食卓の定番、じゃがいも。腹持ちが良いだけでなく、ビタミンや食物繊維も豊富で、私たちの健康をサポートしてくれる優秀な食材です。しかし、調理法によっては栄養を十分に活かしきれていないかもしれません。この記事では、じゃがいもの栄養を最大限に引き出し、より効果的に食べるための秘訣を徹底解説します。毎日の食事がもっと豊かになる、じゃがいもの新たな魅力を発見しましょう。
じゃがいもとは：発祥、旬の時期、そして豊かな栄養成分について
じゃがいもは、南米アンデス地方が発祥の地とされるナス科の重要な野菜です。その歴史は深く、世界中で主食や副菜として広く食されています。じゃがいもの旬は、年に2回あり、初夏（6月～7月頃）に収穫される新じゃがいもと、秋（9月～11月頃）に収穫される貯蔵じゃがいもが存在します。「新じゃがいも」とは、特定の品種を指すものではなく、収穫後すぐに貯蔵期間を設けずに出荷されるものを指します。一方、「通常のじゃがいも」は、収穫後に一定期間貯蔵・熟成させてから出荷されるため、品種にもよりますが、ほぼ一年を通して市場に出回ります。日本は南北に長い地形のため、新じゃがいもの収穫時期は地域によって大きく異なります。例えば、本州の温暖な地域や九州では、早春から新じゃがいもが出回り、鹿児島県などでは2月頃から収穫が始まります。また、じゃがいもの主要産地である北海道では、収穫後に貯蔵し、年間を通して出荷するのが一般的ですが、一部は夏から初秋にかけて新じゃがいもとして出荷されます。そのため、9月末から11月前半を除けば、ほぼ年間を通して「新じゃがいも」を味わうことができます。品種や鮮度によっては生のまま食べることも可能ですが、日本では加熱調理して様々な料理やおやつとして楽しまれています。しかし、アイルランドやドイツなど海外では、米や小麦のように主食として重要な役割を果たしている国も多く存在します。じゃがいもの主成分は炭水化物のデンプンですが、それだけでなくビタミン、食物繊維、ミネラルといった健康維持に不可欠な栄養素も豊富に含んでおり、栄養価の高い食品として注目されています。
じゃがいものカロリーと糖質は意外と少ない！ダイエットにもおすすめ
じゃがいもは、「デンプンが多いから高カロリー」「食べると太りやすい」といったイメージを持たれがちですが、実際にはカロリーや糖質はそれほど高くありません。皮をむいて蒸したじゃがいも100gあたりのカロリーは76kcalです。目安として、中サイズのじゃがいも1個が150g程度ですので、軽く一杯分のご飯（約150g・234kcal）と比較すると、かなり低カロリーであることがわかります。また、気になる糖質の量も、白米と比較すると半分程度に抑えられています。この「意外と少ない」カロリーと糖質こそが、じゃがいもが健康的な食生活において優れた選択肢となる理由です。
じゃがいもはダイエットへの活用度大
カロリーや糖質が比較的少ないじゃがいもは、ダイエットに取り組む方にとっても非常に役立つ食品です。じゃがいもには食物繊維が豊富に含まれているため、胃の中で水分を吸収して膨らみ、少量でも満腹感を得やすいという特徴があります。これにより、食べ過ぎを防ぎ、自然と摂取カロリーを抑えることができます。さらに、肌の調子を整えるビタミン類も含まれているため、栄養バランスが偏りがちなダイエット中に不足しがちな栄養素を補給できるおすすめの食材と言えるでしょう。ご飯の代わりに主食としてじゃがいもを食べるのも効果的な方法です。ただし、フライドポテトやポテトチップスのように油を使った調理法ではカロリーが大幅に増加するため、ダイエット中に食べる際は茹でたり蒸したりするなどのシンプルな調理方法を選ぶようにしましょう。
じゃがいもに豊富な栄養素とその作用
じゃがいもには、健康維持や美容に欠かせない様々な栄養素がバランス良く含まれています。ここでは、じゃがいもに含まれる主な栄養素を一つずつピックアップし、それぞれの作用と健康への影響について詳しく解説します。
炭水化物：エネルギー源としての重要性
