献立の主役に！ほうれん草を使った簡単人気レシピ集

緑黄色野菜の代表格、ほうれん草。栄養満点で食卓を彩ってくれる万能食材ですが、いつも同じ調理法になっていませんか？今回は、そんな悩みを解決する、ほうれん草が主役になる簡単人気レシピを厳選しました！定番のおひたしから、炒め物、和え物、グラタンまで、バラエティ豊かなレシピをご紹介。献立に困った時や、あと一品欲しい時にも大活躍間違いなし。ぜひ、お気に入りのレシピを見つけて、ほうれん草をたっぷり美味しく味わってくださいね。

ほうれん草（学名：Spinacia oleracea）は、ヒユ科（旧アザカ科）に属する緑黄色野菜です。一般的に「ホウレンソウ」とカタカナで表記されることも多いです。原産は中央アジアで、東洋種と西洋種という2つの主要な系統に分類されます。生育の特性として、高温環境下では花芽がつきやすいため、冷涼な気候や季節での栽培に適しています。特に、寒さが増すにつれて葉が柔らかくなり、風味も向上するため、冬が旬の野菜として知られています。ほうれん草は、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、鉄分など、私たちの健康維持に不可欠な栄養素を豊富に含んでいます。

文献における記述としては、中国の古い書物である『新修本草』（659年）にその名が記録されており、古くから食用として利用されていたことがわかります。

ほうれん草の名称「菠薐草」は、中国の唐の時代に「頗稜（ホリン）国」（現在のネパール付近）から伝来したことに由来します。「頗稜」は後に「菠薐」と表記されるようになり、日本においては、この発音が変化して「ホウレン」という言葉になりました。「ホウレン」の語源は中国語の「菠薐」の発音に由来するとされ、「法蓮草」という漢字表記は当て字として使われています。

ほうれん草の起源については、西アジア、コーカサス地方、中央アジアなど、様々な説が存在しますが、中でもカスピ海南西部（現在のイラン北部からアフガニスタン西部にかけての地域）が有力な候補地とされています。興味深いことに、現在に至るまで野生種は確認されていません。原産地から東西に伝播したほうれん草は、それぞれの地域で独自の品種へと発展したと考えられています。最初に組織的な栽培が行われたのはペルシャ（現在のイラン）であり、8世紀頃にはアラブ世界、そしてアフリカ大陸を経由して12世紀以降にヨーロッパへ伝わり、他の葉物野菜をしのぐほど普及しました。一方、東へは9世紀にシルクロードを通って中国に伝わり、その後11世紀にはイスラム圏を経てスペインに到達しました。この過程で、ヨーロッパでは葉が厚く丸い西洋種が、中国では葉が薄く切れ込みの深い東洋種が、それぞれ独自の進化を遂げました。

日本へは16世紀末頃に、中国から東洋種が伝わったと考えられています。その後、明治時代に入り、1862年頃にフランスから西洋種が導入され、明治初期にはアメリカからも別の西洋種が持ち込まれました。しかし、初期の西洋種は日本の気候や当時の食文化になじまず、広く普及するには至りませんでした。当時は東洋種が主に好まれ、各地で独自の品種が生まれました。転機となったのは大正末期から昭和初期で、東洋種と西洋種を交配させた新しい品種が開発され、日本各地に広まりました。西洋種はアクが強いという特徴がありましたが、葉が肉厚でソテーなどの加熱調理に適していることから、徐々にその価値が認められ、需要が増加しました。特に第二次世界大戦後、栽培の周年化が進むにつれて、暑さに強く収量の多い西洋系の品種や、両方の利点を兼ね備えた交雑種が盛んに栽培されるようになり、日本のほうれん草生産の主流となりました。

