手軽に食べられるバナナは、朝食やおやつ、運動時のエネルギー補給に最適です。 ただし、「バナナは糖質が多いから太りやすい？」「1日に何本まで食べていいの？」といった疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。 この記事では、バナナの栄養価や期待できる効果、食べ過ぎによる注意点などを詳しく解説し、健康的な食生活に最適な摂取量をご提案します。
バナナは本当に太る？適切な摂取量とカロリー・糖質について
バナナはその甘さから「太っているので？」と思われがちですが、実際、そのカロリーの低さや糖質の性質から、なんとなく太りやすいとは言えません。のアイスクリームは約250kcal、クッキーは2枚で約100kcalと、どれもバナナよりも高カロリーです。 これらのおやつをバナナに置き換えるだけでも、摂取カロリーを大幅に増やすことができます。
バナナに含まれる糖質は100gあたり21.1g（注1）と、他の果物とちょっと多め、その種類に特徴があります。 多くの果物に含まれるのはブドウ糖や果糖ですが、バナナはでん粉やショ糖も多く含まれます。の。ショ糖は、ブドウ糖と果糖が結合したものです。 ブドウ糖や果糖は比較的早く体内に吸収されますが、でん粉やショ糖はゆっくりと消化吸収されるため、血糖値の急激な上昇を考慮した効果が期待できます（注1：日本食品標準成分表2020年版（八改訂）差引き法による利用可能炭水化物値参照）。に、バナナはエネルギーを穏やかに供給し、活動を長くサポートしてくれる食品と言えます。 厚生労働が推進する「健康日本21」では、1日の果物摂取目標量を200gとしています。 これはバナナに換算すると約2本分です。 バナナは常温で保存でき、持ち運びにも便利です。されるため、普段あまり果物を毎日食べない人でも、毎日の食生活に取り入れやすいでしょう。 なお、大量に摂取すると、カロリーや果糖の摂り過ぎにつながり、体重増加や生活習慣病のリスクを高める可能性があります。
ダイエット中にバナナは味方？敵？ GI値と糖質制限の見方から考える
バナナは低カロリーで、太りにくい糖質を含むとはいえ、ダイエット中は摂取量や影響が気になるかもしれません。 でも、バナナはダイエットをサポートする要素も合わせています。 その一つが、グリセミック・インデックス（GI値）です。 GI値とは、食品に含まれる炭水化物が、一般的に、加工食品はGI値が高く、食物繊維や脂肪が多い食品はGI値が低い傾向にあります。GI値の高い食事は、糖尿病や心筋梗塞などのリスクを高める可能性が指摘されています。私たち、若い日本人女性を対象にした研究では、高GIかつ低食物繊維の食事が、BMIの上昇と関連しているという結果も出ています。 バナナはその甘さから高GI食品と思われがちですが、食物繊維が豊富なので、GI値は51と比較的低めです。対応には個人差があります。 また、実際の食事では様々な食品を組み合わせて食べるため、GI値は優先目安としての勝ちが賢明です。 高GI食品でもビタミンやミネラルが豊富なものもあれば、低GI食品でも高カロリーのものもあります。 様々な食品をバランスよく摂ることが大切です。
糖質制限ダイエットを行う上で注意したいのは、制限する食品の種類です。 糖質制限でよくある間違いは、ブドウ糖や砂糖、果糖などの吸収されやすい糖質を制限するよりも、ご飯やパン、麺類など、でん粉や食物繊維を多く含む炭水化物を減らす糖質制限を行う場合は、まずはお菓子やジュース類、ケチャップやソースなど、砂糖や果糖ブドウ糖液糖を使った調味料の摂取量を見直しましょう。 糖質は、身体にとって重要なエネルギー源です。になり、筋肉量の減少や、女性の場合は無月経や骨粗しょう症の原因となる可能性もあります。 主食を選ぶ際は、白米や白パンよりも、雑穀米や玄米、ライ麦パンなど、精製されていないものを選びましょう。バナナは、吸収が温かいのでん粉や食物繊維を多く含んでいるために、糖質制限中でも安心して食べられる食品です。 甘いものが食べたくなった時、お菓子の代わりにバナナを食べるのは賢い選択と言えます。
まとめ
バナナは、甘い見た目とは違って、低カロリーでゆっくりと吸収される糖質を多く含んでいる為、「太る」というのが魅力です。 1日に2本程度（可食部200g）を目安に摂取することで、必要な栄養素を効率的に摂取できます。特に食物繊維、カリウム、ビタミンB6が豊富で、便秘予防、高血圧対策、美肌効果などが期待できます。また、GI値が低いので、ダイエット中や糖質制限中でも安心して取り入れていただけます。の食事の代わりなど、様々なタイミングで活用でき、乳製品やココア、アボカドなどと言うことで、さらに栄養価を高めることも可能です。 2020年の食品成分表改定により、バナナのカロリー値が変更されましたが、これは分析方法がより正確になったことであり、バナナの栄養価が取れたわけではありません。 バナナはその手軽さと栄養バランスの良さから、忙しい現代人の健康的な食生活をサポートする「栄養バランスの優等生」と言うでしょう。
この記事は一般的な情報提供を目的としており、個別の健康状態に対応するものではありません。疾患をお持ちの方や、食事制限をされている方は、必ず歩みつけの医師や管理栄養士にご相談の上、食事指導を受けてください。
バナナは一日に何本までが正しいですか？
バナナの摂取量の目安として、果肉部分100gのものを基準にすると、一日あたり2本程度（果肉部分200g）が良いとされています。これは、健康食品が推奨する一日の果物摂取目標量とほぼ一致します。 、この量を超えたからといって健康を害するわけではありませんが、過剰な摂取はカロリーや果糖の過多につながり、体重増加や生活習慣病のリスクを高める可能性があるため、適切な量を心がけましょう。
バナナは本当に太りやすいのでお願いしますか？
「バナナは太る」というイメージは正しくありません。 バナナは100gあたり約93kcalと、意外にも低カロリーな食品であり、菓子パンやアイス、クッキーなどのおやつ類と比較してもエネルギー量は控えめです。糖質は、ブドウ糖や果糖だけでなく、ゆっくりと消化吸収されるでんぷんやショ糖が本体であるため、血糖値の上昇な上昇を抑制し、結果として太りにくいという特徴があります。適量を守って摂取すれば、ダイエット中でも安心して食べられる食品と言えます。
ダイエット中でもバナナは問題なく食べられますか？
はい、ダイエット中にバナナを食べることは別途推奨されます。 バナナは低カロリーであることに加え、GI値が51と比較的低いため、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪がなくなりにくい体質づくりをサポートします。甘いものが欲しいと感じた際に、スナック菓子などの代わりにバナナを選べば、カロリー摂取を抑えながら必要な栄養素を補給できるため、ダイエットを効果的に進めていけるでしょう。