朝起きたら顔がパンパン、夕方には足がむくんでブーツがきつい…そんな経験、ありませんか？むくみは、見た目だけでなく、体のだるさにも繋がる厄介な悩み。でも大丈夫！実は、日々の食事でむくみを解消できるんです。この記事では、即効性があるとっておきの食べ物とむくみの改善方法をご紹介します。今日からむくみ知らずの軽やかな毎日をスタートさせましょう！
むくみを引き起こす、こんな食べ方に注意！
むくみは、体内の水分バランスが崩れ、過剰な水分が蓄積した状態を指します。一日のうちで、その現れやすい場所は時間帯によって異なり、朝は顔、夕方には足に症状が出やすいのが特徴です。
むくみの背景には、疾患や薬の副作用といった要因も考えられますが、日々の食習慣も大きく影響します。ご自身の食生活を振り返り、以下に該当するものがないか確認してみましょう。
塩分過多
過剰な塩分摂取は、体内の水分バランスを崩し、むくみを引き起こす要因となります。
しょっぱい物を食べた後に、喉の渇きを感じるのは、体がナトリウム濃度を調整しようとする自然な反応です。過剰な塩分を摂取すると、体は水分を保持し、血液量を増加させます。その結果、血管から水分が漏れ出し、むくみが生じやすくなります。
特に、外食や加工食品、スナック菓子、インスタント食品などを頻繁に摂取する食生活は、塩分過多になりやすく、むくみの原因となるだけでなく、その解消を困難にする可能性があります。
糖質過多な食生活
炭水化物に偏った食事、例えばご飯、パン、麺類ばかり、またはお菓子ばかりを摂取するような食生活は、むくみの原因となることがあります。
肝臓で生成されるアルブミンというタンパク質は、血液の浸透圧を調整する重要な役割を担っています。しかし、血中のアルブミン濃度が低下すると、血液中に水分を保持することが困難になり、血管から水分が漏れ出てしまうのです。アルブミンはタンパク質から作られるため、偏食によってタンパク質の摂取量が不足すると、むくみが生じやすくなります。
この種のむくみは特に高齢者に見られやすく、栄養不足の状態とも言えます。通常の食生活を送っている場合は過度に心配する必要はありませんが、極端な偏食を続けている方は注意が必要です。
飲酒量が多い
過度の飲酒は、むくみを引き起こす要因となります。
アルコール摂取量が増えると血中のアルコール濃度が上昇し、血管が広がりやすくなります。その結果、血管から水分が漏れ出し、むくみへと繋がります。また、アルコールには利尿作用があるため、水分を過剰に摂取しがちになることも影響します。加えて、塩分の多いおつまみを摂りすぎると、さらにむくみやすくなるでしょう。
むくみ解消に役立つ食品
むくみの原因となる過剰な塩分摂取には、カリウム豊富な食品が有効です。カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、むくみ軽減をサポートする役割を果たします。
特に、野菜、いも類、果物、豆類はカリウムを豊富に含んでいます。以下に、それぞれの代表的な食品例と、コンビニエンスストアで容易に入手できる食品を紹介します。
野菜
野菜には、他の食品と比較して特にカリウムが多く含まれています。
カリウムは水溶性のため、生のまま食べられる野菜はそのまま、茹でる際は手早く、または電子レンジでの加熱調理がおすすめです。効率的にカリウムを摂取できます。
日々の食生活で、意識して野菜をたくさん摂るようにしましょう。
芋類
根菜類も野菜と同じように、カリウムを多く含んでいます。ただし、糖質も多いため、摂取量には気をつけましょう。おやつや食事の一部として取り入れるのがおすすめです。
果物
アボカドやキウイ、リンゴといった果物に加え、バナナやメロン、そして干し柿もまた、私たちの健康をサポートする食品です。特にバナナは、生の状態で栄養価が高いのはもちろん、乾燥させることで携帯性が向上し、手軽に栄養補給ができます。また、メロンの中でも果肉がオレンジ色の赤肉種は、βカロテンをたっぷり含んでおり、その抗酸化作用に期待が寄せられています。
豆類・種実類
