ダイエット中でも、コンビニで手軽に買えるおやつを賢く選べば、罪悪感なく美味しく楽しめます！低カロリー、低糖質、高タンパク質など、ダイエットをサポートする優秀おやつを徹底的にご紹介。コンビニエンスストアは、まさにヘルシーおやつの宝庫です。この記事では、選び方のポイントからおすすめ商品まで、あなたのダイエットを応援する情報が満載。今日からコンビニで賢くおやつを選び、理想の体型を手に入れましょう！
ダイエット中でも間食はOK！その理由とルール
「ダイエット中は間食を控えるべき」と思われがちですが、実は間食を上手に利用することで、ダイエットを成功に導くことができます。ここでは、間食がダイエットに役立つ理由と、効果を最大限に引き出すためのポイントを解説します。間食を我慢するのではなく、太りにくい間食のルールを知ることが大切です。
間食を上手に取り入れるメリット
間食を上手に取り入れることには、いくつかのメリットがあります。まず、食事と食事の間の空腹感を和らげ、次の食事での食べ過ぎを防ぐことができます。空腹時間が長くなると、体は栄養を脂肪として蓄えやすくなるため、適度な間食で血糖値を安定させることが重要です。また、間食は集中力を維持し、エネルギー不足を補う役割も果たします。例えば、午前中にヘルシーな間食を摂ることで、午後の仕事や勉強の効率が上がり、疲労感も軽減されます。間食は単なるおやつではなく、ダイエットをサポートする戦略的な食事として活用できます。
1日あたりの適切な間食カロリーと糖質の目安
ダイエット中の間食では、カロリー管理が重要です。1日の間食は150〜200kcalを目安にしましょう。この範囲内であれば、総摂取カロリーを抑えつつ、空腹感を効果的に軽減できます。間食を選ぶ際は、糖質にも注意が必要です。糖質は血糖値を急激に上げ、脂肪の蓄積につながるため、控えめにしましょう。1回の間食で摂取する糖質は10g以下が理想です。例えば、アーモンド一握り（約30g）は、良質な脂質とタンパク質を含み、約200kcalです。低脂肪ヨーグルト1個（約100g）も、タンパク質を補給でき、約100kcalと低カロリーで空腹を満たせます。間食の際は、栄養成分表示を確認し、目標の総摂取カロリー内で調整しましょう。これにより、無理なくダイエットを続け、健康的な食習慣を維持できます。また、間食のタイミングも重要です。空腹を感じやすい時間帯や活動量の多い時間帯に間食を取ることで、食べ過ぎを防ぎ、満足感を得やすくなります。
間食選びで意識したい栄養成分
ダイエットを成功させるには、間食で何を食べるか、どんな栄養が摂れるかを考えることが大切です。カロリーだけに目を向けるのではなく、以下の栄養成分を意識することで、満足感を得ながら、栄養バランスも考慮した健康的なダイエットが可能です。
タンパク質：筋肉を維持したり増やしたりするために欠かせない栄養素であり、満腹感を長く保つ効果があります。間食にタンパク質が豊富なものを選ぶことで、空腹を感じにくくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。タンパク質は筋肉だけでなく、肌や髪、爪など、体のさまざまな組織を作る材料となるため、積極的に摂りたい栄養素です。プロテインバー、ゆで卵、鶏むね肉、豆腐バー、ギリシャヨーグルトなどがおすすめです。プロテインバーやプロテインドリンクで手軽に補給することもできるので、食事で不足しがちな場合は、間食で補うと良いでしょう。
食物繊維と発酵食品：「腸活」に役立つ発酵食品や、食物繊維が多い食品もおすすめです。食物繊維は、血糖値の急な上昇を抑え、脂肪が蓄積するのを防ぐだけでなく、腸内環境を整えて便秘の解消もサポートします。また、消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいというメリットもあります。腸内環境が良くなると、便秘解消や免疫力アップなど、嬉しい効果も期待できます。ナッツ、ドライフルーツ（少量）、野菜スティック、こんにゃく製品、玄米ブランなどに豊富に含まれています。間食に発酵食品や食物繊維が多い食品を選ぶ際は、糖分や塩分にも注意しましょう。糖分や塩分が多いと、腸内環境を悪化させる可能性があるからです。
低GI食品：GI値（グリセミック・インデックス）が低い食品は、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの過剰な分泌を抑えるため、体脂肪が蓄積されにくいと言われています。オートミール、全粒粉パン、ナッツ、ヨーグルトなどが該当します。
良質な脂質：脂質というと避けられがちですが、アーモンドやクルミなどのナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は、腹持ちを良くするだけでなく、健康維持にも重要な役割を果たします。ただし、カロリーが高いので、摂りすぎには注意が必要です。
これらの栄養成分をバランス良く含む間食を選ぶことで、空腹を抑えながら必要な栄養を補給し、健康的で無理のないダイエットにつながります。
ダイエット中の間食の選び方
ダイエット中に間食を有効活用するためには、選び方が重要です。「何も食べない」という選択ではなく、「何を選んで」「どのように食べるか」が、ストレスを減らしながら目標を達成するための鍵となります。ここでは、間食を選ぶ際の具体的なヒントをご紹介します。
カロリーと糖質量をチェック
間食を選ぶ上で最も大切なことは、低カロリー・低糖質であることです。食品を購入する際は、パッケージに表示されている栄養成分を必ず確認するようにしましょう。1回の間食で摂るカロリーは150～200kcal程度、糖質は10g以下を目安にすると良いでしょう。特に、ジュースや甘いパン、チョコレートなど、糖分が多いお菓子や飲み物は、少量でもカロリーや糖質が高いことが多いので注意が必要です。糖質オフや低糖質と表示されている商品を選んだり、人工甘味料ではなく自然な甘さの食材を選ぶようにしましょう。例えば、無糖ヨーグルトに少しだけフルーツを加えたり、素焼きのナッツを少量食べるなど、素材そのものの味を楽しむように工夫することも、カロリーと糖質を抑えることに繋がります。
腹持ちの良い食品を選ぼう
ダイエット中の間食は、食べた後すぐに空腹を感じてしまうと、次の食事まで我慢するのが難しくなり、ストレスや食べ過ぎの原因になることがあります。そのため、腹持ちが良い食品を選ぶことが非常に大切です。腹持ちの良さを左右する主な要素は、食物繊維とタンパク質の量です。食物繊維は消化に時間がかかり、胃の中で水分を吸収して膨らむため、満腹感が長続きします。また、タンパク質も消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良く、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。具体的には、食物繊維が豊富なナッツ類（アーモンド、クルミなど）、低脂肪ヨーグルト、ゆで卵、チーズ、野菜スティックなどが挙げられます。これらの食品は、少量でも満足感を得やすく、次の食事までの空腹感を効果的に和らげてくれます。
よく噛む必要のある食品を選ぶ
満腹感を得やすくするために、噛み応えのある食品を選びましょう。咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激され、少量でも満足できます。また、よく噛むことは消化を促進する効果も期待できます。おすすめは、ナッツやドライフルーツ、硬めのグミなどです。時間をかけてゆっくりと食べることで、食べ過ぎを防ぎます。早食いは満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまう原因となるため、注意が必要です。間食の際は、意識的に咀嚼回数を増やすように心がけましょう。
小分けタイプの食品を選ぶ
食べ過ぎを防ぐためには、個包装された小分けタイプの食品を選ぶのが賢明です。量をコントロールしやすく、ついつい食べ過ぎてしまうのを防ぎます。また、間食のタイミングを決めて、1回に食べる量を守るようにしましょう。例えば、午前と午後の決まった時間に間食するなど、自分のライフスタイルに合ったルールを作るのがおすすめです。無理なく続けられるように、間食のルールを工夫しましょう。
ダイエットに適した間食の種類
ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる間食はたくさんあります。ここでは、栄養バランスが良く、低カロリーでありながら満足感を得やすい、おすすめの間食をご紹介します。
ナッツ類
