3月が旬！春の味覚を彩るフルーツ図鑑

待ちに待った春の訪れとともに、食卓を彩る旬のフルーツたちが顔を出し始めます。3月は、冬の寒さを乗り越え、甘みと香りを増した春の味覚を存分に楽しめる時期。いちごの甘酸っぱい香りに、みずみずしい柑橘の爽やかさ。今回は、そんな春の訪れを感じさせてくれる、3月が旬のフルーツたちを詳しくご紹介します。それぞれのフルーツが持つ栄養価や、より美味しく味わうためのヒントも満載。春の食卓を、旬のフルーツで彩り豊かにしてみませんか？

3月から5月に旬を迎える春の果物は、栄養価が高く、味わいも格別です。旬とは、その果物が最も美味しく、食べ頃を迎える時期のことで、この時期には栄養価もピークになります。自然の恵みをたっぷり受けた果物は、本来の風味が濃く、みずみずしさも際立ちます。

旬の時期には流通量も増え、比較的手頃な価格で手に入るのも魅力。美味しくて栄養たっぷりの果物を、気軽に楽しめる絶好のタイミングです。適切に貯蔵され、食べ頃を迎えた果物も「旬」と言えるでしょう。

果物の旬は、「走り」「盛り」「名残」の3つの時期に分けられます。

春は、いちご、キウイ、さくらんぼなど、色鮮やかな果物が多い季節です。サラダやスイーツ、ジャム、ソースなどに活用すれば、見た目にも華やかな春らしい食卓が楽しめます。旬の果物を上手に取り入れて、季節の恵みを味わってみてください。

ここでは、3月が旬であるとされる代表的な果物について、栄養価、選び方のポイント、保存方法、おすすめレシピを詳しくご紹介します。それぞれの果物が持つ独特の魅力と、鮮度を保ちながら美味しく味わうためのヒントをぜひ参考にしてください。

鮮やかな赤色と甘酸っぱい味わいが特徴のいちごは、日本では12月頃から4月頃までが美味しい時期として知られています。100gあたりに含まれるビタミンCは、レモンのおよそ6割に相当し、レモンよりも食べやすいことから、手軽にビタミンCを摂取できるのが魅力です。ビタミンCは、肌の健康維持や免疫力サポートに役立つとされています。また、葉酸も豊富に含んでおり、特に妊娠初期の女性にとって重要な栄養源となります。その他、キシリトール、食物繊維、カリウム、ポリフェノール、カルシウム、マグネシウムなど、健康維持に不可欠な様々な栄養素が含まれています。さらに、他の果物に比べて果糖の量が少ないため、血糖値の上昇を穏やかにする効果があり、糖分を気にされる方にもおすすめです。大粒のものから小粒のものまで、様々な種類のいちごが流通しているため、用途に合わせて選ぶ楽しさもあります。新鮮ないちごを選ぶ際は、ヘタがピンとしていて、産毛があるかどうかを確認しましょう。保存方法としては、購入後すぐに食べる場合は常温保存でも構いませんが、すぐに食べない場合は洗わずにパックごとラップで包み、冷蔵庫の野菜室で保存するのが最適です。キッチンペーパーで包んでおくと、いちごの鮮度をより長く保てます。おすすめの食べ方としては、イチゴとクリームチーズのオープンサンド、チキンソテーにいちごソースを添える、自家製ジャムなど、様々なアレンジが可能です。

デコポンは、2月から4月にかけて旬を迎える柑橘類で、「清見」と「ポンカン」を掛け合わせて作られました。正式名称は「不知火」といい、その中でも「デコポン」という名前は、光センサーで糖度13度以上、酸度1.0％以下という厳格な基準を満たしたものだけに与えられる商標登録名です。栄養価が非常に高く、特にビタミンCが豊富に含まれています。100gあたりのビタミンC含有量は48mgで、これは成人男性の1日の推奨摂取量（100mg）の約半分に相当し、デコポン1個（250g程度）で1日に必要なビタミンCをほぼ満たすことができます。ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、風邪の予防や美肌効果が期待できるだけでなく、免疫力の向上にも貢献します。その他、たんぱく質、炭水化物、脂質、食物繊維、ビタミンA、カリウム、マグネシウムなど、健康維持に欠かせない栄養素もバランス良く含んでいます。さらに、ビタミンCに加えて、β-クリプトキサンチンも豊富です。デコポンを選ぶ際には、手に持った時にずっしりとした重みを感じるものが、果肉が詰まっていて新鮮である証拠です。一つひとつ手に取って、重さを確かめながら選びましょう。デコポンの保存方法は、直射日光を避け、風通しの良い涼しい場所か、冷蔵庫の野菜室で行います。そのまま置いておくと水分が蒸発して乾燥してしまうため、ポリ袋などに入れて保存することで、鮮度をより長く保てます。手で簡単に皮がむけ、種がほとんどなく、内側の薄皮ごと食べられる手軽さも魅力です。調理例としては、皮を器にしたデコポンゼリー、デコポンとフルーツトマトのサラダ、ミックス柑橘ジャムなどがあります。

