ダイエット中でも、どうしてもアイスクリームが食べられること、ありますよね？でも大丈夫！選び方と食べ方を工夫すれば、罪悪感なくアイスを楽しめます。 この記事では、低カロリーでヘルシーなアイスの選び方から、満足感を高める食べ方、さらにはダイエット中でもアイスを楽しむためのルール作りまで、具体的な方法をご紹介します。
ダイエット中のアイスの太りにくい食べ方とコツ
ダイエット中でもアイスクリームを我慢せずに楽しむためには、食べるタイミング、量、食べ方を工夫し、自分なりのルールを作ることが大切です。これらのポイントを意識することで、罪悪感を極力抑えながら、健康的なダイエットを続けやすくなります。
いつ食べるのがいいですか？
アイスを食べるおすすめの時間帯は、一日の活動量が多く、摂取されたエネルギーが脂肪として摂取されにくい時間帯です。 具体的には、「午前10時頃」や「午後3時のおやつ時」が良いでしょう。 「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の分泌量が少ない時間帯を目指すのがポイントです。BMAL1は夜10時以降に増加するため、BMAL1が少ない午後2時から3時のおやつに食べると、脂肪が足りなくなりますにこの時間帯は体が注目に動いているため、エネルギーが消費されやすいと考えられます。 一方、「深夜」や「就寝直前」、特に夜10時以降にアイスを食べるのは避けるべきです。やると代謝が下がりますし、BMAL1の働きによってエネルギーが脂肪として蓄えられるようになります。また、外出前や軽い運動の前後もおすすめです。
1日何個まで？
ダイエット中にアイスを食べる場合は、1日1個までを目安にしましょう。 食べ過ぎを防ぐために、事前に食べる量を決めておくことが大切です。 特に、小さめのサイズを選ぶのがおすすめです。棒アイスなど、量のわかりやすいものを選んで良いでしょう。
効果的な食べ方は？
アイスを食べる際は、これから時間を大事にすることがございます。 お腹が空いている状態でアイスを食べると、血糖値が急激に上昇しやすく、その結果、脂肪が一瞬になりやすくなります。さらに、白湯や緑茶などの温かい飲み物と一緒に食べるのがおすすめです。 冷たいアイスで内臓があまりにも冷えを防ぐ、代謝の低下を注目する効果が期待できます。 体が冷えると代謝が高まる可能性があるため、温かい飲み物との組み合わせは効果的な食べ方と言えます。
注意すべき点は？
ダイエット中にアイスを賢く楽しむには、何気なく食べてしまうのを勝手に工夫が大切です。 例えば、「週に一度だけ」、「一週間頑張った自分へのご褒美」といった具合に、特別な機会に限定し、食べる頻度やタイミングを具体的に決めるのがおすすめです。 また、繰り返しになりますが、就寝前に寝るのはできる限り控えましょう。さらに、ダイエット中でも安心して口にできる氷菓があっても、過剰な摂取は禁物です。 アイスの過食は、体の冷えによる代謝の低下を優先するだけでなく、当然のことながらカロリーオーバーにもつながります。
アイスの種類と選び方：カロリーだけでなく血糖値への影響も考慮
アイスは、その成分によって大きく4つのカテゴリーに分けられ、それぞれの乳固形分や乳脂肪分の割合は、アイスモーの合意によって明確に定められています。水分を取り除いた栄養成分の概略であり、乳脂肪分とは、乳固形分に含まれる脂肪分のことをお聞きします。 一般的には、乳固形分と乳脂肪分が多いほど、ミルクの風味が豊かで濃厚な味わいのアイスとなり、その分カロリーも高くなる傾向があります。
アイスクリーム
「アイスクリーム」と表示されている製品は、乳固形分が15.0%以上、かつ乳脂肪分が8.0%以上と、他の種類と比較して乳成分が最も豊富です。この高い乳分が、アイスクリームならではの脂肪分で濃厚な風味を堪能でき、ハーゲンダッツなどの高級アイスクリームがこのカテゴリーに属します乳脂肪分が多く、カロリーも高くなることが多いですが、少量でも満足感が得られるのが大きな魅力です。 特に甘いものが欲しくなる日には、ミニサイズのアイスクリームを食べた後のデザートとしてゆっくりと味わうのがおすすめです。 満足度が高いため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
ラクトアイス