ほうれん草の品種は、葉の形や性質によって大きく分類することができます。一般的に、葉にギザギザとした切れ込みが多い東洋種、葉が丸みを帯びている西洋種、そして両方の良いところを併せ持った交雑種の3種類に分けられます。東洋系の品種は、葉が薄く、深い切れ込みがあり、葉の根元部分が鮮やかな赤色をしているのが特徴です。また、種には棘があります。一方、西洋種は葉の肉が厚く、葉の形は丸みを帯びており、切れ込みは少なく、葉の根元部分の色付きは薄い傾向があります。味に関しては、東洋種の方が葉が柔らかく、甘みと独特の風味があり、より美味しいとされています。しかし、日照時間が長くなる条件下では、花茎が伸びやすいため、主に秋に種をまくのに適しています。西洋種はアクが強く、生食にはあまり向きませんが、花茎が伸びにくいという栽培上のメリットがあります。現在、日本国内では100種類以上のほうれん草が栽培されており、その多くは東洋種と西洋種を掛け合わせた一代交配種（F1）が主流です。これらの交配種は、見た目が西洋種のような丸葉タイプや、東洋種のような深い切れ込みがある葉のタイプなど、様々な形態を示します。さらに、葉の軸や葉脈が赤い品種群は「赤茎種」と呼ばれ、一般的にアクが少なくさっぱりとした味わいが特徴で、サラダなど生食にも適しています。

東洋種ほうれん草は、繊細な葉と深い切れ込みが印象的です。特徴的な赤い根元と、棘のある種を持ちます。その葉は柔らかく、自然な甘みが際立つため、お浸しや和え物といった日本の伝統的な料理に最適です。ただし、日照時間が長くなると花芽ができやすいため、主に秋に種をまくのが一般的です。

西洋種ほうれん草は、肉厚で丸みを帯びた葉が特徴で、切れ込みは少なめです。根元の赤みは薄い傾向にあります。アクがやや強めなので、加熱調理に向いており、ソテー、グラタン、クリーム煮など、洋食のレシピでその美味しさが引き立ちます。また、花芽ができにくい性質を持つため、比較的長い期間栽培することが可能です。

現在のほうれん草栽培では、東洋種と西洋種の長所を兼ね備えた一代交配種（F1種）が広く利用されています。これらの品種は、両方の弱点を克服し、病害虫への抵抗力、収穫量の多さ、栽培の容易さ、そして食味の向上を目的として改良されています。葉の形は丸葉から切れ込みの深いものまで様々で、日本の気候や消費者の好みに合わせて開発が進められています。

特別な品種改良により、生で美味しく食べられる「サラダほうれん草」も登場しています。一般的なほうれん草に比べてシュウ酸の量が少ないため、面倒なアク抜きは不要です。苦味が少なく、茎も細くて柔らかいため、生のまま手軽に楽しめます。もちろん、ソテーにしてもそのフレッシュな風味は格別です。アク抜きの手間を省きたい方には、この「サラダほうれん草」がおすすめです。

一般的な品種以外にも、特徴的なホウレンソウが存在します。赤茎種はその代表例で、葉柄や葉脈が赤く、アクが少ないためサラダなど生で食べるのに適しています。また、特定の地域でのみ栽培されている伝統的な品種や、病気や寒さに強い品種など、様々な研究開発が進められています。

ホウレンソウは種まきから収穫までが約1か月と、比較的短期間で済む野菜です。生育具合は、栽培期間中の日照時間の合計に大きく影響を受けます。寒さに非常に強く、0℃以下の環境でも育ち、-10℃程度の寒さにも耐えることができます。栽培時期は春まき（3月～6月）と秋まき（9月～2月）に分けられ、多くの地域で一年を通して栽培が可能です。栽培に適した土壌はpH6.5～7.0の中性で、生育適温、発芽適温ともに15～20℃です。ホウレンソウは冷涼な気候を好み、酸性の土壌や湿気の多い環境を嫌います。栽培難易度は普通で、一般的に春まきよりも秋まきのほうが病害虫が少なく、寒さで甘みが増すため育てやすいと言われています。連作に関しては、可能な場合もありますが、連作障害のリスクを考慮し、同じ場所での栽培は1年程度空けるのがおすすめです。ホウレンソウの種子は硬い殻に覆われているため、そのままでは発芽率が低い傾向があります。そのため、大規模な栽培では、殻を取り除いた「ネーキッド種子」を使用するのが一般的です。移植を嫌う性質を持つため、種は苗床ではなく、畑に直接まきます。子葉が開いた後、本葉が数枚出て、草丈が20～30cm程度になったら収穫時期です。種まきの時期は、春まきなら3～5月、秋まきなら9～11月が目安で、収穫は春まきで4～6月、秋まきで10月～翌2月頃となります。栽培を成功させるためには、種をすじまきか点まきにし、発芽するまで土が乾かないように注意し、適切な間引きを行うことが重要です。また、種まきの時期に合わせて、適切な品種を選ぶことも大切で、春まきにはとう立ちしにくい西洋種、秋冬まきには寒さに強い東洋種が適しています。