広島県が原産地のはっさくは、2月から4月にかけて旬を迎えます。美容と健康に良いとされる栄養成分をたくさん含んでいるのが特徴です。特に、ビタミンC、ナリンギン、ナイアシン、そして食物繊維が豊富で、これらの成分は美肌、便秘の改善、むくみ対策など、様々な健康効果をもたらします。ビタミンCは、肌のコラーゲン生成を助け、肌のハリと弾力を保つために必要不可欠です。また、その優れた抗酸化作用によって、動脈硬化の予防や細胞の老化を遅らせる効果も期待できます。ナリンギンはポリフェノールの一種で、血流を促進する効果があるため、冷え性の改善に役立つと言われています。ナイアシンは皮膚や粘膜の健康維持に重要な栄養素であり、クエン酸は疲労回復を助け、日々の活動をサポートします。はっさくを選ぶ際は、手に持った時の重さを確認することが大切です。重みを感じるものを選ぶと良いでしょう。さらに、甘い香りが強いものを選ぶと、より美味しいはっさくを見つけやすいです。保存方法としては、乾燥を防ぐためにポリ袋などに入れて保存します。冷蔵庫での保存は避け、野菜室で保存することで、品質を保つことができます。

甘夏は、2月から5月が旬の柑橘類で、他の柑橘類と比較してカロリーと糖質が控えめなのが魅力です。100gあたりのカロリーは約39kcal、糖質は約8.8gと、ダイエット中の方や糖質を気にしている方にもおすすめです。特にビタミンCが豊富に含まれており、その高い抗酸化作用により、アンチエイジングや美容に効果が期待できます。ビタミンCは、肌の健康を維持するだけでなく、風邪の予防や肌荒れの改善にも役立ちます。また、甘夏に含まれるクエン酸は、疲労回復や血行促進をサポートし、新陳代謝を高める効果も期待できます。さらに、皮にはヘスペリジンや食物繊維が含まれており、ヘスペリジンは血管を強くし、血流を改善する効果があるとされ、食物繊維は腸内環境を整え、便秘の解消を助けます。甘夏を選ぶ際には、デコポンやはっさくと同じように、手に持った時にずっしりとした重みを感じるものが良いでしょう。また、色が均一に付いているものを選ぶと、新鮮である可能性が高いです。保存する際は、乾燥を防ぐためにポリ袋などに入れ、野菜室で保管すると、品質を長く保つことができます。

湘南ゴールドは、3月から4月にかけて旬を迎える柑橘類で、神奈川県生まれのオリジナル品種です。その名の通り、果皮も果肉も鮮やかな黄金色をしており、一般的なミカンよりもやや小ぶりなサイズが特徴です。甘さと酸味の絶妙なバランスと、さわやかな香りが魅力で、一口食べると春の訪れを感じさせてくれます。ビタミンCはもちろんのこと、ポリフェノールの一種であるフラボノイドも豊富に含んでおり、健康的な食生活をサポートします。保存する際は、風通しの良い涼しい場所が最適です。生のまま食べるのはもちろん、その香りを活かして料理に加えるのもおすすめです。春キャベツと合わせたサラダや、鶏肉と一緒に煮込んだり、クリームパスタの風味付けに使ったりと、様々な料理に春らしいアクセントを添えてくれます。

ブラッドオレンジは、3月から4月が旬の、地中海原産の柑橘です。日本国内では、愛媛県や大分県、香川県などで栽培されています。収穫は2月下旬頃から始まり、3月中旬から4月にかけて市場に出回ります。果肉の赤いタロッコ種や、より濃い赤色のモロ種などがあり、普通のオレンジに比べて酸味が少なく、濃厚な甘さが際立ちます。ビタミンCがたっぷり含まれている上、ポリフェノールの一種であるアントシアニンも豊富です。アントシアニンは、強い抗酸化作用を持ち、目の健康維持や美容効果が期待されています。保存は風通しの良い冷暗所が適しています。鮮やかな色合いと独特の風味は、生食だけでなく、料理の彩りとしても重宝されます。スペアリブをブラッドオレンジで煮込んだり、ニンジンとサラダにしたり、ホタテとカルパッチョにしたりと、食卓を華やかに演出します。

