朝食抜きは逆効果？ダイエットを成功させる朝ごはんの選び方と簡単レシピ

ダイエットのために朝食を抜くのは、実は逆効果かもしれません。朝食は、一日の活動をスタートさせるためのエネルギー源であり、代謝を活発にする重要な役割を担っています。しかし、何を選んで食べるかが重要で、適当なものを口にしたり、抜いたりすると、かえって太りやすい体質になることも。この記事では、ダイエットを成功させるための朝ごはんの選び方と、忙しい朝でも簡単に作れるレシピをご紹介します。健康的で効果的なダイエットのために、朝食を見直してみませんか？

「朝は時間がない」「あまり食欲がない」という理由で、朝食を抜いてしまう人もいるかもしれませんが、ダイエット中は特に避けるべきです。仕事や家事に追われる多忙な毎日を送る女性の中には、朝食を抜く人が少なくありません。厚生労働省が実施した平成29年の「国民健康･栄養調査」によると、40〜49歳の女性の15.3％が朝食を摂っていないという結果が出ています。ここでいう「朝食の欠食率」とは、調査日に朝食を摂らなかった人、または錠剤などのサプリメント、栄養ドリンク、お菓子、果物、乳製品、嗜好飲料のみで済ませた人を指します（出典：「平成29年 国民健康･栄養調査結果の概要」（厚生労働省））。朝食を抜くことが直接的に太る原因となるわけではありませんが、食事の間隔が長く空くと、次の食事で血糖値が急激に上昇しやすくなり、結果として体脂肪として蓄積されやすくなるため、太りやすくなります。一見すると、朝食を抜くことで摂取カロリーが減り、痩せるように思えますが、実際には逆効果になることが多いのです。健康的で、持続可能なダイエットを目指すのであれば、朝食はしっかりと摂ることをおすすめします。ダイエット中だからこそ、朝食の重要性を理解し、積極的に取り入れることが、ダイエット成功の鍵となります。

朝食をしっかり摂ることで、胃腸などの内臓の活動が活発になり、体が温まりやすくなります。体が温まることで基礎代謝も向上し、結果として痩せやすい体を作ることができます。睡眠中は体温が低下しているため、朝食を抜くと午前中の体温が上がりにくく、エネルギー効率の悪い状態が続いてしまいます。ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを抑えるだけでなく、エネルギーを消費することが重要です。効率的にエネルギーを消費するには、基礎代謝を上げることが最も効果的です。基礎代謝が高ければ、安静にしている時のカロリー消費量が増えるため、痩せやすい体質へと変化します。つまり、朝食を摂ることで体が活動モードに切り替わり、カロリーを消費しやすい状態になるため、ダイエット中こそ朝食が必要なのです。

空腹時間が長くなると、次の食事で血糖値が急激に上昇しやすくなります。体が飢餓状態になっているため、素早くエネルギーを補給しようとするからです。体が最初に利用するエネルギー源は糖質であるため、活動モードに移行するために、食事から糖質を積極的に取り込もうとします。朝食を抜くということは、夕食から昼食まで、半日以上も空腹の時間が続くことになります。そのため、昼食を摂った際に血糖値が急上昇してしまいます。急激に上昇した血糖値は、下降するのも早く、再び低血糖の状態に戻ってしまいます。すると、体は再びエネルギー補給を求めるため、間食や夕食で食べ過ぎてしまう可能性があります。朝食を抜くと、昼食を食べ過ぎてしまうリスクが高まるため、過食を防ぐためにも、朝食はしっかりと摂るべきなのです。

「食べたいのに我慢する」という状況は、ダイエットにおいて大きなストレスとなります。本当に食べたくない時と、食べるのを我慢しなければいけない状況は全く異なります。我慢を強いられると、かえって食欲が増進し、ストレスが蓄積されてしまいます。栄養面はもちろんのこと、精神的な安定のためにも、極端な食事制限は避けるべきです。朝食を簡単なバナナや栄養ドリンクだけで済ませるのではなく、栄養バランスに配慮した食事を摂ることで、体だけでなく心も満たされます。手間をかけなくても、栄養豊富な朝食を用意することは可能です。朝から満足感を得られる食事を摂ることで、午前中から活動的に過ごせるようになり、一日を楽しく過ごせるはずです。ダイエットによるストレスや食欲から解放され、より快適なダイエット生活を送ることができるでしょう。