種まきの準備として、ホウレンソウは酸性の土壌を嫌うため、苦土石灰を多めに撒いて土壌のpHを6.5～7.0の中性に調整します。さらに、完熟堆肥を混ぜ込み、水はけと保水性の良い肥沃な土壌を作ります。そこに種を筋状にまき、薄く土を被せます。この覆土が薄すぎたり、均一でないと、発芽しなかったり、生育が悪くなる原因となります。生育期間の短いホウレンソウでは、特に発芽を均一に揃えることが重要です。そのため、種を一晩水に浸けて吸水させ、その後水を切って、根の先端が少し見える程度まで発芽させる「芽出し」をしてから種をまくのも有効です。発芽後、本葉が1～2枚の頃に、株同士の葉が触れ合わない程度に3～4cm間隔で間引きを行い、同時に株元に土を寄せて安定させます。その後も1週間ごとに間引きを行い、2回目の間引きは本葉が3～4枚の頃に行い、株間を6cm程度にします。この2回目の間引きの際に、追肥を行い、再び土寄せをします。さらに本葉が4～5枚になったら、追加で追肥と土寄せを行い、株の生育を促進します。草丈が25cm前後になったら収穫適期で、株ごと根から抜き取るか、株元を掘り下げてハサミで根を少し残して切り取ります。ホウレンソウは、日照時間が長くなると「とう立ち」しやすくなります。とう立ちすると花茎が伸びて葉が硬くなり、風味が落ちてしまうため、栽培場所は街灯などの影響を受けにくい、夜間に暗くなる場所を選ぶことが重要です。

ホウレンソウが最も美味しくなるのは冬の時期です。寒さや霜に当たることで、ホウレンソウは葉を地面に広げて栄養を蓄え、葉が厚くなる性質があります。この性質を利用し、収穫前のホウレンソウを意図的に低温環境にさらす栽培方法が「寒締め」です。これは、独立行政法人農業・食品産業技術総合研究機構（旧東北農業試験場）が確立した栽培方法です。寒締めを行うことで、ホウレンソウは糖度が増すだけでなく、ビタミンC、葉酸、ポリフェノールなどの栄養成分も増加することが確認されています。寒締め栽培は、平均気温の低い東北地方や北陸地方などで盛んに行われ、高品質なホウレンソウの生産に貢献しています。

ホウレンソウ栽培で注意すべき主な病害虫は、アブラムシ、ハモグリバエ、ヨトウムシ、べと病、炭そ病などです。これらの病害虫からホウレンソウを守るために、害虫を見つけたら早めに取り除き、株間の風通しを良くするために適切な間引きを行うことが効果的です。ホウレンソウは春まきと秋まきで栽培できますが、一般的に秋まきのほうが害虫の発生が少なく、育てやすいとされています。また、コンパニオンプランツを活用するのも有効な方法です。ホウレンソウの種をまいた周辺に、1か月ほど育苗したマリーゴールドを植えておくと、マリーゴールドが発する成分がホウレンソウの害虫を寄せ付けず、土壌病害の予防効果も期待できます。

世界のホウレンソウ生産量は、中国が圧倒的な割合を占めており、全体の9割以上を占めています。この数字は他の国を大きく引き離しており、中国が世界のホウレンソウ供給において非常に重要な役割を果たしていることを示しています。日本も世界で4番目に多く生産している国であり、世界のホウレンソウ市場において重要な位置を占めています。

