「ダイエット中だからおやつは絶対禁止！」なんてストイックなルール、もう終わりにしませんか？ 実は、選び方次第でおやつはダイエットの強い味方になるんです。罪悪感に苛まれることなく、美味しく、賢く、理想の体型を目指せるヘルシーお菓子をご紹介。我慢するダイエットはもう古い！ 満足感たっぷりのヘルシーおやつで、ストレスフリーなダイエットを始めましょう。
賢くおやつを選んでダイエットを成功させる秘訣
ダイエット中でも、無理におやつを制限する必要はありません。おやつの種類と食べ方を工夫することで、ストレスを感じることなくダイエットを続けることが可能です。ここでは、特に重要な5つのポイントをご紹介します。
- カロリー控えめのおやつを選ぶ
- 低糖質のおやつを選ぶ
- タンパク質が豊富なおやつを選ぶ
- 食物繊維がたっぷりのおやつを選ぶ
- 少量でも満足感を得やすい、よく噛む必要があるおやつを選ぶ
これらの点を意識することで、おやつを楽しみながらもダイエットの邪魔にならないようにコントロールできます。
おすすめのヘルシーおやつ
ダイエット中でも罪悪感なく食べられる、ヘルシーなおやつの代表例をご紹介します。どれも栄養価が高く、満足感を得やすいのが特徴です。
果物
りんご、いちご、キウイ、ブルーベリーなどのフルーツは、低カロリーでありながら食物繊維が豊富。さらに、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。また、ドライフルーツは、生のフルーツよりも手軽に食物繊維を摂取できる便利な選択肢です。
例： 成城石井の「ミックスドライフルーツ」は様々な種類のドライフルーツが楽しめるのでおすすめです。
ナッツ
アーモンド、くるみ、ピーナッツなどのナッツ類は、食物繊維とタンパク質に加え、コレステロール値の改善に役立つ不飽和脂肪酸が豊富です。ただし、カロリーと脂質が高めなので、1日に25g程度を目安に摂取量を調整しましょう。
例： DELTA INTERNATIONALの「一週間分のロカボナッツ」は個包装で、カロリーコントロールがしやすいためおすすめです。
ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる豊富なタンパク質は、筋肉の成長をサポートし、乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境を整えることで、代謝アップに繋がり、理想的な体作りを助けます。ただし、ヨーグルトもカロリーを含むため、一日の摂取量は100～200gを目安にしましょう。
例：国分フードクリエイトの「ギリシャヨーグルト」は、その濃厚な味わいとしっかりとした食感で、満足感を得られるイチオシのヨーグルトです。
ハイカカオチョコレート
ハイカカオチョコレートにたっぷり含まれる「カカオポリフェノール」は、ダイエットの妨げとなる便秘の解消を促進します。さらに、コレステロール値を正常に保ち、基礎代謝を高める効果も期待でき、ダイエットをサポートします。一日の適量は約200kcalを目安に。カカオポリフェノールは、脂肪の蓄積を抑えたり、血糖値の急上昇を抑制する効果も期待できます。
プロテインバー
ダイエット期間中は、一日に体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質が必要とされているため、効率的にタンパク質を摂取できる「プロテインバー」が最適です。糖質が少なく、手軽に食べられるものを選びましょう。
例：人気インフルエンサーゆうこすプロデュースの「ラ プロテイン」は、タンパク質だけでなく、女性に嬉しい栄養素も同時に摂取できます。
コンビニで手軽に！ヘルシーおやつセレクト
糖質を抑えた食生活にマッチするおやつを選ぶ際は、「糖質ゼロ」「糖質オフ」「低糖質」「ロカボ」といった表示がパッケージに記載されている商品を参考にすると良いでしょう。
食物繊維たっぷり！寒天ゼリー
寒天ゼリーは、糖質を含まない寒天を主原料としており、その特徴的な食感はそのままに、食べた時の満足感を得やすいヘルシーなデザートです。色々なフレーバーがあり、特にフルーツの果汁を加えたものは、自然な甘みで美味しくいただけます。
おすすめ！低糖質ナッツ
ナッツ類は、間食に取り入れやすい食品ですが、中でもアーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツは糖質が比較的少ないためおすすめです。無添加・素焼きタイプを選ぶことで、素材本来の風味を楽しめます。また、良質な脂質を豊富に含んでいるため、ダイエット中のおやつとしても適しています。食物繊維も豊富で、健康的な食生活をサポートする効果も期待できます。ただし、良質な脂質を多く含む反面、カロリーも高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。アーモンドであれば、1日あたり20粒程度を目安に摂取すると良いでしょう。
豊富な種類！低糖質焼き菓子
