冬の味覚として親しまれるみかん。手軽に食べられる甘さと、鮮やかなオレンジ色が食卓を彩ります。でも、みかんの魅力を最大限に引き出せていますか？この記事では、みかんのカロリーや糖分量、そして豊富に含まれる栄養素を徹底解説。美味しいみかんの選び方、長持ちさせる保存方法、旬の品種情報はもちろん、基本的な食べ方から、より効果的に栄養を摂取できる食べ方までご紹介。みかんを賢く取り入れて、より健康で豊かな食生活を送りましょう！
みかんのカロリーと栄養成分をチェック
一般的に「みかん」として認識されているのは、温州みかんという品種です。ここでは、その温州みかんを中心に、カロリー、糖質量、そしてその他の栄養成分について詳しく見ていきましょう。
みかんのカロリー・栄養成分
文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』によると、温州みかん（普通、果実、生）の100gあたりの栄養成分は、エネルギー49kcal、炭水化物12.0g、糖質11.0g、β-カロテン420μg、β-クリプトキサンチン1000μgと記載されています。
糖質以外のみかんに含まれる栄養素
みかんの魅力は、糖質だけではありません。様々な栄養素がバランス良く含まれています。皮膚や粘膜の健康をサポートし、視機能を正常に保つために重要なビタミンAに変換されるβ-カロテン、そして強力な抗酸化作用を持つβ-クリプトキサンチンです。β-クリプトキサンチンは、体の酸化を防ぎ、動脈硬化の予防にも効果が期待されており、特に温州みかんに多く含まれることが知られています。さらに、美容効果で有名なビタミンCも豊富に含まれており、抗酸化作用に加え、肌のハリや弾力を保つコラーゲンの生成を促進、シミの原因となるメラニンの生成を抑制する働きも期待できます。健康維持だけでなく、美容面においても非常に優れた果物と言えるでしょう。
美味しいみかんの選び方
せっかく口にするなら、最高に美味しいみかんを選びたいですよね。普段何気なく選んでいるみかんにも、ちょっとしたコツを知っていれば、より甘くて果汁たっぷりのものを見分けられます。美味しいみかんを選ぶために、これからお伝えするポイントを参考にしてみてください。
表面がなめらか
みかんの皮には、小さな粒々があります。これは油胞と呼ばれるもので、みかん特有の香りの成分や油分を含んでいます。油胞が小さく密集しているほど、果肉がぎゅっと詰まっていて、濃厚な味わいのみかんだと言われています。ですから、みかんを選ぶ際は、皮の表面がなめらかで、手触りがきめ細かいものを選びましょう。それは、油胞が均一に分布している証拠であり、品質の高さを示していると考えられます。
持ってみて重い
みかんに限らず、果物全体に共通することですが、手に取ったときに見た目以上にずっしりとした重みを感じるものは、果汁をたっぷり含んでいる証拠で、美味しいみかんである可能性が高いです。これは、果実の中に水分や糖分が豊富に蓄えられていることを意味します。同じくらいの大きさのみかんがいくつかある場合は、一つずつ手に取って重さを比べてみましょう。より重く感じるものを選ぶことで、ジューシーで濃厚な味わいに出会えるかもしれません。
色の濃いオレンジ色
みかんの皮の色は、熟度を知るための大切な手がかりです。皮全体が均一に濃いオレンジ色をしているみかんは、十分に熟していて、甘みがしっかりと出ていると考えられます。もし青みが残っていたり、色が薄い場合は、まだ熟しきっていない可能性があり、酸味が強く感じられるかもしれません。ただし、品種によっては、もともと皮の色が薄いものや、緑色が混ざった状態で出荷されるものもありますので、色だけで判断できないこともあります。一般的な温州みかんを選ぶ場合は、鮮やかで濃いオレンジ色のものを選ぶのがおすすめです。
軸の細さ
