妊娠中は、お腹の赤ちゃんの成長のために、普段よりも多くの栄養素が必要になります。特に鉄分は、妊娠中に不足しがちな栄養素の一つです。しかし、「毎日献立を考えるのが大変…」「つわりで食欲がない…」という方もいるのではないでしょうか。そこで今回はおやつ選び方のポイントも解説します。ぜひ参考にしてくださいね。
妊娠中のおやつ選びのポイント
妊娠中は、お腹の赤ちゃんの成長に必要な栄養素を、偏りなく摂取することが重要です。おやつを選ぶ際は、以下の点を考慮して選びましょう。
- 栄養価の高いものをセレクト：鉄分、カルシウム、葉酸、食物繊維など、妊娠中に不足しやすい栄養素を補給できるおやつを選びましょう。
- 添加物の少ないものをチョイス：砂糖、保存料、着色料などの添加物は、できる限り避けるように心掛けましょう。
- 低カロリーを意識：体重管理も重要なポイントです。カロリーの高いおやつは、食べる量を調整しましょう。
- 食べやすさを重視：つわりなどで食欲が湧かない時でも、口にしやすいものを選びましょう。
妊娠中におすすめのおやつ：ドライフルーツ
ドライフルーツは、栄養が凝縮されていて、手軽に食べられるので、妊娠中のおやつにぴったりです。ただし、砂糖が加えられている商品もあるため、原材料表示をしっかりと確認しましょう。
ドライフルーツの種類と特徴
ドライフルーツを選ぶ際には、それぞれの栄養価や特徴を把握しておくと、より自分に合った選択ができます。
- バナナチップス：嬉しいカリウム補給
- ドライいちじく：カルシウムチャージに
- 干しあんず：鉄分補給源として
- ドライブルーベリー：食物繊維でスッキリ
- ドライマンゴー：葉酸をチャージ
- ドライマンゴーは、葉酸の良い供給源となります
妊娠中に嬉しいおやつ：バリエーション
ドライフルーツ以外にも、妊娠中に適したおやつは豊富に存在します。
鉄分がプラスされた食品
妊娠中は、特に鉄分が重要な栄養素となります。鉄分が強化されたウエハースやビスケットなどは、手軽に鉄分を補給できる強い味方です。
ナッツの恵み
ナッツ類は、良質な脂質、食物繊維、そしてミネラルを豊富に含んでいます。食塩や添加物が加えられていないものを選ぶようにしましょう。アーモンド、クルミ、カシューナッツなどをバランス良く取り入れるのが理想的です。
ヨーグルト
ヨーグルトは、良質なカルシウムとタンパク質がたっぷり。プレーンタイプを選んで、お好みの果物やナッツをトッピングすれば、さらに美味しく栄養価もアップします。
小魚
小魚は、カルシウムの宝庫です。手軽に食べられるアーモンドフィッシュなどを活用するのも良いでしょう。おやつとしてだけでなく、日々の食生活にも取り入れやすい食品です。
グミ
鉄分や葉酸が配合されたグミは、手軽に栄養をチャージできる優れもの。UHAグミサプリ 鉄など、様々な商品があるので、自分に合ったものを選んでみましょう。
おからクッキー
おからクッキーは、食物繊維が豊富で、少量でも満足感が得やすいのが魅力。体重管理中の方にもおすすめです。甘さ控えめのものを選ぶと、よりヘルシーに楽しめます。
ほしいも
さつまいもを乾燥させたほしいもは、食物繊維やミネラルが豊富。自然な甘さが特徴で、少量でも満腹感が得やすい食品です。添加物のないシンプルなものを選ぶのがおすすめです。
妊娠期間中のおやつ：気をつけたいポイント
妊娠中のおやつは楽しみの一つですが、いくつか気をつけたいポイントがあります。例えば、手軽に栄養が摂れるドライフルーツも、食べ過ぎるとポリフェノールの過剰摂取や糖分の摂り過ぎにつながることがあります。
ポリフェノールを摂り過ぎない
プルーンやレーズンなどに含まれるポリフェノールは、優れた抗酸化作用を持ちますが、妊娠中に過剰に摂取すると、お腹の赤ちゃんの動脈管が早期に収縮するリスクが指摘されています。特定の食品ばかりをたくさん食べることは避け、色々な食品からバランス良く栄養を摂るように心がけましょう。プルーンの場合、1日に4～5個程度食べた例で影響が出たという報告があります。ルイボスティーなど、ポリフェノールを多く含む飲み物にも注意が必要です。
糖分の摂り過ぎに注意
ドライフルーツの中には、砂糖でコーティングされている商品もあります。糖分の摂りすぎにならないように、原材料をよく確認しましょう。
まとめ
妊娠期間中は、お母さんとお腹の赤ちゃんのために、栄養バランスに配慮した食事が非常に重要です。おやつも上手に選択して、心身ともに健やかなマタニティライフをお送りください。※本記事は情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスではありません。妊娠中の食事や健康管理については、必ずかかりつけの医師や管理栄養士にご相談ください。
妊娠中に適したおやつとは？
おすすめは、乾燥果実、木の実、ヨーグルト、小魚などです。鉄分が強化された食品や、食物繊維がたっぷりのおからクッキーなども良い選択肢となるでしょう。
乾燥果実を選ぶ際の注意点は？
砂糖が加えられていないものを選ぶようにしましょう。また、食べ過ぎには注意が必要です。ポリフェノールの過剰な摂取にも注意しましょう。
妊娠中に控えるべきおやつは？
カロリー、脂質、糖分が高いおやつはできるだけ避けましょう。添加物が多く含まれるおやつも避けるように心がけましょう。