マクロビオティックとは？玄米菜食の基礎知識と食養生

「マクロビオティック」とは、古代ギリシャ語で「偉大な生命」を意味する言葉に由来する、日本発祥の長寿法です。玄米を主食に、野菜や豆類、海藻などをバランス良く摂る食事法を基本とし、私たちの体と自然との調和を目指します。単なる食事療法ではなく、日々の生活全体を見直す思想を伴い、心身ともに健康で豊かな生き方を追求する、注目の食養生です。この記事では、マクロビオティックの基礎知識から、具体的な食事のポイントまでをわかりやすく解説します。

マクロビオティック（Macrobiotic）とは、「偉大な生命」または「健康による長寿」を意味する古代ギリシャ語「マクロビオス（makrobios）」を語源とする言葉で、長寿を目指す生き方を指します。日本古来の食養生の知恵をベースにしており、玄米を主食とし、旬の野菜、豆類、海藻類、発酵食品などをバランス良く摂取する食事法を基本としています。また、身土不二（住んでいる土地で採れたものを食べる）、陰陽調和（バランスの取れた食事）、一物全体（食品を丸ごと食べる）といった独自の哲学を持ち合わせているのが特徴です。単なる食事制限ではなく、日々の生活習慣全体を見直すことで、自然と調和した健康的な生き方を実現しようとする思想を伴います。玄米菜食、穀物菜食、自然食、食養、正食、マクロ、マクロバイオティックなど、さまざまな名称で呼ばれることもあります。

マクロビオティック（Macrobiotic）は、「長い」という意味を持つ「macro（マクロ）」と、「生命」を意味する「biotic（ビオティック）」を組み合わせた言葉です。ラテン語系の言語での発音をカタカナ表記したもので、英語ではマクロバイオティクスと発音します。マクロビオティックを実践する人々は、マクロビアン、または穀菜人などと呼ばれることがあります。西洋医学の祖であるヒポクラテスが、長寿という意味で「マクロビオス（makrobios）」という言葉を初めて使ったと言われています。また、18世紀にドイツ人医師が長寿法として使い始めたのが起源であるという説もあります。

マクロビオティックの源流は、江戸時代の儒学者であり医師でもあった貝原益軒が著した健康長寿の心得『養生訓』にまで遡ることができます。明治時代に入ると、石塚左玄が『養生訓』の教えを参考に、穀物や野菜を中心とした日本の伝統食を推奨する「食養会」を設立しました。その後、桜沢如一が石塚左玄の教えに東洋思想の「易」の原理を加え、「無双原理」を提唱し、食養生を基本とした「正食」を確立しました。そして、この食事法を「マクロビオティック」と名付け、海外へと広めていきました。桜沢如一は1910年代に食養会に入会し、雑誌『食養雑誌』への寄稿を開始。1937年には食養会の会長に就任しましたが、1939年に同会を脱退しました。同時期の1929年よりフランスのパリに渡り、1931年には著書を出版し、さまざまな新聞や雑誌で鍼灸、華道、柔道など東洋文化について紹介しました。1940年9月には、無双原理講究所を開設し、それが後に日吉に設立されたメゾン・イノグラムスへと発展しました。メゾン・イノグラムスは、通称MIと略され、「無知者の家」「愚か者の家」といった意味合いを持ち、世界政府運動も行っていたことから「世界政府の家」とも呼ばれていました。そこには多くの門下生が集まり、共同生活を送っていました。『世界政府』という新聞や雑誌『コンパ』や『サーナ』を発行し、女性たちはそれを販売していました。後にMIはCI協会となりますが、これはセンター・イノグラムス（無知者の本部）を意味します。

