グルテンフリー生活、始めてみたけれど「あれ？これもダメなの？」と戸惑うことはありませんか？パンや麺類といった定番の小麦製品はもちろん、実は意外な食品にもグルテンが潜んでいることがあります。この記事では、グルテンフリー生活を送る上で注意すべき食品を徹底解説。落とし穴になりやすい加工食品から、美味しく満足できる代替食品まで、あなたの食生活をサポートする情報満載でお届けします。賢くグルテンを避けて、快適な毎日を送りましょう！
グルテンフリー食とは？
グルテンフリー食とは、その名の通り、グルテンを含まない食事スタイルのことです。グルテンは、主に小麦、大麦、ライ麦といった穀物に含まれるタンパク質の一種であり、パンやパスタ、麺類など、私たちが日常的に口にする食品に広く含まれています。もともとは、セリアック病や小麦アレルギーを持つ人々が実践する食事療法でしたが、近年では美容や健康に関心の高い海外の著名人やアスリートが取り入れたことで、一般にも広く知られるようになりました。グルテンを含む食品を避けることは、特定の疾患を持つ人々にとって有効な食事療法ですが、近年、美容や健康に関心の高い層からも注目されています。
そもそもグルテンって何？
グルテンという言葉は、ラテン語で「接着剤」を意味する"glue"に由来しています。これは、グルテンが持つ独特の粘着性に由来するものです。グルテンは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれる「グリアジン」と「グルテニン」という2種類のタンパク質が、水分と結合することで生成されます。このグルテンがあるからこそ、パンはふっくらと膨らみ、うどんはもちもちとしたコシが生まれ、お菓子作りでは生地がまとまりやすくなるのです。日本語では「麩質」とも呼ばれ、乾燥麩は味噌汁の具材として、生麩は麩まんじゅうの材料として、日本の食文化にも深く根付いています。また、食品だけでなく、歯磨き粉やヘアスタイリング剤など、様々な製品の増粘剤としても利用されています。
グルテンフリー生活のスタートガイド
グルテンフリーの食生活を始めるには、事前の準備が不可欠です。普段の食習慣から大きく変わるため、何の準備もなしに始めると、途中で諦めてしまう可能性が高まります。ここでは、スムーズにグルテンフリー生活を始めるために、事前にやっておくべきことをご紹介します。
自宅での食事環境を整える
グルテンフリー生活では、基本的に小麦粉を使った食品を避ける必要があります。しかし、海外に比べて、日本ではグルテンフリーの食品やレストランの選択肢がまだ限られているため、外食や市販品に頼らず、自炊を中心とした食生活にシフトすることが大切です。自炊をすることで、小麦粉の代わりに米粉やその他のグルテンフリーの粉を使用し、様々な料理に挑戦できます。普段料理をあまりしない人も、この機会に調理器具や食材を揃え、料理を楽しんでみましょう。ただし、醤油や味噌といった調味料には、小麦が含まれている場合があるので、購入する際は必ず原材料表示を確認し、グルテンフリーのものを選ぶように心がけてください。
食べられる食品と避けるべき食品を理解する
グルテンフリーの食生活を成功させるには、どの食品にグルテンが含まれているのかをきちんと知ることが大切です。食事の改善を始める前に、日頃口にしている食品の成分表示を確認し、小麦を使ったものが含まれていないかチェックしましょう。また、グルテンフリーの食生活で安心して食べられる食品と、避けるべき食品をあらかじめリストにしておくことで、食材を選ぶ際に迷うことが少なくなり、取り組みやすくなります。例えば、お米、お肉、お魚、野菜、フルーツなどは基本的にグルテンフリーですが、パン、パスタ、うどんなどは避けるべき食品です。
グルテンフリーの非常食を準備する
グルテンフリーの食生活を続けるためには、いつも自分で料理するのが難しい場合も考慮する必要があります。そんな時のために、グルテンフリーの非常食を用意しておくことをおすすめします。米粉や大豆などを原料とした長期保存できる加工食品は、忙しい時や料理ができない状況でも、手軽に食事を済ませるのに役立ちます。大手オンラインストアでは、米粉を使ったパンやクッキー、レトルト食品、大豆を使った麺やスナックなど、様々なグルテンフリーの加工食品が販売されています。これらの食品を非常食として備えておけば、グルテンフリーの食生活を途中で諦めることなく、続けることができます。
アレルギーや特定の疾患がない場合は慎重に
グルテンフリーの食生活はもともと、特定の疾患を持つ人々が、症状を和らげるために行う食事療法です。そうでない人が、自己判断でグルテンフリーの食生活を始める場合は、注意が必要です。小麦製品には、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。グルテンフリーの食生活によって小麦製品を極端に減らすと、これらの栄養素が不足し、栄養バランスが崩れる可能性があります。その結果、体調を崩したりするリスクもあるため、注意が必要です。この記事で紹介する内容は一般的な情報であり、個々の体質や健康状態に合わせた食事指導ではありません。グルテンフリー食を検討される場合は、まず医師や管理栄養士にご相談の上、適切な指導を受けてください。
日本では食品の選択が難しい現状
グルテンフリーの食生活は、欧米に比べて日本ではまだ一般的ではありません。そのため、食品を選ぶ際にグルテンが含まれているかどうか判断しにくいことがあります。海外では、グルテンフリー製品には専用の認証マークが表示されていることが多く、消費者は容易に判別できます。しかし、日本では統一されたマークが存在しないため、原材料表示を細かくチェックし、小麦が使用されていないかを確認する必要があります。特に、醤油、みりん、味噌、だし、ブイヨン、ソース、カレールーといった調味料は、小麦が使われていることがあるため注意が必要です。普段使い慣れている調味料にも小麦が含まれている可能性があることを意識し、原材料表示を確認する習慣を身につけましょう。