アーモンド、くるみ、カシューナッツなどの素焼きナッツは、良質な脂質、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。特に、食物繊維は少量でも満腹感を得られるため、ダイエット中の強い味方となります。アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンE、くるみには血液をサラサラにする効果が期待できるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。ただし、ナッツ類はカロリーが高めなので、1日に手のひら一杯程度（約30g）を目安に摂取しましょう。無塩・無添加のものを選び、素材本来の味を楽しむのがおすすめです。
チーズ
小腹が空いた時におすすめなのがチーズです。特に、スモークチーズや、手で裂いて食べられるチーズは、高タンパク質でありながら糖質が少ないため、ダイエット中のおやつに最適です。さらに、カルシウムも摂取できるというメリットもあります。硬めのチーズは噛みごたえがあるため、少量でも満腹感を得やすいでしょう。コンビニでは様々な種類のチーズが販売されていますが、特にカッテージチーズやモッツァレラチーズは低カロリー・高タンパク質なのでおすすめです。脂肪分が少ないものを選ぶことで、さらにカロリーを抑えることができます。例えば、ローソンで販売されているスモークチーズは、国産山桜チップで丁寧に燻製されており、豊かな香りと濃厚な味わいが楽しめます。糖質制限中でも安心して食べられ、タンパク質も効率的に補給できます。また、ファミリーマートで人気のモッツァレラのさけるチーズプレーン（26g、113円）は、1本当たりタンパク質6.1g、73kcalと低カロリー。ゆっくりと裂いて食べることで、早食いを防ぐ効果も期待できます。
プロテインバー・プロテインスナック
手軽にタンパク質を補給したいなら、プロテインバーやプロテインスナックがおすすめです。運動後やトレーニング時の栄養補給に特に適しています。森永製菓のinバープロテイン グラノーラ（33g、183円）は、1本で10gのタンパク質を摂取でき、低脂肪でサクサクとした食感が特徴です。美容コーディネーターの弓気田みずほさんも、「甘すぎず、軽い食感が気に入っています。低脂肪なのも嬉しいポイントです！」とコメントしています。また、ローソンで販売されているたんぱく質たっぷりのえんどう豆スナック（40gあたりタンパク質11.7g）は、バター醤油味が美味しいと評判です。様々なフレーバーがあるので、飽きずに続けやすいでしょう。
ヨーグルト
ダイエット中のおやつとして、ヨーグルトは強い味方になります。腸内環境を整え、内側から美しさをサポートしてくれる効果も期待できます。選ぶ際は、低脂肪・無糖のものが理想的です。特に、ギリシャヨーグルトは高タンパク質で腹持ちが良く、満足感を得やすいでしょう。健康的な体づくりをサポートする豊富なタンパク質とカルシウムも含まれています。ビフィズス菌やガセリ菌など、多様な乳酸菌が含まれたヨーグルトを選べば、腸内環境をさらに整えることができます。セブンイレブンで販売されている「ビヒダスヨーグルト ざく盛りフルーツ」は、ビフィズス菌BB536に加え、10種類のフルーツが入って94kcalと低カロリーです。明治TANPACTギリシャヨーグルト 甘さひかえめ（125g、194円）は、トータルビューティアドバイザーからも「美味しく手軽にタンパク質を摂れる」と評価されています。OIKOSブルーベリー（1個113gあたり92kcal、タンパク質10.1g）は、濃厚で満足感のあるヨーグルトです。
野菜スティック
野菜スティックは、生の野菜を手軽に食べられるヘルシーなおやつです。ビタミンや食物繊維が豊富で、低カロリーなのが魅力です。きゅうり、にんじん、セロリなど、様々な種類の野菜を組み合わせて楽しみましょう。ディップソースを付ける場合は、マヨネーズなどの高脂質なものは避け、低脂質なものを選ぶようにしましょう。手作りするのもおすすめです。
ドライフルーツ
少量であれば、自然由来の甘さで満足度が得やすいのが魅力です。食物繊維が豊富に含まれている一方で、糖質も比較的高いので、摂取量には注意が必要です。例えば、ベジキッチンの「ビューティースナッキング ドライなつめ」は、独特のサクサクした食感が特徴で、美容の専門家からも評価されています。女性に嬉しい鉄分やミネラルも含まれており、健康的なおやつとしておすすめです。
ゆで卵
手軽にタンパク質を摂取できるゆで卵は、ダイエット中のおやつとして最適です。タンパク質が豊富で腹持ちが良く、満腹感を得やすいのが特徴です。さらに、ビタミンやミネラルもバランス良く含まれているため、栄養補給にも役立ちます。より満足感を得たい場合は、半熟ではなく固ゆで卵を選ぶのがおすすめです。コンビニエンスストアで手軽に購入できるのも嬉しいポイントです。味付けには、岩塩やカロリーオフのマヨネーズなどを少量使うと良いでしょう。
こんにゃく製品
こんにゃくゼリーやこんにゃくチップスは、食物繊維が豊富で低カロリーなのが特徴です。しっかりとした噛み応えがあるので、少量でも満腹感を得やすく、ダイエット中の方に人気があります。ローソンで販売されている「こんにゃくチップス のりしお味」は、1袋あたり58kcalと低カロリーでありながら、トランス脂肪酸はゼロです。また、ORIHIROの「ぷるんと蒟蒻ゼリーパウチ グレープ」は、1個あたりわずか13kcalと非常に低カロリーで、果汁の風味を楽しみながら、罪悪感なく食べられます。
海藻類
ローソンで販売されている「国産茎わかめ 梅しそ味」は、シャキシャキとした食感が特徴で、食物繊維を豊富に含んでいます。紀州南高梅のさっぱりとした味わいが食欲をそそります。美容エディターの藤井優美さんも、「シャキシャキとした歯ごたえで満腹感を得やすく、食物繊維も補給できるのが魅力」と高く評価しています。
乾燥芋・焼き芋
GI値が低い乾燥芋（セブンイレブンのセブンプレミアム乾燥芋は、GI値が低く食物繊維が豊富。180gで約320円）。ライフスタイル専門家からも「しっとりとした甘さが美味しく、GI値が低いのでダイエット中でも安心。食物繊維も豊富で便秘改善、腸内環境を整える効果も期待できる」と高く評価されています。自然な甘さと満腹感が得やすいのが魅力の乾燥芋や焼き芋は、ちょっとした空腹を満たすのに最適です。特に乾燥芋は、カリウムを多く含み、むくみ対策にも効果的です。ただし、乾燥芋や焼き芋には糖質も含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。選ぶ際には、原材料がさつまいものみのシンプルなもの、砂糖や添加物が加えられていないものを選びましょう。
高カカオチョコレート
ダイエット中でもチョコレートを楽しみたい場合は、高カカオチョコレートがおすすめです。カカオ含有量70%以上のものを選ぶと、豊富な食物繊維とポリフェノールを摂取でき、血糖値の急な上昇を抑制する効果も期待できます。ただし、高カカオチョコレートはカロリーが高めなので、1日に2～3個程度（約25グラム）を目安に摂取しましょう。糖分や乳製品が少ない商品を選ぶのも良いでしょう。
煮干し
煮干しには、カルシウムやDHA、EPAといった、健康維持に不可欠な栄養素が豊富に含まれています。骨の健康をサポートし、血液をきれいにする効果も期待できます。DHA・EPAを多く含み、中性脂肪を減らす効果も期待できるため、ダイエットに有効です。煮干しを選ぶ際は、食塩不使用のものや減塩タイプを選び、健康への影響を最小限に抑えましょう。塩分が多いとむくみの原因になることがあるため、注意が必要です。
スルメ
しっかりとした噛み応えのあるスルメは、満腹感を得やすく、ダイエット中の間食にぴったりです。豊富なタンパク質に加え、疲労回復や肝機能サポートに役立つタウリンも含まれています。よく噛むことで満足感が得られるため、少量でも満足できるのが魅力です。選ぶ際は、塩分控えめのものを選び、健康への影響をできるだけ抑えましょう。あたりめやさきいかなど、様々な種類があるので、好みに合わせて選べるのも嬉しい点です。
ところてん
ダイエット中の強い味方、それがところてんです。カロリーが非常に低く、食物繊維がたっぷり含まれているため、少量でも満足感を得やすく、お腹の中からスッキリをサポートします。選ぶ際は、天草やオゴノリといった自然由来の原料のみを使用しているシンプルなものを選びましょう。手軽に食べられるように、水切り不要のものがコンビニで手に入ります。冷蔵庫に常備しておくと、小腹が空いた時に便利です。
バナナ
