みかんのカロリー徹底解説！ダイエット中の適量は？他の果物との比較も

冬の味覚として親しまれるみかん。甘くてジューシーな味わいは、ついつい手が伸びてしまいますよね。でも、ダイエット中はカロリーや糖質が気になるもの。この記事では、みかんのカロリーを徹底的に解説！ダイエット中に嬉しい効果や、他の果物との比較を通して、賢くみかんを楽しむための情報をお届けします。適量を守って、美味しく健康的な毎日を送りましょう！

みかんは、その甘酸っぱさと手軽さから、多くの人に愛される果物です。ダイエットに関心のある方にとって、カロリーや糖質量は特に気になるポイントでしょう。一般的に「みかん」として親しまれているのは温州みかん。ここでは、みかんのカロリーに焦点を当て、その特性や、健康的な食生活への取り入れ方について解説します。一日の摂取目安量や、他の果物との比較を通して、みかんをより賢く楽しむための情報をお届けします。

温州みかんのカロリーは、100gあたり約49kcalです。Mサイズのみかん1個を約100g、皮を除いた可食部を約80gとすると、カロリーは約39kcal（100gあたり49kcal × 0.8）です。注目すべきは、低カロリーでありながら水分を豊富に含んでいるため、満腹感を得やすい点です。一般的に、間食のカロリーは1回あたり100kcalが目安とされるため、みかんなら2～3個程度をおやつとして安心して食べられます。

みかん1個（約100g）に含まれる糖質は約9.2g。バナナ100gあたり約19.4g、りんご100gあたり約12.9gと比較すると、みかんの糖質は比較的少ないと言えるでしょう。

ここでは、100gあたりのカロリーと糖質を一覧表でご紹介します。

みかんは他の代表的な果物と比較して、カロリー、糖質ともに比較的低いことがわかります。

みかんには、β-クリプトキサンチン、GABA、ビタミンCなど、健康に役立つ栄養素が豊富に含まれています。みかん100gに含まれる主な栄養素は以下の通りです。

さらに、みかんの薄皮や白い筋には、血行促進作用が期待されるヘスペリジンや、整腸作用が期待できるペクチン（食物繊維）が含まれています。「みかんを食べると風邪をひきにくい」と言われるように、みかんは健康維持をサポートする成分がたっぷり。健康志向の方にとって、積極的に取り入れたい果物の一つです。

みかんは、他の果物と比較してカロリーと糖質が控えめであり、ダイエットに適した食品と言えます。ダイエット中に甘いものが欲しくなった時、みかんのような低脂質の果物は強い味方となるでしょう。さらに、豊富な食物繊維やビタミン類は、栄養バランスの面でも優れています。ここでは、みかんがダイエットに推奨される理由を詳しく解説します。

みかんは、他の果物と比べると、カロリーと糖質が比較的控えめです。比較として、みかん、バナナ、りんごを、一般的な摂取量で比較してみましょう。ここでは、みかん1個（約80g）、バナナ1本（約90g）、りんご（皮付き）1/3個（約100g）をそれぞれ1回分の摂取量とします。

このように、1回に食べる量で比較しても、みかんはカロリーが低く、健康的な果物と言えるでしょう。

みかんの約9割は水分で構成されています。水分を多く含む食品は、満腹感を得やすく、カロリー制限やダイエットをサポートします。さらに、みかんの薄皮や白い筋には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、糖分の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑制する働きがあります。血糖値の急上昇を抑えることは、糖質が脂肪として蓄積されるのを防ぐインスリンの過剰な分泌を抑制し、太りにくくなることにつながります。

また、食物繊維の一種であるペクチンは、血糖値の上昇を抑え、体に脂肪が蓄積されるのを防ぐ効果が期待できます。

ダイエット中は、食事量の調整によってビタミン類が不足しがちです。そんなとき、手軽に取り入れやすい果物の一つが「みかん」。みかんには、ビタミンAに変わるβ-カロテンやβ-クリプトキサンチン、ビタミンCなどが含まれており、栄養のバランスを整えるのに役立ちます。

たとえば、ビタミンAは皮膚や粘膜、目の健康を維持する働きがあると言われています。β-カロテンやβ-クリプトキサンチンは抗酸化成分として知られており、健康的な食生活の中で意識的に摂りたい栄養素の一つです。特に温州みかんには、β-クリプトキサンチンが比較的多く含まれているとされています。

また、ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けるはたらきや、肌をすこやかに保つうえで欠かせない栄養素としても知られています。抗酸化作用をもつこれらの成分を含むみかんは、バランスを取りたい食事の一部としても取り入れやすい存在と言えるでしょう。

さらに、みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンに関しては、健康的な体づくりとの関わりを探る研究も行われています。たとえば、β-クリプトキサンチンを多く含むミカン果汁を一定期間継続して摂取したところ、体内の変化が見られたとする研究報告もあり、日常の食習慣との関係に注目が集まっています。(出典: 長崎県農林技術開発センター『β-クリプトキサンチン高含有ミカン果汁の8週間摂取による内臓脂肪面積の減少効果』, URL: https://www.pref.nagasaki.jp/e-nourin/nougi/theme/result/R1seika-jouhou/fukyu/F-01-02.pdf, 2020-03)

皮をむいてすぐに食べられる手軽さは、みかんの大きな魅力です。ダイエットに良いとされる低カロリー食品でも、食べるのに手間がかかるようでは、継続が難しいものです。手軽に食べられるみかんは、忙しい毎日でも取り入れやすい食品と言えるでしょう。