食事の間隔が空きすぎると、体はエネルギー不足の状態になり、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。ダイエットにおいて、エネルギー消費量を増やすことは非常に重要ですが、朝食を抜くことで筋肉量が減ってしまう可能性があります。筋肉量を維持し、基礎代謝を高く保つためには、朝食をしっかりと摂ることが不可欠です。朝食は、ダイエットを成功させるための重要な要素の一つと言えるでしょう。

睡眠不足はダイエットの大きな敵ですが、朝食を摂ることは睡眠の質を高め、痩せやすい体質へと導く効果があります。私たちの体には約25時間周期で動く体内時計が備わっており、放置すると実際の昼夜のリズムとの間にずれが生じやすくなります。このずれをリセットし、体内時計を正常に保つためには、「朝の光を浴びる」ことと「朝食を摂る」ことが非常に重要です。朝食を摂ることで胃腸が活動を始め、朝日を浴びながら食事をすることで、体が目覚め、脳が一日を開始する準備を整えます。体内時計のずれは睡眠リズムを乱し、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする原因となります。睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌を促し、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌を妨げるため、結果的に太りやすくなってしまうのです。質の高い睡眠を確保し、食欲関連ホルモンのバランスを整えるためには、体内時計を正常に保つことが不可欠です。体内時計のリセット効果を高めるためには、朝食に炭水化物だけでなく、タンパク質も積極的に摂ることが大切です。パンやおにぎりなどの炭水化物だけでなく、肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質を組み合わせることで、栄養バランスが整い、体内時計のリズムが安定しやすくなります。このようにバランスの取れた朝食を摂ることで、睡眠リズムが改善され、深い眠りによって自然と食欲が抑えられる効果も期待できます。体内時計はダイエットだけでなく、体調不良や老化にも深く関わっているため、健康的な毎日を送る上で毎日の朝食は非常に重要な役割を果たします。

便秘がちな体質は、老廃物を溜め込みやすく、痩せにくい状態を招きます。便秘の原因は、腹筋の弱さだけでなく、腸の活動が鈍いことも関係しています。朝食は、腸を目覚めさせ、活動を促す効果があります。朝食を摂ることで腸が動き出し、蠕動運動が活発になるため、便を排出しやすくなり、便秘の解消につながります。早起きをして、しっかりと朝食を摂り、その後トイレに行く習慣をつけることをお勧めします。時間に余裕を持ったスケジュールで行動することで、朝の排便を習慣化することができるでしょう。

「朝食を摂ると体重が増えてしまう」と感じたことがある方もいるかもしれませんが、実際には朝食自体が直接的な原因とは限りません。多くの場合、問題は食事の量、質、そして時間帯に潜んでいます。朝食が健康や減量に良い影響を与えるとしても、過剰に摂取して総カロリーがオーバーすれば、当然ながら体重は増加します。ダイエットを成功させるには、一日の食事全体のバランスと摂取カロリーを意識することが大切です。例えば、前の晩に食べ過ぎたと感じたら朝食を軽めにしたり、逆に朝食をしっかり摂った日は昼食や夕食の量を調整するなど、柔軟に対応することが効果的です。食事量を減らすことに抵抗がある場合や、食べるのが好きで量を維持したい場合は、摂取カロリーを消費するために運動を取り入れることが重要です。朝食をしっかり摂ると、午前中から体が活動モードに入るため、通勤時に一駅手前で降りて歩いたり、階段を使うなど、日常生活で運動量を増やす工夫をすることで、効率的なカロリー消費が期待できます。朝食は、適切に摂取すればダイエットの強い味方になります。無理なく続けられる内容と量を、自身のライフスタイルや活動レベルに合わせて選ぶことが、健康的で持続可能なダイエット成功の鍵となるでしょう。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、30～49歳の成人女性の推定エネルギー必要量は、身体活動レベルによって異なります。ほとんど外出しない活動レベルの低い人は、1日に約1350kcalが目安とされています。これを1日3食として単純に割ると、1食あたり約450kcalとなりますが、ダイエットを意識するなら、朝食は400〜500kcalを目安にすると、太る心配が少なく安心です。この数値を大幅に超える場合はカロリーオーバー、逆に大きく下回る場合は栄養不足の可能性があるため注意が必要です。また、朝食を食べ過ぎてしまった場合は、昼食や夕食を低カロリーのメニューに置き換えるのも良いでしょう。最近では、様々な置き換えダイエット食品があるので、いざという時のために取り入れてみるのもおすすめです。

