ダイエット中でも甘いものが食べたい！でも罪悪感はイヤ…そんな悩みを抱えていませんか？糖質制限中でも、選び方次第でおやつは我慢しなくても大丈夫なんです。この記事では、賢く糖質オフおやつを取り入れて、ストレスフリーにダイエットを成功させる方法を大公開！選び方のポイントから、おすすめのおやつ、満足度を上げる食べ方まで、あなたのダイエットを強力にサポートします。
糖質制限中でも楽しめる！おやつ選びのコツとおすすめ間食
糖質制限ダイエットに挑戦中の方にとって、おやつは悩みの種かもしれません。しかし、選び方次第で、糖質を気にせずに美味しいおやつを楽しむことは可能です。「どんなおやつを選べばいいの？」、「低糖質なお菓子が知りたい！」そんな疑問にお答えするため、この記事では糖質制限中でも安心なおやつの選び方から、おすすめの食品、満足度を高める食べ方まで、詳しく解説します。ぜひ参考にして、糖質制限中でも充実したおやつタイムを過ごしましょう。
糖質制限中のおやつ選び、外せないポイント
健康意識の高まりから、「糖質オフ」や「糖類ゼロ」を謳う商品が数多く販売されています。選択肢が増えた一方で、何を基準に選べば良いか迷ってしまう方もいるのではないでしょうか。糖質制限を成功させながらおやつを楽しむためには、適切な基準を知り、栄養成分表示をしっかり確認することが大切です。ここでは、糖質制限中のおやつを選ぶ際に重要な基準値、栄養成分表示の見方、おすすめのお菓子まで、詳しくご紹介します。
糖質は10g以下が目安
緩やかな糖質制限として知られる「ロカボ」では、1日の糖質摂取量を70～130gに設定し、間食からの糖質摂取量は10g以下を推奨しています。これは、1回の食事で摂取する糖質量（20～40g）と比較しても、間食の糖質量管理が重要であることを示しています。おやつを選ぶ際は、1日の総糖質摂取量を考慮し、必ず糖質10g以下の商品を選びましょう。購入前には栄養成分表示を確認し、糖質量をしっかり把握することが大切です。コンビニやスーパーでは、「ロカボ」マーク付きの商品や、「低糖質」と表示されたお菓子を選ぶのがおすすめです。
「糖質」と「炭水化物」の違いとは？
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものです。食物繊維は消化されにくく、エネルギー源とならないため、ダイエット中は主に糖質に注目しましょう。栄養成分表示では、炭水化物、糖質、食物繊維の量が個別に記載されていることが一般的です。しかし、商品によっては炭水化物の表示のみで、糖質量が明記されていない場合があります。その場合は、以下の方法で糖質量を推定できます。
POINT：糖質量が記載されていない場合の計算方法
栄養成分表示に糖質量が明記されていない場合、以下の計算式で概算できます。 糖質量（g）＝｛エネルギー（kcal）－タンパク質量（g）×4－脂質量（g）×9｝÷4 この計算式は、食品に含まれる主要な栄養素（糖質、タンパク質、脂質）が持つエネルギー量に基づいています。タンパク質と糖質は1gあたり約4kcal、脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを提供します。したがって、製品の栄養成分表示に示された総エネルギー量から、タンパク質と脂質が供給するエネルギーを差し引き、その残りを糖質のエネルギー量（1gあたり約4kcal）で割ることで、おおよその糖質量を推定できます。
「糖質オフ」と「糖類オフ」の違いについて
食品の成分表示を確認する際に注意すべき点として、「糖質」と「糖類」の区別があります。「糖類」とは、糖質の中でも特に、単糖（果糖やブドウ糖など）や二糖（ショ糖、乳糖、麦芽糖など）を指します。一方、「糖質」は、これらの糖類に加えて、でんぷんやオリゴ糖、糖アルコールなど、より広範囲な炭水化物を包含する概念です。この違いを理解せずに商品を選ぶと、意図せず糖質を摂り過ぎてしまう可能性があります。「糖類オフ」と表示された製品は、一般的に、比較対象となる製品に比べて糖類が大幅に削減されていますが、全体的な糖質量が高い場合があるため注意が必要です。