暑い日に食べたくなるアイスクリーム。でも、「太るから…」と罪悪感を感じていませんか？確かに、アイスは種類によっては高カロリーで糖分も多いもの。でも、選び方と食べ方を工夫すれば、罪悪感なく楽しめるんです！ 実は、アイスの種類によってカロリーや糖質量は大きく異なり、太りにくいものを選ぶことも可能。この記事では、アイスが本当に太るのか、太りにくいアイスの選び方、そして食べる際のちょっとしたコツをご紹介します。賢く選んで、夏を思いっきり楽しみましょう！
アイスはやっぱり太る？太らないって本当？
アイスクリームの甘美さと冷涼感は、ダイエットの妨げになると思われがちですが、単純に「太る」と断定するのは早計です。「アイスは太らない」という意見も耳にしますが、これは冷たいアイスを摂取することで体温が低下し、その体温を戻すために体がエネルギーを消費するという考えに基づいています。しかしながら、実際にはアイスクリームはカロリーが高く、糖分も豊富に含まれているため、体温を上げるためのエネルギー消費だけでは、摂取したカロリーを帳消しにすることは難しいでしょう。ですから、基本的にはアイスクリームを食べると「太る」と考え、特にダイエット中は注意が必要です。ただし、「アイスの種類によっては太りにくいものも存在する」というのも事実です。重要なポイントは、アイスの種類を賢く選び、食べる量とタイミングに気を配ることです。
アイスが太る原因とは？
アイスクリームが体重増加につながる主な理由として、次の4点が挙げられます。
1.糖質と脂質の含有量: アイスクリームには大量の砂糖が使用されており、特に濃厚なタイプには乳脂肪も多く含まれています。過剰な糖質摂取は中性脂肪として体内に蓄積され、高カロリーな脂質もまた、肥満の要因となります。
2.消化吸収の速さ: アイスクリームは口の中で溶けて液体になるため、分解されやすく、体への吸収が速いという特徴があります。吸収が速いと、カロリーや糖質がエネルギーとして消費されにくくなり、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられやすくなります。
3.体を冷やし、代謝を下げる: アイスクリームを摂取すると体が冷え、体温が低下します。一般的に、体温が1℃下がると、基礎代謝量が約12％低下すると言われています。基礎代謝が低下すると、エネルギーを消費しにくい体質になる可能性があります。
4.暑い日に無意識に食べ過ぎる: アイスクリームは暑い季節に特に美味しく感じられるため、つい食べ過ぎてしまう傾向があります。頻繁にアイスクリームを口にしていると、カロリーと糖質の過剰摂取につながり、体重増加を招きやすくなります。
なぜ「アイスは太らない」と言われるの？
アイスクリームが太らないと言われる背景には、いくつかの誤解があります。
1.アイスクリームには通常、砂糖や脂肪が多く含まれており、炭水化物の量は他の甘いものと比較して少ない場合もありますが、全体的なカロリーは高くなることが多いです。したがって、アイスクリームを食べることで血糖値の急激な上昇を防ぐことは難しいでしょう。
2.アイスクリームの冷たさによって体が冷やされ、体温を上昇させるためにエネルギーが消費されるという説もありますが、その効果は微小であり、アイスクリームのカロリーを相殺するほどのものではありません。したがって、アイスクリームを適度に楽しむことが重要です。
アイスの種類別 カロリーと糖質量の比較
アイスクリームは、乳成分の含有量によって大きく4つのカテゴリーに分けられます。それぞれの種類によってカロリーと糖質量が異なるため、ダイエット中は特に注意して選びましょう。
- アイスクリーム: 乳固形分15%以上、うち乳脂肪分8%以上。最も乳脂肪分が多く、濃厚な風味が特徴です。
- アイスミルク: 乳固形分10%以上、うち乳脂肪分3%以上。アイスクリームよりも乳脂肪分が少なく、比較的さっぱりとした味わいです。
- ラクトアイス: 乳固形分3%以上。乳脂肪分の代わりに植物油脂が使用されることが多く、カロリーが高めなものも見られます。
- 氷菓: 乳固形分3%未満。かき氷やシャーベットなどが該当し、最もカロリーが低い種類です。
一般的に、乳脂肪分の多いアイスクリームはカロリーが高く、氷菓はカロリーが低い傾向にあります。ただし、ラクトアイスは植物油脂の使用によって、カロリーが高くなる場合もあるため、購入前に成分表示をしっかり確認することが大切です。
以下は、種類ごとのカロリーと糖質量のおおよその目安です。（100mlあたり）
- アイスクリーム：200kcal前後、糖質20g前後
- アイスミルク：150kcal前後、糖質15g前後
- ラクトアイス：180kcal前後、糖質20g前後
- 氷菓：100kcal以下、糖質15g前後
ダイエット中でも楽しめるアイスの選び方
ダイエット中にアイスクリームがどうしても食べたい時は、以下の点を考慮して選ぶようにしましょう。
・糖質を抑えたアイスを選ぶ
近年の健康意識の高まりから、糖質を抑えたアイスが手軽に入手できるようになりました。これらは通常のアイスクリームに比べて糖質量が調整されており、コンビニエンスストアなどでも見つけやすくなっています。「低糖質」と記載された商品を選び、1個あたり糖質量が10g程度であれば、ダイエット中でも比較的罪悪感なく食べられるでしょう。