おすすめの朝食メニューを紹介する前に、食事の摂り方のポイントについてお伝えします。食べ方一つでダイエットの結果も変わってくることがあります。

朝食というと、パンとコーヒーだけで済ませる人もいるのではないでしょうか。中には菓子パンだけを食べている人もいるかもしれません。炭水化物は素早くエネルギーに変わるため、朝食に適していますが、それだけでは栄養バランスが偏り、ダイエットには良くありません。すぐにエネルギーになるということは、消化も早く、満腹感が持続しにくいということです。すぐに空腹を感じてしまうため、炭水化物に加えてタンパク質を必ず摂るようにしましょう。タンパク質は満腹感が長続きするだけでなく、筋肉を作る上で重要な栄養素です。カロリー制限によって筋肉量が減るのを防ぐためにも、積極的にタンパク質を摂取することを心がけてください。

食事の量を減らしても、よく噛んでゆっくりと味わうことで満腹感を得やすくなります。朝は何かと慌ただしい時間帯ですが、「ながら食べ」は満腹中枢を刺激しにくく、食べ過ぎの原因になります。食事中はテレビやスマートフォンから意識をそらし、食べ物をよく噛むことに集中しましょう。一口あたり30回を目安に噛むことで、食べ過ぎを効果的に防ぐことができます。

食事の順番は、栄養の吸収に大きく影響します。同じメニューでも、食べる順番を変えるだけで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。糖質は重要な栄養素ですが、最初に摂取すると血糖値が急上昇しやすいため、できるだけ最後に食べるように心がけましょう。例えば、トースト、コーヒー、ハムエッグの朝食なら、まずハムエッグから食べるのがおすすめです。和食の場合は、味噌汁などの汁物を先に飲んでから、ご飯を食べるようにすると良いでしょう。食べる順番を意識することで、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えることができます。

冷たい飲食物は避け、温かいものを摂るように心がけましょう。温かい味噌汁やスープは、朝食に取り入れやすいメニューです。スムージーやヨーグルトを手軽に取り入れている方も多いと思いますが、冷たいままでは胃腸を冷やしてしまう可能性があります。朝は胃腸を温めて活発に動かしたい時間帯なので、体を冷やしてしまうと、代謝が悪くなり、脂肪燃焼を妨げる原因になります。スムージーやヨーグルトを摂る場合は、常温に戻すか、電子レンジで軽く温めてから食べるのがおすすめです。40度程度、人肌よりも少し温かいくらいが目安です。

ダイエット中の朝食には、どのような栄養素を意識して摂れば良いのでしょうか？重要なポイントは、タンパク質、低GI食品、食物繊維の3つです。これらの栄養素を意識して、朝食のメニューを選びましょう。ここでは、美容に関心の高い方々が実際に朝食に取り入れている、フルーツや乳製品についても、選び方のポイントや、美容・ダイエット効果について解説します。