例えば、糖類は削減されていても、でんぷんなどの他の糖質が多く含まれている場合、総糖質量は依然として高くなることがあります。したがって、「糖類オフ」の表示があるからといって、必ずしも「糖質オフ」であるとは限りません。一方、「糖質オフ」という表示には、「糖類オフ」のような明確な法的基準は存在せず、製造者が独自に基準を設定している場合があります。また、「糖類ゼロ」と表示されている製品でも、完全に糖類が0gであるとは限りません。食品100gあたりに含まれる糖質の量が0.5g未満であれば、「糖質ゼロ」や「糖類ゼロ」と表示できるため、微量の糖質が含まれている可能性があることを理解しておく必要があります。これらの表示の違いを理解し、商品の栄養成分表示を注意深く確認することで、個々の糖質制限の目標に合った低糖質なおやつを選ぶことが可能です。また、糖類ゼロと表示されている場合でも、摂取量には注意が必要です。
200kcal以下のものがおすすめ
糖質制限中はカロリーを気にしなくても良いと思われがちですが、総カロリーの過剰摂取は体重増加につながります。おやつで必要以上にカロリーを摂取すると、ダイエットの効果を損なう可能性があります。そのため、1日に摂取するおやつのカロリーは200kcal以内を目安にすると良いでしょう。「糖質オフ」と表示されている製品でも、脂質が多く含まれているためにカロリーが高くなることがあるため、購入する際は糖質量とカロリーの両方を確認するようにしましょう。
個包装されているものがおすすめ
低糖質や低カロリーのおやつでも、食べ過ぎは糖質やカロリーの過剰摂取につながります。食べ過ぎを防ぐためには、糖質量が10g以下で、かつカロリーが200kcal以下であることに加え、個包装されている商品を選ぶのがおすすめです。個包装であれば、1回に食べる量を把握しやすく、無意識に食べ過ぎてしまうリスクを減らすことができます。
糖質制限中でも楽しめる【甘い】おやつ
おやつは、甘いものから塩味の効いたものまでバラエティ豊かですが、ここではまず、糖質を気にしながらも甘いものが恋しい時に安心して口にできる、おすすめのおやつをご紹介します。これらは一般的なお菓子に比べて糖質を抑えつつも、満足感が得られるように工夫されています。
高カカオチョコレート
高カカオチョコレートは、通常のミルクチョコレートに比べて糖質の量が少ないため、糖質制限をしている方にとって嬉しいおやつです。ただし、カカオの含有率が高い分、脂質も多く含まれていることが多く、高カカオチョコレートとミルクチョコレートではカロリーに大きな差がない場合もあります。どの種類のチョコレートであっても脂質は多めなので、食べ過ぎには注意が必要です。特に、満足感を得ながら糖質を抑えるためには、100gあたりの栄養成分を確認し、ご自身の目標に合った商品を選ぶことが大切です。
寒天ゼリー・こんにゃくゼリー
寒天ゼリーやこんにゃくゼリーも、糖質制限中のおやつとして重宝します。これらのゼリーは、しっかりとした食感で少量でも満足感を得やすく、腹持ちが良いのが特徴です。糖質が少ない主な理由として、砂糖の代わりにアスパルテームやスクラロース、エリスリトールといった低カロリー甘味料を使用している点が挙げられます。また、ゼリーの種類によって糖質量は異なり、一般的にコーヒーゼリーは100gあたり8〜10g程度と比較的糖質量が少ない傾向にあります。糖分無添加の寒天ゼリーなどは、特に糖質が少ないため、ちょっとした空腹を満たすのに最適です。しかし、砂糖や果糖ブドウ糖液糖などが甘味料として使用されているゼリーも存在し、糖質量が多い場合もあるため、購入する際は必ず栄養成分表示を確認し、糖質の少ないものを選びましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトは、無糖タイプを選べば、低糖質なおやつとして大活躍します。中でも、タンパク質が豊富なギリシャヨーグルトは、満腹感が得やすく、糖質制限中の間食として特におすすめです。ヨーグルトにはカルシウムやビタミンも豊富に含まれているのも嬉しいポイントです。スーパーやコンビニで販売されているヨーグルトの中には、「低糖質」と表示された商品もあり、これらは100gあたり10g未満の糖質量なので、糖質制限中でも安心して食べられます。糖質制限中は、砂糖が加えられた加糖タイプや、フルーツ、ジャムなどが入ったヨーグルトは糖質量が多くなりがちなので、避けるか、少量にするようにしましょう。
