「ダイエット中だけど、どうしても甘いものが食べたい…」そんな葛藤を抱えるあなたへ。罪悪感を手放し、心も満たされる低カロリーお菓子の世界へようこそ！この記事では、ダイエット中でも安心して楽しめる、厳選された20種類のお菓子をご紹介します。低カロリー、糖質制限、高タンパク質と、様々なニーズに応える市販品をピックアップ。選び方や食べ方のコツも解説するので、賢くおやつを取り入れて、理想の体型を目指しましょう！
ダイエット中でもおやつを楽しむ！賢い選び方
ダイエット中だからといって、好きなお菓子を好きなだけ食べるのはNG。でも、我慢しすぎるとストレスが溜まり、逆効果になることもあります。ダイエット成功の秘訣は、おやつを賢く取り入れること。ここでは、ダイエットをサポートするおやつの選び方5つのポイントと、おすすめのヘルシーおやつをご紹介します。
おやつ選び、5つの重要ポイント
ダイエット中のおやつ選びで大切なのは、次の5つのポイントです。これらを満たすおやつを選べば、満足感を得ながら、健康的な食生活を続けやすくなります。
ポイント1：低カロリーを意識 脂質は1gあたり9kcalと高カロリー。カロリーを抑えるには、脂質の少ないおやつを選ぶのが基本です。洋菓子はバターやクリームをたっぷり使うため高カロリーになりがちですが、和菓子やゼリー、氷菓は比較的低カロリーです。
ポイント2：糖質控えめが嬉しい 糖質はエネルギー源ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されます。ダイエット中は、「糖質ゼロ」「糖質オフ」「低糖質」「ロカボ」などの表示を参考に選びましょう。最近は、低糖質でも美味しいお菓子が増えています。
ポイント3：高タンパク質で効率よく タンパク質は筋肉の維持・発達に不可欠。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすい身体につながります。ダイエット中は、体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質が必要。プロテインバー、ギリシャヨーグルト、サラダチキンなど、効率的にタンパク質を摂取できるおやつがおすすめです。
ポイント4：食物繊維も忘れずに 食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消を助け、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。水溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむため、満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にも効果的。フルーツ、ナッツ類、和菓子（あんこ）、海藻類などで摂取できます。
ポイント5：よく噛んで満足感アップ 噛み応えのあるおやつは、満腹中枢を刺激しやすく、少量でも満足感を得られます。硬めのクッキー、ナッツ、ドライフルーツ、硬いグミ、せんべいなどがおすすめ。ゆっくり時間をかけて食べることで、食べ過ぎを防ぎ、精神的な満足度も高まります。
おすすめヘルシーおやつと選び方のコツ
上記の5つの条件を満たす、ダイエット中でも食べやすいヘルシーおやつはたくさんあります。ここでは、市販で手軽に買える、代表的なヘルシーおやつと、選び方のコツをご紹介します。
フルーツ リンゴ、イチゴ、キウイ、ブルーベリーなど、低カロリーで食物繊維豊富なフルーツは、ビタミンやミネラルもたっぷり。水分が多く満腹感を得やすく、自然な甘みで満足できます。食物繊維を効率的に摂りたい場合は、ドライフルーツもおすすめ。ただし、ドライフルーツは糖分が凝縮されているため、食べ過ぎには注意しましょう。
ナッツ類 アーモンド、クルミ、ピーナッツなどは、食物繊維とタンパク質に加え、コレステロール値の改善が期待できる不飽和脂肪酸も豊富。少量で満足感を得やすく、噛み応えもあるため食べ過ぎを抑制する効果も期待できます。ただし、高カロリーなので、1日の摂取量は25g程度を目安に。素焼きで無塩のものを選ぶと、余計な塩分や油分を避けられます。