朝食は一日の活動をスタートさせるための重要なエネルギー源です。特に炭水化物は必要不可欠ですが、ダイエットを意識するなら、血糖値の急激な上昇を避けることが大切です。全粒穀物は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、血糖値の変動を穏やかにし、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。GI値（グリセミック・インデックス）は、食品摂取後の血糖値の上昇度合いを示す指標で、55以下の食品が低GI食品とされています。白米や白いパンはGI値が高めなので、もち麦ご飯や玄米、全粒粉パンやライ麦パンなど、精製度の低い「色の濃い」炭水化物を積極的に取り入れましょう。おかゆにすれば消化しやすく、胃腸への負担も軽減できます。近年人気のオートミールも全粒穀物であり、朝食に最適です。オートミールを使ったアレンジレシピや、手軽なオートミール入りグラノーラもおすすめです。摂取量の目安は、ご飯なら軽く一杯、食パンは一枚、オートミールは30g程度が良いでしょう。じゃがいも、にんじん、とうもろこしはGI値が高めなので、ダイエット中は摂取を控えるのが望ましいです。

ダイエットを成功させるには、筋肉量の維持が不可欠です。そのためには、適切な量のタンパク質を摂取することが重要です。タンパク質は筋肉だけでなく、骨、肌、髪の毛など、体の様々な組織を構成する上で欠かせない栄養素です。極端な食事制限でタンパク質が不足すると、体重が落ちにくくなるだけでなく、肌や髪の乾燥、ハリ不足といったトラブルを引き起こす可能性があります。朝食はカロリーよりも質を重視し、パンやご飯だけの食事から、タンパク質を主体としたメニューに切り替えることで、ダイエット効果を高めることができます。タンパク質は満腹感が持続しやすく、筋肉の材料となるため、一日の推奨摂取量（50g）を目指しましょう。朝食では最低10g、できれば20g程度のタンパク質を摂取するのが理想的です。卵、納豆、豆腐、鶏むね肉、鮭などを積極的に取り入れましょう。特に卵と納豆は、脳の活性化をサポートする栄養素も豊富に含んでいるため、朝食に最適です。一食あたりの目安量は、卵は1個、納豆は1パック、鮭は1切れ程度が良いでしょう。

野菜、きのこ、海藻類は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、体の機能を正常に保つために重要な役割を果たします。特に朝は、デトックス効果の高いブロッコリー、人参、トマトなどの色の濃い野菜を積極的に摂るのがおすすめです。寝起きの体には、温野菜や細かく切った野菜が食べやすいでしょう。最近では、冷凍野菜の種類も豊富なので、電子レンジで温めるだけで手軽に摂取できます。一食あたりの目安量は、両手を広げた時にできるサラダボウル一杯分程度が理想です。生の野菜はかさが大きいので、調理後の量を考慮して調整しましょう。食物繊維は便秘解消だけでなく、血糖値の急上昇を抑制する効果も期待できます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂取することが大切です。水溶性食物繊維は、昆布、わかめ、こんにゃく、果物、大麦、オートミール、アボカドなどに多く含まれ、不溶性食物繊維は、きのこ類、ごぼう、豆類、穀類、いも類などに多く含まれます。朝から手の込んだ料理を作るのが難しい場合は、味噌汁に野菜や海藻を加えて手軽に摂取するのがおすすめです。白米を雑穀米に、食パンをライ麦パンに変えるだけでも、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

美容に関心の高い層にも人気のバナナ、りんご、キウイなどのフルーツは、ダイエット中の朝食に最適です。「朝のフルーツは金」と言われるように、水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、午前中のデトックス効果を高めます。フルーツに含まれる果糖は、白砂糖に比べて血糖値の上昇が穏やかで、エネルギーに変わりやすい性質を持つため、朝の脳の活動をサポートします。特にバナナとキウイは、皮を剥くだけで手軽に食べられるため、忙しい朝にぴったりです。バナナは、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、腹持ちが良いのが特徴です。キウイはビタミンCの含有量が非常に高く、食物繊維やミネラルも豊富に含んでおり、美容と健康に良いフルーツとして知られています。

