サクサクとした食感が魅力のクッキー。でも、カロリーが気になる方も多いはず。 この記事では、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる、低カロリークッキーの作り方をご紹介します。 プレーン、ココア、抹茶の3つのフレーバーで、心もお腹も満たされるクッキーを楽しみましょう。
一般的なクッキーのカロリーは？
途中で伸びてしまうクッキーですが、実は他のスイーツに比べてカロリーや糖質が高いなのを気にしないでしょうか？ ここでは、ソフトビスケット（クッキー）のカロリーと糖質を、100gあたりと1枚あたりで詳しく見ていきましょう。とサブレを比較対象として、クッキーの栄養価の特徴を申し上げます。日本食品標準成分表2020年版（八改訂）によると、ソフトビスケット（クッキー）は100gあたり511kcal、糖質は61.2gです。一般的なクッキー1枚（約10g）に換算すると、カロリーは約51 kcal、糖質は約6.1gとなります。一方、イーストドーナッツ（プレーン）は100gあたり379kcal、糖質は42.4g、サブレは100gあたり459kcal、糖質は72.2gです。このデータから、ソフトビスケット（クッキー）はイーストドーナッツ（プレー）ン）と比較してカロリーが高く、サブレと比較すると糖質が低いことがわかります。 特にバターや砂糖を多く使うクッキーは、カロリーが高くなる傾向があるので、ダイエット中は食べる量に注意が必要です。 この情報を参考に、クッキーを上手に取り入れる方法を考えてみましょう。
ダイエットにうれしい！低カロリー＆低糖質クッキーの魅力
ダイエット中にクッキーを食べるなら、カロリーと糖質を抑えたものがおすすめです。 低カロリー・低糖質なクッキーには、通常のクッキーにはありませんが魅力があります。 一番の魅力は、やっぱりカロリーと糖質の低さです。 間食としても、エネルギーの摂りすぎを防ぐことができます。は、1人分5枚食べても約100kcal以下に抑えられます。 この低カロリー・低糖質を実現するために、様々な工夫がされています。 砂糖の代わりに、羅漢果エキスやエリスリトールなどの甘味料を使うことで、甘さを感じながら糖質をカット。 また、バターの量を減らしたり、サラダ油などの植物油に代えたり、場合によっては使用しないレシピも。さらに、小麦粉の一部をおからパウダー、アーモンドパウダー、米粉、オートミールなどに置き換えることもポイントです。 おからパウダーは食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、便秘解消にも効果的です。 アーモンドパウダーは糖質が少なく、風味豊かです。が、満足できる味わいと食感を実現し、ダイエット中のストレスを軽減します。 クッキーのカロリーを抑えたい場合は、食べる量を調整するだけでなく、油脂が少ないビスコッティを選び、手作りする際に小麦粉の量をおからパウダーで代替するおすすめです。
簡単！サクサクおからクッキーのレシピ
ダイエット中でも楽しめ、サクサクおからクッキーのレシピをご紹介します。 このレシピは、低カロリー・低糖質でありながら、おからの食物繊維やアーモンドパウダーの栄養を話し、満足感のある風味豊かな味わいを実現しました。 プレーン、ココア、抹茶の3種類のフレーバーをご用意しています。 毎日のおやつとして飽きずに楽しめます。 おからパウダーを使うことで、小麦粉本体のクッキーよりも糖質を抑えるつつ、サクサクとした食感を実現。 バターの量を控えめに、豆乳を書くことで、しっとり感にもこだわりながら全体のカロリーを調整しています。 食物繊維が豊富なので、腸内環境の改善に役立ちます。 手作りなので甘さの調整も簡単。 自分好みのヘルシーなクッキーを作れるのも魅力です。 ぜひこのレシピを参考に、健康的なおいしいおやつタイムをお過ごしください。
栄養成分表示（1人分5枚あたり）