・さっぱりとした氷菓を選ぶ
冷たくて甘いものが欲しい時には、氷菓がおすすめです。氷菓は乳脂肪分や乳固形分が少ないため、カロリーが比較的低くなっています。かき氷やシャーベットなどが代表的ですが、商品によっては糖分が多く含まれている場合もあるので、購入前に成分表示を確認することが大切です。
・砂糖を使っていないアイスを選ぶ
健康志向の高まりとともに、砂糖不使用のアイスも人気を集めています。これらは砂糖の代わりに人工甘味料などを使用しており、糖質を抑えることが可能です。ただし、人工甘味料の使用には注意が必要です。カロリーや糖質はゼロでも、インスリンの分泌を促し、結果的に太りやすくなるという研究結果も存在します。購入前に原材料表示をしっかりと確認しましょう。
・小さめサイズを選ぶ
アイス選びで迷ったら、容量の少ないものを選ぶのが賢明です。そうすることで、摂取カロリーを抑えることができます。もし大きいサイズしかない場合は、食べる量をあらかじめ決めて、残りはきちんと保存するなど工夫しましょう。
・満足感の高い濃厚なものを選ぶ
どうしてもダイエット中にアイスが食べたくなった時は、思い切って濃厚なアイスを選ぶのも良いでしょう。濃厚なアイスは少量でも満足度が高く、少しの量で欲求を満たしてくれます。さらに、牛乳の脂肪分に含まれる短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸は、エネルギーとして使われやすく、体に脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。
ダイエット中にアイスを食べる時のポイント
ダイエット中にアイスを食べる際は、以下の点に注意することで、体重への影響を最小限に抑えることができます。
・就寝前は避ける
夜、寝る前にアイスを食べると、摂取したカロリーを消費しきれずに眠ることになり、脂肪として蓄えられやすくなります。また、寝る前にアイスを食べると、消化器官が活発になり、睡眠の質が悪くなることもあります。睡眠不足は脂肪燃焼を妨げ、ダイエットの妨げになるため、就寝前の摂取は避けましょう。
・アイスを食事の代わりにするのは避けましょう
アイスクリームは、栄養面で偏りがある食品です。そのため、食事をアイスだけで済ませることはおすすめできません。アイスクリームを食事の代わりに摂るダイエットは、必要な栄養素が不足し、体調を崩す原因となることがあります。さらに、アイスクリームには糖分や脂肪分が多く含まれているため、置き換えダイエットを行ったとしても、期待するような効果は得られないことが多いでしょう。
ダイエット中でもアイスを楽しむためのヒント
どうしてもアイスクリームが食べたい！そんな時は、これから紹介するポイントを参考に、上手に付き合ってみましょう。
・食べるタイミングを意識する
アイスクリームを食べるなら、夜の時間帯は避けて、朝や昼に食べるのがおすすめです。なぜなら、朝や昼に食べることで、その後の活動を通してエネルギーとして消費されやすいためです。中でも、午後のおやつタイム（15時～18時頃）は、体温が高く、アイスクリームによる体の冷えを最小限に抑えられるので、比較的良いタイミングと言えるでしょう。
・1日の摂取量を決めておく
1日に食べるアイスクリームの量は、80～120gを目安にすると良いでしょう。小さめのカップアイスを選ぶか、大きいサイズのアイスの場合は、食べる量をあらかじめ決めて、残りは保存するようにしましょう。
・バニラフレーバーを選ぶ
アイスをチョイスするなら、バニラ味がおすすめです。バニラに含まれる「バニリン」という成分には、食欲を抑制したり、脂肪が体内に溜まるのを防いだりする効果があると言われています。さらに、精神的な落ち着きをもたらす効果も期待できるため、ダイエット中のささやかな楽しみとして最適です。
・摂取回数を減らす
アイスを口にする回数を減らすことも大切です。毎日のように食べるのではなく、1週間に数回程度に留めるなど、摂取頻度を意識的に調整することで、カロリーや糖分の摂取量を抑えることができます。
アイスの過剰摂取による影響は？脂肪がつきやすい部位は？
アイスクリームを過剰に摂取すると、過剰なカロリーが脂肪として蓄積され、体重増加につながる可能性があります。脂肪が蓄積しやすい部位は、性別や体質によって異なります。
- 男性：内臓脂肪が蓄積しやすく、特にお腹周りに脂肪がつきやすい傾向が見られます。
- 女性：皮下脂肪が蓄積しやすく、全身に均等に脂肪がつきやすい傾向があります。
また、皮下脂肪にも内臓脂肪にも変換されなかった脂肪は「異所性脂肪」と呼ばれ、筋肉や通常脂肪がつきにくい場所に蓄積されます。異所性脂肪は見た目では判断しにくいものの、健康へのリスクが高いと言われています。
まとめ
ダイエット中でも、アイスクリームを我慢する必要はありません。選び方や食べる量、タイミングに気を配れば、後ろめたさを感じずに楽しむことができます。今回お伝えしたことを参考にして、アイスクリームを上手に取り入れ、無理なくダイエットを続けましょう。