ヨーグルト・ギリシャヨーグルト ヨーグルトに含まれるタンパク質は筋肉の発達を助け、乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境を整え、基礎代謝アップに貢献します。特にギリシャヨーグルトは、水分が少なく、脂質も控えめなものが多いため、濃厚な味わいとクリーミーな食感で腹持ちが良く、タンパク質も豊富。1日の適量は100～200gを目安に、無糖タイプを選び、フルーツや少量のはちみつで甘さを加えるのがおすすめです。
ハイカカオチョコレート カカオ含有率の高いハイカカオチョコレートには、ポリフェノールが豊富。カカオポリフェノールは、便秘改善、コレステロール値の正常化、基礎代謝アップなど、ダイエットに嬉しい効果が期待できます。少量でもカカオの風味を堪能できるため、満足感が高く、食べ過ぎを防ぎやすいのも特徴です。1日の適量は約200kcalを目安にしましょう。
プロテインバー タンパク質を効率的に摂取できるプロテインバーは、低糖質で食べやすいものが多く、ダイエット中のおやつに最適。筋肉の維持・発達をサポートし、運動後の栄養補給や、忙しい日の手軽な間食としても活用できます。様々なフレーバーや食感の商品があるので、飽きずに続けやすいでしょう。
コンビニやスーパーで買える！おすすめのヘルシーお菓子
ダイエット中でもお菓子を楽しみたい！そんなあなたのために、コンビニやスーパーで手軽にゲットできる、低カロリー、低糖質、そして高タンパク質なお菓子を厳選しました。美味しさはもちろん、お財布にも優しいコスパの良いアイテムをご紹介します。
カロリーの低いクッキー系お菓子3選
ダイエット中に嬉しい、低カロリーなクッキーや焼き菓子。最近では、糖質オフに特化した商品も豊富に揃っています。小麦粉の一部を大豆粉やふすま粉に置き換えたり、砂糖の代わりに人工甘味料を使用するなど、工夫を凝らしてカロリーや糖質を大幅にカット。豊富なラインナップから、自分の好みに合った味や食感を選べるのが魅力です。
1. ヘルシーおやつの決定版！大塚製薬「SOY JOY」
大豆をまるごと使った「SOY JOY」は、ヘルシーおやつの定番。手軽に大豆の栄養をチャージできるのが人気の秘密です。ITEM: SOY JOY 12本セット, ￥1,111～。1本あたり30g（クリスピータイプは25g）と満足感がありながら、カロリーを抑えられているのが嬉しいポイント。大豆由来のタンパク質と食物繊維が、満腹感をキープし、ダイエット中の空腹をサポートします。バラエティ豊かなフレーバー展開で、飽きずに続けられるのも魅力です。SNSでは、「食事の置き換えに重宝する」「小腹満たしに最適」「色々な味があって楽しい」など、手軽さと満足度を評価する声が多数見られます。
2. 満腹感が持続！ブルボン「スローバー」
ブルボンの「スローバー」は、ゆっくりと消化吸収される糖質「パラチノース」配合で、腹持ちの良さが自慢の栄養調整食品です。ITEM: スローバー3箱セット, ￥2,538～。カロリーはフレーバーによって異なり、チョコレートクッキーは1本41gあたり約190kcal、チョコバナナクッキーは約182kcal、スイートポテトは約178kcalです。忙しい日の朝食代わりや、運動後の栄養補給にぴったり。手軽にエネルギーを補給し、満足感を得られます。食物繊維もたっぷり含まれているので、偏りがちな食生活のサポートにもおすすめです。
3. 満足感とヘルシーを両立！江崎グリコ「SUNAO クリームサンド Wチョコレート」
糖質を抑えながらも、スイーツとしての満足度が高い江崎グリコの「SUNAO クリームサンド Wチョコレート」。サクサクのクッキーと濃厚なチョコレートクリームの組み合わせが絶妙です。ITEM: SUNAO クリームサンド Wチョコレート, ￥250～。1箱に6枚入り、1枚あたり約64kcalなので、ダイエット中でも気軽に楽しめます。糖質は1枚あたり5.0g以下に調整されており、糖質制限中でも安心。チョコレートの深い味わいは、午後のティータイムにもぴったりです。「糖質オフとは思えない美味しさ」「小腹が空いた時に嬉しい」「ダイエット中でも罪悪感なし」といった口コミが多く、味とヘルシーさを兼ね備えている点が魅力です。