じゃがいもの主成分である炭水化物は、身体活動のエネルギー源として不可欠です。炭水化物は糖質と食物繊維で構成されており、特に糖質は、体を動かすエネルギーとなるだけでなく、脳の活動を支える上で重要な役割を果たします。脳は、活動を維持するために一定量の糖質を必要としており、これが集中力や思考力の維持に繋がります。じゃがいもに含まれる炭水化物は、持続的なエネルギー供給を可能にし、日中の活動をサポートします。
食物繊維：腸内環境を改善し、スムーズな排便を促進
食物繊維は、炭水化物の一種でありながら、消化されずに大腸まで届くという特徴を持ち、腸内環境の健康をサポートします。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、それぞれ異なる効果をもたらします。じゃがいもには、水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれていることに加え、「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」が含まれています。難消化性でんぷんは、胃や小腸で消化されずに大腸まで到達し、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を助けることで腸内環境を整えます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やすことで腸を刺激し、排便を促します。これにより、便秘の解消をサポートします。一方、水溶性食物繊維は、腸内で水分を保持し、便を柔らかくする作用があります。これらの食物繊維の相乗効果により、じゃがいもは便通を改善し、腸内環境を整える効果が期待できます。
ビタミンC：抗酸化作用と美肌への貢献
じゃがいもには、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、体内で発生する活性酸素を除去する抗酸化作用があり、細胞の老化やダメージを防ぎ、健康維持に役立ちます。また、ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、肌のハリや弾力を保つ効果が期待できるため、美肌効果やエイジングケアにも貢献します。さらに、免疫細胞である白血球の機能を高め、免疫力を向上させることで、外部からの刺激に対する抵抗力を高めます。ストレスへの抵抗力を高める効果や、鉄分の吸収を助ける効果も知られており、皮膚や粘膜を健康に保ちます。じゃがいものビタミンCは、でんぷんに保護されているため、加熱による損失が比較的少ないとされています。じゃがいもは、ビタミンCを手軽に摂取できる食品と言えるでしょう。
ビタミンB2：皮膚や粘膜の健康維持、エネルギー代謝の促進
ビタミンB2は、ビタミンB群の一種であり、皮膚や粘膜の健康維持に重要な役割を果たします。口内炎や肌荒れの予防に効果が期待できる栄養素です。ビタミンB2は、脂質、糖質、たんぱく質の代謝をサポートし、エネルギーへの変換をスムーズにする働きがあります。この働きにより、身体は必要なエネルギーを効率的に生成し、疲労回復や健康維持に役立ちます。じゃがいもに含まれるビタミンB2は、健康的な体づくりと活発な代謝をサポートする上で重要な栄養素です。
ビタミンB6：神経機能とアミノ酸代謝における重要な役割
ビタミンB6は、ビタミンB群の一員として、特に神経系の正常な機能維持とアミノ酸の代謝において中心的な役割を果たします。アミノ酸は、身体を構成するタンパク質の基本的な構成要素であり、細胞や組織の生成に不可欠です。ビタミンB6は、これらのアミノ酸が体内で効率的に利用されるよう、多様な酵素反応をサポートする補酵素として機能します。また、神経伝達物質の生成にも関与しており、精神的な安定や脳の健康維持にも貢献すると考えられています。じゃがいもを食べることで、ビタミンB6の恩恵を受け、神経系の健康と効率的なタンパク質利用を促進することができます。
ナイアシン：エネルギー産生と皮膚・粘膜の健康維持
