様々な料理に使える「えのきたけ」は、家庭で重宝される万能な食材です。手頃な価格でありながら、すぐに調理できる手軽さも魅力でしょう。きのこ類はバランスの良い栄養素を含んでいますが、えのきたけは特にビタミンB1が豊富で、低カロリーながら栄養満点です。この記事では、えのきたけの栄養素と健康効果、新鮮なえのきたけの選び方、保存方法、栄養を効率的に摂取する調理のコツを解説します。えのきたけの魅力を知り、日々の食生活に取り入れて、健康維持に役立てましょう。
えのきたけとは？特徴と魅力
スーパーには様々なきのこが並びますが、えのきたけも人気があります。えのきたけは、アジアやヨーロッパに分布し、広葉樹の根元などに自生する野生種も存在します。しかし、私たちが普段目にする白いえのきたけは、湿度と温度が管理された環境で栽培されたものです。この栽培方法により、均一な形状で、石づきを切るだけで調理できる手軽さが実現されています。えのきたけの生産量が多いのは、使いやすさ、低カロリー、食物繊維が豊富な点に加え、ビタミンB1、カリウム、鉄などのミネラルが豊富であるという栄養価の高さにあります。味にクセがなく、シャキシャキとした食感が特徴で、どんな料理にも合わせやすい点が魅力です。
えのきたけに含まれる豊富な栄養素とその健康効果
えのきたけは、低カロリーでありながら、健康維持に必要な栄養素を豊富に含んでいます。食物繊維、ビタミンB群（B1、B2、パントテン酸、葉酸）、ビタミンD、カリウム、鉄、マグネシウムなどのミネラル、GABAなど、様々な成分が含まれています。ここでは、えのきたけの主な栄養素と健康効果について解説します。
ビタミンB1
えのきたけに含まれる栄養素で注目すべきはビタミンB1です。えのきたけは、きのこ類の中でも特にビタミンB1を多く含んでおり、可食部100gあたり0.24mg（生）、0.23mg（ゆで）です。ビタミンB1は、糖質の代謝に不可欠な成分で、摂取した糖質をエネルギーに変換する働きをサポートします。不足すると、糖質をエネルギーに変えられず、疲労物質が蓄積されやすくなり、疲れやすい体質になるだけでなく、未代謝の糖質が脂肪として蓄積される原因にもなります。また、食欲不振の改善にも効果があるといわれています。特に食欲が落ちやすい夏には積極的に取り入れることをおすすめします。日本人はビタミンB1の摂取量が不足しがちなため、日頃からえのきたけを意識して摂取することで、代謝をスムーズにし、疲労回復を促す効果が期待できます。
ビタミンB2
えのきたけには、ビタミンB2も含まれています。ビタミンB2は、炭水化物、脂質、タンパク質という三大栄養素を分解し、効率的にエネルギーへと変換する際に不可欠な補酵素として働きます。このビタミンが不足すると、これらの代謝がスムーズに行われなくなり、特にエネルギー消費量の多い妊婦さんや成長期のお子さんは、積極的に摂取することを推奨します。さらに、皮膚や粘膜、髪の毛といった細胞の再生にも関与しており、健康的な肌や髪を維持するためにも重要な役割を果たしています。
ビタミンD
きのこ類に豊富に含まれるビタミンDは、丈夫な骨を形成するために欠かせない栄養素です。体内に吸収されると、カルシウムやリンといった骨や歯の主成分となるミネラルの吸収を促進する活性型ビタミンへと変化します。これにより、摂取したカルシウムが効率良く利用され、丈夫な骨や歯の維持に貢献します。えのきたけも、まいたけやエリンギほどではありませんが、ビタミンDを比較的多く含んでおり、可食部100gあたり生と茹で、どちらも0.5µgのビタミンDを含んでいます。乳製品など、カルシウムを豊富に含む食品と一緒に摂取することで、カルシウムの吸収率をさらに高めることができるため、ビタミンDとカルシウムは同時に摂取することがおすすめです。
カリウム
えのきたけは、カリウムも豊富に含んでいます。可食部100gあたり、生のえのきたけには340mg、茹でたえのきには270mgのカリウムが含まれており、これはぶなしめじにはわずかに劣るものの、他のきのこ類と比較すると多い量です。カリウムは、体内でナトリウムとのバランスを保ちながら、細胞内液の量や浸透圧を調整するという重要な役割を担っています。余分な塩分の排出を助けるため、塩分が気になる方の食生活をサポートします。カリウムは不足しやすい栄養素であり、水溶性で熱に弱いという性質があるため、栄養を無駄なく摂取するには、煮汁ごと食べられるスープや味噌汁などの料理で摂取するのが効果的です。また、塩分と一緒に摂取すると、ナトリウムとともに体外へ排出されやすくなるため、薄味で調理することを心がけましょう。
鉄