日本国内でホウレンソウ栽培が盛んな地域としては、千葉県と埼玉県が挙げられます。これらの地域は大消費地である首都圏に近いという利点を活かし、新鮮なホウレンソウを供給しています。市町村別の生産量を見ると、岐阜県が最も多い実績があり、地域ごとの特色を活かした生産が行われていることがわかります。日本におけるホウレンソウの年間生産量は、生鮮品でおよそ300トンであり、ほぼ全量を国内で供給しています。一方で、冷凍品は約2万トンが輸入されています。これらの数値から、日本のホウレンソウ供給における国内生産と輸入の割合が見て取れます。

ホウレンソウは、葉と茎を食用とする代表的な野菜として広く知られています。一年を通して手に入りますが、最も美味しい旬の時期は冬の11月～2月頃と言われています。旬のホウレンソウは、葉が大きく緑色が濃く、葉脈がはっきりしていて、茎が太くしっかりしているものが良品とされています。特に、露地栽培のホウレンソウは、冬の寒さの中で糖分を蓄えるため、甘みが強く、より美味しくなります。ホウレンソウを調理する際の加熱時間の目安は約10分です。

ほうれん草にはシュウ酸が含まれており、生食用でない場合は、通常、茹でるなどのアク抜きが推奨されます。この工程は、美味しく、健康的にほうれん草を味わうために重要です。シュウ酸は独特のえぐみの原因となるため、取り除くことで風味が向上します。また、シュウ酸を過剰に摂取すると、カルシウムや鉄分の吸収を妨げたり、尿路結石のリスクを高める可能性があるため、適切なアク抜きが不可欠です。

ほうれん草を洗う前の下ごしらえは重要で、特に根元に細かい切り込みを入れると、泥を落としやすく、食べやすくなります。まず、根の先が汚れていたり乾燥している場合は、束がばらけない程度に少し切り落とします。次に、根元に細かく切り込みを入れます。不慣れな場合は、ほうれん草1株ずつを持ち、根元に十字に切り込みを入れるか、まな板上で束の根元を細かく切ると安全です。慣れていれば、片手でほうれん草の中ほどを持ち、もう片方の手で包丁を持ち、茎の太さより細かくなるよう2〜3cmの深さで切り込みを入れます。この際、包丁が手に当たらないよう注意してください。細かく切り込みを入れることで、根元の土が落ちやすくなります。下処理後、ため水の中で根元側を揉むように洗い、付け根の泥をしっかり落とします。水を替えながら葉の部分も洗い、全体の下ごしらえを終えます。

茹でる方法は、一般的で効果的なアク抜き方法です。手順と茹で時間を守ることで、ほうれん草を安全かつ美味しくいただけます。洗い終えたほうれん草は、バラバラにならないよう中央を軽くまとめるのがおすすめです。鍋にたっぷりの水を沸騰させ、ティースプーン山盛り1杯程度の塩を加えます。塩を加えることで、ナトリウムイオンが酸化を抑制し、葉の鮮やかな緑色を保ちます。茹でる際は、まずほうれん草の根元側を先に湯に浸け、30秒ほど茹でます。これは、茎が葉より火が通りにくいためです。その後、全体を湯に沈め、箸で沈めながら30～45秒茹でます。途中で上下を入れ替えると、均一に火が通ります。短時間で色よく茹でるには、よく沸騰した熱湯で少量ずつ手早く茹でることが重要です。茹で上がったらすぐに冷水（氷水が理想的）にさらし、急速に冷やします。これにより、色が鮮やかになり、余熱で柔らかくなりすぎるのを防ぎます。冷めたら軽く絞ってまな板に移し、料理に合わせた幅に切ります。ほうれん草は切った後、水分が出やすいので、切ってから再度しっかり絞ることが大切です。塩分を控えたい場合は、塩なしで茹でても構いません。茹でたほうれん草は、醤油と鰹節でシンプルに食べたり、和え物や汁物の具として活用できます。切り込みの深さや絞り加減は、写真や動画を参考にすると良いでしょう。

