美容と健康に良いイメージのアボカドですが、「カロリーが高いから太るのでは？」と心配している方もいるかもしれません。確かにアボカドは他の果物と比べてカロリーや脂質が多いのが特徴です。しかし、アボカドに含まれる脂質は良質なもので、ダイエットや健康に役立つ効果も期待できます。この記事では、アボカドのカロリーや栄養成分を詳しく解説し、太る原因になるのか、どのような食べ方をすれば効果的に栄養を摂取できるのかを徹底的に解説します。
アボカドとは
栄養満点なアボカドは、その優れた栄養価から「スーパーフード」と呼ばれることもありますが、カロリーには注意が必要です。「森のバター」と称されるように、アボカドの約2割は脂質で構成されています。脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなため、アボカド全体のカロリーも高めになっています。
アボカドは、野菜として認識している人もいるかもしれませんが、実は果物に分類されます。サラダやディップなど野菜的な使われ方が多いにもかかわらず、農林水産省の分類では果物として扱われています。
アボカドのカロリーと栄養
アボカドのカロリーと脂質について解説します。ここでは、中サイズ（約150g）と小サイズ（約100g）のアボカドを想定し、可食部のみを考慮します。アボカド100gあたりのカロリーは178kcal、糖質は2.3gです。一般的にアボカド1個は約200gですが、皮と種を除いた可食部は約140gとなります。この場合、カロリーは約249kcal、糖質は約3.2gです。
アボカドは、果物の中ではカロリーが高めですが、糖質は少なめです。また、食物繊維が豊富に含まれています。特筆すべきは、脂質の約8割が「不飽和脂肪酸」である点です。不飽和脂肪酸には、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」が含まれており、どちらも健康と美容に良い影響を与えます。一価不飽和脂肪酸は中性脂肪や悪玉コレステロールの増加を抑制し、多価不飽和脂肪酸は中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすとともに、心疾患の予防・改善効果が期待できます。
アボカドは栄養の宝庫！
アボカドは、ビタミンB群の宝庫であり、特に葉酸とパントテン酸が豊富です。パントテン酸は、三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポートし、エネルギー生成に欠かせない存在。体の様々な機能を正常に保つために重要な役割を果たしています。葉酸は、赤血球の生成を助けることから「造血ビタミン」とも呼ばれ、細胞の合成にも関与するため、胎児の発育に不可欠な栄養素として、特に妊娠初期の女性に積極的に摂取が推奨されています。
ビタミンEは、老化や生活習慣病の原因となる活性酸素の働きを抑制し、ダメージを軽減する効果が期待されています。中でも、血液中の大部分を占めるα-トコフェロールは、末梢血管を拡張し、血流を促進する作用があります。カリウムは、体内の過剰なナトリウムと水分を排出し、むくみや高血圧の改善・予防に役立ち、心臓や筋肉の正常な機能を維持する役割も担っています。
食物繊維は、便秘解消に効果的であることが広く知られています。アボカドに多く含まれる不溶性食物繊維は、便の量を増やし、排便を促します。また、水溶性食物繊維は、腸内をゆっくりと移動することで血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、コレステロールの吸収を抑制し、体外への排出を促す作用もあるため、生活習慣病の予防にも貢献すると考えられます。
アボカドと他の食品との比較
アボカドは、他の果物や野菜に比べてカロリーや糖質の量が気になる方もいるでしょう。そこで、身近な果物（バナナ、りんご、みかん、いちご）100gとの比較をしてみました。カロリーが高めのバナナ（100gあたり約93kcal）と比べても、アボカドは約85kcalも高いことがわかりました。最も低カロリーないちご（100gあたり約31kcal）と比較すると、約6倍もの差があり、アボカドのカロリーは想像以上に高いと言えます。しかし、糖質に関しては、今回比較した果物の中で最も低い数値を示しており、糖質の多いバナナ（100gあたり約21.4g）の約9分の1程度です。
