ダイエット中でも、甘い誘惑には勝てない！特に疲れた時や頑張った自分へのご褒美に、アイスは最高の癒しですよね。でも、罪悪感を感じてしまうのも事実…。そこで今回は、管理栄養士監修のもと、罪悪感なく楽しめるアイスの選び方・食べ方を徹底解説！選び方のコツから、おすすめ市販アイス、低カロリー手作りレシピまで、あなたのアイスライフを応援する情報満載でお届けします。賢く選んで、美味しく食べて、ストレスフリーな毎日を送りましょう！
ダイエット中にアイスはあり？なし？専門家が解説
気温が上がるにつれて、アイスへの欲求も高まります。人から勧められて断れない状況も考えられます。そんな時、「ダイエット中だから絶対ダメ」と決めつけるのではなく、体への影響や負担を減らす方法を知っておくことが大切です。この知識は、日々の食生活全体への意識を高め、結果的に健康的な生活習慣へと繋がる可能性も秘めています。もちろん、アイスで痩せることはできません。あくまで嗜好品であり、栄養面でも主役にはなり得ません。しかし、選び方と食べ方を工夫すれば、ダイエット中でもアイスは“あり”！過度な我慢を避け、ストレスを軽減することで、無理のないダイエットを継続できます。
食べるタイミングは？
おすすめは“10時頃”や“15時のおやつ時”。これらの時間帯は活動量が多く、摂取したエネルギーを脂肪として蓄積しにくい特性があります。一方、“夜遅く”や“就寝直前”は避けましょう。体が休息モードに入っているため代謝が低下し、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。また、外出前や軽い運動の前後にアイスを食べるのも効果的。血糖値の急上昇を抑えつつ、活動に必要なエネルギーを補給できます。
1日に何個まで？
原則として1日1個までが目安です。食べ過ぎを防ぐため、小さめサイズを選んだり、事前に食べる量を決めておくのがポイントです。
効果的な食べ方は？
空腹時のアイスは少し待ってください。お腹がペコペコの状態で食べると、血糖値が急激に上がりやすくなり、それが体脂肪として蓄えられやすくなります。理想的なのは、食事の後にデザートとして楽しむこと。こうすることで、血糖値の上昇を緩やかにし、体への負担を和らげることができます。さらに、温かいお茶（白湯や緑茶など）と一緒に味わうのがおすすめです。冷たいアイスで内臓が冷えすぎるのを防ぎ、代謝の低下を抑える手助けになります。
気を付けるべき点は？
「週に2回まで」とか「特別な日だけ」といったルールを作って、アイスを特別な存在にしましょう。そうすれば、何気なくダラダラと食べ過ぎてしまうのを防ぐことができます。そして、何度も言うようですが、夜遅くや寝る前のデザートはできるだけ避けましょう。体が休息モードに入っている時にカロリーや糖分を摂取すると、エネルギーとして消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。
アイスの種類と選び方：血糖値を意識した賢い選択
アイスは大きく分けて、「アイスクリーム」「ラクトアイス」「アイスミルク」「氷菓」の4つのタイプがあります。それぞれの特徴を知り、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるように、賢く選ぶことが大切です。
低カロリーなアイスを選ぶ具体的なポイント
ダイエット中にアイスを選ぶなら、以下の3つのポイントをチェックしてみましょう。
1. さっぱりとした氷菓やシャーベットを選ぶ
氷菓やシャーベットは、水分を多く含み、乳脂肪分が少ないため、全体的にカロリーが抑えられている傾向があります。体を冷やしたい時や、入浴後などに最適で、様々なフレーバーが楽しめます。多くの場合、手頃な価格で入手できる点も魅力です。ただし、甘みが強い製品は糖分が多く含まれている場合があるため、カロリーだけでなく、糖質の量も確認し、急激な血糖値の上昇に注意しましょう。
2. 糖質を抑えたアイスを選ぶ
近年、低糖質または糖質ゼロをアピールしたアイスクリームの種類が増加しています。これらの製品は、砂糖の代わりに人工甘味料を使用していることが多く、血糖値への影響を最小限に抑えながら、甘味を堪能できます。購入する際は、製品パッケージに記載されている栄養成分表示をしっかりと確認し、「糖質オフ」や「糖類ゼロ」といった表示がある商品を選ぶことを推奨します。
3. 200kcal以下の低カロリーアイスを選ぶ