カリウムは、納豆や茹で小豆、アーモンド、落花生などに豊富に含まれています。納豆に海苔とシラスを加えるのはいかがでしょうか。海苔にもカリウムが含まれており、利尿作用が期待できます。むくみの原因の一つとして、体内の水分バランスを調整するアルブミン不足が考えられます。高タンパクなシラスを加えることで、むくみ対策につながります。アーモンドは100gあたり760mgものカリウムを含み、むくみ解消に役立つだけでなく、コレステロール値の低下、アンチエイジング、美肌、貧血予防、便秘解消、高血圧予防など、様々な効果が期待できる食品です。
魚類
カリウムは真鯛、カツオ、鮭、ブリなどの魚に豊富です。特にカツオはカリウムに加え鉄分も多く、女性の貧血予防に効果的です。また、代謝を助けるナイアシンやパントテン酸、皮膚や髪の健康を保つビタミンB2、タンパク質代謝をサポートするビタミンB6も含まれており、美容にも良い影響を与えるでしょう。
肉類
カリウムは、豚ヒレや鶏むね肉、豚ロース、鶏モモといった肉類に豊富に含まれています。特に豚肉にはビタミンB1も多く、これは糖質をエネルギーに変換するのに役立ちます。調理法としては、茹でるよりも焼く方がビタミンB1の損失を抑え、効率的に栄養を摂取できます。
むくみ（浮腫み）を解消する飲み物とは？
ここからはむくみを解消する飲み物をご紹介します。
トマトジュース
トマトジュースは、カリウム不足を手軽に解消するのに役立ちます。カリウムは血圧の上昇を抑え、体内の水分量を適切に保つ重要なミネラルです。また、ナトリウムとの連携により、筋肉のスムーズな動きをサポートします。200gのトマトジュース1パックで、約520mgのカリウムを摂取できるとされています。
豆乳
大豆はカリウムを豊富に含み、ナトリウムの排出を助けるため、新陳代謝を促進し、むくみ改善に役立ちます。一方で、牛乳の過剰摂取はむくみを引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
オレンジジュース
オレンジジュースは、血行促進や高血圧予防に効果的なカリウムをたっぷり含んでいます。カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、代謝を高める働きがあります。特にオレンジジュースは、カリウムが豊富な牛乳の約1.5倍ものカリウムを含んでおり、効率的なカリウム摂取に役立ちます。
むくみ予防の秘訣
むくみを予防するために、日々の生活で注意すべき点をいくつかご紹介します。むくみ対策に良いとされる食品と合わせて、ぜひお試しください。
塩分過多を避ける
日々の食事で、つい摂り過ぎてしまいがちな塩分。特に以下のような食品については、頻度や量を意識して調整することが大切です。
また、外食や出来合いのお惣菜に頼ることが多い方は、塩分過多に注意が必要です。汁物を飲み干さない、漬物を避ける、ドレッシングの使用を控えめにするなど、ちょっとした工夫で塩分摂取量をコントロールできます。
運動によって筋肉をつける
第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎは、下肢に滞留しがちな血液を効率的に心臓へ送り返す役割を担っています。そのため、ふくらはぎの筋力を強化することは、夕方などに感じやすい足のむくみ軽減に繋がります。
ウォーキングで下半身をトレーニングする、あるいはスクワットで足の筋肉を鍛えるといった運動を習慣にすると良いでしょう。
体をあたためる
身体を冷やさないように工夫することで、血行が促進され、むくみの軽減に繋がります。
冷たい飲食物を控え、常温のものを摂取する、ブランケットやレッグウォーマーを活用して下半身を温める、入浴によって全身を温めるなど、身体を冷やさない工夫を心掛けましょう。
まとめ
気になるむくみは、毎日の工夫で軽減できる可能性があります。しかし、むくみの原因には疾患が潜んでいる場合もあります。セルフケアで改善が見られない時や、症状が長引く場合は、医療機関への相談をおすすめします。