ニラを効果的に食べる！栄養満点な食べ方とレシピで健康をサポート

独特の香りが食欲をそそるニラは、古くから日本人に親しまれてきた野菜です。餃子や炒め物など、様々な料理に彩りと風味を添えてくれます。実はニラ、ただ美味しいだけでなく、ビタミンやミネラルが豊富な栄養の宝庫。疲労回復や免疫力アップなど、私たちの健康を力強くサポートしてくれるんです。この記事では、ニラの栄養を最大限に引き出す食べ方や、毎日の食卓に取り入れやすい簡単レシピをご紹介します。ニラのパワーを賢く活用して、より健康的な毎日を送りましょう！

ニラに含まれるβ-カロテンは、緑黄色野菜の中でも特に豊富な含有量を誇ります。人参やほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンですが、ニラはそれを上回る量を持ち、**100gあたり約3500μgも含まれています。** β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換される重要な栄養素であり、目の健康維持に大きく貢献します。具体的には、β-カロテンから生成されるビタミンAが、目の網膜で光を感じるロドプシンという物質の生成を助け、視覚機能を正常に保ち、暗い場所での視力調整をサポートします。また、目の粘膜を健康に保ち、乾燥から保護する効果も期待できるため、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で目を酷使しがちな現代人にとって、ニラは積極的に摂取したい食材と言えるでしょう。さらに、β-カロテンは強力な抗酸化作用を持つため、細胞の酸化ストレスを軽減し、アンチエイジングにも役立つと期待されています。

ニラには、脂溶性ビタミンであるビタミンEも豊富に含まれています。「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、体内で強力な抗酸化作用を発揮することで知られています。抗酸化作用は、細胞を損傷させる活性酸素の働きを抑制し、体内の酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。その結果、細胞の老化を防ぎ、体の様々な機能の維持に貢献します。特に皮膚においては、細胞の新陳代謝を活発にし、ターンオーバーを促進する効果が期待できます。紫外線によるダメージから肌を守り、シミやくすみの発生を抑え、若々しく健康的な肌を保つ美肌効果も期待できるため、美容とアンチエイジングに関心のある方にとって、見逃せない栄養素です。皮膚の代謝を促進する効果も期待できるため、シミやそばかすのケア、肌荒れ防止など、美肌作りのサポートにもつながるでしょう。

ニラは、エネルギー生成に不可欠なビタミンB1を含んでいます。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える際に重要な役割を果たす補酵素として知られ、疲労回復に貢献します。しかし、ビタミンB1は熱に弱いという弱点があります。そこで役立つのがニラ特有の成分、アリシンです。アリシンは独特の香り成分で、ビタミンB1と結合して「アリチアミン」という安定した物質に変化させます。アリチアミンは、ビタミンB1よりも体内への吸収率が高く、熱にも強いため、加熱調理をしても効率的にビタミンB1を摂取できます。この特性により、ニラは優れた疲労回復効果を発揮します。さらに、アリシン自体も、殺菌作用、血液をサラサラにする効果（血栓予防）、疲労回復促進など、多くの機能を持つ成分です。ニラやニンニクに含まれるアリシンの独特な辛味や香りは、疲れた体を癒す成分の証です。ただし、アリシンは熱に弱く壊れやすい性質も持っています。そのため、油と一緒に調理することで分解を防ぎ、炒め物などで効果的に摂取するのがおすすめです。

ニラに含まれるビタミンCは、水溶性ビタミンであり、健康維持に欠かせない多くの役割を果たします。特に、ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、ストレスや風邪など外部からの刺激に対する抵抗力、つまり免疫力を高める効果が期待できます。免疫細胞の働きを活性化させ、病原菌やウイルスから体を守ります。さらに、ビタミンCは皮膚や粘膜の健康を保つ上で非常に重要です。肌のハリや弾力を保つコラーゲンの生成に不可欠な栄養素であり、十分なビタミンCの摂取は、肌の再生能力を高め、シワやたるみを予防し、美しく健康的な肌を保つ美肌効果にも繋がります。

カルシウムは、人体に最も多く存在するミネラルであり、その大部分は骨や歯の主要成分として存在し、強固な骨格形成に不可欠です。しかし、カルシウムの役割は骨や歯の強化だけではありません。体内のカルシウムイオンは、血液凝固を助ける重要な役割を担っています。これにより、怪我の際の止血を助け、体を保護します。さらに、カルシウムは神経伝達物質の放出や筋肉の収縮にも深く関わっており、神経細胞の機能を正常に保ち、興奮を鎮めて神経を安定させる効果も期待できます。これは、ストレス軽減や精神安定に貢献すると考えられており、ニラの摂取は、骨密度の維持だけでなく、身体の基本的な生理機能の維持にも貢献します。