茹でるよりも手軽にアクを抜きたい場合は、水にさらす方法も有効です。ほうれん草のシュウ酸は水に溶けやすい性質があるため、水にさらすだけでも一定の効果があります。ただし、茹でる方法に比べると、シュウ酸の除去率は低くなる傾向があります。より効果的にアクを抜くには、ほうれん草をカットしてから水に浸すのがおすすめです。ただし、長時間水にさらすと、ビタミンCや葉酸などの水溶性栄養素も流出してしまう可能性があるため、浸水時間には注意が必要です。

茹でる方法に比べるとアクを取り除く割合はやや劣りますが、電子レンジもアク抜きに効果的です。手軽に短時間で済ませたい時や、少量だけ調理したい場合に適しています。ある実験では、ホウレンソウを1cm幅に切り、600Wの電子レンジで2分間加熱したところ、シュウ酸を58％除去できることが確認されました。参考までに、同じく1cm幅に切って茹でたホウレンソウのアク除去率は72％でした（出典：国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構）。

ほうれん草は、独特の風味と鮮やかな緑色が特徴で、さまざまな料理に活用できます。加熱すると体積が減るため、多めに用意するのがおすすめです。和食では、おひたし、胡麻和え、白和えといった定番の和え物から、すき焼きやしゃぶしゃぶなどの鍋料理、味噌汁、炒め物、煮物など、幅広い料理に用いられます。また、すり潰して茹でた後に緑の色素を取り出した「青寄せ」は、木の芽和えの彩りとして使われます。洋食では、バター炒め、オムレツの具材、グラタン、シチュー、裏ごしして作るポタージュやキッシュ、クリーム煮などに利用されます。アクが少ない生食用の品種は、サラダやスムージーなどにも利用でき、手軽に栄養を摂取できます。

栄養満点のほうれん草を使った、簡単でおいしいレシピをご紹介します。

カットした豚肉と野菜をお皿に盛り付け、電子レンジで加熱するだけの時短レシピです。玉ねぎの甘みと醤油の香りが食欲をそそるドレッシングが良く合います。

サバ缶のコクとトマトの酸味が織りなす、奥深い味わいのスパゲッティ。ワンパンで調理できる手軽さも魅力で、忙しい時でも栄養満点の食事が叶います。

新鮮なサラダほうれん草のシャキシャキ感と、香ばしいベーコン、サクサクのクルトンのハーモニーが楽しいサラダです。和風ドレッシングで、親しみやすい味わいに。

風味豊かなごまドレッシングでほうれん草を和えるだけの、お手軽な一品。あっという間に完成するので、献立にもう一品プラスしたい時にぴったりです。

ほうれん草は、時間が経つにつれてビタミンなどの栄養価が低下するため、購入後は2～3日を目安に食べきるのがおすすめです。生のまま保存する場合は、湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋などに入れて冷蔵庫の野菜室へ。これで4～5日程度、鮮度を保てます。長期保存したい場合は、軽く茹でてからしっかりと水気を絞り、ラップで小分けにして冷凍保存しましょう。冷凍したほうれん草は、使う時に解凍して炒め物や汁物などに活用できます。

かつてアメリカでは、生ほうれん草の鮮度維持が難しく、流通も限られていたため、水煮缶詰が重宝されていました。しかし、輸送技術の発達により生ほうれん草の流通が容易になったことや、水煮缶の風味の問題などから、現在では生ほうれん草の需要が高まり、水煮缶の出荷量は減少傾向にあります。

「野菜の王様」とも呼ばれるほうれん草は、栄養が豊富で健康維持に役立つ成分をたくさん含んでいます。生のほうれん草100gあたり、エネルギーは20kcal、水分は約92%です。主な栄養素は、たんぱく質3.1g、食物繊維2.2g、炭水化物1.7g、脂質0.4gです。特に、ビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸が豊富です。濃い緑色は、カロテンとクロロフィルという色素によるもので、ルテインという抗酸化物質も多く含みます。根元の赤い部分には糖質が多く、甘みがあり、鉄分やマンガンも豊富です。