プロテインバー
プロテインバーは、手軽にタンパク質を補給できる便利なアイテムです。噛み応えのあるバーをしっかり咀嚼することで、糖質制限中に起こりがちな空腹感を和らげる効果も期待できます。ただし、製品によって糖質量に差があるため、「糖質オフ」と明記されたものを選ぶか、栄養成分表示をよく確認し、糖質量が少ないものを選ぶようにしましょう。脂質が多く含まれているため、カロリーが高めな傾向があります。摂取量には注意が必要です。糖質制限中は、半分にカットできるような切れ目が入った商品を選び、1本を数回に分けて食べるなど、量を調整するのもおすすめです。
果物
果物は糖質が多いイメージがあるかもしれませんが、一般的なお菓子と比較すると糖質は控えめで、カロリーも低いものが少なくありません。そのため、糖質制限中でも賢く取り入れられるおやつと言えます。特に、糖質の少ない果物がおすすめです。例えば、いちご、グレープフルーツ、桃、キウイフルーツなどがあります。これらの果物は、100gあたりの糖質が10g以下で、カロリーも40～50kcal程度です。目安として、いちごは約5粒、グレープフルーツや桃は1/2個、キウイフルーツは約1個で100gとなります。ただし、バナナのように糖質を多く含む果物もあるため、種類を選ぶ際には注意が必要です。摂取量を調整する際は、可食部100gあたりの栄養成分表示を確認しましょう。
糖質制限中におすすめの【甘くない】おやつ
続いて、甘くないおやつのおすすめをご紹介します。お菓子に限らず、様々な食品を糖質制限中の間食として活用することで、食事のバリエーションが広がります。ぜひ積極的に取り入れてみてください。高タンパクで満腹感を得やすく、糖質を効率的に抑えられるこれらの食品は、ダイエットをサポートしてくれる頼もしい存在となるでしょう。
かまぼこ
かまぼこは、しっかりとした食感で満足感を得やすいため、糖質制限中のおやつに最適です。タンパク質が豊富でありながら、低脂質でカロリーも低いのが魅力です。特におすすめは、「フィッシュプロテインバー」です。手軽にタンパク質をチャージでき、低カロリーなので、糖質制限中のおやつとして最適です。「プレーン」の他、「5種のチーズの帆立グラタン」や「イカとタコのガリシア風」など、様々な味が用意されているので、飽きずに楽しめます。また、「ぷちかま」は、個包装された一口サイズの焼きかまぼこで、おやつや弁当にぴったりです。一口食べれば、チーズや明太マヨネーズの風味が口の中に広がり、美味しくタンパク質を摂取できます。
魚肉ソーセージ
糖質を抑えたおやつとして、魚肉ソーセージは賢い選択肢の一つです。豊富なタンパク質を含み、満腹感を得ながらも健康的な食生活をサポートします。特に、調理不要で手軽に食べられる点は、忙しい日々を送る人々にとって大きな利点です。たとえば、ニッスイの「シーセージ」や「シーフランク」は、美味しさと満足感を追求した製品です。「シーセージ」は、独特の食感とジューシーな味わいが魅力で、厳選されたすり身と天然スパイスを使用しています。一方、「シーフランク」は、海の恵みを凝縮した贅沢な味わいが特徴で、素材と製法にこだわり抜いた逸品です。
サラダチキン
サラダチキンは、低糖質・低カロリーであり、糖質制限中の間食として最適です。鶏むね肉を主原料としているため、良質なタンパク質を手軽に摂取でき、筋肉量の維持を助けます。プレーン味だけでなく、ハーブ、レモン、スモークなど、様々なフレーバーが用意されているため、飽きずに続けやすいでしょう。特に、スティックタイプのサラダチキンは、外出先や職場でも手軽に食べられるためおすすめです。開封してすぐに食べられる手軽さは、時間がない現代人にとって大きなメリットです。
ナッツ