ニラは、消化器系の健康に不可欠な食物繊維を豊富に含んでいます。**100gあたり約2.7gの食物繊維**が含まれており、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が**バランス良く含まれているため、腸内環境を整え、便秘予防に効果的**です。不溶性食物繊維は、消化されずに大腸まで届き、水分を吸収して膨張することで便のかさを増やします。この「かさ増し」効果により、大腸の内壁が刺激され、腸の蠕動運動が活発になります。蠕動運動が促進されることで、便がスムーズに腸内を移動し、排泄が促され、便秘の予防や改善につながります。不溶性食物繊維は、腸内の老廃物などを絡め取り、便として排出する役割も担います。一方、水溶性食物繊維は腸内の水分を保持し、便を柔らかくして排便をスムーズにします。このように、両方の食物繊維が協力し合うことで、腸内環境を清潔に保ち、腸の健康をサポートするため、ニラは腸活にも最適な食材と言えるでしょう。

ニラは、血液を作る上で欠かせない葉酸が豊富な野菜です。葉酸は、赤血球の生成と成熟を助ける重要な役割を担っており、特に発育が盛んな胎児にとっては必要不可欠な栄養素です。葉酸が不足すると、赤血球が異常に大きくなる「巨赤芽球」という状態を引き起こし、葉酸欠乏性貧血の原因となります。この種類の貧血は特に妊婦さんに多く見られるため、日々の食事にニラを取り入れることは、貧血予防だけでなく、全身の細胞の健康維持にもつながります。

ニラには、体内の余分な水分を排出するカリウムも豊富に含まれています。カリウムはナトリウムとのバランスを取りながら、体内の水分量を調整し、むくみの予防や改善に効果を発揮します。塩分摂取量が多い現代の食生活においては、カリウムの摂取は特に重要です。また、カリウムは血圧を正常に保つ効果も期待されており、高血圧の予防にも貢献すると考えられています。これらの効果により、ニラは体内の不要なものを排出し、健康な状態を維持する手助けをしてくれます。さらに、アンチエイジングに役立つビタミン類も豊富に含んでいるため、健康と美容を意識する方にとって最適な野菜と言えるでしょう。

ニラは栄養価が高く、様々な健康効果が期待できますが、どんな食品でも過剰に摂取すると体に悪影響を及ぼす可能性があります。結論として、ニラの食べ過ぎは体に良くない影響を与えることがあります。主な理由として、ニラ特有のにおい成分であるアリシンの刺激性と、豊富に含まれる不溶性食物繊維の過剰摂取が挙げられます。これらの成分は適量であれば体に良い効果をもたらしますが、大量に摂取すると体調不良の原因となることがあります。ニラを健康的に楽しむためには、適切な摂取量を守り、バランスの取れた食生活を心がけることが大切です。以下では、食べ過ぎによる具体的なリスクと、推奨される1日の摂取量の目安について詳しく解説します。

ニラに含まれるアリシンは、特有の香りの源であり、ビタミンB1の吸収を促進したり、殺菌作用を持つなど、健康に良い影響を与える成分です。しかし、アリシンは刺激が強いという一面も持っています。そのため、ニラを一度に大量に食べ過ぎると、胃や腸の粘膜を刺激し、胃痛、胸やけ、吐き気、下痢などの消化器系の不調を引き起こす可能性があります。特に胃腸が弱い方や、空腹時に大量に摂取する際は注意が必要です。また、ニラには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便のかさを増して排便を促す効果がありますが、過剰に摂取すると逆効果になることもあります。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨張するため、摂りすぎると便が硬くなり、便秘を悪化させたり、お腹の張りや不快感を引き起こすことがあります。特に、水分摂取量が少ない状態で多量の不溶性食物繊維を摂ると、便秘のリスクが高まります。ニラは栄養豊富な野菜ですが、これらの成分の特性を理解し、食べ過ぎには注意し、体調に合わせて適量を摂取することが重要です。

