鉄は人体に必要なミネラルの一種で、成人の体内に約3～5g存在しています。鉄は酸素を運ぶだけでなく、エネルギーを作りだすための必須成分です。運動時は呼吸で酸素を必要とするのはもちろん、運動で体にかかる衝撃により体内の赤血球がこわれやすくなり、どうしても日常生活より鉄を消費しやすくなります。運動する人はエネルギー必要量も増えるため、どうしても不足しがちな成分でもあります。運動に取り組むときは鉄分の吸収に気をつけると、さらに効果的といえます。
鉄分の重要性と運動時における鉄分の消費増加について
体内にある鉄のうち60～70％は細胞内のヘモグロビンに存在します。そして肝臓・脾（ひ）臓・骨髄中には貯蔵鉄として20～30％を蓄えています。赤血球の成分の約99%はタンパク質と鉄を材料とするヘモグロビンです。ヘモグロビン内の鉄は酸素を運ぶだけでなく、酸素を使ったエネルギー代謝サイクルにも働いています。また呼吸やDNAの合成・修復、薬物や異物等の代謝など、細胞内でのエネルギー代謝にも関係しています。鉄の摂取と消費のバランスがとりにくくなり、ヘモグロビン内の鉄が不足すると、体内に貯蔵されている鉄から供給されて生命活動の維持が行われています。
エネルギー生産における鉄の重要な役割とその必要性
筋肉が増えると、筋肉を動かすためのエネルギーと酸素が必要です。激しい運動、筋肉量の増加に見合った血液、そして赤血球を必要とするため、材料となる鉄の必要量も増加します。これは成長期における筋肉の発達をともなうときにもみられます。運動強度の増加は体内への衝撃も強く、赤血球が壊れやすくなる溶血反応が見られます。消化管や尿路系からの出血が見られる場合もあります。気温や湿度が高くなることによって多量の汗をかきやすくなり、鉄分排出量が増加することもあります。
運動による鉄必要量の増加と排出のメカニズムについて
ヘム鉄の効果というと、貧血予防だけだと思われる方も多いのですが、実はそれは間違いで、ヘム鉄には女性にうれしいさまざまな効果があるのです。ヘム鉄は、鉄分の種類の1つで、赤身肉や魚などに多く含まれている鉄成分です。鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つがあり、ヘム鉄はたんぱく質と結合していて、非ヘム鉄と比べて体内で吸収されやすいという特徴があります。
ヘム鉄の吸収率
ヘム鉄の吸収率は非常に高いことで知られています。一般的に、ヘム鉄は体内での吸収率が非ヘム鉄の約3〜5倍とも言われています。非ヘム鉄は主に植物性食品に含まれる鉄で、ヘム鉄に比べて吸収率が低いです。ヘム鉄は肉類や魚類に含まれる鉄で、鉄分がヘモグロビンやミオグロビンというたんぱく質と結びついているため、消化器官での吸収が効率的に行われます。
具体的な吸収率は個人の体調や食事内容、食事と一緒に摂る栄養素（例えばビタミンC）が影響しますが、ヘム鉄の吸収率は通常15〜35％程度とされています。これに対して、非ヘム鉄の吸収率は約2〜20％程度です。
また、ヘム鉄は体内での吸収が早いため、鉄分が不足しがちな人には特に効果的であり、吸収が早い分、鉄分の補充がスムーズに行われます。そのため、貧血予防や疲労回復にはヘム鉄の摂取が推奨されることが多いです。
ヘム鉄の主な効果
貧血の自覚症状がなくても、鉄が不足していることで体が不調になってしまっている女性が多いことをご存知でしょうか？日本女性の40%、とくに月経のある20代～40代の女性の約65%が「貧血（鉄欠乏性）」もしくは「かくれ貧血」であるとされており、自分が気付いていないだけで、鉄が不足していることで体に不調が起きているという方も少なくないのです。そんな鉄不足の女性にぜひ意識してとって欲しいのがヘム鉄です。ヘム鉄は、吸収率が非ヘム鉄にくらべて5倍以上も高く、過剰摂取になりにくいため、女性の鉄不足解消に役立つミネラルなのです。
普段、鉄分の必要性を意識していない方でも、きっとその効果に驚かれるはずです。貧血の自覚がなくても、鉄不足が原因で体の不調を感じている女性は少なくありません。
ヘム鉄の効果としてまず挙げられるのが、貧血を予防する効果です。鉄は赤血球の材料になり、全身に酸素を運ぶ役割を持っています。鉄が不足すると起こるのが貧血です。貧血とは赤血球のなかにあるヘモグロビンの量が減ることで、酸素を運べる量が減ってしまうことで起こります。鉄はヘモグロビンの材料なので、体が鉄不足にあるとヘモグロビンが作れなくなり、貧血になってしまうのです。鉄が不足することで起こる貧血を「鉄欠乏性貧血」といい、治療の際は鉄剤を飲んで鉄を補給することが、治療方針として定められています。ヘム鉄は、鉄分の中でも吸収されやすいという特徴を持っています。
貧血を予防するために必要な鉄分の摂取
ヘム鉄の主な効果として知られているのは、貧血の予防です。鉄分は赤血球を構成する重要な成分であり、体内の酸素運搬を担っています。鉄分が不足すると貧血状態に陥り、これは赤血球中のヘモグロビン量が減少し、酸素を運ぶ能力が低下するために起こります。鉄はヘモグロビンの生成に不可欠なため、不足するとヘモグロビンが十分に作られず、結果として貧血を引き起こします。この鉄不足による貧血は「鉄欠乏性貧血」と呼ばれ、治療には鉄剤による鉄分補給が一般的です。ヘム鉄は、数ある鉄分の中でも特に吸収率に優れている点が特徴です。
ヘム鉄の2つめの効果は疲労を回復させることです。ヘム鉄を適切にとることで、体内のヘモグロビンの量が増え、たくさんの酸素を血液が運べるようになります。酸素がからだ中にしっかりと届くことで、運動後の体の疲労回復に役立つのです。また、鉄分には疲労の原因となる乳酸が作られるのを抑える役割があるともいわれています。乳酸が作られるのを抑えられることで、例えばジムに通って定期的に運動している人やスポーツを楽しんでいる人は、ヘム鉄をとることで翌日に疲れが残りにくくなるのです。もちろん非ヘム鉄でも体内に吸収されれば疲労回復効果を発揮しますが、ヘム鉄は吸収されやすい分、体の疲労を回復させる効果もより期待できるのです。
まとめ
ヘム鉄は、肉類や魚類に含まれる鉄で、吸収率が非常に高いのが特徴です。体内での吸収率は約15〜35％とされ、非ヘム鉄（主に植物性食品に含まれる鉄）の約3〜5倍です。これはヘム鉄がヘモグロビンやミオグロビンと結びついているため、消化器官で効率よく吸収されるからです。そのため、鉄分が不足しがちな人にとって、ヘム鉄は貧血予防や疲労回復に役立つ重要な栄養素となります。