清見は、3月中旬から下旬頃に成熟し、5月頃まで楽しめる柑橘で、日本で最初に誕生したタンゴールです。温州みかんの宮川早生とトロビタオレンジを交配して生まれ、1979年に品種登録されました。果肉はオレンジ色で、柔らかくジューシーで、オレンジの甘い香りが特徴です。愛媛県、和歌山県、佐賀県などが主な産地です。最もおいしい旬の時期には、風味も栄養もたっぷりです。保存する際は、冷暗所がおすすめです。豊かな風味とジューシーな果肉は、そのまま食べるのはもちろん、加工品にも最適です。手作りのマーマレードやセミドライフルーツにしたり、新タマネギとサラダにしたりと、春の食卓を豊かに彩ってくれます。

大橘は、1月下旬から2月上旬頃に収穫され、3月から4月にかけて出荷のピークを迎える文旦の一種です。柔らかい果肉は香りが高く、すっきりとした上品な甘さが特徴です。厚いじょうのう（袋）に包まれているため、皮をむいて食べるのが一般的です。大橘は品種名であり、熊本県では「パール柑」、鹿児島県では「サワーポメロ」という名前で親しまれています。ビタミンCとカリウムが豊富で、免疫力アップやむくみ解消に効果が期待できます。冷暗所で保存すれば、数週間日持ちします。その独特な風味は、ゼリーなどのデザートにぴったりです。菜の花とマリネにしたり、皮を砂糖漬けにしたりと、余すところなく活用できます。

タンゴールの一種である麗紅は、清見とアンコール、マーコットを交配して生まれました。3月頃に旬を迎え、果皮も果肉も鮮やかなオレンジ色をしているのが特徴です。香りが高く、糖度も高いため、濃厚な甘さを楽しめます。外皮は比較的柔らかく、内側の薄皮も薄いため、手で簡単にむいて食べられます。主に佐賀県で栽培されており、愛知県や長崎県などでも生産されています。栄養価も高く、ビタミンCが豊富に含まれているほか、内皮にはペクチンという整腸作用が期待できる成分が含まれています。保存する際は、風通しの良い冷暗所で1週間程度を目安にしてください。美しい色と甘さは、デザートや料理に彩りを添えます。例えば、果汁を使ったゼリーや、ミカンソース、自家製マーマレードなど、様々なアレンジが可能です。

キンカンは、2月頃に出荷の最盛期を迎え、3月頃まで市場に出回る、春の終わりの時期に楽しめる果物です。丸ごと皮ごと食べられる小さな柑橘類で、皮にはビタミンCだけでなく、骨の健康をサポートするβ-クリプトキサンチンや、血管を丈夫にするヘスペリジン（ビタミンP）などの機能性成分が含まれています。これらの成分は、免疫力アップ、美肌効果、骨密度の維持、血管の健康維持など、健康に良い影響をもたらすとされています。保存方法は、冷暗所で約1週間程度です。長期保存したい場合は、ヘタを取り除き、丸ごとまたは半分にカットして冷凍用保存袋に入れて冷凍庫で保存すると、約1ヶ月間保存できます。時期終盤のキンカンは、樹上で完熟させているため、水分が少なく、風味が凝縮されており、生で食べるのがおすすめです。加熱調理にも挑戦してみましょう。キンカンの甘露煮や、焼きキンカン、キンカンと鮭のホイル焼きなど、甘酸っぱさとほろ苦さを活かした料理を楽しめます。

ポンカンは、2月頃に出荷のピークを迎え、3月頃まで店頭に並ぶ、春の終わりを感じさせる果物です。インドが原産地の柑橘類で、果汁が多く、甘みが強いのが特徴です。外皮がむきやすく、薄皮ごと食べられるため、手軽に味わえます。ビタミンCが豊富に含まれており、内側の薄皮には整腸作用が期待できるペクチンが多く含まれています。これらの成分は、風邪の予防や美肌効果、便秘の解消など、日々の健康維持に役立ちます。乾燥に弱い性質があるため、保存する際はポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保管するのがおすすめです。長期保存したい場合は、皮をむいてから冷凍保存袋に入れて冷凍庫で保存すると、約1ヶ月間保存できます。時期終盤のポンカンは、風味が凝縮されており、生食で美味しくいただけますが、加熱調理にも適しています。セミドライフルーツや、ポンカンと春野菜のマリネ、さわらとポンカンの漬け焼きなど、様々なアレンジでその甘さと香りを楽しめます。