バナナは、ダイエット中の間食として優秀な選択肢です。豊富なカリウムは、余分な水分を排出し、むくみ対策に役立ちます。また、食物繊維も多く含まれているため、満腹感が持続しやすいのが特徴です。そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやオートミールに加えても美味しくいただけます。ただし、バナナは比較的糖質が多いので、1日に1本程度を目安に摂取量を調整しましょう。
オートミール
オートミールは、食物繊維が豊富で腹持ちが良く、ダイエット中の間食に最適です。特に、β-グルカンという水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を穏やかにし、コレステロールを下げる効果も期待できます。さらに、ビタミンやミネラルもバランス良く含まれているため、栄養面でも優れています。オートミールには様々な種類があり、調理時間や食感が異なりますので、ご自身の好みに合わせて選びましょう。
おにぎり
しっかりとした満足感が欲しい時には、おにぎりがおすすめです。特に、雑穀米や玄米を使用したおにぎりは、白米に比べて食物繊維が豊富なので、ダイエットに適しています。具材として、サケ、鶏むね肉、卵など、高タンパクなものを選ぶと、より効果的な栄養補給が可能です。おにぎりを作る際には、塩分を控えめにすることを心がけましょう。塩分の摂りすぎは、むくみの原因になることがあります。
コンビニで手軽に！ダイエットにおすすめのおやつ
多忙な毎日でも、コンビニやスーパーはダイエット中の方にとって頼れる存在です。できるだけ精製された白砂糖、マーガリン、ショートニング、人工的な着色料、香料、保存料、化学調味料を避け、低カロリーで栄養価の高いものを選ぶことが重要です。最近では、低糖質、高タンパク質、食物繊維が豊富で健康に配慮した商品が充実しています。ここでは、美容の専門家や編集部が厳選した、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるおすすめのおやつや手軽な食品を、コンビニエンスストアのチェーンやブランド別にご紹介します。
ローソンのおすすめ間食
ローソンは健康を意識した商品が豊富で、ダイエット中のおやつにぴったりなアイテムがたくさんあります。個包装になっているものや、低糖質、高タンパク質の商品が多く、手軽にヘルシーな選択ができます。
ローソン「素焼きアーモンド」
ローソンの「素焼きアーモンド」は、塩や油を一切使わず、アーモンド本来の風味を活かしたヘルシーなスナックです。タンパク質と良質な脂質が豊富に含まれており、ダイエット中の間食に最適です。しっかりとした噛み応えで満腹感を得やすく、ちょっとお腹が空いた時や運動後の栄養補給にも適しています。
その他
豆腐バー（セブンイレブン限定のたんぱく質10gの豆腐バー和風だしは、一般的な絹ごし豆腐の約2.7倍のタンパク質を手軽に摂取でき、もちもちとした食感が魅力で138円。ボディメイク美容家の渋谷ゆりさんは「外出先などで小腹が空いた時に、手を汚さずに素早くタンパク質を補給できるのが良い。イソフラボンも摂れるし、もともと肉類をあまり食べないので重宝しています」とおすすめしています）、低糖質パン（ローソンのブランのバウムクーヘン 〜乳酸菌入〜は糖質5.7gで170円。美容エディターが「あえて冷凍して食べるのも美味しい！」と評価。NL ブランパン 〜乳酸菌入〜は1個あたりタンパク質5.7g、63kcalで2個120円）、糖質オフのアイス（江崎グリコ SUNAO〈バニラ〉は、糖質を抑えながらも濃厚で満足感があり、120mlで172円。美容エディターが「本当に糖質オフ？と思ってしまうほど満足度が高い。パンケーキに添えても良い」とコメント）などもおすすめです。
栄養成分（1袋35gあたり）
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エネルギー: 216kcal
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タンパク質: 7.5g
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脂質: 18.7g
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炭水化物: 7.4g
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- 糖質: 2.8g
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- 食物繊維: 4.6g
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食塩相当量: 0g
個包装になっている素焼きアーモンドは、摂取量をコントロールしやすいのが利点です。よく噛んで食べることで満腹感が得られやすく、ダイエット中のストレス緩和にも繋がり、無理なく続けられるでしょう。
ローソン 「こんにゃくチップス のりしお味」
ローソンで手に入る「こんにゃくチップス のりしお味」は、軽い口当たりと健康的な成分が魅力的なおやつです。1袋あたり58kcalとカロリー控えめでありながら、トランス脂肪酸フリーなので、ダイエット中でも安心して食べられます。のりしお味が、スナック菓子への欲求を満たしつつ、後ろめたさなくおやつタイムを楽しめます。
栄養成分（1袋15gあたり）
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エネルギー: 58kcal
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タンパク質: 0.4g
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脂質: 3.6g
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炭水化物: 6.3g
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- 糖質: 4.5g
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- 食物繊維: 1.8g
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食塩相当量: 0.2g
軽い食感に加え、こんにゃく由来の食物繊維が含まれているため、小腹が空いた時や、ヘルシーに過ごしたい時に最適です。
ローソン「甘酢いか」
ローソンで販売されている「甘酢いか」は、低カロリーかつ高タンパク質でダイエットに最適なおやつです。甘酸っぱい風味が食欲をそそり、適度な噛み応えもあるため、少量でも満足感を得られるでしょう。
栄養素（1袋40gあたり）
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エネルギー: 112kcal
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タンパク質: 23.8g
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脂質: 0.7g
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炭水化物: 2.5g
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食塩相当量: 1.8g
よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激しやすく、ダイエット中のタンパク質源として最適です。健康的にお酒を楽しみたい時のお供にも良いでしょう。
たんぱく質が摂れる えんどう豆スナック バター醤油味
ローソンで販売されている「たんぱく質が摂れる えんどう豆スナック バター醤油味」は、香ばしいバター醤油の香りと、サクサクとした食感が人気のスナックです。1袋40gあたりに11.7gのタンパク質が含まれており、美味しさと栄養を両立しています。
栄養素（1袋40gあたり）
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エネルギー: 192kcal
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タンパク質: 11.7g
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脂質: 9.3g
