クレープはおしゃれなカフェや屋台で手軽に楽しめる洋菓子として、多くの人に親しまれています。しかし、その美味しさの裏には気になるカロリーと健康への影響があります。本記事では、クレープの栄養価やダイエット中に避けるべきポイント、そして健康的に楽しむための工夫について詳しく解説します。甘い誘惑に負けず、賢くクレープを楽しむための知識を一緒に深めていきましょう。
クレープのカロリーと糖質の詳細
1人前のクレープは548kcalで、糖質は42.4gと、他の食品に比べるとどちらも非常に高い数値です。
この数値は、バナナ、チョコレート、生クリームを包んだクレープに基づいています。
比較対象として、大盛りご飯1杯（200g）が312kcalで糖質76.2gあるため、クレープ1食分のカロリーはご飯約1.8杯分にあたり、糖質はご飯の約半分です。
生地一枚あたりのカロリーと糖質について
クレープの生地一枚の重さは63.3gで、カロリーは113kcal、糖質は13.7gとされています。これらの数値は一般的に高めです。
その要因は、小麦粉、牛乳、グラニュー糖、卵、バターといった材料が使われているためです。
しかしながら、クレープ生地は「エネルギー産生栄養素(※)」をバランス良く摂取できるという利点も持っています。
(※)「エネルギー産生栄養素」とは、炭水化物、たんぱく質、脂質を指し、これらはエネルギーの供給源として人体で必要とされる成分です。
クリームのカロリーと糖質
クレープに用いられるクリームには、「ホイップクリーム」と「カスタードクリーム」の2種類があります。それぞれのカロリーと糖質について以下にまとめます。
この情報から、ホイップクリームはカロリーが高く、カスタードクリームは糖質が多いことがわかります。
ホイップクリームは生クリームに砂糖を加えて泡立てるため、脂肪分が豊富です。
カロリーや糖質を気にする方は、砂糖を減らしたり、豆腐やヨーグルトを使ってクリームを作るのがオススメです。
糖質制限中でもクレープを食べてOK？
クレープは糖質を多く含むため、糖質制限をしている場合は控えるのが良いかもしれません。
特にアイスクリームやホイップクリームがたっぷりのデザートクレープは糖質が非常に高くなるため、糖質制限中には避けた方が無難です。
それでもクレープを楽しみたいときは、そば粉を利用して生地を作ることを検討してみてはいかがでしょうか？
薄力粉の代わりにそば粉を使用することで、糖質を抑えたクレープ生地を作ることが可能です。
そば粉を使うことで、薄力粉の糖質を約半分に抑えられるというデータもあります。
食事系クレープのについて
糖質制限中でも楽しめる食事系クレープは、具材次第で健康的な選択が可能です。
ツナクレープを取り上げてみましょう。
これはオイルを使わないツナ缶とマヨネーズを混ぜた具材と野菜を包んだクレープです。
ツナクレープはデザート系と比較して、カロリーと糖質が控えめであることが確認できます。
おすすめの具材は、高たんぱく質で低糖質なノンオイルのツナや鶏むね肉、エビなどです。
たんぱく質は代謝を促進する筋肉の構成要素として重要です。
さらに、野菜を加えることでビタミンやミネラルも摂取でき、満足感のあるクレープに仕上がります。
ダイエット中の食事で気をつけるべきポイント
ダイエットをしているときには、スイーツ系のクレープよりも食事系のクレープが推奨されます。
これは、食事系のクレープがスイーツ系クレープと比べてカロリーや糖質が低めであるからです。
また、ダイエット中にスイーツ系のクレープを食べる際には、「食べる時間」「食べる量」そして「トッピング」に気を付けると良いでしょう。
朝または昼の時間帯がオススメ
朝や昼など活動量が多い時間帯に食事を摂ることをお勧めします。
その理由は、夜遅くになるとエネルギー消費が減少し、余剰のカロリーが体内に蓄積され、ダイエットの障害となる可能性があるからです。
控えめな量で
ダイエット中にお店で売っているクレープを食べる際は、半分にして量を調整するのがおすすめです。
アイスやカスタードたっぷりのデザートクレープは、一般的に1回の食事と同じくらいのカロリーを持っています。
活動量が少ない成人男性に必要な1日のカロリーは、だいたい2200±200kcalであり、1食のカロリーは700kcal程度が目安です。
もし、これをおやつとして取れば、体重が増える可能性が高いです。
どうしても減らせないときは、手作りでヘルシーにする方法もあります。
そば粉を使って低糖質のクレープや、豆腐やヨーグルトで低カロリーのクリームを作るのも良いでしょう。
トッピングのカロリーや糖質に注意を払いましょう
ダイエット中でもデザートクレープを楽しむには、新鮮な果物やナッツを選んでトッピングするのがおすすめです。