おからクッキーは、ヘルシーさを追求し、1人分（5枚）あたりの栄養価が非常に魅力的です。 具体的な数値を見てみましょう。 カロリーはわずか95kcalです。 一般的なクッキーは1枚が約50～60kcalであることを考えると、5枚食べても100kcalを下回るのは驚きです。や砂糖の使用量を極力抑える、おからパウダーといった低カロリーかつ食物繊維豊富な素材を積極的に使用しているからこそ実現しました。 糖質は7.0gと控えめにされており、血糖値の上昇を暖かくする効果が期待できます。たんぱく質は4.1g含まれており、おやつでありながらも、ある程度のたんぱく質を摂取できるのは嬉しいポイントです。 筋肉の維持や身体づくりをサポートします。 脂質は5.5gと控えめながらも、独特のクッキーの風味や満足感はしっかりと残されています。おからパウダーの力を最大限に相談しています。食物繊維は腸内環境を整え、満腹感を持続させる効果があるため、食べ過ぎを防ぎ、ダイエットを後押しします。これらの栄養成分からも、このおからクッキーが、美味しさと健康を両立した、ダイエット中の強い味方であることがお認めいただけるでしょう。
材料（約50枚分）
サクサク食感のおからクッキーを作るための材料をご紹介します（約50枚分）。このレシピなら、たくさん作ってストックしたり、友人や家族と分け合ったりするのも良いでしょう。 材料は、無塩バター70g。よりヘルシーにしたい場合は、エリスリトールなどの甘味料を使うのでおすすめです。 卵はMサイズを1個使用。生地に広がりとコクを与えます。主役のおからパウダーは30g。食物繊維が豊富で、満足感のある食感を保ちます。アーモンドパウダーは20g。豆乳（調整）は30g。生地の水分量を調整し、しっとりとした仕上がりに。薄力粉は120g。サクサクとした食感を出すために使います。プレーン味に加え、ココア味と抹茶味も楽しめますように、純ココアパウダー10g、抹茶パウダー5gもございます。ココアパウダーは無糖タイプ、抹茶パウダーは風味の良いものを選ぶと、より美味しく仕上がります。 これらの材料を揃えれば、低カロリー・低糖質でありながら、色々な味が楽しめるおからクッキーが簡単に作れます。
事前の準備
美味しいおからクッキーを作るには、丁寧な下準備が欠かせません。 まずは、無塩バターを冷蔵庫から出し、室温に戻しましょう。こうすることで、バターが柔らかくなり、砂糖や卵とスムーズに絡み合い、均一な生地を作ることができます。 、薄力粉、純ココアパウダー、抹茶パウダーをそれぞれふるきます。 ふることで粉類のダマがなくなり、生地に空気を含ませることで、軽い食感に仕上がります。 特にココアパウダーや抹茶パウダーはダマになりやすいので、丁寧にふるうの均一に混ざることで、色ムラや味のズレを防ぐことができます。 オーブンを160℃に予熱しておくことも重要です。生地を作る前にオーブンを温めておくことで、焼きムラを防ぐ、クッキーを均一に焼き上げることができます。予熱があれば、クッキーがうまく膨らまなかったり、焼き時間が変わったりする原因になります。これら以下の準備を丁寧に行うことで、サクサク美味しい低カロリー・低糖質おからクッキーを、理想的な状態で焼き上げることができます。
1.バター、砂糖、卵を混ぜ合わせる
大きめのボウルに、室温に戻した無塩バターを入れ、ゴムベラまたはハンドミキサーでクリーム状態になるまで混ぜます。 バターが硬いと他の材料と混ぜにくいため、丁寧に混ぜるのが大切です。合わせます。砂糖を徐々に進めて、バターとの見た目になりました、均一な生地になりません。少しずつ続いていくことで、バターと砂糖がしっかりと盛り込まれて、空気を抱きながら白っぽくふんわりとした状態になります。作りの基本テクニックです。サクサクとした食感のクッキーを作るための重要なポイントです。砂糖が完全に混ざったら、溶き卵を少しずつ加えながら混ぜていきます。卵も一度に描いて分離しやすいので、少量ずつ加えて、その都度丁寧に混ぜて乳化させましょう。この丁寧な混ぜ合わせが、クッキーの食感や風味を決めるため、時間をかけて丁寧に行いましょう。
2.ヘルシー素材をプラス：おからパウダー、アーモンドプードル、豆乳
バター、砂糖、卵が優しく混ざったら、注目のヘルシー素材、おからパウダーとアーモンドプードル、そして豆乳を加えていきます。まずは、ボウルにふるえたおからパウダー30gとアーモンドプードル20gを投入。富で、クッキーに独特の食感と満足感を与えます。 アーモンドプードルは、糖質を抑えつつ、香ばしさと風味をプラス。 ゴムベラで切るように混ぜて、粉っぽさがなくなるまで優しく合わせましょう。 混ぜすぎは生地が硬くなる原因になるので、ほどほどに次に、豆乳30gを追加します。豆乳を加えることで、しっとりとした仕上がりになり、生地がどうやら簡単になります。牛乳の代わりに使うことで、乳製品を避けたい方にも嬉しいポイント。豆乳を加えたら、またゴムベラで全体を丁寧に混ぜ合わせました練りすぎないように注意し、材料が均一に混ざらないように意識しましょう。 おからパウダーとアーモンドプードルの特性が活かされ、低カロリーながらも風味豊かなクッキーのベースが完成します。 この後、薄力粉を加えれば、生地は完成間近です。