みかんを選ぶ際、見逃せないのが軸の太さです。軸が細いみかんは、栄養を運ぶ管である師管を通して、果実に必要な栄養が効率的に行き渡っていると考えられます。そのため、果肉に栄養がぎゅっと凝縮され、濃厚な味わいと強い甘みが期待できます。反対に、軸が太いみかんは、水分を多く含んでいる可能性があり、味が薄く感じられることがあります。より甘くて美味しいみかんを選ぶには、軸の細さに注目するのがおすすめです。
みかんの季節と品種による違い
冬の果物の代表といえばみかんですが、品種や育て方によって収穫時期が異なり、一年を通して様々なみかんを堪能できます。特に一般的な露地栽培の温州みかんは、12月から1月頃が最盛期ですが、ハウス栽培のみかんは4月から9月頃に旬を迎え、夏にも市場に出回ります。ここでは、代表的なみかんの品種ごとに、旬の時期と特徴をご紹介します。
極早生みかん（旬：9月頃～10月末頃）
みかんの中で最も早く収穫されるのが極早生みかんです。この時期のみかんは、まだ十分に熟していないため、皮の色が黄色と緑色が混ざったような色をしているのが特徴です。味は、ほどよい甘さとさっぱりとした酸味が調和しており、暑い時期でも食べやすいのがポイントです。「日南1号」、「上野早生」、「ゆら早生」などが代表的な品種として知られています。これらの品種は、秋の訪れとともに、いち早くみかんの風味を届けてくれます。
早生温州（旬：11月初旬～11月末頃）
極早生みかんの次に旬を迎えるのが早生温州です。日本で最も多く栽培されているみかんの一つであり、市場でもよく見かけます。果皮は明るいオレンジ色をしており、内側の薄皮（じょうのう膜）が非常に薄く、そのまま食べても口に残りにくいのが特徴です。甘みと酸味のバランスが絶妙で、誰からも愛される、親しみやすい味わいが魅力です。「宮川早生」や「興津早生」などが代表的な品種で、みかんシーズンの本格的な到来を告げる品種として広く親しまれています。
中生（なかて）温州、普通温州（旬の時期：11月末～12月末頃）
早生温州の後に旬を迎えるのが、中生（なかて）温州や普通温州と呼ばれるグループです。これらの品種は、果皮がより鮮やかなオレンジ色を帯びており、視覚的にも美味しさを感じさせます。早生温州に比べると、内側の薄皮はやや厚めですが、その分、果肉がしっかりとしており、保存性が高いのが特徴です。濃厚な甘みが際立ち、贈答品としても重宝されることが多いです。代表的な品種としては、「南柑（なんかん）20号」や「向山（むかいやま）温州」などが知られており、冬の食卓に欠かせない存在です。
晩生（おくて）温州（旬の時期：12月～3月頃）
みかんシーズンの締めくくりを飾るのが、晩生（おくて）温州です。収穫時期は冬の終わりから春先にかけてと遅く、果皮や内皮が厚めなのが特徴です。しかし、この厚い皮のおかげで貯蔵性に優れており、収穫後も時間をかけて熟成させることで、甘みがより一層凝縮され、深みのある味わいになります。貯蔵期間を経たみかんは、酸味が和らぎ、まろやかな甘さが際立つようになります。代表的な品種としては、「青島温州（あおしまうんしゅう）」や「寿太郎（じゅたろう）温州」などがあり、春の訪れを感じさせる味わいです。
みかんの基本的な食べ方
手軽に食べられるみかんにも、美味しさを最大限に引き出し、上品に楽しむための基本的な食べ方とマナーが存在します。特に、人の目を気にする場面では、以下のポイントを意識すると良いでしょう。
スマートなみかんの剥き方
みかんの皮の剥き方は、地域や個人の習慣によって様々ですが、一般的で効率的なのは、ヘタ側から剥く方法です。まず、みかんのヘタの周囲に指で軽く切れ込みを入れます。その切れ込みから、ヘタとは反対の方向に皮をむいていくと、果肉に白い筋や薄皮があまり残らず、綺麗に剥くことができます。逆に、ヘタがない方（お尻の部分）から剥き始めると、薄皮が果肉に強く付着し、剥がしにくいことがあります。この剥き方を身につければ、より快適にみかんを味わえるでしょう。
ダイエットの強い味方、みかん
