街を歩けば目に飛び込んでくる、甘い香りの誘惑「クレープ」。色とりどりのフルーツやクリームが飾られた姿は、見ているだけで幸せな気分になりますよね。でも、気になるのはやっぱりカロリー。ダイエット中でも、あの魅惑的なクレープを我慢せずに楽しみたい！そんなあなたのために、この記事ではクレープの種類別、トッピング別にカロリーを徹底比較します。さらに、罪悪感なしでクレープを楽しむための賢い選び方や、ヘルシーなアレンジ方法もご紹介。今日からあなたも、クレープを賢く美味しく味わいましょう！
クレープのカロリーと糖質：知っておきたい基本情報
老若男女問わず人気のクレープは、その甘美な味わいが魅力的なデザートです。しかし、気になるのはカロリーや糖質。クレープのカロリーは、シンプルなものから豪華なトッピングのものまで、種類によって大きく異なり、おおよそ300～600kcal程度と言われています。この記事では、クレープのカロリーと糖質について詳しく掘り下げ、賢く選んで、あるいは工夫して、ダイエット中でも楽しめる方法を探ります。低カロリーレシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
クレープのカロリーと糖質：その内訳
クレープのカロリーは、使用する材料やトッピングによって大きく変動します。例えば、シンプルなクレープ生地に生クリーム、フルーツ、チョコレートソースなどを加えた場合、カロリーは300～600kcal程度、糖質は20～45g程度になることがあります。これは、ショートケーキ1切れ（約118gで366kcal）やポテトチップス1袋（約60gで332kcal）と比較しても、決して低い数値ではありません。クレープの種類によっては、高カロリーになる可能性があることを覚えておきましょう。
クレープ生地：カロリーと糖質の基本
クレープ生地は、通常、薄力粉、牛乳、砂糖、卵、サラダ油などを混ぜて作られます。一般的なクレープ生地1枚（約63g）あたりのカロリーは約120kcal、糖質は約13.7gです。生地にバターを加えると、さらに約20kcal程度カロリーが上がることがあります。しかし、クレープ生地は炭水化物、タンパク質、脂質をバランス良く摂取できるという利点も持ち合わせています。茶碗半分のご飯（約100g）と比較すると、カロリーはほぼ同じですが、栄養素の構成比率は大きく異なります。
クレープを彩るクリーム：カロリーと糖質の種類
クレープに使われるクリームとして代表的なのは、ホイップクリームとカスタードクリームです。ホイップクリーム（20g）のカロリーは約87kcal、カスタードクリーム（20g）のカロリーは約35kcalです。ホイップクリームは生クリームに砂糖を加えて泡立てるため脂質が多く、カスタードクリームは卵や牛乳、砂糖などを使用するため糖質が多くなる傾向があります。カロリーを抑えたい場合は、砂糖の使用量を減らしたり、豆腐やヨーグルトを使って自家製クリームを作るのもおすすめです。
ディッパーダンとサーティーワンのクレープカロリー比較
全国的に有名なクレープ店、ディッパーダンとサーティーワンで販売されているクレープのカロリーを比べてみましょう。ディッパーダンでは、甘いデザートクレープから、アイスクレープ、食事としても楽しめる総菜・サラダクレープまで、バラエティ豊かなクレープが用意されています。傾向として、デザートクレープよりも、おかず系のクレープの方がカロリーが高めです。これは、肉類やマヨネーズ、チーズといった高カロリーな食材が使われていることが理由です。サーティーワンは、アイスクリーム店として知られていますが、実はクレープも販売しています。例えば、苺の贅沢ショコラ（433kcal）や苺とピスタチオ（404kcal）など、カロリーが高めのクレープもあります。
カロリーを抑えるクレープの選び方
ダイエット中でもクレープを味わいたいなら、できるだけカロリーが低いものを選ぶことが大切です。以下の点を考慮して、クレープを選んでみましょう。
生クリームよりカスタードクリームを選ぶ