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炭水化物: 15.9g
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- 糖質: 13.1g
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- 食物繊維: 2.8g
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食塩相当量: 0.9g
トレーニング後や、ちょっとお腹が空いた時に手軽にタンパク質を補給できます。おやつを楽しみながら、無理なくダイエットを続けたい方におすすめです。
ローソン こつぶグミ シャインマスカット＆巨峰
ローソンの「こつぶグミ シャインマスカット＆巨峰」は、まるで本物のフルーツを味わっているかのような、ジューシーな香りと上品な甘さが特徴のグミです。1袋30gあたり74kcalと低カロリーでありながら、食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエット中でも気にせず甘いものを堪能できます。
栄養素（1袋30gあたり）
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エネルギー: 74kcal
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タンパク質: 0.9g
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脂質: 0.1g
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炭水化物: 19.0g
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- 糖質: 13.2g
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- 食物繊維: 5.8g
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食塩相当量: 0.01g
硬めの食感が特徴で、少量でも十分な満足感が得られます。そのため、ついつい食べ過ぎてしまう心配も軽減されるでしょう。仕事中のリフレッシュや、ちょっと甘いものが欲しい時にぴったりのアイテムです。
ローソン「スモークチーズ」
ローソンの「スモークチーズ」は、国産の山桜チップでじっくりと燻製された、豊かな香りと奥深い味わいが楽しめる一品です。1袋50gあたりタンパク質が11.9g、糖質はわずか0.5gと、タンパク質が豊富で糖質が少ないため、糖質を気にしている方や、手軽にタンパク質を摂取したい方にとって、強い味方となるでしょう。
栄養素（1袋50gあたり）
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エネルギー: 167kcal
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タンパク質: 11.9g
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脂質: 13.2g
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炭水化物: 0.7g
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- 糖質: 0.5g
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- 食物繊維: 0.2g
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食塩相当量: 1.4g
少量でも満足できるため、小腹が空いた時のヘルシーな間食として最適です。また、ワインなどのお酒のお供としても、罪悪感なく楽しむことができます。
ローソン「グリーンスムージー」
ローソンの「グリーンスムージー」は、1本200gで118g分の野菜を、手軽に摂取できるのが魅力のヘルシードリンクです。79kcalと低カロリーながら、脂質はゼロ。フルーツ由来の自然な甘みと、野菜本来の風味が絶妙にマッチしており、毎日飲み続けやすいのがポイントです。
栄養成分表示（1本200gあたり）
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エネルギー: 79kcal
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たんぱく質: 1.7g
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脂質: 0g
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炭水化物: 18.8g
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- 糖質: 16.4g
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- 食物繊維: 2.4g
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食塩相当量: 0.05g
ちょっとした休憩時間や、忙しい日の朝食代わり、気分転換したい時など、様々なシーンで活躍します。フルーツの自然な甘さと野菜の優しい風味を味わいながら、手軽に栄養バランスを意識したい方におすすめです。
ローソン ブランのバウムクーヘン 〜乳酸菌入り〜
ローソンの「ブランのバウムクーヘン 〜乳酸菌入り〜」は、お菓子の満足感とパンのような食べ応えを兼ね備えた、ダイエット中でも選びやすい商品です。糖質はわずか5.7gに抑えられており、さらに乳酸菌も配合されているため、腸内環境を整えるサポートも期待できます。美容関係者からも「お菓子の風味とパンの食感が絶妙にマッチ。少し凍らせてから食べるのもおすすめ！」と絶賛されるほど、美味しさと満腹感の両方を満たしてくれます。価格は170円とお手頃なので、甘いものが恋しくなった時に、罪悪感なく楽しめるのが嬉しいポイントです。
ローソン サラダチキン 梅しそ
ローソンのサラダチキンシリーズは、筋トレ愛好家にも人気の定番商品であり、約20種類と豊富なラインナップが魅力です。「サラダチキン 梅しそ」は、さっぱりとした梅としその香りが食欲をそそり、しっとりとした食感が楽しめます。1袋あたりに含まれるたんぱく質は20.4g、カロリーは112kcalと、高たんぱく・低カロリーなので、ダイエット中のたんぱく質補給に最適です。価格は115gで210円です。
ローソン 国産サラダチキン レモン
同じくローソンのサラダチキンシリーズから、「国産サラダチキン レモン」もおすすめです。国産鶏むね肉を使用しており、柔らかくジューシーな食感が特徴です。爽やかなレモンの風味が食欲を刺激します。1食あたりのたんぱく質は20.4g、カロリーは114kcalと、梅しそ味と同様に高たんぱく・低カロリーを実現しています。110gで238円で、手軽に美味しくたんぱく質を摂取したい時に最適です。
ローソン NL ブランパン 〜乳酸菌入〜
ローソンで人気の「NL ブランパン 〜乳酸菌入〜」は、小麦ふすまを使用した、健康志向の方にぴったりのパンです。1個あたり約5.7gのタンパク質を含み、カロリーはわずか63kcal。さらに、乳酸菌を配合しており、お腹の調子を整える効果も期待できます。2個で120円というリーズナブルな価格も嬉しいポイント。糖質を気にしている方でも、朝食やランチ、ちょっとしたおやつとして満足感を得られるでしょう。
セブンイレブンのおすすめ間食
セブンイレブンでは、ダイエット、美容、健康をサポートするバラエティ豊かなヘルシーおやつが見つかります。手軽に購入できるのはもちろん、品質の高さも魅力です。
セブンイレブン 「トリュフナッツ」６袋
セブンイレブンの「トリュフナッツ」は、芳醇な白トリュフと黒トリュフの香りが食欲をそそる、贅沢なミックスナッツです。便利な個包装タイプで6袋入り。1袋あたり約80kcalなので、カロリーコントロールが容易で、食べ過ぎを防ぎます。持ち運びにも適しており、職場や外出先でのヘルシーなスナックとして最適です。優雅な香りを楽しみながら、賢くダイエットをサポートしてくれるでしょう。