ナイアシンは、ビタミンB群に分類される重要な水溶性ビタミンです。主な働きは、体内のエネルギー生成に関わる酵素の活動をサポートし、糖質、脂質、タンパク質からのエネルギー産生を円滑に進めることです。この作用により、疲労回復や身体活動の維持に貢献します。さらに、ナイアシンは皮膚や粘膜の健康を維持する上でも不可欠であり、これらの組織が正常に機能するために重要な役割を果たします。じゃがいもを日々の食事に取り入れることで、ナイアシンを摂取し、エネルギー代謝の向上と皮膚・粘膜の健康維持をサポートすることが期待できます。
パントテン酸：三大栄養素の代謝促進とストレスへの抵抗力向上
パントテン酸はビタミンB群の一種であり、「至る所に存在する酸」を意味するように、様々な食品に広く含まれています。その主要な作用は、脂質、糖質、タンパク質といった三大栄養素の代謝をサポートすることです。特に、エネルギー産生に関わる補酵素Aの構成成分として、体内でエネルギーが効率的に生成される過程に欠かせません。さらに、パントテン酸は副腎皮質ホルモンの合成にも関与しており、ストレスに対する身体の抵抗力を高める効果も期待されています。じゃがいもを摂取することで、パントテン酸のこれらの作用を通じて、効率的なエネルギー利用とストレスに負けない身体づくりをサポートすることができます。
カリウム：血圧の調整とむくみの軽減に不可欠なミネラル
カリウムは、生命維持に不可欠なミネラルの一つですが、体内では生成されないため、食事から積極的に摂取する必要があります。じゃがいもはカリウムを豊富に含んでおり、その含有量は100gあたり400mg以上です。カリウムの主な作用は、体内の水分バランスを調整し、細胞内外の浸透圧を維持することです。特に、ナトリウム（塩分）の排出を促す働きがあり、血圧の維持をサポートします。また、余分な水分を体外に排出することで、むくみの軽減にも効果を発揮します。じゃがいもに含まれる豊富なカリウムは、これらの重要な生理作用を通じて、心臓や腎臓の健康維持にも寄与します。
マグネシウム：健やかな骨と歯、円滑な神経機能をサポート
マグネシウムは、身体機能を維持するために欠かせないミネラルです。カリウムと同様に、体内で多岐にわたる役割を担っています。特に重要なのは、骨や歯の形成をサポートする点です。さらに、300種類を超える酵素反応に関与し、エネルギー生成、タンパク質合成、筋肉の収縮、神経伝達など、生命維持に不可欠なプロセスを円滑に進めるための補酵素として機能します。また、神経の興奮を抑制する働きもあり、精神的な安定やリラックス効果をもたらします。日々の食事にじゃがいもを取り入れることで、マグネシウムを効率的に摂取し、骨の健康維持、身体機能の円滑なサポート、そして精神的なバランスを保つことに貢献できます。
鉄：貧血予防に不可欠な赤血球の源
鉄は、体内で酸素を運搬する赤血球の主要な構成要素となるミネラルです。その主な役割は、ヘモグロビンの生成を助け、赤血球が肺から取り込んだ酸素を、身体の隅々の細胞へと効率的に運搬することです。赤血球は血液の重要な成分であり、全身の組織や臓器への酸素供給を担っています。鉄分が不足すると、十分な数の赤血球が生成されず、結果として全身への酸素供給が滞り、貧血を引き起こす可能性があります。貧血になると、めまい、疲労感、息切れといった症状が現れることがあります。じゃがいもには鉄分の吸収を助けるビタミンCも含まれています。他の鉄分豊富な食材と組み合わせることで、貧血予防のサポートになります。
クロロゲン酸：抗酸化作用と脂肪蓄積抑制効果を持つポリフェノール
クロロゲン酸は、じゃがいもに含まれるポリフェノールの一種で、特にコーヒーに豊富に含まれていることで知られています。この成分は、強力な抗酸化作用を発揮し、体内の細胞を活性酸素によるダメージから保護します。活性酸素は、老化の促進や様々な病気の原因となる物質です。さらに、クロロゲン酸には脂肪の蓄積を抑制する効果があり、特に肝臓への中性脂肪の蓄積を抑制する効果が期待されています。この効果により、脂肪肝の予防や改善に貢献し、生活習慣病のリスクを軽減する可能性が示唆されています。じゃがいもを積極的に摂取することで、クロロゲン酸の恩恵を受け、健康維持と病気の予防に役立てることができます。
じゃがいもの栄養を最大限に引き出し、安全に味わうためのポイント