グルテンフリー食で避けるべき食品
グルテンフリー食を実践する上で、摂取を控えるべき食品を知っておくことは大切です。ここでは、グルテンフリー食において注意すべき食品をご紹介します。
パン類
通常のパンは、小麦粉を主な材料としているため、グルテンフリー食中は避けるべきです。健康的な印象のある全粒粉パンやライ麦パンにもグルテンが含まれているため、注意が必要です。グルテンフリーのパンが食べたい場合は、米粉だけで作られたパンを選ぶようにしましょう。
パスタ類
パスタは、小麦粉を原料としているため、グルテンフリー食中は摂取できません。全粒粉パスタも同様にグルテンを含んでいます。パスタを楽しみたい場合は、米粉やこんにゃく、黄エンドウ豆といったグルテンを含まない材料で作られたパスタを選びましょう。
うどん
うどんは、小麦粉を主な原料として製造されているため、グルテンフリー食中は控えることが推奨されます。うどんを食べたい場合は、米粉100%で作られたグルテンフリーうどんを選ぶか、そば粉100%で作られた十割そばを代替として選ぶのが良いでしょう。
ピザ
ピザの生地には通常、小麦粉が使われているため、グルテンフリー生活を送っている方は残念ながら食べられません。どうしてもピザが食べたい場合は、米粉やもち粉などを生地に使ったグルテンフリーピザを探してみましょう。ご自宅で作る場合は、小麦粉の代わりに米粉やもち粉を使用すれば、グルテンフリーのピザを手作りできます。
ハンバーグ
ハンバーグを作る際、お肉のつなぎとしてパン粉が使われることがよくあります。そのため、グルテンフリーに気を付けている方は注意が必要です。お店で売られているハンバーグの中にも、グルテンフリーの商品がありますが、購入する前に必ず原材料表示をチェックしましょう。手作りする場合は、パン粉の代わりにご飯、米粉、片栗粉などを使うことで、グルテンフリーのハンバーグを作ることができます。
雑穀米
白米に色々な種類の雑穀を混ぜて炊く雑穀米は、健康に良い食品として人気があります。しかし、雑穀の中には小麦のようにグルテンが含まれているものもあるので、注意が必要です。雑穀米を選ぶ際には、商品の原材料表示をよく見て、グルテンが含まれていないか確認しましょう。グルテンを含まない雑穀だけを使った、グルテンフリーの雑穀米も販売されています。
クッキー
一般的なクッキーは小麦粉を主な材料として作られているため、グルテンフリーダイエット中は控える必要があります。米粉クッキーのように、小麦粉の代わりに米粉を使ったクッキーであれば、グルテンフリーなので安心して食べられます。お店で米粉クッキーを買う際は、パッケージの原材料表示を確認し、米粉100%のものを選ぶようにしましょう。米粉を使えば、比較的簡単に手作りクッキーも作れるので、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。
ケーキ
通常のケーキは、その生地に小麦粉が頻繁に使われるため、グルテンフリーを実践している間は控えるのが賢明です。しかし、米粉や大豆粉といった小麦粉の代替品を用いて作られた、グルテンフリーのケーキも存在します。もしグルテンフリーの食事制限中でもケーキを味わいたいのであれば、これらの代替品を探してみるのがおすすめです。
グルテンアレルギーは日本人に少ない？
グルテンフリーの食事法は、特に欧米でよく知られていますが、実際には、日本人でグルテンアレルギーやセリアック病を持つ人の割合は、欧米と比較してかなり低いと言われています。例えば、セリアック病の罹患率は、欧米では約1%であるのに対し、日本を含むアジア地域では約0.05%程度とされています。グルテンフリーの食事は、本来グルテンアレルギーやセリアック病の方のための食事療法なので、これらの疾患にかかりにくい日本人が行ったとしても、期待する効果が得られないことも考えられます。
まとめ
ここでは、グルテンフリーの食事について詳しくお伝えしました。グルテンフリーの食事は、小麦を使った食品を控えることで、ダイエット効果や体調改善の効果が期待できる反面、栄養のバランスが偏りやすいという側面もあります。無理なグルテンフリーの食事は、栄養不足から体調を崩してしまう可能性もあるため、栄養バランスに気を配りながら、ご自身の体調や生活スタイルに合わせて無理なく進めるようにしましょう。グルテンフリーの食事を始める際は、今回ご紹介した情報を参考にして、正しい知識と準備を持って取り組んでみてください。
グルテンフリーの食事はすべての人に効果がある？
グルテンフリーの食事は、セリアック病やグルテンに過敏な方には有効ですが、そうでない場合は効果がないか、場合によっては逆効果になることもあります。小麦に含まれる大切な栄養素が不足する可能性もあるため、栄養のバランスがとれた食生活を心がけることが大切です。
グルテンフリー生活中の外食は可能？
もちろん、外食を楽しむことはできます。ただし、メニューを慎重に選ぶことが大切です。お米を主原料とした料理や、肉、魚、野菜など、グルテンフリーの食材を積極的に選びましょう。不安な場合は、お店の方に直接確認するのがおすすめです。
グルテンフリー食品はどこで手に入る？
様々な場所で購入できます。一般的なスーパーやドラッグストア、インターネット通販などが挙げられます。特に、オーガニック食品専門店や、アレルギー対応食品を専門に扱うお店では、幅広い選択肢が期待できるでしょう。