レタス重さ

サラダの主役、レタス。シャキシャキとした食感とみずみずしさが魅力ですが、スーパーで手に取る時、重さの違いに気づいたことはありませんか？ 実はレタスは種類やサイズによって重さが大きく異なるんです。この記事では、代表的なレタスの種類別に平均的な重さを徹底解剖！さらに、レタスを選ぶ際のポイントもご紹介します。今日からあなたもレタス選びの達人になれるかも？

レタスはキク科の代表的な野菜で、サラダには欠かせない存在です。大きく分けると、結球レタスと葉レタスという2つの主要な種類があり、それぞれ独特の食感と風味を持っています。結球レタスは、葉が中心に向かって重なり合い、丸いボール状に成長するのが特徴です。対照的に、葉レタスは葉が放射状に広がる形状をしており、サニーレタスやグリーンリーフなどがその代表例として挙げられます。レタスは一年を通して市場に出回っていますが、特に春から夏にかけての時期は、みずみずしさが際立ち、最も美味しい旬を迎えます。

美味しいレタスを選ぶためには、いくつかの重要なポイントを押さえておく必要があります。まず、レタスの芯の切り口に注目しましょう。新鮮なレタスは、切り口から白い液体（乳液）がにじみ出ています。この乳液は、レタスが受けた傷から細菌が侵入するのを防ぐ役割を果たしており、鮮度が高いほどその分泌量が多くなります。また、切り口がピンク色に変色している場合は、カットされてから時間が経過している可能性があるため、避けるのが賢明です。葉の状態も重要な判断基準となります。葉がピンと張りがあり、みずみずしさを保っているものを選びましょう。葉がしなびていたり、葉先が乾燥しているものは、鮮度が低下しているサインです。雨の日の翌日など、水分が多い状態が続くと、外葉の内側が傷んでいる（例：溶けたようになっている）ことがあります。購入時には外葉を少しめくって、中の状態を確認するのがおすすめです。

レタスを選ぶ際、「軽い方が良いのか、それとも重い方が良いのか」という疑問を持つ方は少なくありません。結論として、結球レタスの場合、軽いものを選ぶのがおすすめです。軽いレタスは、葉が柔らかく、シャキシャキとした食感を楽しむことができます。一方、重いレタスは、成長しすぎて水分が不足し、葉が硬くなっている可能性があります。ただし、この基準は結球レタスに当てはまるものであり、サニーレタスなどの葉レタスは、ある程度の重みがある方が葉がしっかりとしていて、より美味しく感じられることが多いです。

上記3で示した計算結果は、通常のレタス1玉の大きさを300gとし、1玉とその半分の150gの品の2種類しか存在しないと仮定した計算であり、厳密なものではありませんが、レタスが高騰した2016年10月の消費者の購買の様子をうかがうことができ、一歩踏み込んだ重量データの活用と言えるのではないかと思います。

レタスはほとんどの部分を美味しく食べられますが、根元に近い部分は硬く感じられることがあります。一般的にレタスの廃棄率は2%程度と言われており、食べられる部分は全体の約98%を占めます。レタスのサイズ別に、実際に食べられる部分の重さの目安は以下の通りです。

レタスを半分や1/4にカットして使用する場合、上記の可食部の重さを参考に、おおよその分量を把握することができます。

レタスを調理する際に、ざく切りや葉を1枚ずつ使用する場合、それぞれの重さを知っておくと、料理の分量調整に役立ちます。レタスの地上部生重量（全体の重さ）を推定する研究は複数存在するが、葉1枚や切り方ごとの部分重量（例：葉先2g、芯近く9g、葉1枚49g）について、学術論文や政府統計などの一次情報で具体的な数値を示したものは確認できない。例えば、植物工場でのレタス成長予測研究では、個体全体の生重量や成長パターンの推定が主であり、部分ごとの重量分布には触れていない。

レタスはカロリーが低いだけでなく、様々な栄養素を含んでいる優れた野菜です。100gあたりのカロリーは約11kcalと非常に低く、これは野菜の中でも特に低い部類に入ります。レタスの約96%は水分で構成されているため、このような低カロリーを実現しています。主な栄養素としては、食物繊維、葉酸、カリウムなどが挙げられます。食物繊維は、お腹の調子を整えるのを助けると言われています。葉酸は、赤血球の形成を助ける栄養素であり、健康維持に役立つとされています。また、動脈硬化のリスク要因の一つであるホモシステイン濃度の上昇を抑える働きに関与しているという研究報告もあります。カリウムは、体内のナトリウムバランスを保つ働きがあり、むくみが気になる方や塩分を控えたい方の健康維持をサポートすると言われています。

レタスの種類によって、カロリーにはわずかな差が見られます。代表的なレタスの種類と、100gあたりのカロリーを以下にまとめました。

これらの数値から、レタスは他の葉物野菜と比べても、全体的にカロリーが低いことがわかります。

レタスの持つ栄養価をできる限り活かすには、調理の際にちょっとした工夫が必要です。レタスには、水に溶けやすい性質を持つビタミンやミネラルが豊富に含まれています。そのため、カットする前に洗うのがポイントです。洗ってからカットすることで、栄養素が水に流れ出るのを最小限に抑えられます。加熱調理をする場合は、短時間でさっと火を通すことで、栄養素の損失を抑えられます。生のまま食べる際は、ドレッシングの量に気を配り、ノンオイルタイプや柑橘系のものを選ぶと、摂取カロリーを抑えられます。

レタスの鮮度を保つためには、適切な保存方法が欠かせません。レタスは収穫後も生長を続けようとするため、その生長を止めることが大切です。レタスの芯の部分に生長点があるので、そこを取り除くか、または、つまようじなどを数本刺して破壊することで、生長を抑制できます。保存する際は、レタスを軽く湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保管します。つまようじを刺した場合は、その部分を下にして保存すると効果的です。カットされたレタスは、切り口から酸化が進みやすいため、できるだけ丸ごとの状態で保存することをおすすめします。

レタスは低カロリーなので、ダイエットに適した食材と言えます。しかし、レタスだけを偏って食べるのは、栄養バランスが崩れる原因となるため避けましょう。色の濃い野菜や、多種多様な食材と組み合わせて食べるように心がけましょう。また、サラダにドレッシングをかけすぎてしまうと、カロリー過多になる可能性があります。ノンオイルドレッシングや、お酢やレモン汁などを活用して、カロリーを賢くコントロールしましょう。

シャキシャキとした歯ごたえと豊富な栄養を含んだレタスは、私たちの食生活に欠かせない野菜の一つです。上手な選び方、適切な保存方法、そして工夫を凝らした調理法を知ることで、レタスをより美味しく、より健康的に味わうことができます。この記事でご紹介した情報を参考に、日々の食卓にレタスを積極的に取り入れてみましょう。

基本的に、レタスの冷凍保存は推奨されません。冷凍によって水分が抜け、独特の食感が失われてしまうためです。やむを得ず冷凍保存する場合は、加熱調理専用として、細かく刻んだ状態で冷凍保存用袋に入れるのがおすすめです。

レタスの断面から滲み出てくる白い液体は、「ラクチュコピリン」という物質で、レタス自身が傷口を保護するために分泌するものです。人体に悪影響はないので、安心して食べることができます。

レタスの芯につまようじを刺すことで、成長点と呼ばれる部分の活動を抑え、成長を遅らせる効果があります。その結果、レタスの鮮度をより長く保つことができるのです。