鉄も、えのきたけに多く含まれるミネラルの一つです。えのきの鉄分含有量は、可食部100gあたり生で1.1mg、茹でると1.0mgであり、これは他のきのこ類と比較して約2倍の量に相当します。鉄は、肺から酸素を受け取り、体の隅々まで酸素を運搬する役割を持つヘモグロビンの主要な構成成分です。鉄が不足すると、体内の酸素運搬能力が低下し、貧血を引き起こす可能性があります。特に女性は、慢性的な鉄不足によって貧血になりやすく、貧血の症状以外にも、疲労感、倦怠感、食欲不振などの症状を伴うことがあります。過度なダイエットも体調不良の原因となることがあるため、日頃からえのきたけなどの食材を積極的に摂取し、鉄分を補うことで、健康的な体づくりを心がけましょう。
マグネシウム
えのきたけには、大切なミネラルであるマグネシウムも含まれています。生のえのきたけ100gあたり約14mg、茹でたものでは約11mgのマグネシウムを摂取できます。マグネシウムは、心臓の健康をサポートしたり、神経の高ぶりを鎮めて心の安定を保つ働きが期待されています。特に、お酒をよく飲む方、コーヒーや紅茶がお好きな方、野菜不足気味の方は不足しがちです。アルコールを大量に摂取すると、マグネシウムが尿と一緒に排出されやすくなるため、おつまみなどを工夫して意識的に摂取することが大切です。
葉酸
えのきたけには、血液を作るのを助けたり、細胞の成長に不可欠な葉酸も含まれています。生のえのきたけ100gあたり約39µg、茹でたものでは約37µgの葉酸を摂取できます。葉酸は、特に成長期のお子様や妊娠中・授乳中の女性にとって重要な栄養素であり、不足すると成長に影響が出る可能性もあります。細胞分裂やDNAの生成に関わるため、体の成長と修復をサポートする役割があります。
パントテン酸
以前はビタミンB5と呼ばれていたパントテン酸も、えのきに豊富に含まれる水溶性ビタミンの一種です。生のえのきたけ100gあたり約1.09mg、茹でたものでは約0.91mgのパントテン酸が含まれており、これはしいたけやエリンギよりも多い量です。パントテン酸は、三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）の代謝に深く関わっており、エネルギーを作り出す上で非常に重要な役割を果たします。さらに、脂肪酸やコレステロール、ホルモンなどの生成にも関わり、体の様々な機能を維持するために貢献します。
GABA
えのきたけには、GABA（γ-アミノ酪酸）も含まれています。2種類のえのきたけには、グルタミン酸やアラニンが多く含まれており、GABAも含まれていたという報告があります。GABA生産能が示唆されました。
食物繊維
きのこ類の中でも、特に食物繊維が豊富な食材として知られるのがえのきです。えのきたけは、可食部100gあたり、生の状態では3.9g、茹でた状態では4.5gもの食物繊維を含んでいます。この量は、他のきのこ類、特にしいたけと比較しても遜色ないほどの量です。食物繊維は、腸内環境を改善し、善玉菌を活性化させることで、便秘の解消を促し、消化器官の健康維持に貢献します。さらに、食後の血糖値上昇を穏やかにする効果も期待できるため、ダイエットに取り組んでいる方や血糖値が気になる方にとって、えのきたけは理想的な食材と言えるでしょう。ただし、食物繊維を過剰に摂取すると、ミネラルの吸収を妨げる可能性があるため、摂取量には注意が必要です。現代の食生活では、食物繊維の摂取量が不足しがちですが、えのきを積極的に取り入れることで、手軽に食物繊維を補給できます。
[表] きのこ類の主な栄養素（可食部100ｇあたり）
| きのこ名 | 食物繊維総量（g） | ビタミンB1（mg） | ビタミンB2（mg） | ビタミンD（µg） | カリウム（mg） | 鉄（mg） | マグネシウム（mg） | 葉酸（µg） | パントテン酸（mg） |
| えのきたけ（生） | 3.9 | 0.24 | 0.17 | 0.5 | 340 | 1.1 | 14 | 39 | 1.09 |
| えのきたけ（ゆで） | 4.5 | 0.23 | 0.14 | 0.5 | 270 | 1.0 | 11 | 37 | 0.91 |
| しいたけ（生） | 4.6 | 0.10 | 0.15 | 0.9 | 280 | 0.3 | 10 | 64 | 0.91 |
| しいたけ（ゆで） | 4.5 | 0.08 | 0.12 | 0.9 | 200 | 0.2 | 7 | 49 | 0.66 |
| ぶなしめじ（生） | 3.5 | 0.19 | 0.27 | 0.7 | 350 | 0.5 | 12 | 65 | 0.82 |
| ぶなしめじ（ゆで） | 3.6 | 0.15 | 0.23 | 0.7 | 290 | 0.4 | 10 | 57 | 0.72 |
| エリンギ（生） | 3.4 | 0.07 | 0.14 | 1.2 | 320 | 0.3 | 11 | 36 | 0.99 |
| エリンギ（ゆで） | 3.5 | 0.06 | 0.12 | 1.2 | 280 | 0.2 | 9 | 31 | 0.86 |