セブンイレブン 「ビヒダス ヨーグルト ざく盛りフルーツ」
セブンイレブンの「ビヒダス ヨーグルト ざく盛りフルーツ」は、ビフィズス菌BB536を配合し、腸内フローラを改善する効果が期待できるヨーグルトです。10種類ものフルーツがふんだんに使用されており、200gというボリューム感がありながら、カロリーは94kcalと控えめ。自然な甘みと爽やかな味わいが特徴で、美味しく腸活を始めたい方におすすめです。
栄養成分表示（200gあたり）
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エネルギー: 94kcal
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タンパク質: 8.2g
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脂質: 0.6g
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炭水化物: 14.0g
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- 糖質: 13.6g
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- 食物繊維: 0.4g
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食塩相当量: 0.1g
ダイエット中でも罪悪感なく、満足感を得られるヨーグルトです。朝食のプラス一品や、デザート代わりとしても最適です。
セブンイレブン「寒天デザート」白桃・清見オレンジ・ピオーネ
セブンイレブンの「寒天デザート」は、白桃、清見オレンジ、ピオーネなど、バラエティ豊かなフレーバーが魅力。つるんとした食感が楽しい0kcalデザートです。ダイエット中に甘いものがどうしても欲しい時、カロリーを気にせずに楽しめる頼れる存在です。冷蔵庫でしっかり冷やして食べると、清涼感もアップし、気分転換にもなります。
セブンイレブン「冷凍フルーツ ブルーベリー」
セブンイレブンの「冷凍フルーツ ブルーベリー」は、甘さと酸味が程よく調和した、大粒ブルーベリーを使用しています。保存に便利なチャック付きなので、必要な量だけ手軽に利用できます。1袋あたり81kcalと低カロリーながら、抗酸化成分であるアントシアニンも豊富に含んでいるため、美容と健康をサポートしたい方におすすめです。
栄養成分（1袋81kcalあたり）
そのまま冷たいデザートとしていただくのはもちろん、ヨーグルトやスムージーに加えても美味しく、オートミールとの相性も抜群です。素材本来の甘みと栄養を活かして、ヘルシーな間食タイムを楽しみましょう。
セブンイレブン「北海道牛乳仕立て ミルク寒天」
セブンイレブンで手に入る「北海道牛乳仕立て ミルク寒天」は、北海道産牛乳の豊かな風味となめらかな口当たりが魅力の和スイーツです。ほどよい甘さのみかんがアクセントとなり、カロリーを気にせず美味しくいただけます。
栄養成分（1個あたり）
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エネルギー: 約108kcal
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たんぱく質: 約2.9g
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脂質: 約1.2g
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炭水化物: 約21.3g
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- 糖質: 約21.0g
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- 食物繊維: 約0.3g
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食塩相当量: 約0.1g
牛乳のまろやかさとみかんの爽やかな酸味が絶妙なバランスで、食後のデザートやちょっとした休憩時間にぴったりです。どこか懐かしい味わいが、心を安らげてくれるでしょう。
セブンイレブン限定 高たんぱく質豆腐バー
セブンイレブン限定販売の「高たんぱく質豆腐バー 和風だし味」は、美容家の間でも話題のアイテムです。手軽にたんぱく質を補給できるため、忙しい時や外出先での小腹満たしに最適。絹ごし豆腐と比較して約2.7倍のたんぱく質を含み、イソフラボンも摂取できます。もっちりとした食感と、和風だしのやさしい風味が特徴で、価格もお手頃です。
セブンイレブン セブンプレミアム ひとくち干し芋
セブンイレブンの「セブンプレミアム ひとくち干し芋」は、しっとりとした食感と自然な甘みが特徴のヘルシーおやつです。専門家からも、低GI食品であり、食物繊維が豊富である点が高く評価されています。血糖値の上昇を緩やかにし、便秘の解消や腸内環境の改善をサポートします。手軽に食べられる個包装タイプで、持ち運びにも便利です。※店舗によっては取り扱いがない場合や、価格・規格が異なる場合があります。
ファミリーマートのおすすめ間食
コンビニエンスストアのファミリーマートでは、ダイエット中でも楽しめる、手軽でおいしいヘルシーおやつが豊富です。仕事や家事の合間、運動後など、様々なシーンで活躍する、片手で食べられるスティックタイプの商品も充実しています。
ファミリーマート「ポリポリ食感 とりあえず枝豆スナック」
ファミリーマートの「ポリポリ食感 とりあえず枝豆スナック」は、可愛らしい枝豆の形をしたスナックで、その名の通り、ポリポリとした軽快な食感が魅力です。ついつい手が伸びてしまうスナック菓子でありながら、1袋あたり5.5gものタンパク質を摂取できるのが嬉しいポイントです。
栄養成分（1袋40gあたり）
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エネルギー: 185kcal
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たんぱく質: 5.5g
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脂質: 12.6g
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炭水化物: 13.2g
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- 糖質: 10.6g
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- 食物繊維: 2.6g
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食塩相当量: 0.4g
ダイエット中でも、罪悪感を感じにくく、小腹が空いたときにぴったりのスナックです。
ファミリーマート サラダチキンスティック 3種のハーブ
ファミリーマートの「サラダチキンスティック 3種のハーブ」は、糖質を気にすることなく、1本で13.7gものタンパク質を摂取できる、頼れる間食です。3種のハーブの香りが食欲をそそり、美味しく続けられます。手軽に食べられるスティックタイプなので、オフィスでの作業中や移動時間、トレーニング後など、場所を選ばずにサッとタンパク質を補給できます。67gで158円という価格も、高タンパク質食品としてはお手頃です。
ファミリーマート モッツァレラのさけるチーズプレーン
ファミリーマートで人気の「モッツァレラのさけるチーズプレーン」は、裂いて食べることで自然と咀嚼回数が増加し、満腹感を得やすいため、ダイエット中の方にもおすすめです。1本あたりタンパク質6.1g、カロリー73kcalと、低カロリーながらも必要な栄養素を補給できます。26gで113円という手頃な価格も魅力。チーズならではの風味と食感で、小腹を満たしたい時に最適です。
ファミリーマート 海鮮スティック 博多明太子入マヨネーズ
ファミリーマートの「海鮮スティック 博多明太子入マヨネーズ」は、満足感のある大きめサイズが特徴の魚肉ソーセージです。タンパク質を7.9g摂取でき、博多明太子のピリ辛風味とマヨネーズのコクが食欲をそそります。75gで138円。間食としてはもちろん、一品料理としても楽しめる、美味しくてヘルシーな食品です。