定番のデザートクレープでは、缶詰フルーツやアイスクリーム、カスタードクリーム、チョコレートなどがよく使われ、これらは高カロリー・高糖質です。
しかし、トッピングを見直すだけで、カロリーや糖質を効果的に抑えられます。
クレープに含まれる栄養素
クレープに含まれる栄養成分を順に3つ確認してみましょう。
①エネルギーの供給源としての脂肪
クレープには脂質が豊富に含まれています。
その理由は、生地作りにバターが使われたり、トッピングとしてチョコレートやマヨネーズ、生クリームなど脂質が多い食材が乗せられるためです。
脂質はエネルギー源として重要ですが、過剰摂取すると肥満に繋がるため、適量を守ることが大切です。
②体作りの基盤となるたんぱく質
卵と牛乳は、クレープの生地を作る際に使用される主要な材料であり、これらには豊富なタンパク質が含まれています。
タンパク質は体を構成する基本成分であると同時に、体の機能の調整にも役立ちます。そのため、タンパク質が不足すると筋力の低下だけでなく、免疫力の低下も招く可能性があります。
③健康な歯と骨を育むカルシウム
クレープ生地に使用される卵や牛乳にはカルシウムが豊富に含まれています。
このミネラルは、骨や歯の健康に欠かせないだけでなく、血液の凝固や筋肉の収縮にも重要な役割を果たしています。
まとめ
クレープは高カロリー・高脂質・高糖質になりやすい一方で、卵や牛乳由来のたんぱく質やカルシウムなども含む「エネルギー産生栄養素」がそろったスイーツです。とくに、バナナ・チョコレート・生クリームをたっぷり使ったデザート系クレープは、1個で1食分に近いカロリーになるため、ダイエット中には頻度や量に注意が必要です。
一方で、そば粉で生地を作ったり、ホイップの代わりに豆腐やヨーグルトのクリームを使うなどの工夫をすれば、糖質や脂質を抑えながらクレープを楽しむこともできます。ツナや鶏むね肉、エビなど高たんぱく低糖質の具材と野菜を組み合わせた食事系クレープなら、カロリーを抑えつつ満足感も得やすく、ダイエット中のおやつや軽食としても取り入れやすい選択肢になります。クレープの甘い誘惑と上手に付き合いながら、栄養バランスと体重管理の両方を意識した「賢いクレープの楽しみ方」を実践しましょう。
よくある質問
クレープ1個は何kcalですか？
クレープ1個のカロリー は、具 材 や クリーム、トッピング に よって大きく変わりますが、一般的なデザート 系 の クレープ の カロリー はおよそ300〜600kcal前後と考えられており、クレープ カロリー は スイーツ 系 洋菓子 の 中でも高めの 食べ物 といえます。
まず、クレープ 生地 自体の カロリー は、生地あたり の カロリー が100kcal前後とされ、小麦粉・卵・牛乳・グラニュー 糖・バターなどの原材料 に よってエネルギー 産 生 栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）がバランスよく 含 まれ てい ます。そこにホイップクリーム や 生クリーム、カスタード クリーム、チョコレート、アイスクリーム、チョコ バナナ、イチゴ など の 食材 を 組み合わせた デザート 系 クレープ に なると、具 材 と トッピング の カロリー と 糖 質 が一気に増え、クレープ の カロリー は1個で400〜500kcalを超える 可能性 も 十分あります。
一方、ツナ クレープ やハム・チキン・野菜を使った食事 系 クレープ の 場合 は、同じクレープ を 食べる でも、フルーツ と 少量の クリーム 程度に抑えたり、マヨネーズやチーズを控えめにすることで、あたり の カロリー は300kcal台程度に収まりやすく、デザート 系 クレープ より カロリー や 糖 質量 を抑えられる こと が 多いです。また、そば 粉 を使った クレープ 生地 に 変える 食 べ 方 を選べば、糖 質 クレープ の 糖 質 を減らしつつ、食物 繊維 やビタミン などの 栄養 も取り入れられるため、ダイエット 中 に クレープ を 食べ てみ ま しょう と いう 場合 の工夫の ポイント に なります。
ダイエット 中 に クレープ を 食べた い とき は、「クレープ に 何が 含 まれ ているか」「トッピング や クリーム の 種類」「食事 系 クレープ か スイーツ 系 か」といった点を意識して、クレープ の カロリー や 糖 質 をコントロールしていき ましょう。同じクレープ を 食べる 場合 でも、具 材 や 食 べ 方 を工夫する こと で、カロリー を 抑えながら クレープ を 食 べ て ダイエット と上手につき合っていける 可能性 が 高まり ます。