| まいたけ（生） | 3.7 | 0.18 | 0.25 | 3.9 | 230 | 0.4 | 10 | 34 | 0.59 |
| まいたけ（ゆで） | 3.8 | 0.15 | 0.21 | 3.9 | 190 | 0.3 | 8 | 29 | 0.50 |
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食物繊維の内訳のみ「食品成分データベース」を利用）
えのきたけの栄養を効率よく摂取するコツ
えのきたけに含まれる豊富な栄養を最大限に活用するためには、摂取方法に工夫が必要です。ちょっとした調理の工夫や、相性の良い食材との組み合わせによって、えのきたけの栄養素をより効率的に体内に吸収させることができます。ここでは、えのきたけの栄養を無駄なく摂取するための3つのコツと、さらに役立つポイントをご紹介します。
コツ1：水溶性ビタミンは「汁ごといただく」
えのきたけに含まれるビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、パントテン酸）、カリウム、葉酸などは、水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンやミネラルです。これらの栄養素は、えのきたけを茹でたり煮たりする際に、煮汁に溶け出してしまう傾向があります。実際に、生のえのきたけと茹でたえのきたけを比較すると、ビタミンB1、B2、カリウム、葉酸の含有量が減少することがわかります。したがって、えのきたけに含まれる水溶性の栄養素を効率良く摂取するためには、スープ、味噌汁、鍋料理など、煮汁ごと食べられる料理に活用するのがおすすめです。煮汁に溶け出した栄養素も余すことなく摂取できます。
コツ2：油との組み合わせで栄養価アップ
えのきたけに含まれるビタミンDは、油に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンの一種です。そのため、効率的に摂取するには油と一緒に調理するのがおすすめです。例えば、えのきたけを油で炒めたり、サラダに油分を含んだドレッシングをかけたり、油を使った料理に加えてみましょう。また、ビタミンB1を豊富に含む豚肉との組み合わせも最適です。豚肉の脂質がビタミンDの吸収を助け、えのきのビタミンB1との相乗効果で、疲労回復やエネルギー生成をサポートします。
コツ3：洗いすぎず、加熱しすぎない
えのきたけを調理する際、特に注意したいのが洗い方と加熱時間です。菌床栽培のえのきたけは、基本的に洗わずに、根元を切り落とすだけで調理できます。洗うと風味が損なわれ、水っぽくなってしまう可能性があります。また、加熱しすぎると、えのきたけ特有のシャキシャキとした食感が失われ、食感が悪くなってしまいます。風味と食感を最大限に楽しむためには、サッと加熱する程度にとどめましょう。
アリシン豊富な食材との相乗効果
えのきたけに含まれるビタミンB1の吸収を高めるには、アリシンを多く含む食材との組み合わせが効果的です。アリシンは、にんにく、玉ねぎ、ねぎ、ニラなどの香味野菜に多く含まれています。アリシンがビタミンB1と結合すると、「アリアチミン」という物質に変化し、ビタミンB1の吸収率を高め、体内に長く留めることができます。スタミナ増強や免疫力アップの効果も期待できるでしょう。例えば、えのきたけとねぎを使った味噌汁は、手軽に栄養を摂取できるおすすめの組み合わせです。
新鮮なえのきたけの選び方と保存方法
美味しい料理は、新鮮な食材選びから始まります。えのきたけも例外ではありません。さらに、購入後のえのきを美味しく保つための適切な保存方法も重要です。ここでは、新鮮なえのきたけの選び方、白いえのきと茶色いえのきの違い、冷蔵・冷凍保存のコツを解説します。
おいしいえのきたけの選び方
えのきたけを美味しくいただくためには、選び方が重要です。新鮮なえのきたけを見分けるポイントをいくつかご紹介します。
- 全体的な色合い:えのきは、全体的に白く、透明感があるものが新鮮です。黄色や茶色に変色しているものは、鮮度が落ちているサインです。
- 軸の形状:軸の太さが均一で、まっすぐ伸びているものが良品です。
- ハリと弾力:えのき全体にピンとしたハリがあり、触ったときに弾力があるものを選びましょう。ふにゃふにゃしていたり、乾燥しているものは避けてください。
- 傘の状態:傘が閉じていて、開きすぎていないものが新鮮です。傘が大きく開いているものは、風味が落ちている可能性があります。
- 表面のチェック:表面が乾いておらず、適度な湿り気があるものが良いです。ただし、ベタベタしたり、ヌメリがあるものは避けましょう。
これらのポイントを参考に、新鮮でおいしいえのきたけを選んでください。
