目に良いとされるブルーベリーは、その甘酸っぱさと手軽さから、ついつい食べ過ぎてしまうことも。しかし、どんな食べ物も過剰摂取は禁物です。ブルーベリーも例外ではなく、食べ過ぎるとお腹の不調や、場合によっては健康に悪影響を及ぼす可能性も。この記事では、ブルーベリーを美味しく安全に楽しむために、過剰摂取のリスクと適切な摂取量について詳しく解説します。健康的な毎日を送るために、ブーベリーとの上手な付き合い方を学びましょう。
健康増進やアンチエイジングに！ブルーベリーを食べる「メリット」とは？
ブルーベリーは、ツツジ科の植物から採れる、丸い形をした果実です。夏から秋にかけて、特徴的な青紫色に色づき、甘さと酸味が調和した味わいが楽しめます。中には、500円玉ほどの大きさになる品種もあり、そのまま食べるのはもちろん、ジャムやジュース、自家製のお酒、乾燥させてドライフルーツにしたり、お菓子の材料としても利用されています。ブルーベリーには、ビタミンK、ビタミンE、食物繊維、ビタミンCといった栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、骨を丈夫にしたり、老化を遅らせたり、腸内環境を整えたり、日焼けから肌を守ったり、ストレスや風邪への抵抗力を高めたりする効果が期待できます。また、ブルーベリーには、アントシアニンをはじめとするポリフェノールが豊富に含まれており、その含有量は一般的な果物の中でもトップクラスと言われています。アントシアニンは、果物の赤色、青色、紫色などの色素成分であり、熟すにつれてその量が増加します。強い抗酸化作用や視機能の改善効果があり、生活習慣病の予防にも役立つと考えられています。ブルーベリーを積極的に食生活に取り入れることで、健康だけでなく、美容にも良い影響が期待できるでしょう。
便の変色や体重増加の原因にも？ブルーベリーの過剰摂取による「デメリット」
健康に良いとされるブルーベリーも、摂りすぎや体質によっては、体に良くない影響を及ぼすことがあります。
1. 消化器系の不調：ブルーベリーには食物繊維が豊富に含まれていますが、過剰に摂取すると便秘や下痢といった症状を引き起こすことがあります。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、ブルーベリーに多く含まれる不溶性食物繊維は、便の量を増やして排便を促す一方で、水分不足の状態では便を硬くしてしまう可能性があります。また、食物繊維は消化に時間がかかるため、体調によっては消化不良を起こし、下痢や胃もたれの原因となることもあります。特に皮は消化されにくいため、そのまま排泄されることもあり、血便と間違える可能性もあるので注意が必要です。
2. 太る原因になる可能性：生のブルーベリーは比較的低カロリー・低糖質ですが、ジャムやドライフルーツなどの加工品は糖分が多く含まれているため、摂取量に注意が必要です。生のブルーベリーであれば大量に食べない限り太る心配は少ないですが、加工品は少量でもカロリーや糖質を摂りすぎてしまうことがあります。ヘルシーなイメージだけで安易に食べ過ぎないようにしましょう。
ブルーベリーを楽しむ、量とタイミングは？
ブルーベリーは栄養価が高い反面、摂取量には注意が必要です。ここでは、ブルーベリーを安心して楽しむための適切な量とタイミングについてご説明します。
1日に摂取できる量の目安として、厚生労働省の食事バランスガイドでは、果物は1日200gが推奨されています。バランスの取れた食生活を送るためには、ブルーベリーの摂取量にも気を配りましょう。生のブルーベリーの場合、1日あたり約200gを目安にすると良いでしょう。ジャムやドライフルーツの場合は、間食の目安である200kcalを考慮すると、それぞれ約115g（大さじ5.5杯）、約70g（1/2カップ弱）となります。特にドライフルーツは食物繊維が豊富なので、摂りすぎには注意が必要です。食物繊維の1日の目標摂取量は、成人男性で21g以上、成人女性で18g以上です。他の食品からの摂取量も考慮し、ドライフルーツの場合は約55g（1/4カップ強）を目安にすると良いでしょう。ただし、ジャムは糖度によって、また間食は他の食品の摂取量によって調整が必要です。
アントシアニンは水溶性のポリフェノールであり、摂取後比較的短時間で効果を発揮しますが、持続性がないため、こまめに摂取することが推奨されます。一度にまとめて食べるよりも、朝、昼、夕など、数回に分けて摂取すると良いでしょう。また、ブルーベリーの栄養を効率的に摂取するには、冷凍したり、ジャムとして摂取するのもおすすめです。冷凍や加熱によって細胞壁が壊れ、栄養の吸収率が向上します。冷凍ブルーベリーは、解凍してそのまま食べるのはもちろん、牛乳やヨーグルトとミキサーにかけてスムージーにするのも美味しい食べ方です。適切な量を守れば、ブルーベリーは健康的な食生活に役立つ食品です。その特性を理解し、上手に取り入れていきましょう。