「マシュマロダイエット」という言葉を聞いたことはありますか？ふわふわとした食感と優しい甘さで、ついつい手が伸びてしまうマシュマロ。ダイエット中に食べても本当に大丈夫なのか、疑問に思っている方もいるかもしれません。この記事では、マシュマロダイエットは本当に痩せるのか、太らないための食べ方、そして注意すべき点について解説します。甘いものを我慢せずに、賢くダイエットに取り入れる方法を解説していきます。
軽い口当たりのお菓子で太りやすい・太りにくいを見分けるポイント
手軽に口にできるお菓子の中から、ダイエット中でも罪悪感なく選べるのは、主に卵白を原料としたものです。これらのお菓子はタンパク質が豊富に含まれており、健康的な選択肢となります。一方で、糖質を主な成分とするお菓子は、軽い食感とは裏腹に、想像以上のカロリーを含んでいることが多く、満腹感も得にくいため、気づかないうちに食べ過ぎてしまい、結果としてカロリーオーバーを招くリスクがあります。したがって、ダイエット期間中は、糖質中心のお菓子は避けるのが賢明です。お菓子を選ぶ際には、イメージだけで判断せず、主な原材料、タンパク質の含有量、そして糖質の量に注意を払うことが、ダイエット成功の重要な要素となります。
マシュマロ：低カロリー高たんぱくで満足感◎、賢い食べ方でダイエットをサポート
ふわふわとした食感が魅力のマシュマロは、ダイエット中でも比較的安心して楽しめるスイーツとして推奨されます。その主な原材料は卵白やゼラチンであり、タンパク質が豊富に含まれている点が、ダイエット中のおやつとして大きな利点です。文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』によると、マシュマロ100gあたりの栄養成分は、エネルギー324kcal、たんぱく質2.1g、脂質0g、炭水化物79.3gです。これを1個（約4.5g）に換算すると、エネルギー約14.6kcal、たんぱく質約0.095g、脂質0g、炭水化物約3.57gとなります。（出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）, URL: https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=15_15113_7, 2023) 同量のチョコレート（約4.5gあたり約25kcal）と比較しても、カロリーは低いと言えるでしょう。
ただし、甘くてやわらかい口当たりのため、ついつい食べ過ぎてしまう点には注意が必要です。マシュマロの原材料には砂糖が含まれており、カロリーが低いからといって油断すると、糖質の過剰摂取につながる可能性があります。例えば、マシュマロ1個（4.5g）あたりの炭水化物量は1.26gですが、10個（45g）に増えると、炭水化物量は12.6gに達します。カロリーや体重が気になる場合は、糖質の摂取量に気を配り、食べ過ぎないように管理することが大切です。
マシュマロを食べる際のポイント：時間と個数を意識する
マシュマロは比較的ダイエットに適したお菓子ですが、砂糖が含まれているため、食べ方を工夫することが成功の秘訣です。まず、食べるタイミングを意識することが重要です。おやつを食べる時間帯は、一般的に午後3時頃が良いと言われています。。夜間や食事の直前、または夕食後の遅い時間に食べるのは避け、仕事や家事の休憩時間など、次の食事まで時間が空くタイミングで適度に楽しむことで、集中力を維持するのにも役立ちます。次に、食べる個数を事前に決めておくことが大切です。小さくて軽いマシュマロは、無意識のうちにたくさん食べてしまいがちですが、食べ過ぎは糖質の摂りすぎにつながります。例えば、マシュマロを5個食べた場合、糖質の総量は約6.3gとなり、これは一般的なスティックシュガー約2本分に相当します。「今日は何個まで」という明確な上限を設けることで、賢くおやつを楽しむことができるでしょう。
マシュマロを使ったおすすめレシピ：飽きずにヘルシーに楽しむ
マシュマロはそのまま食べても美味しいですが、少し手を加えることで、さらに美味しく、飽きることなく楽しむことができます。カロリーや糖質が気になる時でも取り入れやすい、手軽なアレンジレシピを二つご紹介します。一つ目は「材料３つで簡単！マシュマロクッキー」です。クッキー生地を作る手間を省き、マシュマロをオーブンで焼くだけで、香ばしく独特な食感のクッキーが出来上がります。お菓子作りが苦手な方でも気軽に試すことができ、普段のマシュマロとは違った新しい美味しさを発見できるでしょう。二つ目は「マシュマロコーヒー」です。これは、コーヒーに砂糖の代わりとしてマシュマロを使う、甘さ控えめのシンプルなレシピです。カップを温めてから先にマシュマロを入れ、その後にコーヒーやミルクを注ぐと、マシュマロが溶けて自然な甘さが広がり、より豊かな風味を楽しむことができます。これらのアレンジレシピを活用することで、ダイエット中でも罪悪感なくおやつの時間を楽しみ、マシュマロの新たな魅力を発見することができます。
マカロン：上品な甘さと満足感、ダイエットの味方？
見た目も可愛らしいマカロン。「甘くて太りそう」と感じる方もいるかもしれませんが、実はダイエット中でも楽しめるスイーツの一つです。主原料は卵白、アーモンドプードル、そして砂糖。中でも卵白はタンパク質が豊富で、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。カロリーは1個あたり約50kcalと決して低くはありませんが、上品な味わいから一度にたくさん食べることは少ないでしょう。1～2個程度であれば100kcal以内に収まり、ダイエット中のご褒美としてもおすすめです。また、メレンゲも卵白が主役のお菓子として、罪悪感なく楽しめるでしょう。
ウエハース：サクサク食感に潜む、カロリーの落とし穴
軽い食感が魅力のウエハース。しかし、その軽快な口当たりに油断は禁物です。主な材料は小麦粉と砂糖で、3枚（約20g）あたり約100kcalと意外と高カロリー。満足感を得にくいにもかかわらず、ついつい手が伸びてしまい、結果的にカロリーオーバーにつながるリスクがあります。ダイエット中は、食べる量に注意が必要です。