カロリーを抑えたい場合は、生クリームよりもカスタードクリームが使われているクレープを選ぶのがおすすめです。100gあたりのカロリーで比較すると、生クリームはおよそ433kcal、カスタードクリームはおよそ176kcalと、大きな違いがあります。
惣菜系クレープはマヨネーズとチーズに注意
食事系のクレープを選ぶ際は、マヨネーズやチーズがたくさん使われているものは避けて、野菜やエビ、アボカドなどを使ったサラダクレープを選ぶと、比較的カロリーを抑えられます。ただし、サラダクレープであっても、ソースの種類によっては高カロリーになる場合があるので注意が必要です。
食事としてのクレープ
どうしても甘いものが欲しくなったら、思い切って食事をクレープにしてみるのも良い選択肢です。ただし、野菜やお肉、魚介類といった具材を使い、栄養バランスが考慮されたクレープを選びましょう。
ヘルシークレープのレシピ：ヨーグルトクリームの作り方
手作りのクレープなら、カロリーコントロールが容易です。ここでは、生クリームの代わりにヨーグルトクリームを使った、カロリーを抑えたレシピをご紹介します。
ヨーグルトクリームの材料
- ヨーグルト：200g
- 生クリーム：100ml
- 砂糖：大さじ1～2（お好みに合わせて調整）
ヨーグルトクリームの作り方
- ヨーグルトをコーヒーフィルターかキッチンペーパーで包み、冷蔵庫で一晩かけて水切りします。
- 生クリームに砂糖を加え、ハンドミキサーなどで泡立てます。
- 水切りしたヨーグルトと泡立てた生クリームを丁寧に混ぜ合わせれば完成です。
砂糖の量を調整することで、さらにカロリーを抑えることが可能です。生クリームとヨーグルトの比率を変えて、お好みのテイストを見つけるのも楽しいでしょう。
糖質制限中のクレープの選び方
糖質制限をしている間は、クレープをなるべく避けるのが賢明ですが、どうしても欲しくなった時は、そば粉で作ったクレープ生地を自分で用意するのがおすすめです。そば粉は小麦粉に比べて糖質量が少ないため、糖質制限中でも比較的罪悪感なく食べられます。また、食事としてクレープを選ぶ際は、タンパク質が豊富で糖質の少ない具材（油を切ったツナ、鶏むね肉、エビなど）と野菜を一緒に摂ることで、糖質を抑えながらも満足感を得られます。
ダイエット中にクレープを食べる際の注意点
ダイエット中にクレープを食べる際は、以下の点に注意して、工夫してみましょう。
食べるタイミング
クレープを食べるタイミングは、活動量の多い午前中や日中がベターです。夜間はエネルギー消費量が少ないため、摂取したカロリーが体に蓄積されやすくなります。
摂取量
お店で売られているクレープを食べる場合は、半分だけにするなど、食べる量を意識して減らすようにしましょう。どうしても量を減らせない場合は、自分で作ってカロリーを調整することをおすすめします。
トッピング
クレープの楽しみ方は無限大ですが、トッピング選びでヘルシーさを調整できます。フレッシュなフルーツやナッツ類は、比較的カロリーや糖質が控えめでおすすめです。逆に、シロップ漬けのフルーツ、アイスクリーム、濃厚なカスタード、チョコレートソースなどは、カロリーや糖質が高くなりがちなので、頻度を控えめにすると良いでしょう。
クレープの栄養成分
クレープは、様々な栄養素をバランス良く含んでいます。脂質は活動のエネルギー源となりますが、過剰摂取は体重増加につながる可能性があります。良質な脂質を適量摂るように心がけましょう。また、クレープ生地に使われる卵や牛乳には、体を構成する上で欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。さらに、カルシウムは骨や歯の健康を維持するだけでなく、血液の凝固や筋肉の動きにも関わっています。
まとめ
クレープは、その美味しさからついつい手が伸びてしまうデザートですが、カロリーや糖質量を考慮することが大切です。賢い選び方や食べ方を意識すれば、ダイエット中でも安心して楽しむことができます。今回ご紹介した情報を参考に、クレープを上手に取り入れてみてください。より健康的な食生活を送るために、体重やカロリー、糖質などを記録できるアプリを活用することも有効です。