ダイエット中の朝食に必須というわけではありませんが、健康と美容に関心の高い方々に人気の乳製品は、多くのメリットをもたらします。乳製品はカルシウムの貴重な供給源であり、吸収率の良い良質なタンパク質、代謝をサポートするビタミンB群も摂取できます。ダイエット中であれば、牛乳よりも腸に優しいヨーグルトや豆乳がおすすめです。発酵食品であるヨーグルトは腸内環境を整えますが、食べ過ぎてしまう場合は低脂肪ヨーグルトを選ぶと良いでしょう。また、豆乳には動物性と植物性の両方のタンパク質が含まれているため、筋力アップに相乗効果が期待できます。さらに、牛乳の代替品として注目を集めている植物性飲料のアーモンドミルクも、ダイエット中の強い味方です。低糖質であり、ビタミンEが代謝を促進します。

朝は時間がない！朝食を作る余裕なんてない！と諦めないでください。スーパーやコンビニで手軽に購入できる食品をストックしておけば、忙しい朝でもしっかりと朝食を摂ることができます。ダイエット中の朝食メニューは、主食・主菜・副菜をバランス良く組み合わせることが大切です。ここでは、管理栄養士の松田真紀さんが提案する、和食、洋食、時短別の献立と簡単レシピをご紹介します。インスタント食品や冷凍食品を活用してもOK、2～3品でもOKです。朝食を抜いている方は、まず毎朝美味しく食べることを習慣にすることから始めましょう。

朝はご飯を食べたいという方には、手軽な和定食がおすすめです。最初は無理に自炊する必要はありません。ご飯だけは炊いて、小分けにして冷凍しておきましょう。朝食べる分だけ解凍してください。玄米や雑穀米が理想ですが、難しい場合は白米から始めても大丈夫です。ダイエット中に意識したい、低脂質・高タンパク質の理想的な和食メニューは、調理に手間がかかるイメージがあるかもしれませんが、どれも短時間で作れるものばかりです！

おかずには、納豆、とろろ昆布、めかぶ、卵焼き、焼き魚、味噌汁、野菜の煮物などを活用しましょう。できるだけ洗い物を減らしたい、手軽に食べたいという方には、納豆ご飯がおすすめです。ご飯の上に納豆、めかぶ、オクラ、海苔、卵などを乗せていただきます。タンパク質も食物繊維も豊富に摂れる朝食です。以下に、管理栄養士の松田真紀さんおすすめの和食献立と作り方をご紹介します。

【献立】●梅とじゃこのもち麦おにぎり●トマトと鮭の包み焼き●ゆで卵入り味噌汁●めかぶキムチ冷奴●キウイフルーツのオイルがけ

【作り方】

梅とじゃこのもち麦おにぎり：温めた市販のもち麦ご飯に、梅、じゃこ、ごまを混ぜて握ります。もち麦は血糖値の上昇を穏やかにしてくれるので、ダイエット中でも安心です。梅には疲労回復や代謝促進、免疫力アップ効果が期待できます。

トマトと鮭の包み焼き：鮭とミニトマトをアルミホイルで包み、トースターで焼くだけです。仕上げにパセリを散らすと見た目も華やかになります。トマトに含まれるグルタミン酸は食欲を抑え、鮭の塩分を排出してむくみ予防にも効果的です。アスタキサンチンが豊富な鮭は、美容効果も期待できるので、美しく痩せたい方におすすめです。鮭の塩気があるので、調味料は不要です。包み焼きにすることで鮭がふっくらと仕上がり、朝食にもぴったりです。

ゆで卵入り味噌汁：お好みの具材の味噌汁にゆで卵を加えるだけです。卵を加えることでコクが出てまろやかになるので、味噌汁が苦手な方でも食べやすくなります。パンとの相性も抜群です。食欲がない時は、具なしの味噌汁にゆで卵を入れて食べるだけでもOKです。

めかぶキムチ冷奴：市販のめかぶとキムチを混ぜて豆腐にかければ完成です。めかぶには、ダイエットに欠かせない水溶性食物繊維が豊富に含まれています。朝食に摂ることで、腸のデトックスタイムである午前10～11時を有効活用できます。さらに発酵食品のキムチと酢の力で腸内環境を整えます。淡白な豆腐が満足感のある一品になります。

