「食事で痩せる」と聞いて、どんな方法を考えますか？ 糖質制限、カロリー制限、置き換えダイエット…様々な情報が溢れていて、自分に合った方法を見つけるのは難しいですよね。 この記事では、食事で痩せるための様々なキーワードを徹底的に解説！
糖質制限食とは？その始まりと注意点
糖質制限食は、炭水化物の摂取量を意識的に減らす食事法で、低炭水化物食、あるいはロカボ食とも呼ばれています。そのルーツは、1970年代にアメリカの医師、ロバート・アトキンス博士が発表した「アトキンスダイエット」にもあります。改善を目指しました。当初は医療的な目的で用いられていましたが、現在では美容や健康維持のために摂取人も増えています。 糖質制限食は、当面の有効性が認められる適切、長時間な糖質制限は体に負荷をかける可能性もあります。
糖質制限食の進め方：献立例と注意点
糖質制限食を実践する際は、「おかずは好きなだけ食べる」のような判断を避ける表現を避け、タンパク質や良質な脂質、野菜をしっかり摂ることを心がけましょう。例えば、糖尿病患者向けの1日1600kcalのバランスが取れた食事の場合、炭水化物の摂取カロリーは約800kcalとされています。食パン（4枚切り1枚または8枚切り2枚）、昼食に白米150gとカボチャ小2切れ、夕食に白米150gとさつまいも1個、といったイメージです。 糖質制限食、この中の1食分だけ主食を摂り、他の食事では主食を除く、おかずも穀物、豆類、砂糖を控えることになります。
『主食のご飯を言って、おかずは好きなだけ食べる』といった方法を自己流で行う場合、意図せず脂質やカロリーの過剰摂取につながり、結果として肥満や動脈硬化のリスクを高めることも考えられます。
健康的な食生活のための栄養バランス
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食事から摂取するエネルギー源のバランスとして、炭水化物を50～65%、たんぱく質を13～20%、脂質を20～30%とすることを推奨しています。康的に糖質をコントロールするために、例えば、ご飯の量を半分にする、パンを食べる際には葉野菜も一緒に摂る、焼き芋を食べた場合は、他の食事で穀物、豆類、果物、砂糖の摂取を控えるなど、「少しだけ炭水化物を減らしてみよう」という意識で、体調と相談しながら無理なく継続することが大切です。
ダイエット成功の秘訣：食事の重要性と体の変化
ダイエットを成功に導くためには、摂取カロリーと食事の内容が非常に重要です。 ダイエット中の食事に関しては、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を守ることで、体重が減少します。 、食事の質が重要になります。栄養バランスの偏った食事は、筋肉量や骨密度を低下させる可能性があるため注意が必要です。バランスの取れた食事と並行して、ウォーキングなどの適度な運動を取り入れ、消費カロリーを増やすことも効果的です。
減量中の食事：栄養バランスの重要性
日々の食事はもちろん、減量に取り組んでいる間も、主食、主菜、副菜を組み合わせた栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。 特定の食品だけを排除するようなとんでもない食事制限や、特定の食品群を気にするような偏った食事は避けましょう。 体に必要な栄養素が不足してしまうため、無理な食事制限は推奨できません。養バランスについて悩むだの場合は、農林水産省が提供している「食事バランスガイド」を活用すると良いでしょう。 どの栄養素をどれくらい摂取すれば良いのかがわかりやすく示されています。
まとめ
減量中の食事は、栄養バランス、食べる順番、そして量を意識して決めることが重要です。 食事を抜いたり、塩分を過剰に摂取したりすると、減量の効果が得られにくくなることがあります。この記事で紹介したメニューやポイントを参考に、無理のない範囲で減量に取り組んでみてください。 健康的な食生活は、減量だけでなく、心身の健康を維持するためにも大事です。 バランスの取れた食生活を心がけ、健康的な毎日を過ごしましょう。
減量中に完全に糖質をカットするのは危険ですか？
はい、危険です。 糖質を完全にカットすると、エネルギーが不足し、疲労感や集中力の低下といった悪影響が生じる可能性があります。
減量中は脂質を避けても大丈夫ですか？
いいえ、避けるべきではありません。 脂質はエネルギー源として重要な役割を果たし、満腹感を得る上でも役に立ちます。
コンビニで賢くダイエット食を選ぶ秘訣とは？
栄養の偏りをなくし、良質なタンパク質、新鮮な野菜、エネルギー源となる惣菜をバランスよく摂取することが重要です。 手軽な丼や麺類だけでなく、サラダチキンや野菜のおひたしなど、バラエティ豊富な菜をプラスしましょう。