じゃがいもは、調理方法や食べ方を少し工夫することで、含まれる栄養素の吸収率を高め、より美味しく、そして安全に楽しむことができます。ここでは、じゃがいもの栄養価を最大限に活かし、同時に健康リスクを回避するための重要なポイントをご紹介します。これらのポイントを参考に、日々の食卓でじゃがいもをより有効に活用しましょう。
芽と緑色の部分を完全に取り除くこと、購入・保存・調理時の注意点
じゃがいもを安全に美味しくいただくために最も大切なことの一つは、芽と皮が緑色になっている部分をきちんと取り除くことです。これらの部分には、「ソラニン」や「チャコニン」という天然の有害物質が含まれており、摂取すると、吐き気や腹痛、下痢といった食中毒の症状を引き起こす可能性があります。特に、じゃがいもの芽にはソラニンが多く含まれているため、見つけたら包丁の角やピーラーの芽取り部分を使って、根元から完全に取り除くことが大切です。また、じゃがいもは日光や強い光に当たるとソラニンを作り出し、表面が緑色になることがあります。皮をむいた際に、実まで緑色になっている場合は、その部分がなくなるまで厚く皮をむきましょう。全体が緑色になっている場合は、食べるのを避けるのが賢明です。ソラニンやチャコニンは加熱しても分解されないため、調理したじゃがいもに苦味やえぐみを感じたら、一緒に調理した食材も含めて食べないようにしてください。特に、小さなお子様やご高齢の方は、大人よりも影響を受けやすいので、より一層注意が必要です。
じゃがいもを選ぶ際は、芽が出ていたり、緑色に変色しているものを選ばないようにしましょう。傷やシワがなく、全体的に硬く、ずっしりと重みのあるものがおすすめです。購入後は、直射日光を避け、風通しの良い涼しい場所（10℃前後が理想的で、20℃以上になると芽が出やすくなります）で保管するのが最適です。冷蔵庫に入れる必要はありません。じゃがいもを傷つけたり、洗ったりすると腐りやすくなるため注意しましょう。リンゴと一緒に保存すると、リンゴから発生するエチレンガスが芽が出るのを抑制する効果があるため、リンゴが手に入る時期には試してみるのも良いでしょう。
スープや煮物で水溶性ビタミンを逃さず摂取
じゃがいもの調理方法として特におすすめなのは、茹でたり煮たりする調理法です。中でも、スープやシチュー、煮物などの汁物料理は最適です。なぜなら、じゃがいもを120℃以上の高温で揚げたり焼いたりすると、「アクリルアミド」という物質が発生しやすくなるためです。アクリルアミドの発生を抑えるためには、高温にならない茹でる・煮る調理法が推奨されています。さらに、じゃがいもにはビタミンCやビタミンB群といった水溶性のビタミンが豊富に含まれていますが、これらの栄養素は水に溶けやすい性質を持っています。カリウムも水溶性のミネラルなので、じゃがいもを水にさらす際は注意が必要です。茹でたり煮たりする過程で、これらの栄養素がゆで汁や煮汁に溶け出してしまうことがあります。そのため、スープや煮物のように煮汁ごといただく料理法を選ぶことで、溶け出した栄養素も無駄なく摂取でき、栄養効率を高めることができます。
電子レンジを有効活用して加熱時間を短縮、栄養素の破壊を防ぐ
じゃがいもを加熱する際に電子レンジを上手に利用することも、栄養素を守るための有効な手段です。電子レンジを使うと、茹でる・煮るよりも短い時間で、じゃがいもの中心まで効率よく加熱できます。この「短時間加熱」が、特に熱に弱いとされるビタミンCの損失を最小限に抑える上で重要です。じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているため比較的熱に強いものの、加熱時間を短縮することで、栄養素の損失をさらに抑えることができます。また、調理時にじゃがいもが空気に触れて変色するのを防ぐため、あるいは余分なでんぷんを落とすために水にさらすことがありますが、さらしすぎると水溶性のビタミンCが溶け出してしまうため注意が必要です。皮をむいたり小さく切ったりするほどビタミンCが流出しやすくなるため、ビタミンCを効率良く摂取したい場合は、丸ごと調理するのがおすすめです。電子レンジでの加熱は、加熱時間を短縮できるだけでなく、水を使わないため、水溶性のビタミンCやビタミンB群が水に溶け出して失われるのを防ぐ効果も期待できます。これにより、じゃがいも本来の栄養をより多く摂取することが可能になります。