「ラクトアイス」は、乳固形分が3.0%以上含まれるアイスであり、比較的安価で、スーパーマーケットやコンビニエンスストアでよく迷った種類です。 乳脂肪分はほとんど含まれていません。シーな印象を受けますが、実はアイスよりも総カロリーが高くなるケースがあります。これは、ラクトアイスが乳脂肪分の代わりに植物油脂を多用していることが多いためです。植物油脂の使用により、脂質の総量が増加し、結乳脂肪分が少なく、さっぱりとした味わいで食べやすいラクトアイスですが、高カロリーな植物性油脂による脂質増加には注意が必要です。 特に、チョコレートやナッツなどが添加された製品は、さらに脂質や糖質が増えるため注意が必要です。 ラクトアイスを選ぶ際には、「糖質オフ」や「低脂肪」と表示されている製品を積極的に選びましょう。
アイスミルク
アイスミルクは、乳固形分が10.0％以上、乳脂肪分が3.0％以上含まれるアイスクリームの種類です。 アイスクリームと比較して、乳脂肪分はやや控えめで、3.0％以上8.0％未満と規定されています。そのため、ほどよいコクがありながらも、後味はさっぱりとしておりますカロリーは中程度で、商品によっては100kcal台のものも少なく、「ちょっとだけ甘いものが欲しい」という時にぴったりです。 適度な乳成分による満足感と、そこそこ控えめなカロリーのバランスが魅力的な選択肢です。
氷菓
氷菓とは、乳固形分がほとんど含まれていないのか、3.0％未満のものを避け、代表的なものにかき氷やアイスキャンディー、シャーベットなどがあります。 、水分が本体で乳脂肪分がほとんど含まれていないため、カロリーは低いもの、フルーツやソーダなどのフレーバーには糖質分が多く含まれている場合があります。そのため、カロリーが低いから慎重に、血糖値への影響にも注意が必要です。
アイスの種類による血糖値変動の違いとその重要性
アイスを選ぶ際、カロリーだけでなく、種類によって血糖値の上昇傾向が大きく異なる点に注目することが大切です。 例えば、一般的に高カロリーと思われがちなアイスクリームは、意外にも血糖値の上昇が暖かいことが知られています。く、血糖値が急激に上昇しやすい傾向にあります。 血糖値の緩やかな上昇と低下は、眠気やだるさを感じるだけでなく、インスリンの過剰分泌を招き、脂肪肝を促進する可能性があります。ロリー表示だけでなく、血糖値への影響も考慮することが重要です。自分の体調やライフスタイルに合わせて、アイスの種類や食べるタイミングを工夫することで、より健康的かつ賢くアイスを楽しむことができるでしょう。
まとめ
ダイエット中でも、ちょっとアイスを我慢する必要はありません。重要なのは、「食べない」という選択ではなく、「どのように食べるか」を概念的に、実践することです。 カロリーや脂質が気になるアイスになっても、種類ごとの特性を知り、食べる時間帯や量、食べ方を工夫すれば、ダイエットのストレスを軽減しながら、美味しく楽しむことができます。ーだけでなく血糖値への影響を考慮したアイス選び、脂肪が足りにくい時間帯を選ぶこと、低カロリーアイスや手作りアイスを活用することで、無理なく甘いものを頑張ります。 ダイエット中のアイスは、日々の努力に対するご褒美として、適量を好むことが大切です。
ダイエット中でもアイスクリームは楽しい？
結論から言うと、ダイエット中でもアイスを賢く選んで、適量を守れば大丈夫です。 管理栄養士のアドバイスにもあるように、無理な食事制限はストレスとなり、ダイエットの継続を困難にする可能性があります。 一般的に、ダイエット中のおやつは100kcalを目安にすると良いでしょう。
アイスクリームを食べるベストタイミングは？
具体的には、午前10時頃や午後3時のおやつの時間が良いでしょう。 特に、脂肪を溜め込みやすいタンパク質の一種である「BMAL1」の分泌量が少ない午後2時から3時の間がおすすめです。また、外出前や軽い運動の前後も、血糖値の上昇を抑えエネルギーを補給できるために有効です。
アイスクリームの種類で食べやすさは変わる？
はい、アイスクリームの種類によって太りやすさは違います。 カロリーだけでなく、血糖値の上昇度合いにも注目しましょう。 乳脂肪分を多く含むアイスクリームは、糖質の吸収が穏やかなので、血糖値が徐々に上昇しにくい傾向があります。また、ヘルシーなイメージがあるラクトアイスですが、植物性油脂が多く含まれている場合があり、アイスクリームよりも脂質やカロリーが高くなることがありますので注意が必要です。ご自身の体調や生活習慣に合わせて、血糖値への影響も考慮してアイスクリームを選びましょう。