桜沢如一の弟子である久司道夫は、1960年代にアメリカに渡り、「禅マクロビオティック」としてその思想を広めました。1977年にアメリカで発表された「アメリカの食事目標」をきっかけに、伝統的な和食への関心が高まり、マクロビオティックの考え方が再び注目されるようになりました。久司道夫はアメリカのボストンを拠点として、「健康こそが世界平和の鍵である」と考え、マクロビオティックの研究、発展、普及に尽力しましたが、その生涯の多くをアメリカで過ごしたため、日本では彼の素晴らしい功績が広く知られる機会は多くありませんでした。しかし、アメリカではその功績が高く評価されており、ワシントンD.Cにある国立歴史博物館「スミソニアン博物館」には、久司道夫のマクロビオティックに関する代表的な出版物や資料がクシファミリーコレクションとして保存されています。2006年1月、歌手のマドンナがテレビ番組に出演した際にマクロビオティックを実践していると語ったことがきっかけとなり、アメリカから日本へ逆輸入される形で広まり、「マクロ」や「マクロビ」という略称で親しまれるようになりました。

マクロビオティックは、単なる食事法ではなく、生き方そのものを見つめ直す思想です。健康長寿を目的とし、日々の生活、心のあり方、人生観など、包括的な知恵を提供します。その根幹をなすのは、以下の3つの原則です。

「身土不二」は、身体と環境は切り離せない、一体であるという東洋哲学の思想です。人が暮らす土地で、旬の時期に収穫されたものを食べることで、体と心の調和が保たれると考えられています。食材を選ぶ際には、自給自足、地産地消を優先し、次に国内産、そして自身の住む場所に近い北半球や南半球の温帯地域で採れたものを選ぶことが推奨されます。遠い異国の食べ物は、その土地の人々のために自然が創造したものであり、その土地で暮らす人々の健康をサポートするようにできています。例えば、赤道に近い熱帯地域原産の野菜や果物、コーヒー、砂糖、スパイスなどは、身体を冷やし、緩める力が強い「極陰性」の食品とされます。一方、北極や南極に近い寒冷地で多く摂取される肉や魚などの動物性食品は、身体を温め、引き締める力が強い「極陽性」の食品と呼ばれます。

「一物全体」は、生命を持つものは全体でバランスが取れており、食品を丸ごと食べることで、心身の調和が保たれるという考え方です。自然界に存在するものは、それ自体が完璧なバランスを保っています。マクロビオティックでは、「You are what you eat（あなたはあなたが食べるものでできている）」という言葉を重視し、バランスの取れた食事をすることで、バランスの取れた心身が育まれると考えます。そのため、自然が作り出したものを、できる限りそのままの形でいただくことが、健康への近道であると提唱しています。主食である米は、籾殻を取り除いただけの玄米でいただくことが基本であり、野菜も皮ごと食べることを推奨しています。

マクロビオティックでは、健康を維持するために「陰陽のバランス」が重要視されます。現代栄養学では、食品に含まれる栄養素の量やカロリーに基づいて食品の価値を判断しますが、マクロビオティックでは、食品が持つ生命エネルギーの量によって価値を判断します。その判断基準となるのが「陰」と「陽」の概念です。食品には、身体を冷やす力を持つ「陰性の食品」と、身体を温める力を持つ「陽性の食品」があり、これらのバランスを考慮して調理することを「陰陽調和」と呼びます。一般的に、太陽に向かって上に向かって成長するものは陰性、地球の中心に向かって下に向かって成長するものは陽性という特徴があります。陰にも陽にも偏らない、バランスの取れた食品は「中庸（ちゅうよう）」と呼ばれます。陰陽のバランスがとれた食生活によって健康を実現するためには、極陰性や極陽性の食品の摂取を控え、中庸に近い食品を中心に摂ることが基本となります。

マクロビオティックを実践するにあたり、食材の選び方や日々の食事の摂り方について具体的にご説明します。

マクロビオティックでは、玄米をはじめ、全粒穀物（大麦、粟、稗、黍など）、各種豆類、旬の野菜、海藻類、自然塩、伝統製法の味噌や醤油といった発酵食品を積極的に取り入れます。これらの食材は、自然の生命力に溢れ、身体の内側からバランスを整える力があると考えられています。特に、日本人が古くから食してきた玄米、具沢山の味噌汁、自家製の漬物、梅干しなどは、身体に優しい中庸な食品として重要です。現代においては、これらの食材の品質にこだわることも大切で、可能な限りオーガニック栽培、無添加の食品、伝統的な製法で作られたものを選ぶように心がけましょう。