アクリルアミドの発生を抑えるために高温での加熱は避ける
じゃがいもに含まれるアスパラギンというアミノ酸と還元糖が、120℃以上の高温で加熱されると、「アクリルアミド」という物質が生成されやすくなります。アクリルアミドの発生を抑制するためには、できるだけ高温での調理を避けることが大切です。具体的には、ポテトチップスやフライドポテトなど、揚げたり焼いたりしてカリッと仕上げる料理は、食べる量を控えるのがおすすめです。特に、長期間保存することで糖度が増したじゃがいもは、高温で加熱調理するとアクリルアミドが増えやすい傾向があるため、揚げ物にはあまり向いていません。どうしても焼いたり揚げたりしたい場合は、じゃがいもを切った後、数分間水にさらすという工夫が効果的です。水にさらすことで、アクリルアミドの原料となる糖分などが切り口から流れ出しやすくなり、生成量を減らす効果が期待できます。ただし、この方法では同時に水溶性のビタミンCやB群も失われやすくなる点に注意が必要です。加熱方法を選ぶ際は、これらのリスクと栄養素の損失を考慮し、バランスの取れた選択を心がけましょう。
皮ごと調理で栄養満点！鉄分も効率的に摂取
じゃがいもの皮には、実の部分に匹敵するほど、あるいはそれ以上に、食物繊維、カリウム、クロロゲン酸、そして特に鉄分といった大切な栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養成分を最大限に活かし、無駄なく摂取するには、じゃがいもを皮ごと調理して食べることが大変おすすめです。皮ごと調理することのメリットは、栄養価を高めるだけでなく、調理中に失われがちな栄養素の保護にも繋がります。例えば、水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンも、皮がついたまま茹でたり煮たりすることで、皮がバリアのように働き、流出を最小限に抑えることが期待できます。皮ごといただくことで、食物繊維の摂取量が増え、クロロゲン酸も皮に近い部分に多く含まれているため、効率的な摂取が可能です。特に皮が柔らかく薄い新じゃがいもの時期には、皮ごと調理するレシピを積極的に取り入れてみましょう。丸ごとふかしてじゃがバターにしたり、皮付きのままベイクドポテトにするのも、栄養価を最大限に引き出す調理法です。ただし、皮ごと食べる際には、ソラニンの影響に注意が必要です。皮が緑色に変色している場合は、ソラニンが多く含まれている可能性があるため、緑色の部分を厚めに切り落としてから調理してください。適切な下処理を行うことで、じゃがいもの皮に含まれる豊富な栄養を安心して楽しむことができます。
じゃがいもと相性抜群！おすすめ食材11選
じゃがいもの美味しさを引き立てる、相性の良い食材をご紹介します。おすすめの組み合わせと、その魅力を最大限に活かしたメニューもご紹介します。
豚肉 × じゃがいも：絶品ジャーマンポテト
豚肉は、じゃがいもと最高のハーモニーを奏でる食材の一つです。豚肉には、ビタミンB1をはじめとする豊富なビタミンB群が含まれています。ビタミンB群は、エネルギー生成や代謝をサポートする重要な栄養素です。ビタミンB群が豊富なじゃがいもと豚肉を一緒に摂取することで、相乗効果が期待できます。豚肉とじゃがいもを使った代表的な料理といえば、ジャーマンポテトです。ジャーマンポテトは、ドイツの伝統的な家庭料理です。作り方は簡単で、豚肉（ベーコン）、じゃがいも、玉ねぎをオリーブオイルで炒めるだけです。
玉ねぎとじゃがいも、人参｜カレーやシチューで美味しく
じゃがいもは、玉ねぎや人参といった根菜類との相性が抜群です。特に玉ねぎは、じゃがいもと同様にカリウムを豊富に含んでいます。カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、むくみの軽減や血圧の安定に貢献します。一方、人参はカロテンを豊富に含み、これはじゃがいもには不足しがちな栄養素です。このように、じゃがいもと人参を組み合わせることで、互いに補完し合い、よりバランスの取れた栄養摂取が可能になります。これらの食材を活かした料理としては、カレーやシチューが代表的です。また、和食の定番である肉じゃがも、素材の味を最大限に引き出す、おすすめの調理法です。