低カロリーで嬉しい！チョコレート系お菓子3選
ダイエット中にチョコレートを我慢するのはつらいもの。でも、低糖質やカカオ含有量の高いチョコレートを選べば、罪悪感なく楽しむことができます。最近は、定番のフレーバーに加え、スーパーフードやナッツ入りのものなど、バラエティ豊かな商品が登場しています。カカオポリフェノールによる健康効果も期待できるので、賢く取り入れてみましょう。
4. 砂糖不使用の優しい甘さ！ロッテ「ゼロ ノンシュガーチョコレート」
砂糖を一切使わずに、チョコレート本来の風味を活かしたロッテの「ゼロ ノンシュガーチョコレート」。ITEM: ゼロ ノンシュガーチョコレート, ￥232～。1箱に10本入りで、マイルドは1本あたり約48kcal、ビターは約50kcalと、カロリーを気にせず食べられます。糖類ゼロでありながら、チョコレートの風味はしっかりと感じられ、甘いものが欲しいけれど糖質を控えたいという方に最適です。口どけが良く、カカオの香りが広がるので、満足感も得られます。
5. カカオの個性を味わう。明治「THE Chocolate」
明治「THE Chocolate」は、産地や製法にこだわったカカオ豆を使用し、それぞれの個性を楽しめる本格チョコレートです。ITEM: 明治 ザ・チョコレート（例：1箱50g、3枚入りで約100kcal）, ￥850～（※10箱入りセットは￥1,xxx～）。高カカオの商品が多く、一般的なミルクチョコレートに比べて糖質が少ない傾向があります。豊富なカカオポリフェノールは、便秘解消やコレステロール値の改善をサポートし、基礎代謝アップにも繋がると言われています。様々なフレーバーやカカオ含有率が選べるため、少量でも満足度が高く、食べ過ぎを防ぐことができます。1日の摂取目安は約200kcalです。
6. 糖の吸収に着目。江崎グリコ「LIBERA」
江崎グリコの「LIBERA（リベラ）」は、注目の機能性関与成分である「難消化性デキストリン」を配合したチョコレート。脂肪と糖の吸収を抑える効果が期待できる、機能性表示食品です。チョコレートとしての美味しさはそのままに、食後の血糖値の上昇を穏やかにする効果や、脂肪の吸収を抑制する効果が期待できます。ITEM: LIBERA（例：1箱50gあたり、256kcal）, ￥160～。フレーバーの種類も豊富で、個包装になっているため、食べる量を調整しやすいのが嬉しいポイント。我慢せずにチョコレートを楽しみたい方や、食後の血糖値が気になる方におすすめです。
ヘルシーなチップス系お菓子3選
チップス系のお菓子も、製法を工夫することでヘルシーに楽しむことができます。油で揚げずに焼き上げる、こんにゃく粉や米、大豆などを主原料にするといった工夫により、従来の油で揚げるスナック菓子に比べて、脂質を大幅にカット。あのパリパリとした食感や塩味はそのままに、ヘルシーさを実現しています。「ノンフライ」や「低糖質」といった表示を目印に選んでみましょう。
7. 揚げずにヘルシー。テラフーズ「焼きじゃが うすしお味」
テラフーズの「焼きじゃが うすしお味」は、その名の通り、油で揚げずに焼き上げたポテトチップスです。特徴は、サクサクとした軽やかな食感と、じゃがいも本来の風味を活かしたシンプルなうすしお味。ITEM: 焼きじゃが うすしお味（例：1袋31gあたり、129kcal）, ￥150～。通常のポテトチップスに比べて脂質が大幅にカットされており、カロリーも控えめ。ダイエット中でもスナック菓子を諦めたくない方におすすめです。食物繊維も豊富なので、小腹が空いた時にも罪悪感なく食べられます。
8. 素材の甘み。カルビー「さつまいもとかぼちゃ」
カルビーの「さつまいもとかぼちゃ」は、素材そのものの優しい甘さが楽しめる、スティックタイプのノンフライスナックです。さつまいもとかぼちゃを丁寧に練り込んでおり、自然な甘さとカリッとした食感が魅力。ITEM: カルビー さつまいもとかぼちゃ（例：1袋30gあたり、120kcal）, ￥140～。食物繊維がたっぷり含まれているため、お通じの改善にも効果が期待できます。油を使わず、ヘルシーに仕上げているので、野菜の栄養を手軽に美味しく摂りたい方や、軽い食感のおやつがお好みの方に最適です。