ナッツは、低糖質おやつの定番として広く知られています。アーモンド、クルミ、カシューナッツなど、様々な種類が存在しますが、いずれも脂質を多く含むため、過剰摂取はカロリーオーバーにつながる可能性があります。一日の摂取目安量は、約30g（片手に軽く一杯程度）に留めるのが理想的です。個包装された商品を選ぶことで、摂取量をコントロールしやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。ナッツ類は、一般的に糖質が少なく、食物繊維が豊富であるため、食後の血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できます。ナッツを選ぶ際には、無塩・素焼きの商品を選ぶことが重要です。また、ナッツの種類によって糖質量が異なる点にも注意が必要です。例えば、クルミやマカダミアナッツは糖質量が比較的少ない一方、カシューナッツやピスタチオは100gあたり10g以上の糖質を含んでいます。糖質制限中は、可食部30gあたりの栄養成分表示を確認し、糖質量の少ないナッツを選ぶようにしましょう。
チーズ
チーズは、糖質が少なく、手軽に食べられるおやつとして活用できます。牛乳を乳酸菌や酵素で発酵させたナチュラルチーズと、ナチュラルチーズを加工したプロセスチーズの2種類がありますが、どちらも高タンパク質で低糖質であるため、糖質制限中の間食に適しています。タンパク質やカルシウムも豊富に含んでおり、ダイエットや糖質制限中の栄養補給にも役立つ食品です。チーズは一般的に糖質をほとんど含まず、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できる低GI食品でもあります。ヨーグルトと同様に、カルシウムが不足しがちな方にもおすすめです。一般的なプロセスチーズの場合、スライスチーズ2枚または6Pチーズ2個（約40g）を目安に摂取すると良いでしょう。
チーズ（プロセスチーズ）40gの栄養価
プロセスチーズ40gに含まれる栄養成分は、製品によって多少異なりますが、一般的に糖質はごくわずかです。良質なタンパク質とカルシウムが豊富に含まれているため、糖質制限中でも不足しがちな栄養を補給するのに役立ちます。例えば、プロセスチーズ40gには、約8〜10gのタンパク質、約250〜300mgのカルシウムが含まれており、糖質は1g未満であることがほとんどです。カロリーは約120〜150kcal程度なので、糖質を気にしながらも、必要な栄養素を摂取したい場合に最適です。
おやつ昆布・わかめ
乾燥昆布や乾燥わかめなどの海藻類は、糖質を制限している方にとって、おすすめのおやつです。これらは、しっかりとした噛み応えがあり、時間をかけてゆっくりと味わうことができるため、少量でも満腹感を得やすいというメリットがあります。そのため、糖質やカロリーの摂りすぎを防ぐ効果が期待できます。さらに、食物繊維も豊富なので、糖質の吸収を穏やかにする働きも期待できます。磯の風味と程よい塩味が、食欲を満たしてくれるので、飽きずに続けやすいでしょう。
おつまみ（肉・魚介系）
糖質制限中に甘いおやつを避けたい場合は、肉や魚介類を原料とした低糖質なおつまみがおすすめです。噛み応えがあり満足度が高く、塩味の効いたおつまみは、特に口寂しい時や、お酒のお供に最適です。また、じゃがいもの代わりに大豆や野菜を使用したスナック菓子なら、糖質を抑えながら風味を楽しむことができます。肉系のおつまみとしては、サラミやビーフジャーキーなど、タンパク質が豊富で噛み応えのあるものが良いでしょう。魚介系では、魚肉ソーセージ、スルメ、あたりめなどが適しています。これらは、手軽に良質なタンパク質を補給でき、咀嚼によって満腹感を得られるため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。ただし、塩分が多く含まれている商品もあるため、食べ過ぎには注意し、適量を守って楽しみましょう。
1パックあたり糖質10g以下！おすすめの市販低糖質おやつ【製品紹介】
これまで、糖質制限中のおやつ選びのポイントや、おすすめの食品を紹介してきましたが、ここでは、さらに具体的に、コンビニエンスストアやスーパーマーケットなどで容易に入手できる、市販の低糖質おやつを種類別にピックアップしてご紹介します。具体的な商品名と特徴を挙げることで、おやつ選びの参考になるはずです。これらの商品は、糖質を抑えながらも美味しさを追求したものが多く、糖質制限をストレスなく続けるための頼もしい味方となってくれるでしょう。