ほうれん草に含まれるビタミンの中でも、特に注目したいのはビタミンCです。生の葉100gあたり60mgと非常に多く、特に冬のほうれん草は栄養価が高いです。ただし、夏のほうれん草は約20mgと、冬の3分の1程度に減ることがあります。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、茹でると約半分に減ってしまいますが、それでも十分に摂取できます。調理方法を工夫することで、効果的に摂取できます。また、視力維持や皮膚の健康に役立つビタミンA（β-カロテン）、骨の健康に重要なビタミンK、抗酸化作用のあるビタミンE、赤血球を作るのに必要な葉酸も豊富です。

ほうれん草はミネラルも豊富で、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などが多く含まれています。特に鉄分は緑黄色野菜の中でも比較的多く、小松菜よりは少ないものの、造血作用を助ける葉酸も含まれているため、貧血予防に効果的です。鉄は吸収されにくいミネラルですが、ほうれん草に含まれるビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率を高めることができます。

ほうれん草のえぐみはシュウ酸によるもので、含有量は食品の中でも多い方です。ごぼうのアクのように健康に良いものもありますが、ほうれん草のシュウ酸は、おいしく食べるためには取り除く必要があります。シュウ酸をたくさん摂取すると、体内で鉄分やカルシウムの吸収を妨げるだけでなく、カルシウムと結合して腎臓や尿路に結石を作ることがあります。そのため、シュウ酸が多いほうれん草は、アク抜きをしてから調理することが大切です。

シュウ酸はカルシウムと結合しやすい性質があるため、乳製品やごまなどカルシウムを多く含む食品と一緒に摂ることで、シュウ酸を体内に吸収されにくくすることができます。また、シュウ酸は水溶性なので、たっぷりの水で茹でて茹で汁を捨てることで、量を減らすことができます。これらの工夫で、シュウ酸によるリスクを減らすことができます。なお、ほうれん草に含まれるシュウ酸は、犬や猫などの動物の尿石症の原因になることもあるため、ペットに与える際は注意が必要です。

ほうれん草は、中央アジアを故郷とする、栄養満点の葉物野菜です。その歴史は古く、中国の文献にも記録が残っています。「頗稜国」という中国の古い国名に由来し、東西に広がる過程で、葉の形や性質が異なる東洋種と西洋種、そしてそれぞれの良いところを併せ持った交雑種が誕生しました。日本の食卓には、生で食べられるサラダほうれん草をはじめ、さまざまな品種が登場し、彩りを添えています。栽培においては、冷涼な気候と中性の土壌が適しており、比較的短い期間で収穫できるのが特徴です。中でも、冬に行われる「寒締め栽培」は、寒さというストレスを利用して、甘みと栄養価をアップさせる革新的な栽培方法として注目されています。病害虫対策としては、適切な間引きやコンパニオンプランツを活用するのが効果的です。世界的に見ると、中国が圧倒的な生産量を誇りますが、日本も世界有数の生産国であり、千葉県、埼玉県、岐阜県などが主要な産地として知られています。ほうれん草は冬に旬を迎え、栄養価が非常に高く、適切な下処理と調理を行うことで、和食、洋食問わず、さまざまな料理に活用できる万能野菜です。特に、ほうれん草特有のえぐみ成分であるシュウ酸は、大量に摂取すると健康に影響を及ぼす可能性があるため、茹でることが基本です。根元の丁寧な下処理、適切な洗い方、そしてゆで時間を守ることが大切です。水にさらす、電子レンジで加熱するなど、アク抜きにはいくつかの方法があります。サラダほうれん草のように、アク抜きが不要な品種もありますが、一般的なほうれん草は、これらの工夫によって美味しく、安全に食べることができます。豊富なビタミン、ミネラル、特に鉄分や葉酸は、貧血予防にも役立ち、私たちの健康を支える重要な食材と言えるでしょう。

