丈夫な骨を作るために重要なカルシウムですが、多くの日本人は不足していると言われています。意識して摂取することが大切です。牛乳や魚に多く含まれるイメージのカルシウムですが、実はナッツにも豊富に含まれています。この記事では、手軽に食べられるナッツの中から、カルシウムを特に多く含むものをランキング形式でご紹介します。おすすめのナッツや、カルシウムを効率的に摂取できるレシピもご紹介しますので、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。
カルシウムとは：骨の健康を支える必須ミネラル
人体に最も豊富なミネラルであるカルシウムは、体重の約1～2%を占めています。その大部分はリン酸カルシウムとして骨や歯に存在し、これらを強固にする役割を担っています。骨は常に新陳代謝を繰り返しており、生涯を通じて適切な量のカルシウムを摂取することが大切です。摂取量が不十分な場合、骨の強度が低下し、骨粗鬆症を発症する危険性が増大します。
カルシウム不足の実態：日本人の摂取状況
30代から40代の男女は、厚生労働省が推奨する1日650mgのカルシウム摂取量に対し、平均で211mgも不足しているというデータがあります。カルシウム不足は他の世代にも共通する課題であり、特に若い世代では骨粗鬆症のリスクを高める要因となっています。バランスの取れた食生活を心がけ、積極的にカルシウムを摂取することが大切です。
カルシウム含有量が多いナッツランキング：トップ5
カルシウムを手軽に摂取したいなら、ナッツがおすすめです。ここでは、特にカルシウムが豊富なナッツをランキング形式でご紹介します。
【1位】アーモンド：カルシウム含有量ナンバーワン
アーモンドは、優れた栄養バランスを持つ食品です。特にカルシウムはナッツ類の中でもトップクラスで、100gあたり約260mgも含まれています。その他、健康的な生活に欠かせないオレイン酸、ビタミンE、食物繊維も豊富。美味しく食べながら、健康をサポートしてくれるでしょう。また、筋肉や皮膚を作るたんぱく質も豊富で、100g中に約20.3g含まれています。さらに、食物繊維は腸内環境を改善し、便秘の解消にも役立ちます。
アーモンドを健康のために取り入れるなら、無塩・素焼きタイプが最適です。手軽に食べられるアーモンドですが、カロリーには注意が必要です。間食として摂取する際は、1日200kcal（素焼きアーモンド約30g）を目安にすると良いでしょう。
【2位】ブラジルナッツ：ミネラルの宝庫
ブラジルナッツは、その豊富なミネラル分から「ミネラルの宝石」とも称されます。特にセレンが豊富で、美容と健康をサポートする抗酸化作用が期待できます。100gあたり約200mgのカルシウムを含む点も魅力で、健康的な食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
【3位】ヘーゼルナッツ：風味豊かな健康ナッツ
ヘーゼルナッツは、その香ばしい風味で親しまれています。カルシウムを豊富に含み、100gあたりおよそ130mgを摂取できます。コーヒーの香料としても使われ、アーモンド同様にオレイン酸が豊富です。さらに、マンガンや銅といったミネラルや、ビタミンEも多く含んでいます。
【4位】ピスタチオ：ナッツの女王
ピスタチオは、その風味豊かな味わいと栄養価の高さから「ナッツの女王」と称されることもあります。可食部100gあたり、およそ120mgのカルシウムが含まれており、βカロテンなどの抗酸化物質も豊富です。殻を割りながらゆっくりと味わう時間もまた、ピスタチオならではの魅力と言えるでしょう。
【5位】くるみ：注目のスーパーフード
くるみには、他のナッツ類と比較して中程度のカルシウムが含まれています。100gあたりのくるみのカルシウム含有量は、約85mg〜98mgとされています。これは、日本人の成人の1日のカルシウム推奨摂取量（600-800mg）の約10-15%に相当します。