ニラの健康への良い影響を最大限に得るためには、1日に摂取する量を意識することが大切です。一般的には、ニラは1日あたり1束（約100g）を目安に摂取することが推奨されています。この量には、ちゃんとした理由があります。厚生労働省が推進する「健康日本21」という取り組みでは、生活習慣病の予防や健康維持のために、1日に野菜を350g以上（うち、緑黄色野菜は120g以上）摂取することを推奨しています。ニラ1束（約100g）を食べることで、緑黄色野菜の1日の目標摂取量の約8割をクリアできるため、効率的に栄養を摂取できます。ただし、この量を守ることで、ニラに含まれるアリシンによる胃への刺激や、食物繊維の摂りすぎによる便秘のリスクを減らしつつ、ニラの栄養をしっかりと得られます。また、ニラだけでなく、いろいろな種類の野菜や食材からバランス良く栄養を摂るように心がけることが、より健康的な食生活を送る上で重要です。バランスの取れた食事が、私たちの体の健康を支える基本となることを忘れないようにしましょう。

ニラに含まれるたくさんの栄養を無駄なく体に取り込むには、調理方法や食べ方を工夫することが大切です。ニラの栄養には、熱に弱いもの、水に溶けやすいもの、油と相性の良いものなど、それぞれ特徴があります。そのため、栄養をできるだけ減らさずに、効率良く吸収するためには、これらの特徴を理解して、調理方法を選ぶ必要があります。新鮮なニラを生で食べる方法から、加熱調理する際の注意点、普段は捨ててしまう部分の活用方法、そして自家製タレの活用まで、ニラの栄養を余すことなく摂取するための効果的な食べ方と調理法を詳しくご紹介します。

ニラに含まれるビタミンB1やビタミンCは、水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っています。これらのビタミンを効率良く、そしてできるだけ多く摂取したい場合は、新鮮なニラを生で食べるのがおすすめです。例えば、簡単に作れるナムルや、薬味として細かく刻んで使うなどの方法が良いでしょう。生で食べることで、加熱によるビタミンの損失を気にすることなく、ニラ本来の栄養をそのまま摂取できます。さらに、ニラは生のままだとシャキシャキとした食感があり、低カロリーなので、満腹感を得やすく、ダイエットにも役立ちます。特に、血糖値の上昇を示すGI値も26と低いため、ご飯などの炭水化物を食べる前に摂取すると、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。ただし、ニラには特有の強い香りがあるため、生で食べることに抵抗がある方もいるかもしれません。また、食物繊維が豊富なので、一度にたくさん食べ過ぎると、便秘になったり、消化不良を起こしたりする可能性があります。そのため、一食で大量に摂取することは避けましょう。そのような場合は、これからご紹介する加熱調理の工夫を取り入れることで、栄養をできるだけ減らさずに美味しく食べることができます。生食は、ニラの新鮮な風味と栄養をダイレクトに感じられる、最もシンプルな食べ方と言えるでしょう。

ニラを生で食べるのが苦手な場合や、料理のバリエーションを増やしたい場合は、加熱調理もおすすめです。ただし、水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンCなど）は熱に弱く、加熱時間が長くなると失われやすいため、調理方法に工夫が必要です。栄養素の損失を最小限に抑えながら加熱調理するためのポイントは2つあります。1つ目は「短時間で加熱する」ことです。炒め物や和え物にする際は、強火で手早く炒めることで、栄養素の破壊を抑えることができます。2つ目は「大きめにカットする」ことです。食材の表面積が大きいほど、熱や水に触れる部分が少なくなるため、栄養素が溶け出したり失われたりするのを防ぐ効果が期待できます。例えば、細かく刻むよりも3cm程度の大きさにカットして調理することで、栄養価をより保持したまま美味しくニラをいただくことができるでしょう。これらの工夫を取り入れることで、ニラの独特の風味を活かしつつ、栄養面でも優れた料理を作ることが可能です。

ニラにたっぷり含まれるビタミンB群、ビタミンC、そしてカリウムといった大切な栄養素は、水に溶けやすい性質を持っています。そのため、調理の際にこれらの栄養素を無駄なく摂取するには、ちょっとした工夫が欠かせません。特に、茹でたり煮たりする調理方法では、せっかくの栄養素がゆで汁に溶け出してしまうことがあります。そこで推奨したいのが、スープや味噌汁のように、食材もゆで汁も丸ごといただける料理です。汁物としていただくことで、ニラから溶け出した水溶性ビタミンやミネラルを、一滴残らず体内に取り込むことが可能です。ニラに含まれる疲労回復を助けるビタミンB1、免疫力アップに貢献するビタミンC、むくみ対策に役立つカリウムなどの恩恵を、最大限に受けられるでしょう。具だくさんの味噌汁や中華風スープにニラを加えて、風味豊かで栄養満点の一品を食卓に。

