最近、健康志向の現状から、高たんぱく食品への注目が集まっています。 中でもチーズは、手軽にたんぱく質を摂取できる食品として人気です。 この記事では、高たんぱくチーズの種類から、その効果、そして自分に合ったチーズの選び方までを徹底的に解説します。
チーズの種類と特徴
チーズの世界は深く、大きく分けてナチュラルチーズとプロセスチーズを2分類できます。 ナチュラルチーズは、牛乳や羊乳などの生乳を、乳酸菌や特定のカビを使って発酵・熟成させたものです。 加熱処理をしないため、生きた乳酸菌を飲めるポイント一方、プロセスチーズは、いくつかのナチュラルチーズをブレンドし、加熱して溶かし、再び形成したものです。 加熱することにより保存性が向上しているため、日持ちが良いのが特徴です。 スーパーなどでよく考えるスライスチーズなどが代表的です。
チーズの栄養価：タンパク質を中心に
チーズは、生乳の栄養がギュッと決められた食品です。タンパク質、カルシウム、ビタミンなど、体に必要な栄養素をバランスよく考えています。例えば、生乳１リットルから作られるチーズは約100g。これは、生乳の栄養が約10倍に濃縮されることに意味があります。特に、筋肉の材料となるタンパク質は豊富で、手軽に良質なタンパク質を補給できるため、アスリートや健康を意識する方にもおすすめです。
代表的なチーズの栄養比較（20gあたり）
チーズの種類によって、栄養価は大きく異なります。ここでは、代表的なチーズの栄養成分を、1食分の目安となる20gあたりで比較してみましょう。
- パルメザンチーズ：タンパク質8.2g、脂質6.7g、カロリー90kcal。少量でもタンパク質と脂質を効率的に摂取できます。粉チーズとして、パスタやグラタンによく使われます。
- カマンベールチーズ：タンパク質4.1g、脂質5.0g、カロリー68kcal。白カビの香りが特徴。クリーミーな食感が楽しめ、タンパク質も豊富です。
- モッツァレラチーズ：タンパク質5.0g、脂質4.4g、カロリー60kcal。 加熱するとトロリと伸びるのが特徴。 ピザやグラタンに最適で、比較的低カロリーながらタンパク質を含んでいます。
- カッテージチーズ：タンパク質5.4g、脂質0.5g、カロリー29kcal。脱脂乳を原料としているため、低脂質・高タンパク質。 サラダやパンに添えても美味しいです。
- クリームチーズ：タンパク質1.2g、脂質6.6g、カロリー69kcal。濃厚な風味が特徴で、レアチーズケーキなどの素材として人気ですが、脂質はかなり豊富です。
- プロセスチーズ：タンパク質4.8g、脂質5.8g、カロリー72kcal。様々なナチュラルチーズをブレンドしているため、栄養バランスが良いのが特徴。
チーズは一日どれぐらい食べればよいですか？
チーズの1日の摂取量は、個人の活動量や食生活によって調整する必要があります。 一般的には、プロセスチーズ1枚（約20g）を目安にすると良いでしょう。 これは、タンパク質やカルシウムを効果的に摂取しつつ、脂質や塩分の摂りすぎを防ぐ今後、チーズの種類によって栄養価が異なるため、自分の目的に合わせてチーズを選ぶことが大切です。 高タンパク質を求めるならカッテージチーズ、カルシウムを強化したいならパルメザンチーズを選ぶなど、工夫してみましょう。
目的別おすすめチーズ
たくさんの種類があるチーズの中から、目的に合ったものを選ぶことは重要です。
- ダイエット中：カロリーを抑えながら良質なタンパク質を摂りたいなら、カッテージチーズが最適です。モッツァレラチーズも比較的低カロリーであり、タンパク質も含まれているため、サラダなどにまとめるのがおすすめです。
- 筋トレ中：筋肉を効率よく増やしたい場合は、パルメザンチーズやプロセスチーズがおすすめです。 これらのチーズはタンパク質と脂質のバランスがよくなり、トレーニング後の栄養補給に役立ちます。 特にパルメザンチーズは、少量でも豊富なタンパク質を摂取できるため、様々な料理に活用できます。
- 摂取量の注意点：クリームチーズは美味しいですが、脂質が多く含まれています。タンパク質やカルシウムを積極的に摂取したい場合は、食べる量に注意しましょう。
チーズが筋トレに効果的な理由
チーズが筋力トレーニングに推奨される主な理由は、次の２点です。
- 筋肉の成長に欠かせないタンパク質が豊富に含まれている点。
- ビタミンB2が脂肪燃焼を促進する効果がある点。
これらの特典から、チーズを筋トレ期間中の食事に取り入れることで、より効果的な体づくりをサポートできます。
チーズを活用した高タンパク質レシピ例
タコライス
豚ひき肉を使ったお手軽タコライス。仕上げにパルメザンチーズやスライスチーズを添えれば、手軽にタンパク質を強化できます。
野菜とモッツァレラチーズの重ね焼き
ナス、ズッキーニ、玉ねぎとモッツァレラチーズを交互に重ねてオーブンで焼くだけの簡単レシピ。トマトソースとの組み合わせは最高です。
カッテージチーズを加えたコンソメスープ
キャベツ、ニンジン、大根、そしてベーコンを使ったコンソメスープに、カッテージチーズをプラスすることで、手軽にタンパク質を補給できます。
高なタンパク質チーズランキング（100gあたり）
- パルメザンチーズ 1位（約44g）
- 2位 グリュイエールチーズ（約29g）
- 3位 チェダーチーズ（約25g）
- 4位ゴーダチーズ（約25g）
- 5位カッテージチーズ（脱脂・約13g）
※数値は目安です。製品により異なります。
市販チーズのタンパク質含有量比較（100gあたり）
- 明治北海道十勝スライスチーズ：約23g
- 雪印北海道100カッテージチーズ：約13g
- QBBチーズデザートバニラ：約7g
- 森永モッツァレラクラフト：約22g
製品を選ぶ際は、各製品パッケージに記載されている栄養成分表示を参考に、ご自身のニーズに合ったチーズを選びましょう。
チーズが「栄養食品」と呼ばれる理由
チーズが栄養食品とみなされるのは、タンパク質はもちろんのこと、カルシウムやビタミンなど、人体に必要な様々な栄養素をバランス良く含んでいるためにです。
まとめ
多種多様なチーズは、それぞれ独自の栄養成分と風味を持っています。 手軽にタンパク質を補給するだけでなく、日々の食卓を豊かに彩る優れた食品です。
チーズは毎日食べても良いですか？
適量を守れば、基本的に毎日食べても大丈夫です。 なお、脂質と塩分の過剰摂取には注意が必要です。 1日の推奨摂取量を意識し、栄養バランスの取れた食生活を心がけましょう。
ダイエット中にチーズを食べても良いですか？
チーズの種類を選べば、ダイエット中でも問題なく食べられます。 特に、カッテージチーズやモッツァレラチーズのような、低脂肪で高タンパク質なチーズがおすすめです。 摂取量をしっかり管理し、バランスの取れた食事に取り入れましょう。
筋トレ後におすすめのチーズは何ですか？
筋力トレーニング後には、タンパク質が豊富なパルメザンチーズやプロセスチーズが適しています。これらのチーズは、筋肉の回復と成長をサポートする効果が期待できます。