マクロビオティックは厳格な食事制限ではありません。陰陽のバランスを意識し、生命エネルギーが低い食材や、品質の良くない食品を避けることを推奨しています。具体的には、精製された穀物（白米や精白小麦粉など）、化学肥料や農薬を使用した野菜、精製された白砂糖、精製塩、高度に加工された食品（冷凍食品、レトルト食品、インスタント食品）、食品添加物を多用した調味料、加工肉製品（添加物使用のハムやソーセージ）、加工された魚介類（添加物使用のかまぼこやさつま揚げなど）、養殖魚やその卵、無精卵、スナック菓子、清涼飲料水（砂糖や添加物使用）などが挙げられます。

食事は基本的に規則正しく、一日三食または二食を目安とします。一般的な習慣では一日三食ですが、体調やライフスタイルに合わせて一日二食でも問題ありません。ただし、一日二食にする場合は、朝食を抜いて昼食と夕食を摂るか、朝食と昼食を兼ねたブランチと夕食を摂るのが一般的です。しかし、健康を意識するならば、朝食はきちんと摂ることをおすすめします。朝食は、身体が活動を始める時間帯に合わせて、薄味で水分を多めに含んだ、消化の良い軽い食事にすると良いでしょう。昼食は、一日の活動量が最も多い時間帯なので、バランスの取れたしっかりとした食事を摂りましょう。夕食は、一日の疲れを癒し、心身をリラックスさせるために、ゆっくりと時間をかけて食事を楽しみましょう。ただし、就寝する3時間前までに食事を済ませることが重要です。夜遅くに満腹になるまで食べる習慣は、身体に大きな負担をかけ、糖尿病のリスクを高める可能性があります。夜遅くなった場合は、味噌汁やスープ、お粥など、胃腸に優しい消化の良い食べ物で軽くお腹を満たすようにしましょう。

マクロビオティックを実践することで得られると期待される効果と、それに対する医学的な評価を詳しく見ていきましょう。

マクロビオティックを始めると、心身に様々な良い変化が現れると言われています。例えば、便秘が解消され、肌の調子が良くなる、疲れにくくなる、常に活力が湧いてくる、頭がクリアになり仕事の効率が上がる、質の高い睡眠が得られ、すっきりと目覚められる、満腹感を得やすくなり、無理なく体重管理ができる、ストレスが軽減され、毎日笑顔で過ごせる、自然との調和を意識した生活を送ることで、自分らしく生きられるといった効果が期待されています。特に、食物繊維やビタミン、ミネラルといった、腸内環境や肌の健康に不可欠な栄養素を豊富に摂取できる点が大きなメリットです。腸内環境が整うことで、肩こりやイライラの軽減、自律神経のバランス調整にもつながります。また、肉や脂っこい食事を控える代わりに、野菜や出汁の風味を活かした料理を積極的に取り入れることで、ダイエット効果を実感する人も少なくありません。

2015年の研究では、マクロビオティックの食事がビタミンB12とビタミンDを除いて、ほとんどの推奨栄養所要量（RDA）を満たし、一般的な食事よりも抗炎症作用が高いことが示唆されています。血清脂質や血圧が低い傾向にあるため、心血管疾患の予防に役立つ可能性があり、食事内容から見て、がん予防にも有益であると考えられています。2010年の報告では、がん患者に対する効果については議論があり、治療効果を示唆する症例報告はあるものの、十分な証拠はないとされています。イタリアの複数施設からの2012年の報告では、乳がんの再発率を低下させる可能性が示唆されました。しかし、2016年のイタリア腫瘍内科学会の見解では、がん治療におけるマクロビオティックや完全菜食は栄養状態を悪化させる可能性があるため、推奨されていません。2019年の研究では、6ヶ月以上の糖尿病管理に関するランダム化比較試験を分析した結果、マクロビオティックが血糖コントロールを改善するというエビデンスが見つかり、より良い血糖コントロールのために、完全菜食、菜食、地中海食などを導入すべきであるという結論に至りました。ただし、さらなる長期的な研究が必要とされています。マクロビオティックの食事は食物繊維が豊富であり、既存の研究から健康への効果が期待できるため、Mario Pianesiが糖尿病患者向けに開発したMa-Piマクロビオティックの研究も存在します。2014年に行われた2型糖尿病患者を対象としたランダム化比較試験では、21日後に、推奨される標準食と比較して、代謝が大幅に改善されるという結果が得られました。その6ヶ月後の追跡調査では、この変化が維持され、HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）と体重が減少し、血糖コントロールが改善されていました。データ解析の結果、Ma-Piマクロビオティックは標準食よりも優れており、インスリン抵抗性と炎症の指標を低下させる安全な手法であることが示されました。食事療法が腸内細菌叢を変化させるため、特に急速に血糖値を改善する必要がある場合などには、有効な追加治療とみなすことができます。腸内細菌のバランスを整え、多様性を高め、特に炎症を引き起こす可能性のある細菌の増殖を抑制します。また、反応性低血糖の場合でも血糖コントロールが容易になる可能性があります。