サラダ油とじゃがいも｜ポテトチップスで手軽に
サラダ油には、抗酸化作用で知られるビタミンEが豊富に含まれています。じゃがいもに含まれるビタミンCやクロロゲン酸も抗酸化作用を持つため、ビタミンEと同時に摂取することで、その効果をさらに高めることが期待できます。さらに、サラダ油に含まれるオメガ6系脂肪酸は、神経機能やホルモンバランスの調整を助ける働きがあります。オメガ6系脂肪酸は必須脂肪酸ですが、現代の食生活では過剰摂取になりがちであるため、オメガ3系脂肪酸とのバランスが重要です。じゃがいもとサラダ油を使った代表的な料理としては、ポテトチップスやフライドポテトが挙げられます。ただし、これらの料理は脂質や糖質が高いため、過剰な摂取は肥満の原因となる可能性があります。適量を心がけることが大切です。
キャベツとじゃがいも｜お味噌汁で栄養満点
キャベツは、じゃがいもと同様に、ビタミンC、カリウム、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。これらの栄養素を組み合わせることで、抗酸化作用による美容効果や、免疫力向上効果などが期待できます。キャベツとじゃがいもを使った料理として特におすすめなのは、お味噌汁です。ビタミンCやカリウムは水溶性であるため、煮汁に溶け出しやすい性質があります。お味噌汁のようにスープとしていただくことで、これらの栄養素を無駄なく摂取することができます。
明太子とじゃがいも｜明太いももちで風味豊かに
明太子には、ビタミンA、B群、C、D、E、Kなど、多種多様なビタミンが含まれています。また、カルシウムやカリウムなどのミネラルも豊富です。カルシウムは、骨の健康維持に不可欠な栄養素であり、精神安定効果も期待できます。じゃがいもには、マグネシウムが含まれており、これもカルシウムと同様に、骨の形成をサポートし、精神的なリラックスをもたらす効果があります。じゃがいもと明太子を組み合わせることで、骨の発育促進や精神安定といった相乗効果が期待できます。特におすすめの料理は、明太いももちです。蒸して潰したじゃがいもに、片栗粉やチーズなどを混ぜて焼き上げるいももちに、明太子の風味を加えることで、より一層美味しくいただけます。
鮭とじゃがいも｜包み焼き
鮭は、ビタミン類や良質なタンパク質、DHA・EPAを豊富に含んでいます。じゃがいもにはこれらの栄養素があまり含まれていないため、鮭と組み合わせることで、互いに不足している栄養を補完できます。加熱された鮭の身はふっくらとしており、ホクホクのじゃがいもとの相性は抜群です。おすすめは、鮭とじゃがいもの包み焼きです。鮭の切り身と食べやすい大きさに切ったじゃがいもをアルミホイルで包み、コンソメなどの調味料で風味を加えて蒸し焼きにすると美味しくいただけます。
ツナとじゃがいも｜ポテトサラダ
ツナは、じゃがいもに不足しがちなDHA・EPAやタンパク質を豊富に含んでいます。さらに、ビタミンB群の一種であるナイアシンも含まれています。ナイアシンはじゃがいもにも含まれる栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。じゃがいもとツナを組み合わせることで、相乗効果により美肌効果が期待できます。ツナ入りのポテトサラダは、手軽でおすすめの一品です。
牛乳とじゃがいも｜ポタージュ
牛乳とじゃがいもは、骨を丈夫にする効果が期待できる組み合わせです。牛乳に含まれるカルシウムと、じゃがいもに含まれるマグネシウムは、どちらも骨の健康をサポートする働きがあります。また、カルシウムとマグネシウムは、神経の興奮を鎮めて精神を安定させる効果も期待できます。落ち着かない時やイライラする時には、じゃがいもと牛乳を使ったメニューを試してみてはいかがでしょうか。おすすめはポタージュです。蒸すか茹でたじゃがいもをミキサーで滑らかにし、牛乳、塩、こしょう、バターなどを加えて味を調えれば完成です。