みかんは、他のフルーツと比較してカロリーや糖質が控えめである上に、食物繊維やビタミンといった栄養素が豊富に含まれているため、ダイエットに最適な食品と言えます。ここでは、みかんがダイエットに適している理由を様々な角度から掘り下げて解説します。
低カロリーで糖質控えめ
ダイエット中に甘いものが恋しくなったら、低脂質の果物がおすすめです。中でもみかんは、カロリーと糖質が比較的少ないため、ダイエットに適した果物として知られています。例えば、みかん1個（約80g）、バナナ1本（約90g）、りんご1/3個（約100g）で比較すると、みかんは他の一般的な果物よりも低カロリーでヘルシーです。甘いものを楽しみながら、摂取カロリーを抑えられます。
水分と食物繊維が豊富
みかんの約9割は水分です。水分が多い食品は胃の中で膨らみやすく、少量でも満腹感を得やすいため、食事量のコントロールやカロリー制限に役立ちます。また、みかんの薄皮や白い筋には食物繊維が豊富です。食物繊維は、食事で摂取した糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする働きがあります。血糖値の急上昇は、糖質を脂肪として蓄積するインスリンの過剰な分泌を促す可能性がありますが、食物繊維によって血糖値の上昇が穏やかになることで、インスリンの分泌を抑制する効果が期待できます。
ビタミンがたっぷり
カロリー制限やダイエット中は、食事制限により必要なビタミンが不足しがちです。しかし、みかんには、皮膚や粘膜の健康維持や目の機能を正常に保つために重要なビタミンAに変わるβ-カロテンや、温州みかんに多く含まれるβ-クリプトキサンチンが豊富です。β-クリプトキサンチンは抗酸化作用を持ち、老化防止や動脈硬化の予防効果が期待できます。また、みかんには美容効果で知られるビタミンCも豊富に含まれており、抗酸化作用に加え、肌のハリや弾力を保つコラーゲンの生成を助け、シミの原因となるメラニンの生成を抑える効果も期待できます。みかんを食事に取り入れることで、不足しがちな栄養を補給し、健康的にダイエットを進めることができます。
手軽に食べられるのが魅力
みかんの魅力は、何と言っても手軽さです。特別な道具や準備は不要で、皮をむけばすぐに食べられます。ダイエットに効果的な食品でも、準備に手間がかかると継続は難しいものです。手軽に食べられるみかんは習慣化しやすく、間食やお腹が空いたときに気軽に手に取れるため、ダイエットを無理なく続ける強い味方になります。この手軽さこそが、みかんが多くの人に愛され、ダイエット食品として推奨される理由の一つです。
ダイエットに効果的なみかんの食べ方
みかんは、他のフルーツに比べてカロリーや糖質が控えめです。しかし、そのダイエット効果を最大限に引き出すには、単に食べるだけでなく、食べ方や摂取量を工夫することが大切です。ここでは、みかんをダイエットに役立てるための具体的な方法として、食べるタイミング、1日の適切な量、そして栄養を無駄なく摂取するための食べ方を紹介します。これらのポイントを意識することで、みかんはあなたのダイエットを強力にサポートしてくれるでしょう。
食事の前に1個で食べ過ぎストップ
食事の前にみかんを1個食べることは、その後の食事での食べ過ぎを効果的に防ぐのに役立ちます。みかんの約9割は水分で構成されているため、食事の前に食べることでお腹が満たされやすくなります。その結果、自然と食事の量を減らすことができるでしょう。さらに、みかんの薄皮や白い筋には食物繊維がたっぷり含まれており、食事で摂取する糖の吸収を緩やかにする働きがあります。血糖値の急な上昇はインスリンの過剰な分泌を引き起こし、脂肪の蓄積につながるため、これを抑制することはダイエットにおいて非常に重要です。特に、1日の中で食事の量が多くなりがちな夕食の前にみかんを1個食べるのがおすすめです。食べ過ぎを防ぎ、血糖値のコントロールにもつながります。
間食にお菓子の代わりに