1971年、アメリカ医師会（AMA）の食品栄養部会は、マクロビオティック、特に厳格に実践している人々は「非常に危険な栄養失調のリスクにさらされている」と指摘しました。しかし、1987年には、AMAは「Family Medical Guide」の中で、「全体として、マクロビオティックは健康的な食生活の方法である」と評価を改めました。アメリカがん協会は2008年に、「玄米と水のみを摂取するような、古典的なマクロビオティックは、深刻な栄養失調と死に直結する可能性がある。また、動物性食品を一切摂取しない厳格なマクロビオティックは、慎重に計画されない限り、栄養失調を引き起こす可能性がある。がん患者においては、不必要な体重減少を防ぐために、十分な栄養素とカロリーを摂取する必要がある場合があり、マクロビオティックが悪影響を及ぼす可能性がある」と警告しています。さらに、「マクロビオティックのみに頼ったり、一般的な治療を避けたり、遅らせたりすることは、健康に深刻な結果をもたらす可能性がある」と注意を促しています。これは、マクロビオティックにおける七号食と呼ばれる、10日間限定で行う食事療法であり、長期的に継続するものではありません。アメリカがん協会はまた、「子供はマクロビオティックによる栄養失調のリスクが特に高い」と指摘しています。妊娠中や授乳中の女性についても、「マクロビオティックは妊娠や授乳期間中の女性に対するテストが行われておらず、いくつかの方法については、胎児の健全な発育に必要な栄養素を含んでいない可能性がある」と述べています。マクロビオティックの手法や主張は、個人や団体によって異なり、中には深刻な合併症を引き起こす可能性のある主張も含まれている可能性があることに注意が必要です。

マクロビオティックは、他の食養生とどのように異なるのでしょうか。ここでは、よく比較されるヴィーガンとの違いや、現代栄養学との関係について掘り下げて解説します。

マクロビオティックとヴィーガンは、ともに植物性の食品を主体とする食生活ですが、その根底にある考え方や食に対する制限に違いが見られます。マクロビオティック（マクロビ）の主な目的は、心身の健康を維持・向上させること。玄米や野菜を中心に摂取しますが、肉や魚を厳格に禁止するものではありません。陰陽のバランスを重視し、体調を整えるための食事を心がけます。一方、ヴィーガンは、動物愛護の精神に基づき、動物由来の食品や製品を一切排除します。食生活だけでなく、衣類や化粧品など、生活全般において動物性のものを避けるのが特徴です。「完全菜食主義者」とも呼ばれ、肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品は一切口にしません。食事内容だけを見ると類似点が多いものの、それぞれの食生活を選択する動機が大きく異なります。ヴィーガンは制限が多く厳しく感じるかもしれませんが、「動物を大切にしたい」という強い信念に基づいて実践している人が多いのです。マクロビオティックやヴィーガンを単なる「食事制限」と捉えるのではなく、「何を大切にしたいか」という価値観に基づいて選択することが重要です。