キウイフルーツのオイルがけ：便秘解消効果が高いキウイ。ペクチンが豊富で糖質も低いため、ダイエットに最適です。オリーブオイルをかけることで、さらに血糖値の上昇を抑えるとともに、オレイン酸が腸の蠕動運動を促し、便通を改善します。

朝はパンが食べたいという方は、タンパク質と野菜を積極的に摂るように心がけましょう。パンは、できるだけライ麦パンや全粒粉パンなど、硬めのものを選びましょう。柔らかいパンは美味しいですが、バターや砂糖が多く含まれています。ダイエット中はできるだけ控えるようにしましょう。パンにバターを塗るだけ、シリアルにミルクをかけるだけでは栄養バランスが偏ってしまいます。以下に、管理栄養士の松田真紀さんおすすめの、簡単なのに栄養満点、見た目もおしゃれな洋食メニューをご紹介します！

おかずには、ハムエッグ、チーズ、サラダチキン、温野菜、ゆで卵などを準備しましょう。温野菜は、レンコン、サツマイモ、カブ、ゴボウなどの根菜類から旬の野菜を選び、少なくとも1種類は入れるようにしましょう。事前にレンジで加熱して冷凍しておくと便利です。食べる際に温め直し、ノンオイルドレッシングをかけます。サラダチキンは日持ちするので、まとめ買いしておくと良いでしょう。その他、ホットヨーグルト＋ナッツ、オートミールとフルーツなどの組み合わせもおすすめです。

【献立】●サラダチキンの全粒粉ピザトースト●アボカドと温泉卵●玉ねぎのアーモンドミルクスープ●フルーツビネガーのピクルス●ホットバナナヨーグルト、くるみ添え

【作り方】

サラダチキンの全粒粉ピザトースト：ビタミンやミネラルが豊富な全粒粉食パンに、市販のサラダチキンとチーズを乗せてトースターで焼き、お好みでパセリを散らします。全粒粉はゆっくりと消化される食物繊維が豊富で、次の食事の血糖値にも影響を与えるセカンドミール効果があります。朝食に摂ることで、昼食後の血糖値の急上昇も抑えることができます。サラダチキンが苦手な方でも、ピザトーストとして美味しく食べられるので満足感も得られます。

アボカドと温泉卵：アボカドを半分にカットして種を取り、くぼみに市販の温泉卵を乗せ、オリーブオイルと塩コショウをかけます。食物繊維が豊富なアボカドと、栄養豊富な卵を使った料理は、ダイエットだけでなく美容と健康にも効果的です。オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸の働きを活発にし、アボカドの腸活効果を高めます。

玉ねぎのアーモンドミルクスープ：インスタントの玉ねぎスープにお湯の代わりに温めたアーモンドミルクを加えるだけです。玉ねぎのケルセチンが血流を促進します。さらに、低糖質のアーモンドミルクに豊富に含まれるビタミンEにも代謝を高めて血流を促進する働きがあるため、まさに血流促進スープと言えるでしょう。冷やしても美味しくいただけます。

フルーツビネガーのピクルス：ジップロックなどの袋に千切り野菜（キャベツ、人参、パプリカなど）と、野菜が浸るくらいのリンゴ酢を入れ、軽く揉んで冷蔵庫で一晩寝かせるだけの簡単ピクルスです。腸内環境を整えるフルーツビネガーと野菜の良いところを合わせた一品です。酸味がまろやかなので、すぐに食べても美味しく、1週間程度保存できるのも嬉しいポイントです。ザクロ酢など、お好みのフルーツビネガーで作ってもOKです。また、野菜は市販の千切り野菜を使っても、ピーラーで薄切りにしてもOKです。

ホットバナナヨーグルト、くるみ添え：ヨーグルトをレンジで少し温め、バナナ、キウイ、ベリー類、くるみを添えます。ベリー類は糖質が低く、ポリフェノールが豊富な低GIフルーツです。ヨーグルトを温めることで、体を冷やすフルーツのデメリットを軽減できます。くるみは魚と同じオメガ3脂肪酸が豊富です。朝食に摂ることで脳を活性化し、メンタルを整える効果も期待できます。

