甘くてプチプチとした食感が魅力のイチジク。秋の味覚として親しまれていますが、実はその美味しさだけでなく、私たちの健康と美容をサポートする驚くべきパワーを秘めていることをご存知でしょうか？古くから薬としても用いられてきたイチジクには、食物繊維やミネラル、ポリフェノールなど、体に嬉しい栄養素がたっぷり。この記事では、知っておきたいイチジクの効能と栄養価について詳しく解説します。ぜひ、毎日の食生活にイチジクを取り入れて、内側から輝く健康美を手に入れましょう。
いちじくの栄養素と健康効果
いちじくには、主に炭水化物（糖質と水溶性食物繊維）、ミネラルのカリウムやカルシウム、そしてタンパク質分解酵素であるフィシンといった栄養素が含まれています。
これらの栄養素が、私たちの体にどのような良い影響をもたらすのか、一つずつ詳しく見ていきましょう。
糖質
炭水化物は、私たちの脳や身体活動を支える上で不可欠な栄養素です。
例えば、いちじくのような果物の甘さは、主にグルコースやフルクトースといった種類の炭水化物に由来します。
これらの炭水化物は、私たちのエネルギー源として利用されますが、過剰に摂取すると体脂肪の増加を招き、肥満につながるリスクがあるため、摂取量には注意が必要です。
水溶性食物繊維
便秘、糖尿病、脂質異常症といった症状でお困りですか？それなら、食物繊維が豊富なイチジクを試してみてはいかがでしょうか。
特に注目すべきは、水溶性食物繊維の「ペクチン」です。
ペクチンは、水分と混ざるとゼリー状に変化し、腸内環境を改善するだけでなく、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり、コレステロールを体外へ排出するのを助ける効果が期待できます。
また、食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維も存在します。こちらは、便のかさを増し、腸を刺激することで、排便をスムーズにする役割があります。
イチジクは、水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く含んでいるため、便秘にお悩みの方には最適な食品と言えるでしょう。
カリウム
カリウムは、人体に不可欠なミネラル成分であり、過剰なナトリウム、つまり塩分の排出を促す役割を担っています。
体内の塩分濃度が高まると、むくみや高血圧を引き起こす要因となるため、むくみやすい体質の方や高血圧の方は、特に意識して摂取したい栄養素と言えるでしょう。
たんぱく質分解酵素
いちじく特有の成分であるフィシンは、タンパク質分解酵素として知られています。この酵素は、肉や魚に含まれるタンパク質を分解し、消化を助ける働きがあります。
いちじくを切った際に見られる白い液体が、まさにこのフィシンです。
食べ過ぎた時や胃もたれ、二日酔いの際に摂取することで、消化を促進し、不快な症状の緩和が期待できます。
いちじくは肌に良い？
いちじくが肌に良いという確固たる研究結果は今のところ見当たらず、その栄養成分が直接肌に好影響を与えるかは不明瞭です。
一部では、いちじくの種に含まれる植物性エストロゲンが美肌に繋がると言われますが、その真偽は確かではありません。
しかし、いちじくに含まれる豊富な食物繊維が、体内の老廃物排出を促し、結果として肌のコンディションを整える効果は期待できるでしょう。
植物性エストロゲンという言葉を初めて耳にする方もいらっしゃるかもしれませんので、少し補足説明をいたします。
植物性エストロゲンとは
植物性エストロゲンとして知られる大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモンと似た働きをすることから、その名がついています。
ホルモンバランスの乱れを調整し、自律神経を安定させる効果が期待できるため、特に更年期における不調に悩む女性にとって、有用な成分と言えるでしょう。
生と加熱どっちがいい？
いちじくの栄養を最大限に活かすには、加熱せずにそのまま食べるのが最適です。
なぜなら、いちじくに含まれるカリウムや水溶性食物繊維であるペクチンは、熱を加えると水に溶け出しやすい性質があるからです。そのため、これらの栄養素をしっかり摂取したい場合は、生のままいただくのがおすすめです。
乾燥いちじくは栄養価に変化がある？
乾燥させたイチジク、いわゆるドライイチジクは、水分を抜く過程でミネラルや食物繊維がギュッと濃縮されるため、生のイチジクと比較すると、少量でもより多くの栄養を摂取できます。
ただし、栄養価が高まるのと同時に、カロリーや糖質も増加するため、食べる量には注意が必要です。
いちじくの過剰摂取について
イチジクの可溶性食物繊維ペクチンは、便秘改善に役立ちます。ただし、過剰摂取は下痢を引き起こす原因となることもあります。
特に乾燥イチジクは食物繊維を多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です。
糖質制限中・ダイエット中の摂取
糖質制限やダイエット中にいちじくを食べるなら、おやつとして1日に1～2個を目安にすると良いでしょう。
いちじくには食物繊維とカリウムが豊富に含まれており、これらは便秘やむくみの解消に役立ちます。ダイエットの強い味方となるでしょう。
ただし、ダイエット中のおやつは100kcal程度に抑えるのが理想的です。いちじく1個（約80g）は約46kcalなので、1～2個が適量と言えます。