アイスを選ぶ際には、一個あたりの総カロリーをチェックすることが大切です。一般的な目安として、一個あたり200kcal以下の製品を選ぶことで、ダイエット中でも罪悪感なく楽しむことができます。小さめのカップサイズや、量を調整しやすい複数個入りのアイスを選ぶのも有効な手段です。
アイスの種類別特徴と選び方
ここでは、様々な種類のアイスクリームの特徴を詳しく見ていきましょう。
アイスクリーム
濃厚なミルクの風味と、とろけるような口どけが魅力のアイスクリーム。乳固形分や乳脂肪分が豊富に含まれているため、贅沢な味わいが楽しめます。ハーゲンダッツなどの高級アイスクリームが代表的ですね。確かにカロリーは高めですが、少量でも満足感が得られるため、食後のデザートとして少しだけ楽しむのがおすすめです。濃厚な味わいで心を満たしてくれるでしょう。
ラクトアイス
手頃な価格で、スーパーやコンビニで気軽に購入できるラクトアイス。ヘルシーなイメージを持つ方もいるかもしれませんが、植物性油脂が使用されていることが多く、意外にも脂質やカロリーが高い商品が多いので注意が必要です。特に、チョコレートやナッツなどがトッピングされたものは要注意。選ぶ際には、糖質オフや低脂肪と表示されているものを選ぶようにしましょう。
アイスミルク
アイスミルクは、アイスクリームに比べて乳脂肪分が控えめで、ほどよいコクとあっさりとした口当たりが特徴です。カロリーは中程度で、商品によっては100kcal台のものも存在します。「今日は少しだけ甘いものが欲しいな」という時にぴったりですね。罪悪感少なめに楽しめるのが嬉しいポイントです。
氷菓
かき氷やアイスキャンディーなどの氷菓は、水分が多く、比較的カロリーが低いのが特徴です。しかし、フルーツ味やソーダ味など、甘みが強いものは糖分が多く含まれているため、血糖値が急上昇しやすいという点に注意が必要です。カロリーが低いからといって油断は禁物。“血糖値ケア”の視点も忘れずに、空腹時を避け、食後のデザートとして少量を取り入れるのがおすすめです。
ここで、”食品別にみる血糖変動の一例”に注目してみましょう。このグラフは、アイスの種類によって血糖値の上昇パターンがどのように異なるかを示しています。カロリーや糖質量だけでなく、体に与える影響のタイミングや強さの違いが一目でわかります。意外なことに、最もカロリーが高いと思われがちな「アイスクリーム」が、実は血糖値の上昇が最も緩やかだったのです。一方で、カロリーが低めでヘルシーなイメージのある「氷菓」は、予想以上に血糖値が急上昇する傾向にありました。
この違いは、脂質と糖質のバランスによるものです。アイスクリームは乳脂肪分が豊富に含まれているため、糖の吸収が緩やかになります。一方、氷菓は脂質がほとんど含まれておらず、水分と糖がすぐに体に吸収されるため、血糖値が急激に上昇しやすいのです。血糖値の急上昇・急降下は、眠気やだるさを引き起こしたり、インスリンの過剰な分泌を促し、脂肪が蓄積しやすくなるなど、体に負担をかける可能性があります。アイスを選ぶ際には、カロリーだけでなく、血糖値の上昇度合いにも注目することが大切です。その日の体調やライフスタイルに合わせて、どの種類のアイスを、いつ食べるかを意識して選ぶように心がけましょう。
ハーゲンダッツ
濃厚な風味で知られるハーゲンダッツですが、少量でも十分な満足感が得られるため、実は賢い選択肢となり得ます。強い甘味への欲求を満たしたい時に最適です。少量で満足できるため、結果的に摂取カロリーを抑えられる可能性があります。
SUNAO（グリコ）
糖質を気にしている方々から絶大な支持を得ているSUNAO。バニラや抹茶など、豊富なフレーバーが魅力です。「低糖質だと味が物足りない」という先入観を覆す、しっかりとした味わいが特徴です。罪悪感なく楽しめるのが嬉しいポイントです。
ZERO アイス（ロッテ）
砂糖不使用でありながら、豊かなコクと満足感を実現。糖質制限中でも安心して楽しめるのがZEROアイスです。アイスだけでなくチョコレートなど、様々な商品展開があり、甘いものが好きなダイエッターにとって頼りになる存在です。我慢せずに甘いものを楽しめるのが魅力です。
フローズンヨーグルト
フローズンヨーグルトは、低カロリーでありながら適度なタンパク質を含んでいるため、ヘルシーなおやつとして推奨されます。凍結状態でも乳酸菌は生きており、その数は法規制の基準を満たしていることが確認されています。腸内環境を改善する効果も期待できる、嬉しいデザートです。
フロムグリーン 豆乳バナナ（クラシエ）