9. 素材の味をそのまま。むそう商事「有機緑豆チップス」
むそう商事の「有機緑豆チップス」は、有機栽培された緑豆を丁寧に焼き上げた、シンプルながらも奥深い味わいのチップスです。ITEM: 有機緑豆チップス（参考：1袋45gあたり約210kcal）, ￥300～。添加物を極力使用せず、緑豆本来の甘みと香りを引き出しています。カリッとした食感が心地よく、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。緑豆は、良質なタンパク質や食物繊維、ミネラルを豊富に含み、美容と健康をサポートします。そのままでも美味しくいただけますが、お好みのスパイスやハーブを添えて、アレンジを楽しむのもおすすめです。
カロリーを抑えたゼリー・プリン3選
ゼリーやプリンは、種類を選べばカロリーを大幅にカットできます。特に、乳製品を使用していないゼリーは、脂質がほとんど含まれていないため、低カロリー志向の方に最適です。最近では、カロリーや糖質がゼロの商品も豊富に登場しており、ダイエット中でも安心して楽しめます。寒天をベースにしたゼリーは、独特の食感で満足感を与え、フルーツの風味を加えれば、さらに美味しく味わえます。冷蔵庫で冷やして食べれば、口当たりも爽やかで、ダイエット中の強い味方となるでしょう。
10. 糖質を大幅カット！森永乳業「おいしい低糖質プリン」
森永乳業の「おいしい低糖質プリン」は、従来のプリンと比べて糖質を70％もカットしながら、本格的な味わいを実現したデザートです。ITEM: 森永 おいしい低糖質プリン（目安：1個80gあたり約66kcal）, ￥150～。口にした時のなめらかさと、上品な甘さが絶妙なバランスで、糖質制限中でも我慢せずにプリンの美味しさを堪能できます。食物繊維もプラスされており、お腹の調子を整える効果も期待できます。定番のプレーン味に加え、抹茶やチョコレートなど、様々なフレーバーが用意されているので、飽きずに続けやすいのも魅力です。
11. 罪悪感ゼロ！たらみ「カロリコ カロリカ 0kcal」
たらみの「カロリコ カロリカ 0kcal」シリーズは、カロリーと糖質を気にせず楽しめる、画期的なゼリーです。ITEM: たらみ カロリコ カロリカ 0kcal（標準：1個180gあたり0kcal）, ￥120～。バラエティ豊かなフルーツのフレーバーが揃い、みずみずしい食感と、すっきりとした甘さが特徴です。冷やして食べると、さらに清涼感がアップし、リフレッシュできます。カロリーを気にせずにたっぷり食べられるので、ダイエット中の間食や、食後のデザートとして最適です。
12. ぷるんと弾ける！マンナンライフ「ララクラッシュ」
マンナンライフの「ララクラッシュ」は、こんにゃくのチカラで、新感覚の食感を実現したデザートです。ITEM: マンナンライフ ララクラッシュ（参考：1個24g、約8kcal）, ￥250前後（※8個入り）。特筆すべきはそのカロリーの低さ。さらに、食物繊維もたっぷりなので、ちょっと小腹が空いた時にも罪悪感なく食べられます。バラエティ豊かなフレーバー展開で、毎日食べても飽きることがありません。個包装タイプなので、持ち運びにも便利。オフィスでの休憩時間や、外出先でのデザートにも最適です。
低カロリーなアイスクリーム系お菓子 厳選3種
アイスの中でも、乳成分が少ない氷菓（シャーベット、かき氷、アイスキャンディー等）は、比較的カロリーを抑えられます。ただし、糖分の摂りすぎには注意が必要です。最近では、乳製品を使用しつつも、低糖質・低脂質を実現したアイスも多く、ダイエット中でもアイスを楽しめるようになりました。
13. 罪悪感少なめ！江崎グリコ「SUNAO」
江崎グリコの「SUNAO」は、カロリーと糖質をコントロールしたい人にぴったりのアイスクリームシリーズです。ITEM: 江崎グリコ SUNAO（例：カップタイプ120ml、約80kcal）, ￥160程度～。豆乳や食物繊維を使用することで、一般的なアイスに比べて糖質を大幅にカット。カロリーも80kcal程度に抑えられています。ミルクのコク、チョコレートの濃厚さなど、本格的な味わいを楽しみながら、ダイエットをサポート。食物繊維も豊富なので、健康志向の方にもおすすめです。