おすすめのナッツとレシピ：カルシウムを美味しく摂取
カルシウム摂取におすすめのナッツとレシピをご紹介します。
ミックスナッツ
いつも同じナッツばかりでは、味気なく感じてしまうかもしれません。そんな時は、栄養バランスにこだわったミックスナッツを試してみてはいかがでしょうか。年齢や性別によって異なる栄養ニーズを満たせるよう、様々な工夫が凝らされています。カルシウムはもちろんのこと、不足しがちな鉄分や亜鉛といったミネラルも手軽に摂取できます。
カルシウムたっぷりレシピ：アーモンドと小魚の和風パスタ
カルシウムは骨や歯を強くするだけでなく、筋肉や神経の働きをサポートする重要な栄養素です。今回は、カルシウムを豊富に含むアーモンドと小魚を使った、手軽に作れる和風パスタのレシピをご紹介します。香ばしいアーモンドの食感と、小魚の旨味がたっぷり詰まった栄養満点の一品です。
材料（2人分）
パスタ（スパゲッティ） … 160g
しらす（またはちりめんじゃこ） … 30g
アーモンド（無塩・ロースト） … 20g
にんにく … 1片（みじん切り）
オリーブオイル … 大さじ2
醤油 … 大さじ1
みりん … 大さじ1
和風だし（粉末） … 小さじ1/2
塩・こしょう … 少々
刻みねぎ … 適量
刻み海苔 … 適量
作り方
下準備
アーモンドは粗く刻む。
しらすは軽く湯通ししておく（臭みが気になる場合）。
にんにくをみじん切りにする。
パスタを茹でる
たっぷりのお湯に塩（分量外）を加え、パスタを袋の表示時間より1分短めに茹でる。
具材を炒める
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りが出るまで炒める。
しらすを加え、中火でさっと炒める。
味付けと仕上げ
醤油、みりん、和風だしを加え、茹で上がったパスタと絡める。
塩・こしょうで味を調え、火を止める。
刻んだアーモンドを加えて全体を混ぜる。
盛り付け
お皿に盛り付け、仕上げに刻みねぎと刻み海苔を散らす。
ポイント
アーモンドの食感を活かす
最後に加えることで、香ばしさとカリッとした食感を楽しめます。
小魚の種類をアレンジ
しらすの代わりにちりめんじゃこや煮干しを使うと、風味が変わって楽しめます。
カルシウムをさらにプラス
チーズや白ごまをトッピングすると、さらに栄養価がアップします。
カルシウムたっぷりのこの和風パスタ、ぜひ日々の食卓に取り入れてみてください！
よくある質問
アーモンドはカルシウム源として優れていますか？
その通りです。アーモンドは様々なナッツの中でも、特にカルシウムを豊富に含んでいます。可食部100グラムあたり、およそ260ミリグラムものカルシウムが含まれています。
カルシウムを効果的に摂取するには？
カルシウムの吸収率を上げるためには、ビタミンDと一緒に摂取することが推奨されます。ビタミンDは、魚介類やきのこ類に多く含まれているほか、日光を浴びることによっても体内で生成されます。また、リンの過剰摂取はカルシウム吸収を妨げる可能性があるため、加工食品やスナック菓子などの摂取は控えめにするのが良いでしょう。
どのナッツにカルシウムが多く含まれていますか？
ナッツ類の中でカルシウム含有量が多いのは、アーモンドを筆頭に、ブラジルナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、クルミなどが挙げられます。
アーモンドに含まれるカルシウム量は？
アーモンド100グラムあたり、約260ミリグラムのカルシウムが含まれています。
アーモンドの適切な摂取量は？
アーモンドの一日の摂取量の目安は、20粒から25粒程度（約30グラム）です。これは手のひらに軽く一杯程度の量に相当し、カロリーは約150kcalとなります。
アーモンドを毎日10粒食べ続けた場合のカロリーは？
アーモンド10粒分のカロリーはおよそ60kcalです。一般的に間食の目安は200kcal程度とされているため、他の食品とのバランスを考えて摂取量を調整しましょう。