低糖質タイプの焼き菓子は、クッキーやビスケットから、バウムクーヘン、ワッフル、チーズケーキまで、バラエティ豊かな商品が展開されています。色々な種類があるので、好みに合わせて選べるのが魅力です。
選び放題！低糖質チョコレート
低糖質チョコレートも、プレーンなものから、カカオ含有量の高いハイカカオタイプ、スーパーフードを配合したもの、クランチ入りなど、豊富なバリエーションが揃っています。
低糖質スナック
グルテンフリーの米粉や、食物繊維が豊富な大豆を原料としたものが人気です。カリッとした食感と、素材本来の味が好きな方におすすめです。
コンビニで手軽に！おすすめヘルシーおやつ【高タンパク質編】
体作りに不可欠なタンパク質を効率的に摂取できる、コンビニで買えるヘルシーなおやつをご紹介します。
プロテイン入りケーキ
卵のタンパク質に加え、プロテインを配合したものが多く、腹持ちが良いのが特徴です。糖質も比較的控えめですが、食べ過ぎには注意しましょう。
鶏むね肉ソーセージ
高タンパク質・低脂質で、手軽に食べられるのが魅力です。プレーン味の他、ハーブやスパイスで味付けされたものもあります。塩分量を確認して選びましょう。
ヨーグルトとチーズ
牛乳を原料とするヨーグルトとチーズは、良質なタンパク質を効率的に摂取できる食品です。ヨーグルトは甘味料が加えられていないものを選び、糖分量に注意しましょう。チーズは塩分量に注意が必要ですが、糖質が比較的少ないため、ダイエット中の間食にも適しています。脂質は高めなのでカロリーには注意が必要ですが、少量であれば良いでしょう。手軽に食べられるチーズは、普段の食事で乳製品が不足しがちな方にもおすすめです。
体に優しいお菓子の選び方
体に優しいお菓子には、いくつかの共通点があります。ここでは、「低脂質」「低GI」「低カロリー」の3点について詳しく解説します。ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることです。お菓子の選び方を工夫すれば、お菓子を楽しみながらでも、健康的な食生活を送ることが可能です。
低脂質のお菓子
低脂質であることは、体に優しいお菓子の重要な要素です。脂質は、炭水化物やタンパク質に比べてカロリーが高いため、低脂質のお菓子を選ぶことで、全体のカロリー摂取量を抑えることができます。例えば、ケーキやスナック菓子の代わりに、フルーツや寒天ゼリーなどを選ぶと良いでしょう。目安として、脂質が10g以下のものを選ぶことをおすすめします。
低GIのお菓子
血糖値の上昇を穏やかにするお菓子は、体に優しいと言えます。血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。血糖値の急上昇を避けるためには、GI値の低い食材を使用したお菓子を選ぶことが大切です。例えば、ナッツ類や全粒粉を使用したお菓子は、血糖値の上昇を緩やかにするためおすすめです。
低カロリーなお菓子
体重管理において、低カロリーなお菓子選びは非常に重要です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重増加の原因となります。そのため、ダイエット中は特に摂取カロリーを意識することが大切です。例えば、寒天やこんにゃくを主成分としたお菓子は、カロリーが低く満腹感を得やすいので、ダイエット中の間食としておすすめです。
適切なタイミング
体内時計に関わるタンパク質であるBMAL1の分泌量は、時間帯によって変動します。一般的に、BMAL1の分泌が最も少ないのは午後2時から3時頃とされています。この時間帯におやつを食べるのが、脂肪が蓄積されにくいのでおすすめです。一方、BMAL1の分泌量が増加する夕方から深夜3時頃までの間食は、できるだけ避けるようにしましょう。
まとめ
ダイエット中でも、おやつを完全に我慢する必要はありません。賢くお菓子を選び、食べる時間と量を意識することで、おやつはダイエットの強いサポーターとなります。この記事を参考に、ヘルシーなおやつを上手に取り入れ、無理なくダイエットを成功させましょう。甘いものとしょっぱいものをバランス良く楽しみながら、健康的な食生活を送りましょう。
質問：体重増加を抑える食べ方ってある？
回答：体重増加を防ぐためには、血糖値の急激な上昇を避ける食事が重要です。お菓子だけでなく、食事全体を通して、よく咀嚼することを心がけましょう。よく噛むことで血糖値の上昇を緩やかにできます。また、夜遅い時間の食事は控えることが望ましいです。特に、午後10時から午前2時の間は、体が脂肪を蓄積しやすい時間帯なので、できる限り避けるようにしましょう。
質問：ヘルシーなお菓子は自宅で作れる？
回答：市販のお菓子よりも、手作りのお菓子の方が、塩分や糖分の量を自分で調整できるため、ダイエットに適しています。購入するよりも手間はかかりますが、自分の好みに合わせて味を調整できるのは手作りの大きな利点です。お菓子作りに頻繁に使用する砂糖を、ラカントのようなカロリーを含まない甘味料に置き換えることで、摂取カロリーを大幅に減らすことが可能です。したがって、お菓子を手作りすることは、ダイエットを成功させるための有効な手段と言えるでしょう。