ほうれん草（菠薐草）という名前は、中国の唐の時代に、「頗稜（ホリン）国」（現在のネパール周辺地域）から伝わったことに由来します。その後、漢字表記が「菠薐」に変わり、日本においては、その読み方が変化して「ホウレン」と呼ばれるようになったとされています。現在の「法蓮草」という表記は、当て字であると考えられています。

ほうれん草の原産地は、西アジアや中央アジア、特にカスピ海の南西部（現在のイラン北部地域からアフガニスタン西部にかけての地域）付近だと考えられています。しかしながら、現在に至るまで、野生種は発見されていません。

東洋種の特徴は、葉が薄く、深い切れ込みがあり、根元が赤いことです。葉は柔らかく、甘みが強いのですが、日照時間が長くなると花芽をつけやすい性質があります。一方、西洋種は葉に厚みがあり、丸い形をしていて、切れ込みが少ないのが特徴です。アクが比較的強いため、加熱調理に向いていますが、花芽がつきにくいという利点があります。

ほうれん草の旬は、一般的に冬の時期、具体的には11月から2月頃と言われています。特にこの時期に屋外で栽培されたものは、甘みが凝縮されていて格別な味わいです。美味しいほうれん草を選ぶポイントは、葉の色が鮮やかな緑色で、葉脈がくっきりであること。さらに、茎が太くしっかりとしているものが新鮮で良質な証拠です。

ほうれん草には、シュウ酸という成分が比較的多く含まれています。シュウ酸を大量に摂取すると、カルシウムや鉄分の吸収を妨げたり、尿路結石のリスクを高める可能性があるため、アク抜きが推奨されます。アク抜きの方法としては、沸騰したお湯に少量の塩を加え、ほうれん草の根元から入れ、さっと茹でてから冷水にさらします。茹でることでシュウ酸が水に溶け出し、アクを抜くことができます。

ほうれん草のシュウ酸は、体内でカルシウムと結合し、尿路結石の原因となることがあります。これを予防するためには、茹でてシュウ酸を減らすこと、そして乳製品やゴマなど、カルシウムを豊富に含む食品と一緒にほうれん草を摂取することが効果的です。カルシウムと結合することで、シュウ酸が体内に吸収されにくくなり、尿路結石のリスクを低減できます。

茹でる以外のアク抜き方法としては、水にさらす方法と電子レンジで加熱する方法があります。水にさらす方法は、水溶性のシュウ酸をある程度除去できますが、茹でる方法に比べて除去率は低くなります。また、栄養素が水に溶け出しやすい点にも注意が必要です。電子レンジ加熱も同様に、茹でるよりはシュウ酸の除去率は劣りますが、手軽にアク抜きが可能です。例えば、幅1cm程度にカットしたほうれん草を600Wの電子レンジで2分間加熱すると、約58%のシュウ酸を除去できるという研究結果もあります。

サラダほうれん草は、通常のほうれん草よりもシュウ酸が少ない品種改良がされているため、基本的にアク抜きは不要です。苦味が少ないので、生のままサラダやジュースとして手軽に楽しめます。

生のほうれん草は、湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保管すると、4～5日程度鮮度を保てます。長期保存したい場合は、軽く茹でて水気を絞った後、小分けにしてラップに包んで冷凍保存するのがおすすめです。

ほうれん草の根元についた土をしっかり落とし、美味しく食べるためには、まず根の先端を少し切り落とします。次に、根元部分に浅く十字の切り込みを入れます。深さは2～3cm程度で十分です。こうすることで土が落ちやすくなります。その後、水を張ったボウルの中で、切り込みを入れた根元を優しく揉み洗いします。水を替えながら葉の部分も丁寧に洗い、下準備完了です。

ほうれん草を茹でる際は、沸騰したお湯にまず根元の方から入れ、30秒ほど茹でます。その後、全体を湯に浸し、さらに30～45秒ほど茹でるのがおすすめです。トータルで1分～1分15秒程度が目安です。こうすることで、色鮮やかでシャキシャキとした食感に仕上がります。茹で上がったらすぐに冷水にさらし、冷やすことで、美しい緑色をキープできます。