白いえのきたけと茶えのきの違い
スーパーでは白いえのきたけが一般的ですが、「茶えのき」という種類も存在します。これら2つのえのきたけは、栽培方法、見た目、食感、風味に違いがあります。
- 白いえのきたけ（一般的なえのき）: 栽培方法: 白いえのきたけは、 暗い室内で、徹底的に温度と湿度を管理して栽培されます。日光を遮断することで、メラニン色素の生成を抑え、白い色を保ちます。 特徴: シャキシャキとした食感が特徴で、クセが少なく、さまざまな料理に合わせやすいです。
- 茶えのきたけ（希少なえのき）: 栽培方法: 茶えのきは、自然に近い環境で、日光を浴びて育てられます。そのため、メラニン色素が生成され、茶色っぽい色になります。 特徴: 白いえのきに比べて、軸が太く、しっかりとした歯ごたえがあります。味も濃厚で、独特の風味が楽しめます。炊き込みご飯や肉巻きなど、風味を活かした料理におすすめです。
冷蔵保存のコツ（約1週間）
えのきたけは湿気に弱い性質があるため、保存方法に注意が必要です。購入後、袋の中に水滴がたまっている場合は、傷みの原因になることがあります。以下の方法で冷蔵保存しましょう。
まず、えのきたけを袋から取り出し、キッチンペーパーで水気を丁寧に拭き取ります。その後、ジッパー付き保存袋や密閉容器に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。この方法で、約1週間程度は鮮度を保てます。なるべく早く使い切るようにしましょう。
冷凍保存のコツ（約1カ月）
えのきたけは冷凍保存も可能です。冷凍することで、保存期間を約1カ月程度まで延ばすことができます。使う分だけ取り出せるので、非常に便利です。冷凍保存の手順は以下の通りです。
- 下処理:えのきたけを購入したら、できるだけ早く袋から取り出し、石づきを切り落とします。
- 水分の除去:えのきたけに付いている水分は、品質劣化の原因となるため、キッチンペーパーなどでしっかりと拭き取ります。
- 小分け:えのきたけを使いやすい量に小分けにするか、用途に合わせてカットします。
- 冷凍:小分けにしたえのきたけを、重ならないようにジッパー付き保存袋に入れ、空気を抜いて密閉し、冷凍庫で保存します。
冷凍したえのきたけは、解凍せずにそのまま調理できます。煮物や炒め物、スープなどに加えてお使いください。冷凍することで細胞が壊れ、うまみ成分が出やすくなるというメリットもあります。
まとめ
シャキシャキとした食感と、どんな料理にも合わせやすい淡泊な味わいが魅力のえのきたけ。まさに「名脇役」と言えるでしょう。低カロリーでありながら、ビタミンB1をはじめとする豊富なビタミン類、カリウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維、GABAといった、健康をサポートする様々な栄養成分を含んでいます。えのきを積極的に食生活に取り入れることで、美味しく、そして健康的な毎日を送りましょう。
えのきにはどんな栄養がありますか？
えのきには、特に糖質の代謝を促進し、疲労回復を助けるビタミンB1が豊富です。その他、皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミンB2、丈夫な骨を作るために必要なビタミンD、ナトリウムを排出しやすくするカリウム、貧血予防に役立つ鉄分、神経の働きを正常に保つマグネシウム、赤血球の生成を助ける葉酸、エネルギー代謝に関わるパントテン酸、精神安定作用があると言われるGABA、そして腸内環境を整える食物繊維など、様々な栄養素が含まれています。
えのきの栄養を効率よく摂るにはどうすればいいですか？
えのきの栄養を効果的に摂取するためには、調理方法を工夫することがポイントです。ビタミンB群、カリウム、葉酸などの水溶性ビタミンは水に溶け出しやすい性質があるため、スープやお味噌汁のように、煮汁ごと食べられる料理にするのがおすすめです。ビタミンDのような脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取することで吸収率がアップするため、炒め物や揚げ物などに活用すると良いでしょう。また、アリシンを豊富に含むニンニクや玉ねぎ、ネギなどと一緒に調理することで、ビタミンB1の吸収率を高める効果が期待できます。
えのきはダイエットに効果的？
はい、えのきたけはダイエットに最適な食材と言えます。低カロリーであることはもちろん、食物繊維が豊富に含まれているため、少量でも満腹感を得やすく、過食を防ぐ効果が期待できます。さらに、食物繊維は腸内環境を改善し、便秘解消を助けるだけでなく、食後の血糖値の急上昇を抑制する働きも期待できます。これらの特性から、えのきたけは、健康的なダイエットを応援する食材として積極的に活用することをおすすめします。