14. みんな大好き！赤城乳業「ガリガリ君ソーダ」
赤城乳業の「ガリガリ君ソーダ」は、幅広い世代に愛される、もはや国民的アイスです。ITEM: ガリガリ君ソーダ（例：1本105ml、約69kcal）, ￥80前後～。ソーダ味のシンプルなアイスキャンディーで、あのシャリシャリとした食感と、爽やかな甘さがたまりません。1本あたり70kcal以下という低カロリーなので、ちょっとしたご褒美にも最適です。暑い夏にはもちろん、ダイエット中のリフレッシュにもおすすめです。
15. 贅沢なひとときを。「レディーボーデン 大人のひととき」
ロッテの「レディーボーデン 大人のひととき」は、少量で満足できる、贅沢な味わいが特徴のアイスクリームです。ITEM: レディーボーデン 大人のひととき（例：1個70ml、約150kcal）, ￥200〜。ミニカップサイズなので、濃厚な風味を少しだけ味わいたいときにぴったりです。通常のレディーボーデンよりも小さめサイズで、カロリーコントロールがしやすいのが魅力。抹茶やラムレーズンといった、大人向けのフレーバーが揃っており、優雅な気分を楽しみながら、ダイエット中の食べ過ぎを抑えられます。
カロリー控えめなナッツのお菓子 セレクト3
ナッツ類は、食物繊維、タンパク質、良質な脂質が豊富に含まれており、少しの量でも満腹感を得やすいため、ダイエット中のおやつに最適です。特に、アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツなどは糖質が少ないためおすすめです。無塩でローストされたものを選ぶことで、余分な塩分や油分を摂取せずに、よりヘルシーに楽しむことができます。ただし、カロリーが高めなので、1日の摂取量を25g程度に抑えるようにしましょう。
16. 毎日のお供に。香ばしい「深煎りアーモンド」
深煎りアーモンドは、その香ばしい風味と心地よい食感が魅力で、毎日の習慣に取り入れやすいナッツです。ITEM: 深煎りアーモンド（例：1袋250g、100gあたり約600kcal）, ￥800〜。アーモンドには、食物繊維、ビタミンE、マグネシウムなど、美容と健康に良いとされる栄養素が豊富に含まれています。特に食物繊維は、腸内環境を整え、満腹感を持続させる効果が期待できます。無塩・素焼きタイプを選べば、添加物を気にすることなく、アーモンド本来の美味しさと栄養を堪能できます。1日の適切な摂取量（約25g）を守ることで、高カロリーながらも、ダイエットをサポートする効果が期待できます。
17. 栄養満点！「アーモンド小魚」
アーモンド小魚は、小魚とアーモンドを組み合わせた、栄養価の高いおやつです。ITEM: アーモンド小魚（例：1袋50g、約250kcal）, ￥300〜。小魚からはカルシウムやDHA、アーモンドからは食物繊維やビタミンE、良質な脂質を摂取でき、効率的に様々な栄養素を補給できます。タンパク質も豊富で、しっかりとした噛み応えがあるため、満足感を得やすいのが特徴です。おつまみとしても人気があり、さきいか、チーズ鱈、ビーフジャーキーなども動物性タンパク質を豊富に含みますが、塩分の摂りすぎに注意して、適量を心がけましょう。
18. ヘルシー志向に人気！「7つの幸せミックスナッツ」
タマチャンショップの「7つの幸せミックスナッツ」は、厳選された7種類のナッツを独自の配合でブレンドした、健康と美容を意識する方に支持されているおやつです。ITEM: 7つの幸せミックスナッツ（例：1袋300g、100gあたり約650kcal）, ￥1,500〜。アーモンド、カシューナッツ、クルミといった定番に加え、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオが織りなす、豊かな風味と食感が魅力です。良質な脂質、食物繊維、タンパク質をバランス良く含み、無塩・無添加ローストで素材本来の美味しさを追求。少量で満腹感が得られやすく、間食をコントロールしたい時にもおすすめです。
カロリー控えめ！おすすめフルーツお菓子セレクション
