カシューナッツはその独特の風味と食感で、世界中で愛されている人気のナッツの一つです。しかし、おいしさの裏側で気になるのがカロリー。ダイエット中の方や健康を意識している方にとって、カシューナッツのカロリーは気になる情報ですよね。この記事では、カシューナッツのカロリーについて詳しく解説します。カロリーだけでなく、栄養成分や健康効果、そして健康的な食べ方まで、カシューナッツに関する様々な情報をお届けします。カシューナッツを賢く取り入れて、美味しく健康的な食生活を送りましょう。
カシューナッツのカロリーと糖質について
カシューナッツは、1粒あたりおよそ7〜9kcal。推奨される1日摂取量の10粒を食べると、約100kcalになります。これは、お茶碗軽く一杯のご飯や、食パン約2/3枚、あるいは小型のカップ麺の1/3に相当します。気になる糖質量は、カシューナッツ10粒あたり約20〜27g。アーモンドやピスタチオといった他のナッツ類と比較すると、やや高めです。一度に摂取する糖質量は、個人のカロリー摂取量や体重によって異なりますが、一般的には20〜40g程度が目安とされています。1日の糖質摂取量の合計が120gを超えないように、カシューナッツの食べ過ぎには注意が必要です。バランスを考え、朝食、昼食、夕食を通して調整しましょう。
食欲抑制効果
カシューナッツは、理想的なダイエットをサポートする食品と言えるでしょう。その理由は、2種類の食物繊維を豊富に含んでいるからです。腸の働きを促進する不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむ性質を持ち、満腹感を持続させ、食べ過ぎを防ぎます。一方、水溶性食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑制し、脂肪がつきにくい体質へと導きます。これら2つの食物繊維をバランス良く摂取でき、咀嚼回数が増えることで満腹中枢を刺激するカシューナッツは、ダイエット中の強い味方となるでしょう。
新陳代謝向上効果
カシューナッツに豊富なビタミンB1は、摂取した糖質を効率的にエネルギーへと変換する上で不可欠な栄養素です。この働きにより、体内の糖質が燃焼され、脂肪燃焼を促進し、新陳代謝を高める効果が期待できます。また、細胞を活性化させ、体内の老廃物排出を助けるなど、生命維持活動に重要な役割を果たします。代謝が向上することで、体質改善を促し、痩身効果も期待できるでしょう。
食事制限は不要
カシューナッツがダイエットに適していると言われるのは、過度な食事制限をしなくても良いからです。1日に10粒程度を目安に摂取するだけなので、食事を置き換えるダイエットのようなストレスを感じにくいでしょう。楽しみながら続けられることも、ダイエット成功の秘訣です。食べ過ぎた翌日は、お粥やサラダ中心の食事にしたり、夕食の量を調整するなど、工夫しながら取り組むと良いでしょう。
食べるタイミング
カシューナッツは、血糖値コントロールをサポートする食品として注目されています。1日あたり、朝、昼、晩の食事前に2～3粒程度を目安に摂取するのがおすすめです。カシューナッツに含まれる水溶性食物繊維とオレイン酸は、食後の血糖値の急激な上昇を穏やかにする効果が期待できます。食事を摂ると、血糖値に応じてインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、血液中の糖を細胞に取り込ませる働きがある一方で、余った糖を脂肪として蓄積する作用も持っています。そのため、カシューナッツを先に食べることで、インスリンの過剰な分泌を抑え、脂肪が蓄積されにくい状態を作ることが期待できます。さらに、カシューナッツを食べる際は、一口あたり20～30回を目安によく噛んで食べることが大切です。咀嚼回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。食事量のコントロールだけでなく、顔周りの筋肉も使うため、小顔効果も期待できるかもしれません。
選び方のポイント
カシューナッツを選ぶなら、薄塩か無塩ローストがおすすめです。市販品には油調理や塩味付きが多く、塩分過多はむくみの原因に。水分を溜め込みやすく、慢性的なむくみ太りにつながることも。日本人は塩分摂取量が多い傾向にあるため、素焼きやノンオイルタイプを選びましょう。
1日の摂取量
カシューナッツは、1日に10粒程度を目安に食べるのがおすすめです。間食のカロリーは1日200kcalが目安とされています。カシューナッツのカロリーは種類や大きさによって異なりますが、1粒あたり約7～9kcalです。10粒食べると約100kcalになるため、食べ過ぎには注意しましょう。多くても20粒までに抑え、一度にたくさん食べるのではなく、時間を空けて少しずつ食べるのがポイントです。外出先で食べる際は、ジップロックなどの密閉容器に入れて持ち運ぶと、湿気を防ぐことができます。
食べ過ぎの危険性
カシューナッツは美味しいですが、脂質とカロリーが豊富です。体質によって脂質の吸収具合は異なりますが、過剰に摂取すると体重増加につながる可能性があります。食物繊維も多く含まれているため、摂りすぎるとお腹が緩くなることも。なめらかな舌触りと香ばしい香りに魅かれてたくさん食べたくなりますが、1日の摂取量は10粒程度に留めるのがおすすめです。
GI値・GL値とは
食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを測る指標がGI値です。GI値が低い食品は糖の吸収が穏やかで、体重増加を抑制すると考えられています。カシューナッツのGI値は34と、他のナッツに比べてやや高めですが、GI値55以下の食品は血糖値の上昇が緩やかであるため、太りにくいとされています。近年注目されているGL値は、炭水化物の摂取による血糖値の上昇度合いを示すもので、10以下の食品は血糖値が上がりにくいとされます。カシューナッツのGL値は9.18であり、他のナッツ類より高いものの、血糖値への影響は少ないと考えられます。これらのことから、カシューナッツはGI値、GL値ともに低く、血糖値コントロールに役立ち、ダイエットに適していると言えるでしょう。
まとめ
1日あたり約10粒のカシューナッツを摂取することで、過度な食事制限をすることなく、健康的な減量をサポートできます。特に、無塩で油を使用していないローストカシューナッツを選び、しっかりと咀嚼して食べることを推奨します。美味しく食べながら、体の内側から美しさを引き出し、美肌効果や健康的な体作りに役立てましょう。