体を内側から温めたい朝には、スープが最適です。味付けは和風、洋風どちらでも楽しめ、何より具材を自由に選べるのが魅力です。肉、魚、豆類といったタンパク質源をベースに、お好みの野菜をたっぷり加えましょう。洋風スープならコンソメ、和風スープなら出汁と味噌で簡単に味が決まります。

ダイエット中は、ビタミン不足に陥りがちです。そこで、朝食にフルーツを取り入れることをおすすめします。温めたヨーグルトにフルーツを添えれば、タンパク質とビタミンを同時に摂取できます。ヨーグルトは電子レンジで30～40秒ほど加熱すればOKです。加熱により乳酸菌の一部は失われますが、善玉菌の栄養源となります。

和食の例でも触れたように、全てを手作りする必要はありません。まずはダイエットに適したメニューを考え、朝食をきちんと摂る習慣をつけることが大切です。スーパーやコンビニで手軽に手に入るレトルト食品や冷凍食品を上手に活用しましょう。ご飯を炊く時間がない場合は、レトルトのおかゆやパックご飯が便利です。特におかゆは体を温め、卵を加えればタンパク質も補給できる優秀な一品。ストックしておくと重宝します。

朝食はしっかり摂りたいけれど、できるだけ手間をかけたくない…そんな時もありますよね。野菜やフルーツを使ったスムージーや、ヘルシーなシリアル＆グラノーラも良いですが、全粒穀物であるオートミールを使ったレシピは、手軽な上に美容効果も期待できます。寝坊した朝にも大活躍してくれます。

【献立】●フルーツたっぷりオーバーナイトオーツ

【作り方】

フルーツたっぷりオーバーナイトオーツ：前日の夜に準備するオーバーナイトオーツは、オートミールの定番レシピの一つです。ポイントは、低糖質のアーモンドミルクやMCTオイル（またはココナッツオイル）を使用すること。容器にオートミール（30g程度）と、ひたひたになるくらいのアーモンドミルク、MCTオイル（またはココナッツオイル）小さじ1、刻んだくるみ、レーズンを入れ、冷蔵庫で一晩浸します。食べる前に、キウイやバナナなどのフルーツをトッピングすれば、デザート感覚の朝食になります。

MCTオイルは、エネルギーに変換されるスピードが速いため、朝のだるさや、なかなか体が動かない…といった方におすすめです。毎日小さじ1程度を継続して摂取することで、ケトン体の生成を促し、脂肪燃焼効果も期待できます。アーモンドミルクの量は、お好みの硬さに合わせて調整してください。

手軽に入手できるコンビニ食品は、ダイエット中の強い味方です。多くの商品にカロリーや糖質量が表示されているため、計画的な食事管理に役立ちます。以前ご紹介した、もち麦ごはん、サラダチキン、アーモンドミルクといったダイエットにおすすめの食品も、コンビニで簡単に手に入れることができます。ここでは、特に大人の女性におすすめしたいコンビニ食品をご紹介します！

写真右上・管理栄養士の松田さんもおすすめ。「ココナッツチップがアクセントになっていて、ヨーグルトに自然な甘さを加えられます。ココナッツに含まれる中鎖脂肪酸は、素早くエネルギーに変換されるため、ダイエット中のエネルギー不足によるイライラや倦怠感の軽減にも効果的です」（松田さん）。くるみとココナッツのキャラメリゼ 素焼きアーモンド入り 40g（ナチュラルローソンにて¥208で購入）

右下・手軽に食べられるおにぎりには、もち麦入りがおすすめ。国産もち麦入り枝豆と塩昆布おにぎり（ローソンにて￥125で購入）

左下・糖質とカロリーを抑えたブランパンは、ダイエットの強い味方。1個あたりの糖質は2.2g、カロリーは63kcal。様々な食事に合わせやすいシンプルな味わいです。ブランパン2個入 乳酸菌入（ナチュラルローソンにて￥120で購入）