成城石井のおすすめ間食
成城石井では、極端な糖質制限ではなく、糖質を適度にコントロールする「ロカボ」を意識した商品が豊富に揃っています。高品質で健康的な間食を探している方には特におすすめです。
成城石井 小林商事 プレミアムミックスナッツ
成城石井の「小林商事 プレミアムミックスナッツ」は、フィットネスインストラクターのAYAさんもおすすめする人気のナッツです。ゲランド塩で味付けされたアーモンド、カシューナッツ、マカダミア、くるみの4種類がバランス良くミックスされており、味も栄養も満点です。AYAさんは「空腹状態が続くと体が筋肉を分解してしまうため、腹持ちが良く、タンパク質が豊富なナッツは、トレーニング前後の間食に最適。ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富で、整腸作用により美肌効果も期待できます。」とコメントしています。200gで854円とやや高価ですが、その品質と美味しさは価格に見合う価値があるでしょう。
成城石井 おさかなスナック カリカリいりこ
成城石井の「おさかなスナック カリカリいりこ」は、香ばしく揚げたいりこをそのまま味わえるヘルシーなスナックです。美容家の間でも話題で、よく噛んで食べることで満腹感を得やすく、不足しがちなカルシウムも補給できます。おやつとしてはもちろん、小腹が空いた時にもおすすめです。内容量63gで、価格は422円です。
成城石井 糖質50%オフ ビスケットアソート
成城石井の「糖質50%オフ ビスケットアソート」は、糖質を気にしている方でも安心して食べられるロカボビスケットです。食物繊維も豊富に含まれており、1袋あたり糖質4.2～4.3g、食物繊維3.5gを実現。7袋入りで746円と、手軽に購入できるのも魅力です。個包装なので、食べ過ぎの心配もなく、持ち運びにも便利。コーヒーや紅茶と一緒に、ヘルシーなティータイムを楽しめます。
成城石井 ロカボナッツ 素焼きミックス
成城石井の「ロカボナッツ 素焼きミックスナッツ」は、塩や油を使用せずに、アーモンド、くるみ、カシューナッツの3種類のナッツをミックスした商品です。1袋30gの個包装になっているため、いつでも新鮮な状態で食べられます。10袋入りで1394円。ロカボ食を実践している方だけでなく、健康的なおやつを探している方にもおすすめです。
成城石井 ロカボフィナンシェ
成城石井の「ロカボフィナンシェ」は、糖質を1個あたり10g以下に抑えた、こだわりのフィナンシェです。国産小麦を使用しており、風味豊かな味わいが楽しめます。3個入りで486円。糖質制限中でも甘いものが欲しい時にぴったりの、満足感のあるスイーツです。
その他のコンビニやブランドのおすすめ間食
コンビニエンスストア各社に留まらず、様々な食品メーカーからも、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる間食が豊富に販売されています。ここでは、特に注目されている商品をピックアップしてご紹介します。
BAGEL&BAGELのベーグル
ヘルシーな食品として知られるベーグルですが、BAGEL&BAGELでは、糖質を抑えたものや、コラーゲンや食物繊維を配合した機能性ベーグルが販売されています。美容に関心の高いチーム★マキアのインナービューティ担当者も、育児の合間の軽食として「肌に嬉しい成分が入ったベーグル」を高く評価しており、美容と健康をサポートするアイテムとして推奨しています。
OIKOS ブルーベリー
OIKOSのブルーベリーヨーグルトは、濃厚なギリシャヨーグルトと、ブルーベリーの果肉がたっぷり入ったソースが魅力です。1個113gあたり92kcalと低カロリーながら、タンパク質が10g以上含まれているため、お腹を満たしてくれます。
栄養素（1個113gあたり）
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エネルギー: 92kcal
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タンパク質: 10.1g
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脂質: 0g
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炭水化物: 13.1g
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- 糖質: 12.0g
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- 食物繊維: 1.1g
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食塩相当量: 0.1g
濃厚で満足度が高く、朝食やおやつとして、ダイエットや健康を意識している方から支持されています。手軽に美味しくタンパク質を摂取したい場合にぴったりです。
森永製菓 inバープロテイン グラノーラ
森永製菓の「inバープロテイン グラノーラ」は、手軽に10gのプロテインを補給できる頼れる味方。美容の専門家、弓気田みずほさんも絶賛しており、「甘すぎず、サクサクとした食感が良い。低脂肪な点も嬉しい」とコメントしています。1本33gで価格は183円。低脂肪ながらも、グラノーラの香ばしさと程よい甘さで、美味しくタンパク質をチャージできます。運動後の栄養補給はもちろん、忙しい日の手軽な食事代わりにも最適です。
明治 TANPACT ギリシャヨーグルト 甘さひかえめ
明治の「TANPACT ギリシャヨーグルト 甘さひかえめ」は、美のプロからも支持されており、「美味しく手軽にタンパク質を摂取できるので、ヨーグルト好きにはたまらない」と推奨されています。タンパク質を手軽に摂れて、甘さ控えめなので、カロリーを気にするときにもぴったり。125gで194円。濃厚なギリシャヨーグルトの風味と、ヘルシーな甘さで、満足感を得ながらダイエットをサポートします。
ベジキッチン ビューティースナッキング ドライなつめ
ベジキッチンの「ビューティースナッキング ドライなつめ」は、美容のプロが「サクサクとした食感で、ほろ苦さが後を引く」と評価するドライフルーツです。なつめは、特に女性特有の悩みをサポートする食材として古くから親しまれています。20gで453円と少し贅沢ですが、小腹が空いたときに美容と健康を美味しくサポートしてくれる強い味方です。手軽に栄養を補給できるサクサク食感が魅力です。
江崎グリコ SUNAO〈バニラ〉
江崎グリコの「SUNAO〈バニラ〉」は、美容エディターも「本当に糖質オフ？と疑うほど満足度が高い。パンケーキに添えても美味しい」と語る、糖質オフとは思えないほど濃厚な味わいが魅力のアイスクリームです。120mlで172円（編集部調べ）。ダイエット中でも甘いものが恋しくなった時に、罪悪感なく楽しめるのが嬉しいポイント。豊かなバニラの香りが、一口ごとに幸福感をもたらし、ダイエット中のストレスを和らげてくれます。
手作りで安心！簡単ダイエット間食レシピ
コンビニで買えるヘルシーおやつも魅力的ですが、手作りなら材料を自分で選べるので、より安心してダイエット中でも間食を楽しめます。ここでは、手軽に作れて、低糖質でヘルシー、そして満足感も得られるおすすめレシピを3つご紹介します。
糖質オフに最適！「オートミールクッキー」
糖質を気にしている方でも、オートミールクッキーなら美味しく間食できます。食物繊維が豊富なオートミールがベースなので、満腹感が続きやすく、血糖値の上昇も穏やかにしてくれます。
材料（約8枚分）
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オートミール：80g
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卵：1個
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牛乳：大さじ2
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メープルシロップ：大さじ1（またはお好みの甘味料）
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ナッツ（アーモンド、くるみなど）：お好みの量を
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シナモンパウダー：少々（お好みで）