フルーツは、低カロリーながらもビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む、まさに自然からの贈り物です。生のフルーツはもちろんのこと、手軽に楽しめるドライフルーツや冷凍フルーツも、ヘルシーな間食として取り入れやすいでしょう。特にドライフルーツは、水分が凝縮されている分、少量でも効率的に栄養を摂取でき、噛み応えもあるため満足度も高くなります。冷凍フルーツは、添加物が少ないものが多く、生のフルーツに近い栄養価を保ちつつ、手軽に冷たいデザートとして楽しむことができます。
19. 素材の甘みそのまま！「5種ドライフルーツミックス」
砂糖不使用の「5種ドライフルーツミックス」は、バラエティ豊かなドライフルーツを少しずつ楽しめる、欲張りなあなたにぴったりのヘルシーおやつです。ITEM: 5種ドライフルーツミックス（例：1袋200g、100gあたり約300kcal）, ￥600〜。レーズン、クランベリー、アプリコット、イチジク、マンゴーといった人気のフルーツをミックス。それぞれの自然な甘さと異なる食感が、食べるたびに新しい発見をもたらします。食物繊維、ビタミン、ミネラルがぎゅっと凝縮されており、少量でも満足感が得られるため、ついつい食べ過ぎてしまう心配もありません。ヨーグルトやグラノーラのトッピングとしても最適で、ダイエット中の強い味方です。
20. アレンジ自在！「フローズンフルーツ」
「冷凍フルーツ」は、生のフルーツを手軽に楽しめるだけでなく、栄養価も高く、ヘルシーな食生活をサポートしてくれる強い味方です。ITEM: 冷凍フルーツ（例：冷凍ブルーベリー1袋500g、100gあたり約50kcal）, ￥500〜。そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやスムージーに加えるなど、様々なアレンジが可能です。冷凍庫にストックしておけば、いつでも手軽にフルーツの恵みを味わうことができ、カロリーを気にせずにデザートを楽しみたい時にもおすすめです。
低カロリーおやつとしておすすめのその他のお菓子
これまでにご紹介した以外にも、ダイエット中でも楽しめる低カロリーなお菓子はたくさんあります。ここでは、コンビニやスーパーで手軽に手に入る、和菓子、せんべい、おしゃぶり昆布、グミ、カステラ、サラダチキンといった人気のおやつと、それらを選ぶ際のポイントを解説します。
和菓子 大福、まんじゅう、ようかんなどの和菓子は、一般的にバターやクリームなどの乳製品の使用が少ないため、洋菓子に比べて脂質が少ない傾向にあります。特に、小豆を使ったお菓子は食物繊維も豊富で、便秘対策にも効果的です。ただし、お餅や砂糖が比較的多く含まれているため、糖分の摂取量には注意し、食べ過ぎないようにしましょう。
せんべい 油で揚げたタイプのせんべいでも、ポテトチップスなどと比較すると脂質は控えめです。また、硬めの食感のものが多く、よく噛んで食べる必要があるため、少量でも満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。味付けは、醤油ベースのシンプルなものがおすすめです。
おしゃぶり昆布 海藻由来の食物繊維やミネラルが豊富に含まれており、噛みごたえがあるため、満足感を得やすいおやつです。カロリーや脂質も低く、口寂しいときにぴったりです。ただし、塩分が多く含まれている場合があるので、無添加や減塩タイプを選ぶようにしましょう。
グミ グミは脂質がほとんど含まれていません。硬めのグミを選べば、満腹感を得やすく、食べ過ぎを抑制できます。最近では、低糖質のものや、食物繊維やビタミンなどが添加された機能性グミも増えており、上手に選べばダイエット中の間食に役立ちます。噛むことによる脳の活性化効果も期待できます。
カステラ カステラは卵を多く使用しているため、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。しっとりとした食感と優しい甘さが特徴ですが、砂糖も多く使用されているため、糖質の量は少なくありません。食べる際には、1切れあたりのカロリーや糖質量を確認し、適量を守るようにしましょう。
