近年、健康効果が注目されているブロッコリー。手軽に栄養を補給できるスーパーフードとして人気ですが、食べ過ぎには注意が必要です。どんな食品も過剰摂取は推奨されませんが、ブロッコリーに関しては、常識的な範囲で摂取する限り、過度に心配する必要はないでしょう。ここでは、ブロッコリーを極端に大量に摂取し続けた場合に起こりうる、いくつかの注意点をご紹介します。健康のためにブロッコリーを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。
消化不良や栄養素の吸収障害を引き起こす可能性があります。
ブロッコリーは豊富な食物繊維を含む野菜ですが、過剰に摂取すると消化不良を引き起こす可能性があります。その結果、腹痛や下痢といった不快な症状が現れることがあり、場合によっては必要な栄養素の吸収を妨げることも考えられます。しかし、日頃から野菜の摂取量が少ない方は、適量のブロッコリーを積極的に取り入れることで、不足しがちな食物繊維を補うことができます。具体的に「食べ過ぎ」にあたる量は個人の健康状態によりますが、目安として、ブロッコリーを2株（約400g）以上食べると、成人の1日に必要とされる食物繊維の目標量を上回る可能性があります。したがって、他の食品からも食物繊維を摂取していることを考慮すると、一度に2株以上を食べることは避けた方が良いでしょう。※茹でたブロッコリー1株（約200g）には、約8.6gの食物繊維が含まれており、厚生労働省のデータによると、18～64歳の食物繊維摂取目標量は、男性で21g以上、女性で18g以上です。したがって、ブロッコリー2株で目標量を超える計算になります。（参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）
栄養バランスの偏りが見られる
特定の食品ばかりを大量に摂取すると、他の食品から得られるはずの栄養が不足し、食生活全体のバランスが崩れる可能性があります。例えば、ブロッコリーは健康的な食品ですが、骨の健康に重要なビタミンDや、血液を作るのに必要なビタミンB12はほとんど含まれていません。そのため、ブロッコリーだけを食べていると、これらの重要な栄養素が不足する恐れがあります。ビタミンDやB12は主に肉、魚、卵などの動物性食品に含まれているため、様々な食品をバランス良く摂取することが大切です。
薬との飲み合わせに注意が必要な場合も
ワルファリンを服用している方は、ブロッコリーを含むビタミンKを多く含む食品の摂取に注意が必要です。ワルファリンは血栓の生成を抑制する効果がありますが、ビタミンKが多く含まれる食品を過剰に摂取すると、ワルファリンの効果が弱まる可能性があります。そのため、納豆、青汁、クロレラ製品などのビタミンKが豊富な食品や、緑黄色野菜の摂取量については気を付けるべきです。ブロッコリーの摂取量については、個々の健康状態や食生活により異なるため、具体的な摂取量については医師に相談することをお勧めします。
たんぱく質の摂取制限が必要な方は注意が必要です
腎機能が低下し、医師からタンパク質摂取制限を受けている方は、ブロッコリーの摂取に注意が必要です。ブロッコリーは栄養価が高く、適量であれば健康に良い食品ですが、生のブロッコリー100gあたりには約2.8gのタンパク質が含まれています。これは他の野菜に比べると多めですが、肉や豆類と比較すると低いです。そのため、摂取量によっては1日のタンパク質摂取推奨量を超えることは少ないですが、腎機能の状態によっては注意が必要です。適切な摂取量は個々の状態や、他の食品との組み合わせによって異なりますので、該当する方は自己判断せずに必ず医師や管理栄養士に相談してください。
ブロッコリーの過剰摂取は体に悪い？
ブロッコリーを少し多めに食べたとしても、過度に心配する必要はない事柄がいくつかあります。
太る心配はしすぎなくて大丈夫
ブロッコリーをたくさん食べたからといって、体重増加を過度に心配する必要はありませんが、個々のカロリー消費や全体の食事バランスを考慮することが重要です。生のブロッコリーは100gあたり約37kcalであり、他の多くの野菜と比較してもカロリーは低い部類に入ります。ただし、ご飯やパン、肉類、お菓子などと比較するとさらに低カロリーです。とはいえ、多少食べ過ぎたとしても、カロリーについて過度に神経質になる必要はなく、むしろダイエット中は積極的に摂取したい食品です。他の野菜とのバランスを考えながら、野菜をたっぷり摂ることを心がけましょう。
食べ過ぎると体臭がする？
ブロッコリーの過剰摂取が体臭に影響を与えることがあるという話を耳にしたことがあるかもしれませんが、通常はそれを心配する必要はありません。ブロッコリーに含まれるコリンという成分が、非常に大量に摂取された場合に、魚のような体臭を引き起こす可能性があることは事実です。しかし、これは非常に多くの量を食べた場合に限られます。日本ではコリンの摂取基準は設定されていませんが、アメリカでは1日に3.5gを超える摂取は推奨されていません。この量を超えると、体臭のリスクが高まる可能性があります。冷凍ブロッコリー（みじん切り）に換算すると、3.5gのコリンは150カップ以上に相当します。これは日常的な食生活ではほぼ不可能な量です。したがって、ブロッコリーを多少多めに食べたとしても、体臭について過度に心配する必要はないと言えるでしょう。
尿路結石の一因である「シュウ酸」は、茹でることで低減可能
ブロッコリーにはシュウ酸が含まれていますが、通常の食事においてその過剰摂取が尿路結石のリスクを高める可能性は、ほうれん草に比べて少ないとされています。シュウ酸は水溶性であるため、茹でることで含量を減少させることができますが、電子レンジでの加熱による影響についての研究は限られています。気になる方は、茹でる調理法を選ぶことをお勧めします。ブロッコリーに含まれるシュウ酸の量は、ほうれん草と比較するとかなり低いため、特に神経質になる必要はありません。
ブロッコリーの適量は？
ブロッコリーを摂取する際に厳密な量の制限はありませんが、一般的には他の野菜、きのこ、海藻などとのバランスを考慮して、小皿一杯（およそ70g）程度を目安にするのが良いでしょう。ただし、これはあくまで目安であり、個々の健康状態や食事の全体に応じて調整することが重要です。ブロッコリーは栄養価が高い一方で、毎日大量に食べることが必ずしも健康に良いとは限りません。適切な量を心がけ、様々な食品と組み合わせてバランスの取れた食生活を心がけましょう。
ブロッコリーを食べるメリット
ブロッコリーは、多くの野菜の中でも特に栄養価が高いことで知られ、食生活に積極的に取り入れることが推奨される食材の一つです。特に、食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンCの含有量は、他の多くの野菜と比較しても非常に豊富です。これらの栄養素は、便秘やむくみの改善、貧血予防、そして健康的な肌を保つために役立つとされています。ただし、これらの効果には個人差があるため、バランスの取れた食事が重要です。野菜の摂取量が不足しがちな方は、意識的にブロッコリーを取り入れることをおすすめします。
食べ過ぎてもOK！栄養満点ブロッコリーを、食卓にたくさん取り入れよう
ブロッコリーは栄養価が非常に高い野菜ですが、健康な方でも過剰に摂取する場合には注意が必要です。特に、ブロッコリーにはシュウ酸やアミグダリンが含まれており、これらの成分を過剰に摂取すると健康への影響が懸念されることがあります。そのため、ブロッコリーだけに偏ることなく、さまざまな種類の野菜をバランス良く摂取することが重要です。様々な食品から栄養を摂取し、バランスの取れた食生活を心がけましょう。