ニラには、β-カロテンやビタミンEといった脂溶性ビタミンも豊富に含まれています。これらのビタミンは、水には溶けにくいものの、油には溶けやすいという特徴があります。したがって、油と一緒に摂取することで、体への吸収率が飛躍的に向上します。例えば、ニラを炒め物や揚げ物、アヒージョといった油を使う料理に取り入れることで、これらの脂溶性ビタミンを効率的に体内に取り込むことができます。β-カロテンは視力維持や皮膚の健康に、ビタミンEは強力な抗酸化作用で老化防止に役立つため、これらの栄養素を積極的に摂取したい場合は、油を使った調理法がおすすめです。特に、貧血対策でおなじみのレバニラは、ニラの栄養をしっかり摂りながら、レバーで鉄分も補給できる女性に嬉しいメニューです。また、鍋料理にニラを使う際も、仕上げにごま油やオリーブオイルをたらしたり、つけダレにラー油を添えることで、栄養を逃さず、美味しくいただけます。その日の体調や目的に合わせて、生で食べる、短時間で加熱する、汁物にする、油で調理するといった方法を上手に選び、ニラの栄養を余すところなくいただきましょう。

ニラを調理する際、根元の白い部分を切り落としてしまう方も少なくないかもしれませんが、実はこの部分には、栄養面で非常に重要な成分がぎゅっと詰まっています。特に、ビタミンB1の吸収を助ける働きを持つアリシンは、葉の部分よりも根元の白い部分に豊富に含まれているのです。アリシンは、ニラ特有の香り成分であり、疲労回復や血行促進、殺菌作用など、健康をサポートする様々な効果が期待できる成分です。さらに、根元の白い部分を細かく刻むことで細胞が壊れ、より多くのアリシンが生成されると考えられています。そのため、調理の際にはこの白い部分も無駄にせず、みじん切りにして炒め物や餃子の具材、スープの風味付けなどに積極的に活用しましょう。栄養がたっぷり含まれているだけでなく、料理に深みのあるコクと香りをプラスしてくれるので、美味しく健康的な一品に仕上がります。

ニラの栄養を効果的に摂取できるおすすめの食べ方として、細かく刻んだニラを使った自家製ダレを作るという方法があります。例えば、醤油やラー油などの調味料に刻んだニラを混ぜて一晩寝かせるだけで、どんな料理にも合う万能ダレが完成します。この自家製ダレは、ニラの風味と栄養を手軽に食卓に取り入れられるだけでなく、**生姜やニンニクなどの薬味をプラスすれば、体を温める効果が高まり、冷え性対策にも役立ちます。** また、アリシンは油と一緒に摂取することで効果を発揮しやすいため、ラー油やごま油を使った中華風のタレは、栄養吸収の面からもおすすめです。いつもの料理にちょっとした工夫を加えて、美味しく健康的な食生活を送りましょう。

ニラと豚肉は、栄養面でも味の面でも、非常に相性の良い食材同士です。ニラ特有の成分であるアリシンは、豚肉にたっぷり含まれるビタミンB1の吸収を促進する作用があるため、この二つの食材を一緒に摂取することで、疲労回復効果をより一層高めることが期待できます。特に、アリシンが豊富なニラの根元の白い部分も無駄にせず使うことで、その栄養価を最大限に引き出すことが可能です。ここでは、簡単に作れて栄養満点の「ニラと豚肉の炒め物」のレシピをご紹介します。いつもの食卓にスタミナと活力をプラスする一品として、ぜひ作ってみてください。

ニラと豚肉の組み合わせは、それぞれの栄養素の吸収を助け合う相乗効果が期待できる、まさに理想的なスタミナ料理と言えるでしょう。ニラの香り成分であるアリシンが、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を助け、疲労回復効果を高めてくれます。このレシピでは、栄養豊富なニラの根元の白い部分も余すことなく使用し、風味と旨味を最大限に引き出します。 材料：