春に旬を迎える果物たちは、豊富な栄養と鮮やかな色彩で、食卓を華やかに彩ります。いちご、デコポン、はっさく、甘夏、キウイ、びわ、グレープフルーツ、ライチ、メロン、さくらんぼといった馴染み深い果物に加え、湘南ゴールド、ブラッドオレンジ、清見、大橘、麗紅、キンカン、ポンカンなど、バラエティ豊かな柑橘類が3月を中心に旬を迎えます。「走り（旬の始め）」「盛り（旬の最盛期）」「名残（旬の終わり）」といった時期によって、風味や食感が異なり、それぞれが独自の栄養価と健康効果を持っています。選び方や保存方法を工夫することで、旬の美味しさを最大限に楽しむことができるでしょう。また、そのまま食べるだけでなく、それぞれの果物に合った調理法や、春爛漫ロールケーキやほっこり温めフルーツといったレシピに挑戦することで、春の恵みを余すことなく味わい、日々の健康維持や美容に役立てることが可能です。例えば、走りの湘南ゴールドやブラッドオレンジ、盛りのイチゴ、名残のキンカンやキウイを同じ大きさにカットして混ぜ合わせれば、見た目も美しく、味も格別なフルーツポンチが完成します。この記事を参考に、春の旬の果物を積極的に食生活に取り入れて、その魅力を存分に堪能してください。

旬を迎えた果物は、その生育に最適な環境下で育つため、栄養をたっぷりと蓄え、本来の風味や香りが際立ちます。太陽光を最大限に活用し、土壌から必要な栄養を吸収することで、ビタミンやミネラルなどの栄養成分が豊富になり、他の時期に収穫されるものと比較して栄養価が高まります。また、旬の時期は収穫量が増えるため、新鮮な状態で私たちの食卓に届きやすいというメリットもあります。

果物の「旬」は、さらに「走り（はしり）」「盛り（さかり）」「名残（なごり）」という3つの段階に分けられます。「走り」は、シーズン शुरुआती に収穫されるもので、希少価値が高く、爽やかな風味を楽しめます。「盛り」は、収穫の最盛期にあたり、品質が安定し、味と栄養価が最も充実している時期です。市場への流通量も多く、価格も手頃になるため、そのまま食べるだけでなく、保存食を作るのにも適しています。「名残」は、シーズンの終盤に収穫されるもので、樹上で十分に熟成させたり、貯蔵によって甘みを増したりしたものが多いのが特徴で、濃厚な味わいが楽しめます。

果物の種類によって最適な保存方法は異なりますが、一般的には、乾燥を防ぐためにポリ袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室で保存するのが基本です。いちごの場合はキッチンペーパーで包む、デコポン、甘夏、はっさく、キウイフルーツ、グレープフルーツはポリ袋に入れて保存する、びわやライチは新聞紙で包んでからポリ袋に入れるなど、それぞれ工夫することで鮮度を保つことができます。また、金柑、ポンカン、びわ、さくらんぼ、キウイフルーツなどは冷凍保存も可能で、長期保存に適しています。

多くの果物において、選び方の重要なポイントは「ほどよい重さ」と「表面のハリ」です。重みを感じるものは、果汁が多く、中身が充実していると考えられます。また、ハリのある表面は、鮮度の高さを表しています。加えて、種類によっては、ヘタの状態、表面の毛の有無、皮の色の均一さなども大切な判断基準となります。芳醇な香りがするものを選ぶことも、熟度の目安となることが多いです。

春の果物を使ったおすすめのレシピとしては、「フルーツたっぷりロールケーキ」や「温かいフルーツ」が挙げられます。フルーツたっぷりロールケーキは、いちごとキウイを贅沢に使用した、食べ応えのあるケーキです。レモン果汁で甘さを引き立てます。温かいフルーツは、加熱することで果物の甘みと香りが一層引き立ち、みずみずしい食感が濃厚な味わいに変わる、新しい楽しみ方ができます。フルーツサンドやジュース、グラタンなど、様々なアレンジが可能です。さらに、各果物の項目でご紹介した、湘南ゴールドと鶏肉の煮込み、スペアリブのブラッドオレンジ煮、キンカンのはちみつ煮、キウイカレーなど、それぞれの果物の特徴を最大限に活かした具体的な調理法もおすすめです。