美容と健康に良いと話題のチアシード。ヨーグルトやスムージーに入っているのを見かけますが、「なんだかプチプチするだけで美味しくない…」と感じたことはありませんか？それはチアシードの戻し方が足りないせいかもしれません！しっかり吸水させてプルプルになったチアシードは、格段に美味しく食べやすくなるんです。この記事では、チアシードを簡単かつ確実にプルプルに戻すための、誰でも失敗しない方法を徹底解説。ぜひマスターして、チアシードの栄養を余すことなく美味しくいただきましょう！
チアシードとは
チアシードは、メキシコやグアテマラが原産である「チア」という植物の種子です。この植物はシソ科の一年草に分類されます。見た目はゴマよりも小さいですが、非常に高い栄養価を誇り、「チアシードと水があれば生きていける」と言われるほどです。特に、健康に良いとされるオメガ3脂肪酸の一種、α-リノレン酸が豊富で、チアシードオイルの原料としても利用されています。チアシード自体はほとんど味がありませんが、水分を含むと約10倍に膨張し、ゼリー状になるのが特徴です。この独特のプチプチ、プルプルとした食感が楽しまれており、飲み物やデザートに加えて食感のアクセントとして楽しまれています。少量で豊富な栄養を摂取できるため、人気の食材となっています。
チアシード種類と特徴
チアシードには、一般的に知られる黒色のものと、白色のものが存在します。元来チアシードは黒い種子ですが、特に栄養価に優れた品種を選び抜き、改良を重ねて生まれたのが、白いチアシード（別名：ホワイトチアシード、サルバチアシード）です。ホワイトチアシードは、黒いチアシードに比べて、特定の栄養成分含有量が多く、吸水後の膨張率も約14倍と大きいのが特徴です。どちらを選ぶかは好みによりますが、満腹感や栄養価を重視するなら、ホワイトチアシードを試してみる価値はあるでしょう。
チアシードの食べ方
チアシードをまだ試したことがない方は、まず「どのように調理すればいいのだろう？」と疑問に思うかもしれません。そのまま食べるのか、ペースト状にするのか、それとも何かに混ぜるのか…。実は、チアシードの食べ方は非常に豊富です。ここでは、チアシードがよく食べられているアメリカ大陸で親しまれている、様々なレシピをご紹介します。話題のチアシードは、実はそのまま食べられるんです。原産地の南米では、同じシソ科のゴマやエゴマのように、すり潰して利用することも。ゴマの仲間と聞けば、より身近に感じられますよね。サラダのトッピングからオーブン料理、シチューや和え物まで、工夫次第で様々な料理に活用できます！例えば、サラダに振りかければプチプチとした食感が楽しめますし、ご飯や冷奴にゴマのようにふりかけるのもおすすめです。マフィンやケーキ、ヨーグルトやパフェのトッピングにも最適です。また、デザート作りにも大活躍。カスタードに加えればプリンのような食感に、ココアに加えればココアプリン風に。ヨーグルト、ジャム、フルーツと合わせるだけで、手軽にプルプルデザートが完成します。さらに、パンやクッキーに混ぜ込めば、食物繊維をプラスできます。手作りパンの生地に混ぜたり、クッキーやパンケーキに入れるのも良いでしょう。とろみをつけるのにも便利です。シチューやカレーのとろみづけとして、また、ハンバーグのつなぎとしても活用できます。ヨーグルトに加えて、ねっとり濃厚な食感を楽しむのもおすすめです。すり潰して使うのもおすすめです。醤油と和えてゴマ和え風にしたり、蜂蜜と和えてパンに塗るペーストに。油や酢と混ぜて、自家製ドレッシングを作るのも良いでしょう。
チアシードの戻し方
チアシードを水に戻すのは、とても手軽な方法です。チアシードの約10倍の量の水に浸けるだけで準備できます。特にホワイトチアシードを使う際は、水分をよく吸うため、適宜水を足して調整してください。チアシードを浸水させる時間について、「アブシジン酸」という物質を取り除くために12時間以上浸けるべきという情報がありますが、チアシードに含まれるアブシジン酸の量はごくわずかです。通常食べる量であれば、健康上の心配は全くありません。水以外にも、フルーツジュースやスムージー、ラッシーなどの飲み物に加えたり、カクテルに直接入れて戻すのも良いでしょう。
チアシードは危険な副作用がある？
スーパーフードとして人気のチアシードですが、「副作用がある」「危険だ」という声も耳にするようになりました。具体的にどのような影響があるのでしょうか。例えば、便秘改善効果が期待される一方で、過剰に摂取すると体内の水分を過剰に吸収し、消化器官内で膨張して詰まり、腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。乾燥した状態で大量に摂取するのは避けましょう。また、シソ科植物であるチアシードは、オレガノやタイムなどのシソ科植物にアレルギーを持つ人がアレルギー反応を起こすことがあります。ゴマやマスタードにアレルギーがある場合も同様の反応が起こる可能性があるため注意が必要です。さらに、チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸は血流を促進する作用があるため、血液をサラサラにする薬を服用している場合は、医師に相談することが大切です。発がん性物質については、過去に輸入チアシードからカビ毒であるアフラトキシンが検出されたことが原因で噂が広まりましたが、チアシード自体に有害物質が含まれているわけではありません。これらのことから、チアシードそのものに副作用や危険性があるのではなく、摂取量や保管状況によって問題が生じる可能性があると言えます。適切な量を守って摂取することが重要です。