ふ菓子：懐かしい甘さに要注意！糖質量はショートケーキ以上？
駄菓子の定番、ふ菓子。小麦粉を焼いて作られた素朴な味わいですが、シロップや砂糖がたっぷりとかけられているため、見た目以上に糖質が多く、高カロリーになりがちです。麩菓子の糖質は1本70gあたり約40g。ショートケーキ1切れ分の糖質が約30gなので、食べごたえなどを含めて考えるとかなり高いと感じるかもしれません。（出典: 【管理栄養士監修】麩菓子のカロリーと栄養｜栄養図鑑 | 食・料理, URL: https://www.olive-hitomawashi.com/column/2020/03/post-8072.html, 2020-03) 軽い口当たりで食べやすいものの、ダイエット中はできるだけ避けるのが賢明でしょう。
まとめ
口当たりの軽いお菓子は、ついつい食べ過ぎてしまいがちですが、ダイエット中に適しているものとそうでないものが存在します。マカロンのように、卵白を主原料としたものは、比較的低カロリーで満足感も得やすく、ダイエット中でも上手に取り入れることができます。
今回テーマのマシュマロは、文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』によると、1個（約4.5g）あたり約14.6kcalです。（出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）, URL: https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=15_15113_7, 2023) 脂質はほとんど含まれていませんが、砂糖も使用されているため、食べる量には注意が必要です。。一方、ウエハースやふ菓子のように、小麦粉や砂糖がメインで糖質が高いものは、見た目以上に高カロリーであるため、注意が必要です。ダイエット中にお菓子を選ぶ際は、イメージだけで判断せず、原材料や栄養成分をしっかり確認し、食べる時間や量などを考慮して、賢く選択することが大切です。
マシュマロはダイエット中でも食べられる？気になる栄養成分をチェック！
マシュマロは、ダイエット中でも上手に取り入れればOKなスイーツと言えるでしょう。その理由は、主原料である卵白やゼラチンに由来する豊富なタンパク質にあります。また、1個（約4.5g）あたりのカロリーは約6kcalと低く抑えられているのも魅力です。脂質はほぼゼロですが、炭水化物は1個あたり約1.26g、10個で約12.6gとなる点に注意が必要です。小さいマシュマロを10個食べても約30kcal、大きめのもの5個で約60kcal程度なので、量を調整すれば満足感を得やすく、チョコレート（同量で約25kcal）よりも低カロリーな選択肢となります。ただし、砂糖が含まれているため、食べ過ぎは禁物です。
ダイエット中のマシュマロ：ベストな時間帯と摂取量は？
ダイエット中にマシュマロを食べるなら、脂肪が蓄積しにくいとされる午後3時頃がおすすめです。夜間や食事の直前、夕食後の遅い時間はできるだけ避けましょう。「1日に食べる個数」を事前に決めておくことが大切です。マシュマロは小さくても砂糖を含んでいるため、例えば5個で糖質は約6.3gとなり、これはスティックシュガー約2本分に相当します。くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。
なぜウエハースは太りやすいの？その理由を解説
軽い食感でついつい手が伸びてしまうウエハースですが、実は太りやすいお菓子の代表格です。主な原料は小麦粉と砂糖で、糖質が多く含まれています。3枚（約20g）あたり約100kcalと高カロリーな割に、食べた気がしないため、無意識のうちに食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーを招きやすいのが難点です。
マカロンは高カロリーなのに、ダイエット中でも比較的OKなのはなぜ？
マカロンは1個あたり約50kcalとカロリーは高めですが、主原料が卵白であり、タンパク質が豊富に含まれているため、ダイエット中でも比較的許容範囲とされています。また、比較的高価なスイーツであるため、一度に食べる量が1、2個に留まることが多く、2個食べても100kcal程度で満足感を得やすいという点も理由の一つです。卵白を主役にしたメレンゲも、同様の理由でおすすめです。
マシュマロって、ダイエットに向いているの？
マシュマロは、ふわふわとした食感と優しい甘さが魅力のお菓子ですが、ダイエット中に気になるのはカロリーや糖質の量ですよね。一般的に、マシュマロは砂糖を多く含んでいるため、決して低カロリーとは言えません。そのため、食べ過ぎには注意が必要です。
焼きマシュマロにするとカロリーは高くなる？
キャンプファイヤーなどで焼いて食べる焼きマシュマロは、香ばしさとトロっとした食感が格別ですが、焼くことで水分が蒸発して重量が軽くなるため、同じ重さ（グラム）あたりのカロリーは高くなります。しかし、マシュマロ1個あたりの総カロリーは変わりません。したがって、頻繁にたくさん食べることは、体重増加につながる可能性も考えられます。
ダイエット中でもマシュマロを食べるには？太らない食べ方
どうしてもマシュマロが食べたい！そんな時でも、いくつかのポイントに注意すれば、ダイエット中でも罪悪感なく楽しむことができます。まず、食べる量に気をつけ、1日の摂取量をあらかじめ決めておくことが大切です。また、食物繊維が豊富な食品と一緒に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。例えば、ヨーグルトに少量添えたり、フルーツと一緒に食べるのがおすすめです。さらに、カロリーオフのマシュマロを選ぶのも一つの手です。上手に取り入れて、ストレスフリーなダイエットを目指しましょう。