近年、マクロビオティックは栄養学との接点を持つようになり、その関係が見直されています。東アジア米機能標準化会議では、マクロビオティックの食事が健康に及ぼす影響に関する研究報告が行われ、栄養摂取の側面から検証されています。女子栄養大学の副学長である香川靖雄氏は、大学院生がマクロビオティックの実践者を含むベジタリアンを対象とした研究を行っていることを紹介し、過去の僧侶の平均寿命データを用いて、肉食を許容する宗派よりも、玄米菜食を基本とする禅宗の僧侶の方が長寿である傾向を示唆しました。香川氏は、「マクロビオティックのような食事は非科学的と思われていたが、そうではない」と述べています。（香川氏は厳格な菜食者を対象とした研究を主導しています。）2015年には、第8回目の「マクロビオティック医学シンポジウム」が開催され、香川靖雄氏や元理事長が参加するなど、学術的な側面からも注目を集めています。

マクロビオティックを無理なく始めるための具体的なステップと、日々の生活に取り入れ、継続するためのヒントをご紹介します。

マクロビオティック（マクロビ）を始めるにあたって、一番大切なのは難しく考えすぎないことです。まずは、週末だけマクロビを意識した食事にする、普段のお弁当を選ぶ際にマクロビの視点を取り入れる、腹八分目を心がける、よく噛んで食べる、といった簡単なことからスタートしましょう。心と体が心地よいと感じる食生活を続けることが重要です。時には友人との食事会や、スイーツを楽しむことも、心の健康を保つ上で大切です。無理な我慢は長続きしません。マクロビオティック（マクロビ）を実践する中で、体に良い変化を感じ、そこからさらに興味を持って深く学ぶ人も多いです。完璧なマクロビ生活を目指す必要はありません。できる範囲から始めてみましょう。

まずは、毎日の主食を玄米に変えてみる、1日に1杯は味噌汁を作る、野菜を皮ごと使う、旬の野菜を積極的に取り入れるなど、無理なくできることから始めてみましょう。そして、実践していく中で自分の体に合うものを見つけていくことが大切です。肉を食べた方が調子が良い人、玄米が体に合わない人、お酒を我慢しすぎるとストレスになる人など、体質は人それぞれです。体調や心の状態を考慮しながら、自分に合ったマクロビオティック（マクロビ）を実践してください。マクロビオティックを始めるというと、大げさに考えがちですが、段階的に食事の質を変えることで、無理なくマクロビ生活をスタートできます。まずは主食であるお米をオーガニックの玄米に変えてみてはいかがでしょうか。上記のステップで食事の質を変えるだけでも、体の調子が大きく改善されるはずです。さらに心身ともに健康になりたい方は、専門の教室でマクロビオティックの理論を学び、本格的に実践してみるのも良いでしょう。

マクロビオティックは、単なる食事療法ではなく、自然との調和を大切にする生き方そのものです。私たちが古くから培ってきた食の知恵を活かし、心身ともに健康的な生活を送るための多くのヒントを与えてくれます。この記事を参考に、できることからマクロビオティックを取り入れて、より豊かな人生を送りませんか？

回答：マクロビオティックは、基本的にどなたでも実践できますが、体質や健康状態によっては、合う合わないがあります。特に、成長期のお子様や妊娠中、授乳中の女性は、専門家のアドバイスを受けながら、慎重に進めることを推奨します。

回答：食生活を大きく変えることは、体に思わぬ影響を与えることも考えられます。最初は、精白米を玄米ごはんに替える、野菜はできるだけ皮も一緒にいただくなど、無理のない範囲で少しずつ取り組んでみましょう。そして、栄養が不足することのないよう、色々な種類の食材をバランス良く食べることが重要です。

回答：マクロビオティックでは、食物繊維を豊富に含む玄米や野菜などを中心に食べるため、少ない量でも満足感を得やすく、結果として摂取カロリーを抑えやすくなります。さらに、腸内環境が改善されることで新陳代謝が活発になり、太りにくい体質へと導く効果も期待できます。ただし、偏った食事内容や過剰な食事制限は、かえって逆効果になることもあるので注意が必要です。