3. 薄力粉を加えて生地を仕上げる
おからパウダー、アーモンドプードル、豆乳が生地に馴染んで、いよいよ薄力粉の出番です。この工程が、クッキーのサクサク感をどう考えても過言ではありません。ここで練り混ぜ忘れて、グルテンが過剰に生成され、クッキーが硬くなってしまいます。 サクサクの軽い食感を目指すには、粉っぽさがなくなる程度に、ちょっとの混ぜ合わせに留めることが重要です。 全体が均一に概要、しっとりとした生地になったら混ぜるのをストップ。 プレーン味で仕上げるなら、ここで生地は完成です。 今回は、ココア味と抹茶味も楽しめるアレンジレシピ。れぞれに純ココアパウダー10gと抹茶パウダー5gを加え、また切るように混ぜて色と風味を馴染ませます。 混ぜすぎに注意しながら、パウダーが均等に混ざらないように丁寧に作業を進めましょう。 これで、3種類のバラエティ豊富なクッキー生地が完成です。
4. 型抜きで個性を演出
3種類の生地ができたら、次はクッキーの形を作る工程です。それぞれの生地をラップで包み、冷蔵庫で30分以上冷やしましょう。 生地を冷やすことで、バターが固まりやすくなり、生地が扱いやすくなります。さらに、焼成時の生地の膨張を抑え、型崩れを防ぐ効果も期待できます。 生地が十分に冷えたら、打ち粉（薄力粉）を随時ひいた台、またはラップに挟んで、めん棒で厚さ3mm程度に均一に伸ばします。 厚さが均一でないと、焼きムラや食感のばらつきに繋がるため、丁寧に伸ばします。ばしましょう。3mm厚は、サクサク食感を実現する理想の厚さです。生地を伸ばし終えたら、お好みのクッキー型で生地決めていきます。生地を無駄なく使うために、隙間なく型を配置するのがポイントです。型抜きした生地は、クッキングシートを敷いた上に置いて空けて並クッキーは焼くと少し膨らむので、生地同士がくっつかないように注意しましょう。 残った生地は、軽くまとめてもう一度伸ばし、型抜きを繰り返します。 練りすぎると生地が硬くなるので、優しく丁寧に留めましょう。 これで、いよいよオーブンで焼き上げる準備が完了です。
5. オーブンで上げ焼き、香ばしさを引き出す
型抜きしたクッキー生地を上に並べたら、オーブンで焼き上げます。この焼成の工程が、クッキーの風味と食感を決める、最後の重要なステップです。160℃に予熱しておいたオーブンに天板を入れ、約15分～20分を目安に焼きましょう。焼き時間は暫定目安です。途中でクッキーの状態を確認することが大切です。焼き始めて10分ほど経ったら、一度オーブンの中をチェックしてください。クッキーの縁がうっすらと焼き色づいてきたら、焼き加減は良好です。焼きムラがある場合は、上の向きを変えるなどして調整しましょう。あまりと焦げ付き、風味が伝わるだけで苦味が出てしまうので要注意。 逆に、焼きが足りないとサクサク感がなくなり、しっとりしすぎた食感になってしまいます。 全体が均一にきつね色になり、香ばしい香りが漂う状態が理想です。 焼き上がったら、オーブンから上を取り出し、粗熱を焼きたてのクッキーは柔らかく崩れやすいので、触らずに冷めるのを待ちましょう。粗熱が取れて、クッキーはさらにサクサクになります。完全に冷めたら、密閉容器に移して保存しましょう。この丁寧な焼成と冷却の工程を経て、低カロリーで美味しい手作りクッキーが完成します。
レシピのコツ・ポイント
美味しくてヘルシーなおクッキーを、失敗せずに作るための秘訣をご紹介します。 特に重要なのは、バターを室温に戻し、砂糖と卵を丁寧に混ぜることです。 バターが冷たいままだと、材料がうまく混ざらず、生地が分離してしまう原因になります。卵も少量ずつ追加、分離しないように丁寧に混ぜましょう。 おからパウダー、アーモンドパウダー、薄力粉などの粉類を書く際は、混ぜすぎないように注意しましょう。 混ぜすぎると、小麦粉のグルテンが出てしまいそうな、クッキーが硬くなってしまいます。 粉っぽさがなくなる程度で混ぜるのをやめるのが、サクサク食感の秘訣です。生地を冷蔵庫で冷やすことも大切です。 最低30分は冷やすことで、バターが固まり、生地が扱いやすくなります。 また、型抜きもしやすくなり、焼く時に形が崩れるのを警戒します。 生地の厚さは3mmを目安にしましょう。 厚すぎると中まで火が通りにくい、薄すぎると焦げやすくなります。 均一な厚さにすることで、焼きムラを防ぎ、サクサクに仕上がります。 オーブンは160℃に予熱し、クッキーの縁が少し色づくまで焼きます。 焼きすぎると焦げて苦しくなり、焼きが足りずサクサク感がなくなりました。 焼き上がったクッキーは、上の上で少し冷めますので、よりサクサクとした食感になります。 これらのポイントを参考に、カロリー低でヘルシーなおクッキーを、ぜひ自宅で作ってみてください。
