満腹感が得やすいのが特徴です。 ダイエット中のデザートとして、寒天ゼリーを取り入れるのも良いでしょう。 、低カロリーで満腹感を得やすい食品です。寒天と同じ紅藻類を原料としており、煮出す海藻を冷やし固めて作られます。
- 豆腐
豆腐は低カロリーで栄養価が高く、手軽に食べられるため、ダイエット中に強い味方です。 水分が豊富に含まれているため、見た目のボリューム感があり、満腹感が得られやすくなっています。 さらに、良質なタンパク質、不飽和脂肪酸であるリノール酸やリノレン酸、イソフラボン、サポニン、レシチンなどの健康成分も豊富です。 特にリノール酸は、血中コレステロール値を下げる効果が期待されています。 栄養価が高く低カロリーな豆腐は、日々の食生活に積極的に取り入れたい食品です。 (木綿豆腐100g当たり：80kcal、タンパク質7.0g 絹ごし豆腐100g当たり：62kcal、タンパク質5.3gです。)
- ゆで卵
卵は、ビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養成分を含む「準完全栄養食品」とも呼ばれています。 特に、高タンパク質であるため、筋肉量を増やし、代謝基礎の向上をサポートします。
- 鶏むね肉・ささみ
皮なしの鶏むね肉やささみは、牛肉や豚肉に比べて低脂質でありながら、良質なタンパク質が豊富に含まれております。また、ビタミンB2・B6を含み、タンパク質の代謝を促進し、皮膚や髪の健康を維持します。健康的にダイエットするためには、高タンパク質低脂質の鶏むね肉やささみも積極的に摂取しましょう。そぎ切って片栗粉をまぶすことで、パサつきを抑え、しっとり美味しく調理できます。
- 納豆・蒸し大豆
納豆にも腹持ちが良く、ダイエットに適した食品です。 納豆に含まれるビタミンB2は、大豆の約6倍も含まれています。 良質なタンパク質や不飽和脂肪酸、食物繊維も豊富で、便秘改善や美肌効果も期待できます。 また、同じ大豆である蒸し大豆は、噛み応えがあり、箸でつまみにくい形状をしています。早食いを防ぐ効果につながります。食物繊維が豊富で、満腹になりやすいのも特徴です。蒸し大豆はそのまま食べるか、サラダに加えて食べるのがおすすめです。（納豆50g当たり：100kcl、タンパク質7.1g、食物繊維6.7g蒸し大豆100g当たり：205kcal、タンパク質16.6g、食物繊維8.8gです。）
- おから
おからは豆乳を製造する際に残る搾りかすですが、栄養価の高い食品です。 特に、不溶性食物繊維が豊富で、腸のぜん動運動を促進し、便秘改善に役立ちます。 ハンバーグやつくねに混ぜたり、サラダの具材として加えたりすることで、料理のかさが増え、満足感が得られやすくなります。
- きのこ類
きのこ類は、低カロリーでありながら食物繊維が豊富です。きのこ類に共通して含まれているのは、ビタミンB1・B2などのビタミン類や、免疫機能を高めると言われているβグルカンという食物繊維です。うま味成分も豊富で噛み応えもあるため、満腹感を得やすいきのこ類は、ダイエット中に積極的に取り入れたい食品です。（しいたけ100g当たり：19kcal、食物繊維4.2g。えのきたけ100g当たり：22kcal、食物繊維3.9g。ぶなしめじ100g当たり：17kcal、食物繊維3.0gです。）
- 葉物野菜
葉物野菜も、ダイエット中に満腹感を得やすい食品の一つです。特に、レタスなどの生野菜や千切りキャベツなどは、口の中でシャキシャキとした食感が楽しめ、自然と咀嚼回数が増える食材です。葉物野菜が低カロリーなのは、約90%が水分で構成されているためです。ビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、健康的にダイエットするためには、葉物野菜を積極的に摂取しましょう。味噌汁やスープにたっぷりの野菜を加えることで、ボリューム感が増し、満腹感を得やすくなります。（葉物野菜の例：レタス、キャベツ、水菜、小松菜、ほうれん草、チンゲン菜など）
- さつま芋
さつま芋は満腹感が得られやすく、腹持ちが良いのが特徴です。主成分は炭水化物ですが、その大部分がでんぷんで構成されています。また、食物繊維も豊富で、整腸作用も期待できます。さつま芋に含まれるビタミンCは、加熱に強いという特徴もあります。ただし、さつま芋はダイエットの味方になるからといって食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性があるため、1/2本を目安に摂取しましょう。焼き芋としてそのまま食べるだけでなく、サラダや汁物の具材として活用するのもおすすめです。（さつま芋皮つき生1/2本100g当たり：140kcal、食物繊維2.8gです。）
- アボカド
アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど脂肪分が多いですが、その脂肪分の多くは不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。オレイン酸には、悪玉コレステロールや血中中性脂肪が増加するのを抑制する効果が期待されています。また、食物繊維も豊富なので、便秘の改善にも有効です。ダイエット中の食事は淡泊になりがちですが、アボカドを取り入れることでコクが加わり、満足感を得やすくなります。アボカドは角切りにして、サラダに混ぜて食べるのがおすすめです。（アボカド100g当たり：187kcal、脂質18.7g、食物繊維5.3gです。）
- ナッツ類