ついついお菓子に手が伸びてしまう方は、間食としてみかんを積極的に取り入れてみてください。一般的に、市販のお菓子は高カロリーで糖質や脂質が多く含まれています。これらをみかんに置き換えることで、摂取カロリーや糖質を大幅にカットできます。特に脂質はほとんどゼロに抑えることが可能です。さらに、みかんにはダイエット中に不足しがちなビタミン類や、腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。そのため、栄養面でも非常に優れた食品と言えます。甘いものが欲しい時や、小腹が空いた時にみかんを選ぶことは、美味しく、そして健康的にダイエットを続けるための秘訣です。
薄皮やすじも一緒に食べる
みかんを食べる時、薄皮（じょうのう膜）や白い筋を取り除いてしまう人が多いですが、ダイエットや健康を考えるなら、これらを捨てずに全部食べるのがおすすめです。薄皮や白い筋には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれています。食物繊維は、食事から摂取した糖の吸収を遅らせ、食後の血糖値の急上昇を抑える働きや、腸の動きを活発にして便通を良くする効果があります。これらの効果は、ダイエット中だけでなく、日々の健康的な食生活を送る上でも積極的に摂取したいものです。また、薄皮や筋をよく噛んで食べることで、噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなります。食べ過ぎを防ぎ、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。
生で味わうのが一番！みかんの賢い食べ方
手軽に楽しめるみかんは、ヘルシーな選択肢として人気ですが、ダイエットを意識するなら、ゼリーや缶詰などの加工品ではなく、生のものを積極的に選ぶことが大切です。なぜなら、みかんの加工品には、風味や保存性を高めるために多くの砂糖が加えられていることが多く、結果としてカロリーや糖質の量が、生のみかんを大きく上回ってしまうことがあるからです。さらに、加工の過程で薄皮が取り除かれることもあり、生のみかんに豊富に含まれる食物繊維が失われがちです。また、加熱処理によって、ビタミンCなどの重要な栄養成分も減少する可能性があります。ですから、カロリーを制限している時やダイエット中は、栄養を最大限に活かし、余分な糖分やカロリーを避けるためにも、できる限り新鮮な生のみかんを選ぶようにしましょう。「みかんゼリー」が、他のスイーツに比べてヘルシーに見えたとしても、みかん本来の栄養を効率的に摂取し、ダイエット効果を得たいのであれば、生の新鮮なみかんが断然おすすめです。
みかんを食べるなら、1日2個を目安に
みかんは、ダイエットに役立つ優秀な果物ですが、どんなに体に良いものでも、食べ過ぎは禁物です。特に、糖分はエネルギーとして蓄積されるため、摂取量には注意が必要です。厚生労働省と農林水産省が発表している「食事バランスガイド」では、1日に摂取する果物の目安として「みかん2個程度」が推奨されています。これは、果物から必要な栄養素をバランス良く摂取しつつ、糖分の過剰摂取を防ぐための推奨量です。みかんだけを食べる場合は、この1日2個という目安を守るように意識しましょう。他の果物と組み合わせて食べる際は、例えばみかん1個とりんご半分など、全体の摂取量が多くなりすぎないように調整することが大切です。バランスの取れた食事の中で、みかんを適量取り入れることが、健康的なダイエットの秘訣です。
食後のデザートに！健康効果を高める食べ方
みかんには、私たちの健康をサポートする様々な栄養素が含まれていますが、特に注目したいのはβ-クリプトキサンチンです。β-クリプトキサンチンは、強力な抗酸化作用を持ち、体を若々しく保つ効果や、動脈硬化を予防する効果などが期待されています。β-クリプトキサンチンは脂溶性の性質を持つため、食事に含まれる油分と一緒に摂取することで、より効率的に体内に吸収されます。そのため、健康効果を期待して食べるのであれば、食後のデザートとしてみかんを取り入れるのがおすすめです。特に、油を使った料理を食べた後にみかんを食べることで、β-クリプトキサンチンの吸収率が高まり、その恩恵を最大限に享受できるでしょう。