左上・多くのコンビニで見かけるアーモンドミルクは、豆乳よりも低糖質。朝の飲み物に最適です。無糖タイプを選びましょう。1パック32kcalと低カロリー。アーモンド・ブリーズ 砂糖不使用 200ml（ナチュラルローソンにて¥113で購入）

上段中・鶏むね肉ソーセージにジンジャーの風味をプラス。朝食にぴったりの食べきりサイズ。あさラダチキン チキンスティックミニ ハーブ 40g（ローソンにて¥108で購入）

ダイエットのために朝食を摂りたいけれど、時間がない、あるいは寝坊してしまった…。そんな時でも、美容や健康のために栄養はしっかり摂りたいですよね。そこでおすすめなのが「置き換えプロテイン」です。朝食を食べるのがやっとで、栄養バランスまで考える余裕がないという方は、手軽に栄養補給や食事の置き換えができるプロテインを上手に活用して、朝食の習慣を身につけましょう。朝食だけでなく、昼食や夕食の置き換えにも利用できます。以下の記事では、タンパクメイトを使った朝食におすすめのアレンジレシピや体験談もご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中だからといって、朝食を抜くのはNGです。基礎代謝を上げ、体を活動モードに切り替えるためにも、朝食は非常に重要です。パンとコーヒーだけといった偏った食事ではなく、血糖値の急上昇を抑えるタンパク質や食物繊維を積極的に摂りましょう。タンパク質は満腹感を持続させ、昼食での食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。忙しい朝は無理に自炊せず、スーパーやコンビニのお惣菜、レトルト食品や冷凍食品を賢く利用しましょう。栄養バランスを考慮した食習慣を身につけることが大切なので、調理に時間をかけすぎないことも重要です。置き換えプロテインなどを上手に活用し、午前中から活動的な体を作りましょう。1日を元気に過ごし、理想の体型を目指すためにも、朝食は欠かせません。体質や体調によって適切な量は異なりますので、無理にたくさん食べる必要はありません。まずは、美味しく食べられる量を毎日摂ることから始めましょう。便利な冷凍食品やコンビニ食品も活用しながら、朝食を楽しみ、健康的なダイエットを実現しましょう！

回答：ダイエット中に朝食を抜くと、基礎代謝の低下、血糖値の急上昇による過食、筋肉量の減少、体内時計の乱れによる睡眠不足、便秘の悪化などの悪影響があります。朝食は内臓を活発化させ、体を活動モードに切り替え、カロリーを効率的に消費させるため、ダイエットを成功させるためには非常に重要です。

回答：朝食を摂ることが直接的に体重増加に繋がるわけではありません。多くの場合、食事の内容や摂取量に問題があると考えられます。たとえば、甘いパンだけといった糖質過多な食事や、必要以上にカロリーを摂り過ぎることは体重増加の原因となります。栄養バランスに気を配り、適量を守ることが大切です。ダイエット中の朝食は、1食あたり500〜600kcalを目安にすると、体重増加のリスクを抑えられます。カロリーを摂り過ぎるとオーバーカロリーになり、逆に少なすぎると栄養不足になる可能性があるので注意が必要です。

回答：ダイエット中の朝食で意識したい栄養素は、炭水化物（全粒粉）、たんぱく質、食物繊維の3つが基本です。さらに、フルーツや乳製品も積極的に取り入れると効果的です。炭水化物は、朝の活動に必要なエネルギー源となり、全粒粉を選ぶことで血糖値の急激な上昇を抑制できます。たんぱく質は、筋肉量の維持・増加をサポートし基礎代謝を高め、さらに肌や髪の健康維持にも欠かせません。食物繊維は、便秘の改善や血糖値のコントロールに役立ち、水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く摂取することが推奨されます。フルーツには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えデトックス効果も期待できます。乳製品からは、カルシウムや質の高いタンパク質、ビタミンB群を摂取でき、腸内環境の改善をサポートします。