作り方： 1. **準備：** ニラは丁寧に水洗いし、根元の白い部分と葉の部分に分けます。葉の部分は3cm幅に切り、根元の白い部分は細かく刻みます。豚もも肉は一口大にカットしておきます。ボウルに卵を割りほぐし、別のボウルに合わせ調味料の材料を全て混ぜておきます。 2. **卵を炒める：** フライパンにごま油の半量（大さじ1/2）をひき、中火で加熱します。割りほぐした卵を流し込み、手早く混ぜながら炒り卵を作り、火が通ったら一度お皿に移しておきます。 3. **豚肉を炒める：** 同じフライパンに残りのごま油（大さじ1/2）を加え、豚もも肉を入れて中火で炒めます。豚肉の色が変わり、火が通ってきたら、刻んだニラの白い部分を加えて軽く炒め合わせ、香りを引き出します。 4. **ニラを加えて炒める：** 豚肉とニラの白い部分に火が通ったら、残りの3cm幅にカットしたニラの葉の部分を加え、強火で手早く炒めます。ニラの色が鮮やかになり、少ししんなりしたらOKです。炒めすぎると食感が悪くなり、栄養も失われやすくなるため注意しましょう。 5. **味付けと盛り付け：** 混ぜておいた合わせ調味料をフライパンに回し入れ、全体に絡めるように炒めます。最後に、取り出しておいた炒り卵をフライパンに戻し、全体を軽く混ぜ合わせたら完成です。ニラのシャキシャキとした食感と豚肉の旨味、卵のふんわり感が絶妙にマッチした、滋養満点の一品をお楽しみください。

ニラは保存方法を工夫することで、シャキシャキとした食感を数日、場合によってはそれ以上長く保つことができます。ここでは、使用するタイミングや保存期間に応じて、ニラをおいしく長持ちさせるための具体的な方法を、冷蔵と冷凍の2つのケースに分けて詳しく解説します。適切な保存方法を身につけることで、ニラを無駄なく使い切り、常に新鮮な状態でその栄養と風味を存分に楽しむことができるようになります。

ニラを購入してから2～3日以内に使い切る予定であれば、特に手間をかける必要はなく、冷蔵庫の野菜室で保存するだけで十分です。ニラの旬は3～4月の春ですが、近年の栽培技術の進歩により、一年を通して美味しいニラが手に入るようになりました。購入する際には、葉にハリがあり、根元の部分を持ったときに葉先までピンと立つものが新鮮である証拠です。葉が黄色っぽく変色していたり、表面が乾燥しているものは鮮度が落ちているサインなので避けましょう。新鮮なニラであれば、適切な鮮度チェックを行った上で、購入時の状態を維持しつつ、冷蔵庫の野菜室で2～3日程度は問題なく保存できます。

ニラの鮮度を3日以上維持したい場合、乾燥を防ぐためにカットして水に浸す方法が非常に効果的です。まず、ニラを丁寧に水洗いし、3～5cmの使いやすい長さにカットします。次に、清潔なタッパーや保存容器に、ニラの根元がわずかに浸る程度の水を入れ、カットしたニラを浸します。蓋をしっかりと閉めて、冷蔵庫の野菜室で保管してください。この方法により、ニラは約10日間、シャキシャキとした新鮮な状態を保つことができます。さらに鮮度を保ち、雑菌の繁殖を抑制するためには、毎日水を交換することをお勧めします。このちょっとした手間で、常に新鮮なニラを手軽に料理に利用できます。

ニラが大量にあり、一度に使い切れない場合や、長期保存を考えている場合は、冷凍保存が非常に便利です。方法は簡単で、まずニラを洗い、しっかりと水気を拭き取ります。次に、使いやすい長さにカットしたニラを、冷凍保存に適したチャック付きのビニール袋（フリーザーバッグなど）に入れ、空気をできるだけ抜いて密閉し、冷凍庫に入れます。冷凍したニラは、必要な量を袋から取り出し、そのまま味噌汁や炒め物、餃子の具材などに使用できるため、非常に便利です。この方法で保存すれば、ニラは約1か月間、品質を維持できます。冷凍によって生のシャキシャキ感は多少失われますが、栄養価はほとんど変わらず、いつでも手軽にニラ料理を楽しめます。