みかんは他のフルーツと比較してカロリーや糖質が控えめですが、1日に摂取する量には注意が必要です。さらに、食べ方を工夫することで、よりダイエット効果を高めることが期待できます。ここでは、ダイエットに役立つみかんの食べ方をご紹介します。

食事の前にみかんを食べることで、食べ過ぎを防ぎます。水分が豊富なみかんは満腹感を与えやすいため、その後の食事の量を減らすことができます。また、薄皮や白い筋に含まれる食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急な上昇を抑制します。特に、1日の食事の中で量を減らしたい夕食の前に1個食べると効果的です。みかんを含む果物を食前に摂ることはダイエットに効果的であり、「」という食事法も生まれています。

間食でお菓子を摂ってしまう方は、みかんを代わりに食べましょう。カロリーや糖質を抑えられ、脂質はほとんどゼロにできます。さらに、ビタミン類や食物繊維を摂取できるなど、栄養面でも嬉しい効果が期待できます。これらの理由から、みかんはダイエット中のおやつとしてもおすすめです。

みかんの薄皮や白い筋には、食物繊維が豊富に含まれていますので、取り除かずに全て食べましょう。食物繊維には、糖質の吸収を遅らせたり、便通を改善したりする効果があり、ダイエット時だけでなく、日々の食生活でも積極的に摂取したい栄養素です。同様に、みかんの白い筋に含まれるヘスペリジンには、血中コレステロール値を低下させる働きや中性脂肪を分解する働きがあると言われていますので、みかんを食べる際は白い筋をむかずにそのまま食べてみてください。

また、よく噛んで食べることで満腹感が増し、食べ過ぎの防止にも繋がります。

みかんのゼリーや缶詰といった加工品には、多くの場合、砂糖が加えられています。さらに、薄皮が取り除かれているため食物繊維が減少し、加熱によってビタミンCなどの栄養素も損なわれてしまいます。カロリーを制限している方やダイエット中の方は、加工品ではなく、できるだけ生のみかんを食べるようにしましょう。お菓子の代わりに、低カロリーで低脂質のみかんゼリーを選ぶこともあるかもしれませんが、不足しがちな栄養を補給するためには、生のものがよりおすすめです。

みかんを食べる際に注意したいのが、1日の摂取量です。食事の前や間食に食べることでダイエット効果が期待できるみかんですが、過剰に摂取すると糖分の摂りすぎにつながります。みかんの摂取量について明確な基準はありませんが、農林水産省が推奨する方法によると、1日に2個程度が良いとされています。

また、「食事バランスガイド」においては、1日に200g以上の果物を摂取することが、バランスの取れた食生活を送る上で重要であるとされています。みかん1個は約100gなので、バランスの良い食生活のためには、1日2個を目安にすると良いでしょう。みかんのみを食べる場合は2個程度に抑え、他の果物と組み合わせる場合は、みかん1個とりんご半分にするなど、量を調整するようにしましょう。

おいしいみかんを選ぶには、いくつかのポイントがあります。まず、皮の色が濃く、つやがあり、ハリがあるものを選びましょう。また、ヘタが小さく、軸が細いものは甘みが強い傾向があります。手に取ったときに、ずっしりと重みを感じるものは、果汁が豊富でおいしい可能性が高いです。

みかんの保存方法としては、風通しの良い冷暗所での保存が基本です。箱で購入した場合は、底にあるみかんから傷みやすいため、定期的にチェックし、傷んだものを取り除くようにしましょう。冷蔵庫で保存する場合は、乾燥を防ぐためにビニール袋に入れて保存するのがおすすめです。

みかんには様々な種類があり、それぞれに異なる特徴を持っています。代表的な品種としては、温州みかん、宮川早生、青島みかん、不知火（デコポン）、せとかなどが挙げられます。温州みかんは、日本で最も一般的な品種で、甘みと酸味のバランスが良く、手軽に食べられるのが魅力です。宮川早生は、温州みかんの中でも比較的早く収穫できる品種で、さっぱりとした甘さが特徴です。青島みかんは、貯蔵性に優れており、冬に甘みが増すのが特徴です。不知火（デコポン）は、頭の部分が盛り上がった特徴的な形状で、濃厚な甘さとジューシーさが楽しめます。せとかは、柑橘の大トロとも呼ばれており、とろけるような食感と上品な甘さが特徴です。これらの品種を季節ごとに味わうのも、みかんの楽しみ方のひとつです。

みかんは、カロリー控えめで栄養価が高い果物なので、体重管理中でも安心して楽しむことができます。適切な量を守り、食べ方を工夫することで、より効果的な体重管理が期待できます。日々の食生活にみかんを積極的に取り入れて、健康的なダイエットを実現しましょう。甘くて美味しいみかんは、実は体重増加に繋がりにくい食品であり、ダイエットの強い味方となります。みかんを上手に活用して、ダイエット中でも健康的で満足感のある食生活を送りましょう！

回答：みかんにはある程度の糖分が含まれているため、過剰に摂取すると糖分の摂りすぎになる可能性があります。適量を心がけ、1日に1～2個程度を目安にすると良いでしょう。

回答：食事の前に摂取することで、ある程度の満腹感が得られ、過食を防ぐ効果が期待できます。また、おやつとして甘いお菓子の代わりに食べるのも良い選択です。

回答：みかんの白い筋には、食物繊維やヘスペリジンといった栄養成分が豊富に含まれています。そのため、取り除かずに一緒に食べることを推奨します。