1. 無印良品「糖質10g以下のお菓子 フィナンシェ」
無印良品では、糖質10g以下に調整されたお菓子シリーズが豊富に揃っており、中でも「糖質10g以下のお菓子 フィナンシェ」は特に人気を集めています。このフィナンシェは、1袋あたりの糖質量がわずか8.6g。一般的な小麦粉の代わりに大豆粉やアーモンドパウダーを使用することで糖質を抑え、風味豊かで健康的なおやつに仕上がっています。138kcalというカロリーも魅力的で、ちょっとした空腹時や甘いものが欲しい時に、罪悪感なく楽しめるでしょう。無印良品は他にも様々な低糖質スイーツを提供しており、糖質制限を続ける強い味方になってくれるはずです。
2. 江崎グリコ「SUNAO 発酵バター」
江崎グリコの「SUNAO 発酵バター」は、糖質制限中でも楽しめるビスケットとして人気です。特筆すべきは、風味豊かな発酵バターを贅沢に14％も使用していること。さらに、小麦胚芽やとうもろこし由来の食物繊維を配合することで、美味しさを保ちつつ糖質を大幅にカットしています。15枚入りの小袋が2つ入っており、1回分ずつ小分けされているため、食べ過ぎを防ぎやすく管理も簡単です。1袋食べても糖質は9.2gと低く、サクサクとした食感も楽しめます。持ち運びにも便利で、外出先での間食にも最適。糖質を気にしている方にとって嬉しいおやつです。
3. Tarami「トリプルゼロ おいしい糖質ゼロシリーズ グレープフルーツ」
Taramiの「トリプルゼロ おいしい糖質ゼロシリーズ グレープフルーツ」は、カロリー、脂質、糖質の3つがゼロという、非常にヘルシーなゼリーです。食感のアクセントとしてナタデココが加えられており、これも食物繊維と水分が豊富なので、糖質量を低く抑えるのに役立っています。「糖質ゼロ」と表示されていますが、これは食品100gあたり0.5g未満の糖質量であることを意味します。しかし、ごくわずかな糖質量でありながら、グレープフルーツならではの爽やかな苦味と甘酸っぱさがしっかりと味わえるのが魅力。ダイエット中でも、冷たいデザートでリフレッシュしたい時にぴったりの選択肢です。
4. ロッテ「ZERO」
ロッテの「ZERO」シリーズは、砂糖と糖類を一切使用せずに作られた革新的なチョコレートです。砂糖不使用でありながら、チョコレート本来のまろやかでコク深い味わいを堪能できるのが特徴です。特に「ZEROチョコレート」のスティックタイプは、1本あたり約48kcal、糖質はわずか4.0％（製品により異なります）。長年培ってきたロッテの技術と、厳選されたカカオマスや生クリームを使用するこだわりが、この美味しさを支えています。ロッテはビスケットやチョコバーなど、「ZERO」シリーズのバラエティ豊かなお菓子を販売しており、甘いものを諦めずに糖質制限をしたい人に、幅広い選択肢を提供しています。
1. シルビア「糖質10g以下の油であげないスナック サワークリームオニオン」
シルビアから販売されている「糖質10g以下の油であげないスナック サワークリームオニオン」は、糖質を気にされる方でも楽しめるスナック菓子として人気を集めています。油で揚げずに作られている点が特徴で、従来のポテトチップスに比べてカロリーを抑えられています。さらに、食物繊維も豊富に配合されており、少量でも満腹感を得やすいのが魅力です。一袋当たりの糖質量は約8gと低く、糖質制限中でもスナック菓子への欲求を満たしながら、無理なく続けられるでしょう。
2. 山栄食品工業「糖質オフのおいしい燻製さきいか」
山栄食品工業の「糖質オフのおいしい燻製さきいか」は、糖質を大幅にカットした、いかを使用したおつまみです。一般的なさきいかと比較して糖質70％オフを実現しています。噛み応えのある食感が特徴で、少量でも満足感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。噛むほどに広がる燻製の香りと、いかの旨味が凝縮された味わいが楽しめます。一袋の糖質量はわずか5.0gなので、糖質制限中に小腹が空いた時や、しっかりとした食感のおやつを探している方にぴったりです。