本記事では、中国を原産とする伝統的な野菜であり、今日では一年を通して食卓を彩るニラの栄養価と、それによって得られる様々な健康効果について詳しく解説しました。ニラは、厚生労働省の基準を満たす緑黄色野菜であり、特にβ-カロテン、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンC、葉酸、カリウムなどのビタミンやミネラルが豊富です。β-カロテンは100gあたり3500μgと、緑黄色野菜の中でも非常に高い含有量を誇り、視力保護やアンチエイジングに役立ちます。ビタミンEは強力な抗酸化作用により老化防止や美肌に貢献し、ビタミンB1は疲労回復に、ビタミンCは免疫力向上やコラーゲン生成による美肌に役立ちます。新たに紹介した葉酸は、貧血予防や細胞の健康維持に不可欠であり、カリウムはむくみ対策や体内の水分バランスを整える上で重要な役割を果たします。さらに、骨や神経の安定に関わるカルシウムや、水溶性および不溶性の食物繊維が100gあたり2.7g含まれており、腸内環境を改善し、スムーズな排便を促進します。ニラ特有の香り成分であるアリシンは、ビタミンB1の吸収を助けるだけでなく、殺菌作用や血流促進効果も期待できる優れた成分であり、加熱調理の際は油と一緒に調理することで栄養素の損失を最小限に抑えることができます。 しかし、その豊富な栄養価のために、ニラの過剰摂取には注意が必要です。アリシンは刺激が強いため、大量に摂取すると胃腸の不調を引き起こす可能性があり、また不溶性食物繊維の過剰摂取は便秘を悪化させる可能性があります。健康的にニラを摂取するためには、1日に約100g（1束）を目安とし、他の食材と組み合わせてバランスの取れた食事を心がけることが重要です。ニラの効果的な食べ方としては、熱に弱いビタミンB1やビタミンCを最大限に摂取するために、新鮮なニラを生で食べるのが最適です。生食は低カロリーで満腹感を得やすく、ダイエット効果も期待できますが、一度に大量に食べると消化不良を起こすことがあるため、注意が必要です。加熱調理する場合は、ニラを大きめにカットして短時間で調理したり、水溶性ビタミンが溶け出してもスープや味噌汁と一緒に摂取したりする工夫が有効です。β-カロテンやビタミンEなどの脂溶性ビタミンは油との相性が良いため、炒め物やレバニラなどの油を使った料理に加えることで吸収率を高めることができます。さらに、捨ててしまいがちな根元の白い部分にはアリシンが豊富に含まれており、細かく刻んで活用することで、風味と栄養を最大限に楽しめます。自家製ニラダレにすれば、生姜やニンニクと組み合わせて冷え性予防にも役立ちます。 今回ご紹介したニラと豚肉の炒め物レシピのように、ニラは様々な料理に活用でき、日々の食卓を豊かに彩ります。また、ニラは保存方法を工夫することで、冷蔵保存ではカットして水に浸すことで約10日間、冷凍保存では約1か月間も鮮度を保つことができます。本記事を参考に、ニラの持つ豊かな栄養と効能を最大限に活かし、健康的で美味しい食生活を送ってください。

ニラは緑黄色野菜に分類され、β-カロテン、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンCなどのビタミン類が特に豊富です。中でもβ-カロテンは100gあたり3500μgと、緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量を誇ります。また、貧血予防に役立つ葉酸、むくみ対策に効果的なカリウム、骨や歯の健康を支えるカルシウムなどのミネラル、そして水溶性と不溶性の両方の食物繊維が100gあたり2.7gとバランス良く含まれており、「マルチビタミン野菜」とも呼ばれるほど栄養価が高いのが特徴です。独特の香り成分であるアリシンも豊富に含まれており、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。

ニラは、健康をサポートする様々な効果が期待できる食材です。例えば、β-カロテンは体内でビタミンAへと変わり、目の乾燥を防いだり、視機能の維持に役立ち、さらに老化を遅らせる効果も期待できます。また、ビタミンEの優れた抗酸化作用は、若々しさを保ち、美しい肌をサポートします。ビタミンB1は、疲労回復を促す効果があり、ビタミンCは免疫力を向上させ、コラーゲンの生成を助けることで、美肌作りにも貢献します。葉酸は、貧血の予防に、カルシウムは、骨や歯を丈夫にし、神経の安定に寄与します。カリウムは、むくみ対策に効果的です。加えて、水溶性および不溶性の食物繊維をバランス良く含んでいるため、便量を増やし、腸の活動を促進することで、便秘の改善を助けます。アリシンは油と一緒に摂取することで、冷えの予防にもつながります。

アリシンは、ニラやニンニクなどの香味野菜に特有の刺激臭の元となる成分です。このアリシンは、ビタミンB1と結合してアリチアミンという物質に変化し、ビタミンB1が体内で効率良く利用されるのを助け、加熱による損失を抑制します。アリシン自体も、強い殺菌力を持つほか、疲労回復を促進する効果や、血液をサラサラにする効果（血栓の予防）があると言われています。アリシンは熱に弱い性質を持つため、油と一緒に調理することで分解を防ぎ、より効率的に栄養を摂取することができます。これらの効果から、ニラは活力源となる食材として重宝されています。