作り方
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ボウルに卵を割りほぐし、牛乳、メープルシロップ、シナモンパウダーを加えてよく混ぜます。
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オートミールと刻んだナッツを加え、全体が湿るように混ぜ合わせます。
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天板にクッキングシートを敷き、生地をスプーンで8等分にして、平らに形を整えます。
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170℃に予熱したオーブンで、表面がほんのり色づくまで15～20分焼きます。
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焼き終わったら少し冷まし、サクサクになったらできあがりです。
ナッツの香ばしさとオートミールの素朴な甘さが絶妙に調和し、満足感も得られます。砂糖の使用量を抑えているので、安心して食べられます。お好みでレーズンやドライフルーツを少量加えても良いですが、糖分の摂りすぎには注意しましょう。
満足感たっぷり！「高タンパク質パンケーキ」
高タンパク質パンケーキは、豊富なタンパク質で満腹感が得られやすく、筋肉の維持や成長を助けながら、美味しくお腹を満たせる優秀な間食です。一般的なパンケーキと比較して、糖質も控えめな点が魅力です。
材料（2枚分）
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プロテイン（プレーンまたは好きなフレーバー）：30g
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鶏卵：1個
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牛乳（または豆乳、アーモンドミルク等）：50ml
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膨張剤：小さじ1/2
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お好みで蜂蜜やフルーツ、水切りヨーグルト
作り方
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ボウルに卵を割り入れ、牛乳を加えて混ぜ合わせます。
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プロテインと膨張剤を加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
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温めたフライパンに油を薄くひき、生地を流し込み、弱火でじっくりと片面を2～3分焼きます。
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生地の表面に気泡が出てきたら裏返し、さらに2分ほど焼き、中まで火を通します。
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焼き上がったパンケーキに、お好みで蜂蜜、新鮮なフルーツ、高タンパクな水切りヨーグルトなどを添えてお召し上がりください。
タンパク質を手軽に摂取できるだけでなく、1食分の食事としても十分なボリュームがあります。朝食やトレーニング後の栄養補給にもぴったりです。果物やナッツを加えて、さらに栄養バランスを向上させることも可能です。
チョコレート好きへ！「ナツメヤシの健康チョコレートボール」
甘いものがどうしても欲しい、特にチョコレートが手放せないあなたにおすすめしたいのが、ナツメヤシを使ったヘルシーなチョコレートボールです。ナツメヤシの自然な甘さと豊富な食物繊維を生かし、後ろめたさを感じることなくチョコレートテイストを堪能できます。
材料（約10個分）
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種なしデーツ：100g
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無糖ココアパウダー：大さじ2
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溶かしココナッツオイル：大さじ1
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お好みのナッツ（アーモンド、クルミなど）：20g
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仕上げ用ココアパウダー：適量
作り方
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デーツをぬるま湯に約10分浸し、柔らかくした後、しっかりと水気を切ります。
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フードプロセッサーに、柔らかくしたデーツ、ココアパウダー（大さじ2）、溶かしたココナッツオイル、ナッツ類を投入し、全体が滑らかになるまで撹拌します。ナッツの食感を残したい場合は、粗めに刻んでください。
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生地を10等分に分け、手で丸めて球状にします。
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丸めた生地の表面に、仕上げ用のココアパウダーを薄く丁寧にまぶします。
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冷蔵庫で約30分冷やし固めたら、完成です。
甘さは控えめながらも、デーツ由来の自然な甘さとココアの風味が絶妙に調和し、チョコレートへの欲求を満たします。また、食物繊維も豊富なので、小腹が空いた際のヘルシーなお供に最適です。日持ちもするため、まとめて作り置きするのも良いでしょう。
ダイエット中の賢い間食術：知っておきたい注意点
間食は、ダイエットをサポートする頼もしい存在ですが、その効果を最大限に活かし、健康的な習慣として確立するためには、いくつかのポイントを意識することが大切です。適切な間食はストレス軽減につながり、ダイエットの継続を助けますが、間違った方法では期待する効果が得られないこともあります。ここでは、間食を賢くコントロールするための具体的な方法を解説します。
食べ過ぎを防ぐための秘訣
ダイエット中に間食をする上で最も注意すべき点は、何と言っても「食べ過ぎ」です。体に良い間食を選んだとしても、摂取量が多ければカロリー過多になってしまいます。食べ過ぎを効果的に防ぐための秘訣をいくつかご紹介しましょう。
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個包装の商品を選ぶ：コンビニエンスストアで販売されている個包装のナッツやプロテインバーなどは、一食分の量が決まっているため、自然に摂取量を調整できます。
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手作り間食は個別に保存：手作りする際は、一回に食べる量を予め決め、個別にラップで包むか、小さな容器に入れて保存しましょう。冷蔵庫や冷凍庫にストックしておけば、手軽に食べられ、食べ過ぎを防止できます。
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小さい容器に移して持ち運ぶ：大容量のお菓子やナッツは、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。自宅で食べる際も、あらかじめ小皿に取り分けてから食べるようにしましょう。外出時に持ち運ぶ際は、小さめの携帯用容器に入れるのがおすすめです。
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間食を「食事の一部」として捉える：間食を単なる「おやつ」として捉えるのではなく、次の食事までのエネルギー補給や栄養補助を目的とした「食事の一部」と意識することで、より慎重に間食を選び、量を管理するようになります。