3. 明治「明治北海道十勝カマンベールチーズ（切れてるタイプ）」
明治の「明治北海道十勝カマンベールチーズ」は、良質なタンパク質が豊富で糖質が少ない、おつまみにも最適なチーズです。国際的な食品コンテストであるモンドセレクションで、長年にわたり金賞を受賞しており、その品質の高さが認められています。便利な切れてるタイプなので、手軽に食べられる上、量の調整もしやすいのがポイントです。まろやかで風味豊かな味わいは、日本人の味覚に合うように調整されており、おやつとしてはもちろん、様々な料理にも活用できます。糖質量は1食あたりわずか1.3gと非常に少ないため、糖質を気にせずチーズ本来の美味しさを味わいたい方におすすめです。
4. RIZAP「ダイエットサポートチップス 濃厚コンソメ」
RIZAPから発売されている「ダイエットサポートチップス 濃厚コンソメ」は、高タンパク、低糖質、さらに食物繊維も豊富に含んだ、ダイエットをサポートするスナック菓子です。通常のポテトチップスに比べて糖質を69％もカットしており、糖質制限中でも安心して食べられます。1袋当たりの糖質量は6.2gと低く抑えられているため、罪悪感を感じることなくスナック菓子を楽しめます。濃厚なコンソメ味で、糖質制限中に味が濃いものが食べたくなった時にもおすすめです。しっかりとした噛み応えで満足感を得やすく、ダイエット中の強い味方となるでしょう。
意外と多い？糖質に注意すべきお菓子と間食
糖質制限に取り組む際、低糖質な食品選びは重要ですが、同時に、意外なところに潜む高糖質の罠にも目を光らせる必要があります。ここでは、一見ヘルシーに見えても糖質が多い食品や、商品の表示に関して注意すべき点などを詳しく解説します。これらの情報を参考に、より賢く間食を選び、糖質制限を成功させましょう。
フルーツ
食物繊維やビタミンが豊富で健康的なイメージのあるフルーツですが、種類によっては糖質が多いため、糖質制限中の間食としては注意が必要です。例えば、いちごや桃、グレープフルーツなどは100gあたりの糖質量が比較的少なく、適量であれば糖質制限中でも楽しむことができます。しかし、糖質の多い果物も少なくありません。例えば、マンゴーは100gあたり15g以上の糖質を含み、一般的なマンゴー1個（約200g）を食べると、糖質制限中のおやつの目安とされる糖質量を大幅に超えてしまいます。バナナ、ぶどう、柿、みかん、りんごなども糖質を多く含むため、摂取量には注意が必要です。フルーツを選ぶ際は、糖質の少ない種類を選び、食べる量を調整することが大切です。
バランス栄養食
手軽にカロリーや栄養素を補給できるバランス栄養食は便利ですが、糖質制限中に間食として利用する場合は注意が必要です。多くのバランス栄養食は、1本あたりの糖質量が10g程度であり、一見すると低糖質の基準を満たしているように見えます。しかし、これらの商品は複数本がセットになっていることが多く、一度に全て食べると、間食の目安となる糖質10gを超えてしまう可能性があります。例えば、4本入りの箱を全て食べると糖質は約40gとなり、これは1食分の糖質量に匹敵します。そのため、バランス栄養食を間食として取り入れる場合は、食べる量を調整し、摂取量に注意することが大切です。
「糖類オフ」表示の落とし穴
「糖類オフ」と表示されたおやつや飲み物は、糖質制限をしている人にとって魅力的に感じられますが、その表示には注意が必要です。食品表示基準において、「糖類オフ」とは、食品や飲料100gあたりに含まれる糖類の量が一定の基準以下であることを意味します。しかし、これは糖類が完全にゼロであることを意味するわけではありません。わずかな量の糖類が含まれている可能性があり、大量に摂取した場合には無視できない糖質量になることもあります。また、「糖類オフ」であっても、でんぷんなどの糖質が多く含まれている場合もあるため、栄養成分表示をしっかりと確認し、総糖質量やカロリーを把握することが重要です。「オフ」という言葉に惑わされず、実際の成分量を正確に理解することが、糖質制限を成功させるためのポイントです。
糖質オフのおやつ、食べ過ぎストップ術