まとめ
この記事では、みかんの効果的な食べ方について詳しく解説しました。みかんは、カロリーや糖質が控えめでありながら、ビタミンや食物繊維を豊富に含んでいるため、ダイエットをサポートする優秀な果物と言えるでしょう。ただし、甘みがあるため糖分も含まれています。健康的に体重をコントロールするためには、食べる量とタイミングが重要です。
みかんのカロリーは高いですか？
みかんのカロリーは、100gあたり約49kcalです。一般的なMサイズのみかん1個（約80g）では、約39kcalとなり、他の果物と比較しても低カロリーであると言えます。そのため、ダイエット中でも比較的安心して食べられる果物です。
みかんはダイエットに効果がありますか？
はい、みかんはダイエットに効果が期待できます。低カロリー、低糖質であることに加え、約9割が水分で構成されているため、満腹感を得やすく、食欲をコントロールするのに役立ちます。また、豊富な食物繊維が糖分の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑制することで、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
みかんを食べる際、薄皮や白いすじは取るべきですか？
ダイエットや健康を意識するなら、みかんの薄皮（じょうのう）や白いすじは、できるだけ取らずに食べることをおすすめします。これらの部分には、食物繊維が豊富に含まれており、糖分の吸収を遅らせたり、便秘解消を助けたりする効果があります。しっかりと噛んで食べることで満腹感が増し、食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。食感が気になる場合は、重曹を使って取り除く方法もありますが、栄養素の一部が失われる可能性があることを理解しておきましょう。
みかんは一日あたり何個食べるのが理想的ですか？
健康的な食生活を送る上で、一日に摂取する果物の量の目安として、農林水産省と厚生労働省が推奨する「食事バランスガイド」があります。このガイドによれば、みかんの場合、一日におおよそ2個程度を目安とするのが良いとされています。みかんにはある程度の糖分が含まれているため、特にダイエットに取り組んでいる方は、この推奨量を守り、過剰な摂取は避けるように心がけましょう。他の種類の果物も食べる場合は、全体の量を考慮して調整することが大切です。
ダイエット中にみかんの加工食品を摂っても問題ないですか？
ダイエット期間中は、みかんをゼリーや缶詰などの加工品として摂取するよりも、生のまま食べることをお勧めします。なぜなら、加工品には多くの場合、砂糖が加えられており、それによってカロリーや糖質の量が増加してしまうからです。さらに、加工のプロセスにおいて、食物繊維が失われたり、ビタミンCをはじめとする重要な栄養素が熱によって減少してしまうこともあります。したがって、栄養を効率的に摂取し、ダイエットの効果を最大限に引き出すためには、新鮮な生のみかんを選ぶのが賢明です。
美味しいみかんを見分けるためのコツはありますか？
美味しいみかんを選ぶためには、いくつかの重要なポイントを押さえておく必要があります。まず、みかんの表面に着目し、皮が滑らかで、油胞（小さなつぶつぶ）が細かく密集しているものを選びましょう。手に持った際には、見た目の大きさよりもやや重く感じるものが、果汁をたっぷりと含んでいるサインです。また、皮の色が一様に濃いオレンジ色をしているものは、十分に熟していることを示しています。最後に、みかんの軸が細いものは、果実へと栄養が効率良く行き渡っているため、味が濃厚で美味しい傾向があります。