これらの工夫を実践することで、無理なく間食の量をコントロールし、ダイエットをより効果的に進めることができるでしょう。
間食のタイミングを見直そう
ダイエットを成功させるには、間食をいつ摂るかが重要です。特に、昼食と夕食の間の時間が長い午後に間食を取り入れるのがおすすめです。なぜなら、次のような利点があるからです。
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空腹感を抑える：夕食までの長い時間に感じる空腹を和らげ、夕食でのドカ食いや早食いを防ぎます。空腹時間が長くなると、血糖値が急激に上がりやすくなり、脂肪が蓄積されやすくなります。
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血糖値を安定させる：適度な間食は、血糖値が急に下がるのを防ぎ、安定させる効果が期待できます。これにより、体に脂肪がつきにくくなります。
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エネルギーを補給する：午後の集中力低下や疲労感を軽減し、活動に必要なエネルギーを補給できます。
反対に、避けるべきなのは「夜遅い時間」です。夜は活動量が減り、エネルギー消費も少ないため、間食はできるだけ控えましょう。就寝前の間食は、消費されなかったカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。夜間は体がエネルギーを蓄えようとするため、特に脂肪になりやすいのです。どうしても夜に間食をする場合は、消化が良いものや低カロリーなものを選び、量を控えめにしましょう。例えば、ヨーグルトやフルーツ、野菜スティックなどが良いでしょう。夜遅くに空腹を感じたら、温かいノンカフェイン飲料やハーブティーで体を温めたり、消化の良い低カロリーなものを少量にするなど工夫しましょう。
水分補給も忘れずに
間食をする際は、水分補給を意識することも大切です。水分は満腹感を得る上で重要な役割を果たします。間食と一緒にコップ一杯の水をゆっくり飲むことで、胃が満たされ、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。また、水分は消化を助け、代謝を活発にするため、ダイエット全体をサポートします。
間食時の飲み物としては、無糖の炭酸水、ミネラルウォーター、ハーブティー、緑茶、麦茶などがおすすめです。甘いジュースや加糖のコーヒーなどは、間食とは別に余分なカロリーや糖質を摂取してしまうため、避けましょう。特に炭酸水は胃の中で膨らむため、満腹感を得やすいでしょう。
小腹が空いたと感じた時、実は体が水分を求めているだけのこともあります。まずは水分を摂ってみて、それでも空腹感が続く場合に間食を検討する、という習慣を取り入れてみましょう。
お腹が空いていないのに食べたい時は？
ダイエット中には、「本当はお腹が空いていないのに、なぜか口寂しい」「ストレスでつい食べてしまう」といった経験があるかもしれません。このような「ニセの空腹」にどう対処するかが、ダイエット成功の分かれ道となります。
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本当の空腹かどうかを見極める：まず、本当に胃が空っぽでグーッと鳴るような物理的な空腹感なのか、それとも感情的な欲求なのかを考えてみましょう。「食事をしたばかりなのに…」と感じる場合は、ニセの空腹である可能性が高いです。
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気分転換を試す：「なんとなく食べたい」と感じたら、すぐに食べ物に手を伸ばすのではなく、別の行動で気分を切り替えてみましょう。例えば、深呼吸を数回行う、軽いストレッチや散歩をする、歯磨きをする、温かい飲み物をゆっくり飲む、趣味に没頭するなどです。時間を置くことで、食べたい気持ちが落ち着くこともあります。
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環境を整える：お菓子を目の届く場所に置かない、ストレスの原因から距離を置くなど、環境を整えることも大切です。
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睡眠時間を確保する：睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンの分泌を促すことが知られています。質の高い睡眠を十分に取ることで、食欲をコントロールしやすくなります。
これらの方法を試すことで、感情的な食欲に左右されず、本当に必要な時にだけ間食を摂る習慣を身につけることができます。自分の体と心の声に耳を傾け、賢く間食と付き合いましょう。
規則正しい生活を心がける
間食と直接関係はありませんが、規則正しい生活を送ることも重要です。睡眠不足や不規則な食事は、ホルモンバランスを崩し、食欲を増進させる可能性があります。その結果、無駄な間食が増えてしまうかもしれません。また、ストレスを溜め込まないように、リラックスできる時間を作りましょう。ストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌を促し、食欲を増進させる可能性があります。ヨガやストレッチ、入浴など、自分に合ったリラックス方法を見つけて、生活習慣を整えましょう。
適度な運動を取り入れる
ダイエットを成功させるためには、運動習慣を身につけることが重要です。運動はカロリー消費を促進し、基礎代謝を高める効果が期待できます。特に、有酸素運動は脂肪燃焼に効果的であり、1日に合計20分程度行うと効果的です。さらに、筋力トレーニングも重要です。筋肉量が増えると、安静時のカロリー消費量が増加し、痩せやすい体質へと導きます。ウォーキング、ジョギング、ストレッチなど、無理のない範囲で継続できる運動から始めて、徐々に運動強度や時間を増やしていくと良いでしょう。
まとめ
ダイエット中でも、おやつを完全に禁止する必要はありません。むしろ、賢く取り入れることで、空腹感をコントロールし、過食を防ぎ、血糖値の安定に貢献するなど、ダイエットの強い味方となります。1日の摂取カロリーを150〜200kcalに抑え、低糖質、高タンパク質、食物繊維が豊富な食品を選ぶことが大切です。コンビニエンスストアでは、ローソン、セブンイレブン、ファミリーマート、成城石井などで、低カロリーでヘルシーなおやつを簡単に見つけることができます。おやつを楽しむためには、個包装のものを選び、食べ過ぎを防ぐ、食事と食事の間に適切なタイミングで摂る、水分を十分に摂取する、そして「空腹感」に騙されず、気分転換をすることが重要です。さらに、規則正しい生活習慣を送り、適度な運動を取り入れることは、ダイエットを成功させるために不可欠です。機能性表示食品である「ワイルドマンゴーの力A」のようなサプリメントを活用することで、脂肪の蓄積を抑え、体脂肪を減らす効果が期待でき、理想の体型に近づく手助けとなります。これらの情報を参考にして、無理なく、健康的で、効果的なダイエットを実践し、理想の自分を目指しましょう。
質問：ダイエット中でもおやつを食べても大丈夫ですか？
回答：はい、ダイエット中でもおやつは適切に選べば問題ありません。むしろ、上手に活用することで、空腹感を抑え、次の食事での過剰な摂取を防ぎ、血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できます。適切なおやつは、ダイエットの継続をサポートし、ストレスを軽減するのに役立ちます。
質問：1日に食べても良いおやつのカロリーはどれくらいですか？
回答：ダイエット中のおやつは、1日に150〜200kcalを目安にすることが推奨されます。この範囲内で調整することで、1日の総摂取カロリーを管理しながら、空腹感を効果的に抑えることができます。例えば、無塩のミックスナッツ（約25g）や、無糖ヨーグルト（約120g）などが良いでしょう。また、糖質量は10g以下を目安にすると良いでしょう。
疑問：おやつを選ぶ時、特に気を付けるべき栄養成分は何ですか？
回答：おやつを選ぶ際は、積極的にタンパク質、食物繊維を摂り、低GI食品を選び、質の良い脂質を含むものを選びましょう。タンパク質と食物繊維は、満腹感を持続させるため、食べ過ぎを防ぎます。低GI食品は、血糖値が急激に上がるのを抑制します。また、良質な脂質は腹持ちを良くするだけでなく、健康の維持にも貢献します。加えて、腸内環境を整える発酵食品や、咀嚼回数が増える食品も推奨されます。