保存期間・保存方法
手作りした低カロリーおからクッキーを、美味しく安全に楽しむためには、保存方法が重要です。 クッキーは、完全に冷めてから保存しましょう。 熱いまま密閉すると湿気って心配、風味が落ちたり、カビの原因になったりします。保存袋に入れて保存します。 常温で保存する場合は、湿気を避け、日光の当たらない涼しい場所に保管してください。 常温保存の場合、1週間から10日程度は美味しく食べられます。 ちなみに、気温や湿度によって保存期間は変わるので、夏場は早めに食べるか、冷蔵庫たくさん作った場合や、長く保存したい場合は、冷凍保存がおすすめです。 クッキーを一回ずつラップで包むか、数枚ずつまとめてラップで包み、密閉容器に入れて冷凍庫で保存します。ときは、冷凍庫から出して自然解凍するか、軽いトースターで温めると、焼きたてのような味と食感が楽しめます。 冷凍保存を活用すれば、いつでも手軽にヘルシーなクッキーを作ります。
まとめ
この記事では、【100kcal以下】の低カロリークッキーについてご紹介しました。ダイエット中でも安心して食べられる、嬉しいおやつです。一般的なクッキー1枚（約10g）が約51kcalなのに対し、おからクッキーは5枚で約95kcalと、カロリーを大幅に抑えられました基本のおからクッキーのレシピに加え、おからスノーボール、卵やバターを使わないいきな粉クッキー、ザクザク食感のオートミールクッキーなど、様々なヘルシーレシピをご紹介しました。 これらのレシピは、砂糖やバターを控えめにして、おからパウダー、アーモンドパウダー、オートミール、米粉、豆乳といった栄養価の高い食材を使ったりすることで、カロリーや糖質を抑えながらも、満足感が得られるように工夫されています。して、おからパウダーを混ぜるなどの工夫が効果的です。食べ方や材料を工夫することで、クッキーは美味しく、ヘルシーなおやつになります。ぜひご自宅で手作りして、心も体も喜ぶクッキータイムをお楽しみください。賢くおやつを選んで、美味しく健康的なダイエットを続けましょう。
いつものクッキーのカロリーはどれくらいですか？
一般的なクッキー1枚（約10g）のカロリーは、約51kcal、糖質は約6.1gです。 100g（約10枚）食べると、約511kcalになります。 市販のクッキーは、種類や大きさ、材料によってカロリーが大きく異なります。 例えば、チョコレートチップクッキーやナッツがたくさん入ったクッキーは、カロリーが高くなる傾向があります。 クッキーを選ぶ際には、カロリー表示をよく確認することが大切です。
ダイエット中にクッキーを食べる際の注意点は？
ダイエット中でもクッキーを味わうためには、低カロリーかつ低糖質のレシピを選ぶことが大切です。 この記事でご紹介したおからクッキーのように、食物繊維が豊富で満足感が得やすい素材を選ぶと良いでしょう。 また、摂取量に気を配り、一度にたくさん食べ過ぎないように個包装にする、食事後のデザートとして少しだけ楽しむなど、食べるタイミングと量を意識することが重要です。クッキーのカロリーを抑えたい場合は、油分が少ないビスコッティなどを選ぶか、自分で作る際に小麦粉の量を減らしてからパウダーを混ぜる有効です。
低カロリー・低糖質のクッキー作りに適した材料は？
低カロリー・低糖質なクッキー作りには、おからパウダー、アーモンドプードル、オートミール、米粉などが特に推奨されます。 おからパウダーは食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、アーモンドプードルは糖質が少なく風味を豊かにしてくれます。オートミールは、独特の食感を楽しむだけでなく、食物繊維も豊富です。 米粉は、もちもちとした食感とグルテンフリーの選択肢を提供します。 砂糖の代わりに、ラカントやエリスリトールといった人工甘味料を使用するのも効果的です。