ナッツ類は、噛み応えがあり、満腹感を得やすい食品です。適量を摂取することは健康に良いとされていますが、主成分が脂質であるため、摂取を控える人もいるかもしれません。しかし、ナッツ類の脂質の多くは、オレイン酸やリノール酸、αリノレン酸などの不飽和脂肪酸です。これらの脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らす働きがあり、血管の老化を防ぐ効果が期待できます。また、「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEが豊富に含まれていることも特徴です。ダイエット中のおやつとしてナッツ類を食べる場合は、手のひらに軽く一杯程度を目安にしましょう。（アーモンド『フライ味付け』15粒15g当たり：92kcal、ビタミンE3.5mgです。）
- ヨーグルト
ヨーグルトは高タンパク質低脂肪で、水分が約90%と多いため、満腹感を得やすい食品です。昼食から夕食までの時間が長い時や、夜遅くに帰宅して何か食べたい時、口寂しい時などに、お菓子の代わりにヨーグルトを食べるのがおすすめです。甘いお菓子は急激に血糖値を上昇させ、脂肪がつきやすくなります。ダイエット中のおやつは、栄養価が高く、低カロリーなものを選ぶようにしましょう。（ヨーグルト『全脂無糖』100g当たり：62kcal、タンパク質3.6gです。）
- りんご
りんごには、水溶性食物繊維のペクチンやリンゴ酸、クエン酸が含まれています。低カロリーでありながら水分が多く、噛み応えや見た目のボリューム感などにより、満腹感を得やすい食品です。ペクチンには、整腸作用やコレステロール値を下げる働きがあると言われており、脂肪の蓄積を抑制する効果も期待できます。ダイエット中は、食べたい気持ちを無理に抑えてストレスをためるのは良くありません。そのような時は、おやつをりんごに置き換えるなどの工夫をすると良いでしょう。（りんご100g当たり：61kcal、食物繊維1.9gです。）
- バナナ
バナナも見た目のボリューム感があり、ダイエット中におすすめの食品です。カリウムやフラクトオリゴ糖を豊富に含むのが特徴です。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、むくみの改善効果が期待できます。フラクトオリゴ糖は、腸内環境を整えたり、免疫力を高めたりする効果があると言われています。皮を剥くだけで手軽に食べられるバナナは、ダイエット中のおやつに最適です。（バナナ100g当たり：86kcal、カリウム360mgです。）
- 玄米
玄米は白米に比べて噛み応えがあるため、自然と食べるスピードが遅くなります。咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを予防できるため、ダイエット中の主食としておすすめです。玄米は、稲の一番外側のもみ殻だけを取り除いたお米です。ぬかや胚芽部分が残っているため、ビタミンB1や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。白米は、栄養価が高いぬかや胚芽部分を取り除いているため、食物繊維とビタミンB1は玄米の約6分の1程度です。玄米を炊く際は、玄米モードがついている炊飯器を使用するのがおすすめですが、玄米モードがない場合は、玄米の分量に対して1.5倍の水を加えて炊きましょう。（玄米ご飯普通盛り1杯（150g）当たり：246kcal、食物繊維2.1g、ビタミンB1 0.24mgです。）
- 炭酸水
ゼロカロリーで無糖の炭酸水を、ダイエット中の飲み物として取り入れると、満腹感を得やすくなります。食事の前に飲むことで、ドカ食いを抑え、食べ過ぎを防止する効果が期待できます。普段からビールや缶チューハイなどの炭酸飲料を好んで飲む方は、炭酸水に置き換えることで、休肝日を設けやすくなり、ダイエット効果を高めることができます。甘い炭酸飲料やお菓子を炭酸水に置き換えることも、カロリー摂取量を減らすことにつながり、空腹感を落ち着かせる効果も期待できます。
低カロリー食品を取り入れる際の留意点
低カロリーな食品だけを選んで食べる偏った食生活は、身体の不調を招く可能性があります。以下の点に注意しながら、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
- 必要なカロリーはきちんと摂取する：極端なカロリー制限は避け、活動に必要なエネルギー源となる炭水化物、脂質、タンパク質をバランスよく摂りましょう。
- 三大栄養素のバランスを意識する：タンパク質、脂質、炭水化物の摂取バランスを考慮することが大切です。
- 1日3食、主食・主菜・副菜を揃える：五大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミン）に加え、食物繊維もバランス良く摂取することを意識しましょう。
一般的に、活動量の少ない成人女性は1日に1400～2000kcal、男性は2000～2400kcalが目安とされています。三大栄養素の理想的な摂取割合は、18～49歳の男女の場合、タンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％です。
まとめ
低カロリー食品は、ダイエットや健康を維持するために有効な手段です。 バランスの取れた食事、適度な運動、良質な睡眠を確保することで、より健康的で無理のないダイエットを実現できます。 今回ご紹介した情報を参考に、ぜひ毎日の生活に取り入れてください。