低糖質、低カロリーのおやつでも、ダイエット中に食べ過ぎてしまっては意味がありません。糖質オフのおやつを賢く食べることで、少量でも満足感を得られます。ここでは、罪悪感なくおやつを楽しむための4つの秘訣をご紹介。無意識の食べ過ぎを防ぎ、満足度を高めます。
じっくりと噛んで味わう
食べ物をよく噛むことは、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎ防止に繋がります。噛む回数を増やすことで、食事の時間が長くなり、満腹感を得やすくなります。また、よく噛むことで食欲抑制ホルモンの分泌も促されると言われています。普段の食事はもちろん、糖質オフのおやつも一口ずつ丁寧に、30回を目安によく噛んで食べましょう。少量でも満足できるはずです。
温かい飲み物と共に
おやつを食べる時は、温かい飲み物をゆっくりと飲みながら摂るのがおすすめです。温かい飲み物は、胃を温めて満腹感を与え、口寂しさを紛らわせてくれる効果が期待できます。飲み物は、糖質を含まない白湯、日本茶、麦茶、無糖のコーヒーや紅茶を選びましょう。冷たい飲み物よりも温かい飲み物の方が、満足感を得やすいでしょう。
食べる量を決めてから
大袋のお菓子は、ついつい手が伸びてしまい、どれだけ食べたか分からなくなることがあります。袋から直接食べると、終わりが見えず、無意識に食べ過ぎてしまう危険性も。食べ過ぎを防ぐためには、食べる前に小皿に取り分けましょう。取り分けた後は、お菓子の袋を視界に入らない場所にしまうのがおすすめです。視覚的に食べる量をコントロールすることで、食べ過ぎを防ぎましょう。
ながら食べをしない
テレビやスマホを見たり、作業をしたりしながらの「ながら食べ」は、食べた満足感を得にくく、つい食べ過ぎてしまう原因になります。おやつを食べる時は、他のことに気を散らさず、食べることだけに集中しましょう。食べ物の味や食感を丁寧に味わうことで、少量でも満足感を得やすくなります。「マインドフルイーティング」を意識することで、食事の質が向上し、食べる喜びを感じながら、無理なく適切な量を食べられるようになります。
まとめ
糖質制限中でも、選び方や食べ方を工夫すれば、おやつを我慢する必要はありません。低糖質・低カロリーのおやつは、甘いものからそうでないものまで、バラエティ豊かに揃っています。この記事で紹介した情報や、市販されている商品の栄養成分表示を参考に、自分の目標に合ったおやつを選び、適切な量を守って食べることが大切です。おやつを食べる際は、テレビやスマホから離れて、ゆっくりと時間をかけて味わいましょう。無糖の温かい飲み物と一緒に、よく噛んで食べることで、より満足感を得られ、健康的におやつを楽しめます。
質問：糖質制限中でもおやつを食べていいのでしょうか？
回答：はい、糖質量とカロリーに注意すれば、糖質制限中でもおやつを楽しめます。緩やかな糖質制限である「ロカボ」では、1日に摂取する間食の糖質量を10g以下にすることを推奨しています。賢く選ぶことで、無理なく糖質制限を続けられます。
質問：「糖質オフ」と「糖類オフ」の違いは何ですか？
回答：「糖類」とは、ブドウ糖や果糖などの単糖類や、ショ糖や乳糖などの二糖類の総称です。「糖質」は、糖類に加えて、でんぷんやオリゴ糖、糖アルコールなど、より広い範囲のものを指します。「糖類オフ」と表示するためには、比較対象となる商品より100gあたり糖類が5g以上少なく、かつ25%以上糖質が低減されている必要がありますが、必ずしも「糖質オフ」であるとは限りません。「糖質オフ」には明確な基準はなく、販売者が独自に表示しています。また、「糖類ゼロ」と表示できるのは、100gあたり0.5g未満の場合ですが、完全にゼロではありません。
疑問：糖質量が表示されていない食品の糖質を把握するには？
回答：ご安心ください。栄養成分の表示に糖質の記載がない場合でも、糖質量を推測する方法があります。以下の計算式をご活用ください。糖質量（g）＝｛エネルギー（kcal）－タンパク質（g）×4－脂質（g）×9｝÷4。この計算式は、タンパク質、脂質、糖質のカロリー換算率（それぞれ1gあたり4kcal、9kcal、4kcal）を利用しています。