チーズとじゃがいも｜ガレット
チーズはカルシウムが豊富です。マグネシウムが豊富なじゃがいもと組み合わせることで、骨を強化し、リラックス効果を高めることが期待できます。さらに、チーズにはビタミンAも含まれており、ビタミンAとEは免疫力を高める作用があります。一方、じゃがいもに含まれるビタミンCにも同様の効果があります。じゃがいもとチーズを一緒に摂ることで、免疫力アップが期待できます。おすすめはガレットです。じゃがいもをスライサーなどで細切りにし、チーズ、片栗粉、塩、胡椒と混ぜ合わせます。フライパンに油を熱し、細切りにしたじゃがいもを円形に並べて焼きます。両面をカリッと焼き上げれば完成です。
バターとじゃがいも｜ホクホクじゃがバター
風味豊かなバターは、カルシウム、ビタミンA、そして上質な乳脂肪の宝庫です。中でも乳脂肪は消化が良いとされ、ご年配の方やデリケートな胃腸をお持ちの方でも、比較的安心してお召し上がりいただけます。特におすすめしたいのが、定番のじゃがバターです。ふっくらと蒸し上げたじゃがいもと、とろけるバターの組み合わせは、まろやかな口当たりで、お腹にも優しく、離乳食や介護食としても最適です。
まとめ
じゃがいもは、しばしば「栄養価が低い」と誤解されがちですが、実際には、私たちの健康維持に欠かせない、多種多様な栄養成分を豊富に含んだ、非常に優れた食品です。これらの情報が、皆様の健康的な食生活の一助となれば幸いです。じゃがいもの秘められた栄養パワーを理解し、毎日の食卓で美味しく安全に活用していきましょう。
じゃがいもに本当に毒性があるのでしょうか？
はい、じゃがいもの芽や、日光にさらされて緑色に変色した部分には、「ソラニン」や「チャコニン」といった天然の毒素が含まれています。これらの毒素を大量に摂取すると、吐き気、下痢、腹痛などの食中毒の症状を引き起こす可能性があります。したがって、調理する際には、必ず芽を完全にえぐり取り、緑色の部分は厚めに皮をむいて取り除くようにしてください。じゃがいも全体が緑色に変色している場合は、食べない方が安全です。これらの毒素は加熱しても分解されないため、苦味やえぐみを感じた場合は、食べずに廃棄するようにしましょう。
じゃがいもを加熱すると、栄養素は失われてしまうのでしょうか？
じゃがいもに含まれるビタミンCやビタミンB群は水溶性であるため、茹でたり煮たりする際に、水中に溶け出しやすい性質があります。また、加熱時間が長くなると、ビタミンCの破壊も進行します。しかし、じゃがいもに含まれるビタミンCは、でんぷんによって保護されているため、比較的熱に強く、水に溶け出した栄養素も、煮汁ごと摂取できるスープや煮物、あるいは、短時間で加熱できる電子レンジ調理を活用することで、栄養素の損失を最小限に抑えることができます。皮ごと調理することも、栄養素の流出を防ぐ上で有効な手段です。
じゃがいもはダイエットに効果的って本当？
よく耳にする「じゃがいもはダイエットの味方になる」という話。これは本当です。ご飯などの主食と比べて、じゃがいもはカロリーが控えめ。さらに、食物繊維がたっぷり含まれているのが魅力です。食物繊維は、お腹の中で水分を吸収して膨らむため、少しの量でも満足感が得られやすいのが特徴。そのため、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。ただし、調理法には注意が必要。油をたっぷり使うフライドポテトやポテトチップスはカロリーが高くなりがちなので、茹でたり蒸したりするシンプルな調理法がおすすめです。
じゃがいものベストな保存方法を教えて！
じゃがいもを美味しく保つための保存方法ですが、直射日光を避け、風通しの良い場所で保管するのが基本です。湿気が多い場所は避けましょう。保存に適した温度は5℃～15℃くらい。20℃を超えると芽が出やすくなります。冷蔵庫での保存は、じゃがいもに含まれるデンプンが糖分に変化し、食感や風味が損なわれる原因に。また、高温で調理する際にアクリルアミドという物質が生成されるリスクも高まります。夏場など、気温が高い時期は、涼しい場所での保存を心がけましょう。もし芽が出てしまったら、必ず取り除いてください。