秋の味覚として親しまれる栗は、その美味しさだけでなく、豊富な栄養価も魅力です。小さいながらも、私たちの健康をしっかりと支えてくれる秘密が詰まっています。食物繊維やビタミン、ミネラルなど、バランス良く含まれた栄養素は、美容や健康維持に役立つとされています。この記事では、栗の隠された栄養パワーを徹底解剖し、美味しく健康をサポートする方法をご紹介します。食卓に栗を取り入れて、心身ともに豊かな毎日を過ごしましょう。
栗の栄養成分と健康効果
食用となる種実類は、その形状からナッツと種子に分類できます。ナッツ類は、果実内の種子が発達し、内部の仁が肥大化したもので、外殻が薄く硬いのが特徴です。一方、種子類は果実以外の植物の種子を指します。例えば、栗は種子が成長した果実であり、ナッツの一種として扱われます。栗は他のナッツに比べて脂肪分が少なく、でんぷん質が豊富です。さらに、たんぱく質、ビタミンA、疲労回復を助けるビタミンB1、老化防止に役立つB2、ビタミンC、高血圧や動脈硬化予防に効果的なカリウム、そして造血作用のある葉酸など、多彩な栄養素を含んでいます。食物繊維やミネラルも豊富です。栗に含まれるでんぷんの粒子は非常に細かく、上品な風味を生み出します。また、ビタミンCは美容効果があり、栗のビタミンCはでんぷんに包まれているため、加熱による損失が少ないのが特徴です。サツマイモなどよりも多く含まれる食物繊維は、便秘の解消に役立ちます。さらに、渋皮にはポリフェノールの一種であるタンニンが含まれています。柔らかく栄養バランスに優れた栗は、お子様からご年配の方、貧血予防や葉酸を必要とする妊婦の方まで、幅広い層におすすめできる滋養豊かな食品と言えるでしょう。
ビタミンB1
ビタミンB1は、炭水化物やアミノ酸の代謝を助ける重要な栄養素です。
チアミンとも呼ばれるこの水溶性ビタミンは、特に糖質の代謝に不可欠です。
糖質をエネルギーに変える役割を持つため、主食に白米を食べる日本人にとっては、積極的に摂取したい栄養素の一つと言えるでしょう。
さらに、ビタミンB1は疲労回復を助け、神経や筋肉の正常な機能を維持する働きも担っています。
栗はビタミンB1を豊富に含み、100グラムあたり約0.21ミリグラムが含まれています。
1日の推奨摂取量が1.1～1.3ミリグラムとされているにもかかわらず、通常の食事だけでは不足しがちなビタミンB1。
そこで、ビタミンB1が豊富な栗を間食として取り入れることで、不足しがちな栄養を補うことができるでしょう。
タンニン
タンニンは、革をなめす際に用いられる渋み成分であり、ポリフェノールの一種です。
特に栗の渋皮には豊富に含まれています。
このタンニンには抗酸化作用があり、血管の老化による動脈硬化の予防効果が期待されています。
健康維持のため、老化やがん予防に役立つタンニンを食事に取り入れてみましょう。
また、肌への収れん作用も期待できるため、化粧品にも広く配合されています。
ビタミンC
ビタミンCは水に溶けやすい性質を持つビタミンで、レモンやオレンジといった柑橘類に豊富に含まれていることで知られています。
驚くべきことに、栗にも100gあたり33mgものビタミンCが含まれているのです。
成人であれば、1日に約100mgのビタミンCを摂取することが推奨されています。
日本栗の場合、可食部が1粒あたり20～25gなので、およそ5粒食べれば33mgのビタミンCを摂取できる計算になります。
つまり、1日に必要なビタミンCを15粒程度の栗でまかなえると考えれば、その含有量は柑橘系の果物に匹敵すると言えるでしょう。
ビタミンCには抗酸化作用があり、肌の生まれ変わりを促す働きがあります。
そのため、ニキビや肌荒れといった肌トラブルのケアにも役立ち、健康にも美容にも良い影響をもたらす食材と言えるでしょう。
食物繊維
栗には、100gあたり約4.2gもの食物繊維が含まれています。
この食物繊維は、私たちの体内で消化・吸収されることなく、そのまま排出される特徴を持っています。
食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維（海藻類など）と、水に溶けず消化されない不溶性食物繊維があります。
栗に多く含まれるのは、後者の不溶性食物繊維で、腸内の不要物を体外へ排出するのを助ける働きがあります。
このため、栗は腸内環境を整え、便秘の解消にも効果が期待できる食材と言えるでしょう。
さらに、栗は胃腸内でゆっくりと消化されるため、食後の血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
カリウム
カリウムは、体内の不要な老廃物や水分を体外へ排出する役割を担っています。
そのむくみ解消効果から注目されており、塩分過多や立ち仕事による足のむくみに悩む方にとって有効な栄養素と言えるでしょう。
さらに、カリウムには血圧を正常に保つ機能も備わっています。
過剰な塩分摂取は高血圧を引き起こす要因となりますが、カリウムを十分に摂取することで、体内の余分な塩分を排出し、血圧上昇を抑制する効果が期待できます。
栗の1日の適量とカロリーは？
栄養満点の栗も、過剰摂取は控えましょう。
栗を1日に食べる適切な量とカロリーについてご説明します。
栗の1日の適量は10粒
栗を食べる際の適切な量は、1日に10粒から15粒程度とされています。
栗は糖分とカロリーが比較的高く、100グラムあたり164キロカロリーありますので、食べ過ぎには注意が必要です。
お子様が召し上がる際は、1日に5粒を目安にすると良いでしょう。
栗の過剰摂取に注意
このエネルギー量は、ご飯を軽く一杯よそった程度とほぼ同じです。
普段の食事に加え、おやつとしてたくさんの栗を摂取すると、カロリー過多になる可能性があります。
小さいからとついつい食べ過ぎてしまいがちですが、適量を超えて食べ続けると、逆に便秘を引き起こしたり、糖分を摂りすぎてしまうことにもなりかねません。