カロリーは85mlあたり107kcal。豆乳とバナナ本来の甘みを活かした、体に優しい植物由来のアイスです。豆乳特有の臭みが少なく、まろやかながらも後味はさっぱり。乳製品を控えたい方や、植物性食品を選びたい方に最適です。
サクレ レモン（フタバ食品）
200mlでカロリーは約100kcal。シャリシャリとした食感と、本物のスライスレモンが人気のロングセラーシャーベットです。食事後のデザートやお風呂上がりのクールダウンにぴったり。満足感のある量でありながら、カロリーが控えめなのが魅力です。
あずきバー（井村屋）
80mlで147kcal。シンプルな原料で作られた、昔ながらの和風アイスです。添加物が使われていないのも安心できるポイント。硬めの食感で、食べた時の満足感が得られます。控えめな甘さで、甘すぎるものが苦手な方にもおすすめです。
パピコ チョココーヒー（グリコ）
1本あたり89kcal。2本入りで分け合って楽しめる人気のアイスです。濃厚なチョコレートの風味と、ほのかなコーヒーの香りが絶妙なバランスで、大人も楽しめる味わいが特徴。少しだけ甘いものが欲しい時にちょうど良いサイズです。
アイスボックス グレープフルーツ（森永製菓）
カロリーは驚きの15kcal（135ml）！ 低カロリーでありながら、グレープフルーツの爽やかな風味で、後味はすっきり。食欲不振時や、運動後のリフレッシュに、水分補給を兼ねて手軽に楽しめるのが魅力です。
ガリガリ君 ソーダ（赤城乳業）
カロリー：66kcal（105ml）。夏の定番として親しまれているガリガリ君。ソーダ味の爽快感と、独特のシャリシャリとした食感が楽しめます。手頃な価格で、味も良く、カロリーも比較的控えめなので、気分転換したい時にぴったりです。
グリーンスムージーアイスバー（ローソン）
カロリー：49kcal、糖質：約8g。野菜と果物の自然な味わいを活かした、スムージーのようなアイスバーです。甘さが控えめで、素材本来の風味が生きており、体に優しいアイスを探している方に最適。ビタミンや食物繊維も摂れるのが嬉しいポイントです。
ピノ （森永乳業）
カロリー：1粒あたり32kcal（6粒で約190kcal）。一口サイズで、食べる量を調整しやすいのが特徴。定番のアイスとして、誰かとシェアするのもおすすめです。少しだけ甘いものが欲しい時、「今日は控えめにしたいけど、完全に我慢はしたくない」という時に、ぴったりの選択肢となるでしょう。
豆乳アイスバー（業務スーパー）
1本あたり約90〜110kcalとヘルシー。植物由来の原料を主体とした、シンプルでやさしい味わいが特徴です。甘さ控えめで、毎日食べても飽きがこないため、ストックしておくと便利。リーズナブルな価格も魅力で、気軽に楽しめるのが嬉しいポイントです。
まとめ
ダイエット中でも、アイスの選び方と食べ方を工夫すれば、罪悪感なく楽しむことができます。「食べない」という選択ではなく、「どのように食べるか」が重要。賢くアイスを味方につけて、ダイエットを成功させましょう。低カロリーアイスを賢く活用して、ストレスフリーなダイエットを続けてください。
質問：ダイエット中にアイスを食べてもOK？
回答：もちろんOKです。管理栄養士のアドバイスによると、アイスは選び方と食べるタイミングを意識すれば、ダイエット中でも問題ありません。無理に我慢するのではなく、上手な取り入れ方を考えることが大切。ストレスを軽減し、ダイエットを継続するための強い味方になってくれます。
質問：アイスを食べるベストなタイミングは？
回答：体が活発に動いており、摂取したエネルギーを効率よく消費しやすい「午前10時頃」や「午後3時のおやつ時」がおすすめです。一方、夜間や就寝前は代謝が低下し、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすいため避けましょう。外出前や軽い運動の前後などに食べるのも、血糖値の急上昇を抑えつつ、エネルギー補給ができるので効果的です。
質問：ダイエット中でもアイスを楽しみたい！選ぶ際の秘訣は？
回答：カロリーだけに目を奪われず、「血糖値への影響」を考慮することが大切です。例えば、ミルクをたっぷり使ったアイスクリームは、血糖値の上昇が比較的穏やかですが、シャーベットのようなタイプは、脂質が少なく糖分が多いため、血糖値が急激に上がりやすい傾向があります。ですから、糖質を抑えたアイスを選んだり、1個当たりのカロリーが200kcal以下のものを選ぶのも良い方法です。購入する際には、商品の栄養成分表示をしっかりチェックしましょう。