サラダチキン 蒸した鶏むね肉に味付けをしたサラダチキンは、タンパク質が主成分で、糖質や脂質はほとんど含まれていません。手軽に高タンパク質を摂取できるため、ダイエット中の主要なタンパク質源としても、手軽なおやつとしても最適です。様々なフレーバーが販売されているため、飽きずに続けやすいでしょう。ただし、タンパク質の過剰摂取にならないよう、他の食事とのバランスも考慮することが大切です。
おやつは食べる時間と量に注意
ダイエット中におやつを効果的に取り入れるためには、お菓子の種類だけでなく、食べる時間帯と量を意識することが大切です。適切なタイミングと量を守ることで、おやつが脂肪として蓄積されるのを防ぎ、ダイエットをスムーズに進めることができます。
適切な摂取タイミング
体内には、脂肪を溜め込みやすくするタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」が存在し、その分泌量は1日の中で変動します。BMAL1の分泌量が最も少ない時間帯が、おやつを食べるのに最適な時間帯と言われています。具体的には、午後2時から3時頃がおすすめです。この時間に摂取することで、おやつとして摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されにくくなります。
逆に、BMAL1の分泌量が増加する時間帯、特に就寝前の夕方から深夜3時頃におやつを食べるのは避けるようにしましょう。この時間帯に食べると、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすくなり、ダイエットの効果を妨げてしまいます。できるだけ早い時間に、計画的におやつを摂るように心がけましょう。
注意するべき摂取量
おやつとして摂取するカロリーは、1日あたり200kcalを目安にすると、理想的なエネルギーバランスを保ちやすくなります。これは、一般的に1日の総摂取カロリーの約10%に相当します。しかし、カロリーが200kcal以内であっても、糖質の多いものばかりを食べていると、血糖値が急上昇し、結果的に脂肪が蓄積されてしまう可能性があります。
そのため、カロリーだけでなく、糖質量や脂質量、そしてタンパク質や食物繊維といった栄養バランスも考慮しておやつを選ぶことが重要です。商品の栄養成分表示をしっかりと確認し、自身のダイエット目標に合ったおやつを選ぶようにしましょう。少量でも満足感を得られるものや、栄養価の高いものを選ぶことで、健康的なダイエットを継続することができます。
まとめ
今回は、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる、ヘルシーなお菓子の選び方と食べる際の注意点をご紹介しました。食事制限のあるダイエット中は、どうしてもストレスを感じがちです。しかし、今回お伝えした選び方や食べ方を少し意識するだけで、ダイエット中でも無理におやつを我慢する必要はありません。低カロリー、低糖質でありながら、高タンパク質で食物繊維が豊富、さらにしっかり噛んで食べられるお菓子を上手に選べば、心も体も満たされながら、無理なくダイエットを続けられます。おやつを味方につけて、快適なダイエットを実現し、皆さんの健康的な体と心の実現を応援します！
質問：ダイエット中でもお菓子はOK？
回答：はい、ダイエット中でもお菓子を食べることは可能です。大切なのは、どんなお菓子を選ぶか、そしてどのように食べるかです。低カロリー、低糖質、高タンパク質、食物繊維が豊富で、少量でも満足できる、噛み応えのあるお菓子を選ぶのがコツです。上手に取り入れれば、ストレスフリーなダイエットをサポートしてくれます。
質問：お菓子を食べるベストなタイミングは？
回答：お菓子を食べるおすすめの時間帯は、脂肪を溜め込みやすくするタンパク質「BMAL1」の働きが最も弱まる、午後2時～3時頃です。この時間に食べることで、お菓子から摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されにくくなります。夕食後や夜遅くの摂取はできるだけ避けましょう。
質問：1日に食べても良いお菓子の量は？
回答：ダイエット中のお菓子の摂取カロリーは、1日200kcalを目安にすると良いでしょう。この範囲内で、カロリーだけでなく糖質や脂質にも気を配り、栄養バランスの取れたお菓子を選ぶことが重要です。