次に、よく食卓に並ぶ野菜（玉ねぎ、トマト、キャベツ）との比較を見てみましょう。アボカドのカロリーは、他の野菜と比較すると際立って高いことがわかります。100gあたりのカロリーが約20kcalのトマトや約21kcalのキャベツよりも、約160kcalも高いのです。ただし、糖質は果物と比較した場合と同様に、最も低い数値を示しています。このように、アボカドはカロリーは高めですが糖質が少ないのは、水分が少なく、脂質や食物繊維が豊富に含まれているためと考えられます。アボカドが果物でありながら、野菜のように食べられることが多いのは、糖分が少なく甘みが控えめなことが理由の一つと言えるでしょう。
ダイエット中にアボカドを賢く食べるには？
美容と健康に良いとされるアボカドですが、カロリーが気になる方もいるでしょう。ここでは、アボカドを賢く食生活に取り入れるためのヒントをご紹介します。アボカドは確かに高カロリーですが、その多くは良質な脂質によるものです。ダイエット中に不足しがちな栄養を補給できるメリットもあります。しかし、野菜のように大量に摂取するのは避けましょう。アボカドはあくまで果物であることを意識し、適量を心がけることが大切です。
1日の摂取量の目安
アボカドを日常的に食する際は、1日に半分を目安とするのがおすすめです。アボカド1/2個は約125kcalと、他の野菜や果物と比較してカロリーが高めです。カロリー過多は体重増加につながるため、ダイエット中は特に1/2個に留めるのが賢明でしょう。もし丸々1個食べてしまった場合は、翌日の摂取を控えるなどして調整すると良いでしょう。
さらに、アボカドは夜よりも朝または昼に食べるのがおすすめです。夜に摂取するとカロリーを消費しきれない可能性があります。1日の果物摂取量を考慮すると、アボカドは1/3個（約80kcal）程度が理想的です。
料理の組み合わせ方
アボカドは良質な脂質を豊富に含んでいるため、食事全体のバランスを考えると、他の料理との組み合わせに注意が必要です。例えば、アボカドを食べる際は、揚げ物などの高脂質な料理は控えめにするのがおすすめです。蒸したり茹でたりした調理法の料理を選ぶと、脂質の摂取量を抑えやすくなります。また、白身魚や鶏むね肉、豆腐といった低脂質な食材をメインにしたり、サラダにアボカドを加える際にはノンオイルドレッシングを選んだりするのも良いでしょう。もし、どうしても揚げ物やハンバーグといった脂質の多い料理と一緒にアボカドを食べたい場合は、脂肪が蓄積しにくい日中に食べるようにしたり、前後の食事で摂取カロリーを調整するなど工夫してみましょう。
ダイエット時におすすめのアボカドの食べ方とレシピ
アボカドに含まれるビタミンB群は、水溶性であるため、加熱調理によってその多くが失われます。そのため、ビタミンB群の恩恵を最大限に受けるには、生で食べるのが一番です。また、アボカドに含まれる不飽和脂肪酸は酸化しやすい性質を持つため、レモン汁などの酸味を加えて酸化を抑えるか、調理後は速やかに食べることが推奨されます。
アボカドと牛乳を混ぜて作るドリンクは、手軽にカロリーを摂取できるため、食事の代替や間食に最適です。また、アボカドに含まれるビタミンEは脂溶性であるため、肉類と軽く炒めるなど、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。アボカド自体がコクを持っているため、少量の油でも十分に美味しく調理できます。さらに、炊き込みご飯に加えることで、少量でも満腹感が得やすくなります。
アボカドとサーモンのポキ丼
2人分の材料：アボカド1個、刺身用サーモン100g、ご飯2膳（胚芽米や雑穀米がおすすめ）、白ごま少々、小ねぎ少々。[A]醤油大さじ1、ごま油大さじ1/2、レモン汁大さじ1/2、塩少々。
作り方：1.アボカドは半分にカットし、種を取り除き、皮をむいて1cm角に切る。サーモンも同様に1cm角に切る。2.ボウルに1と[A]を入れ、軽く混ぜ合わせる。3.器にご飯を盛り付け、2を乗せ、白ごまと小ねぎを散らす。
アボカドと豆腐のカレーディップ
2人分の献立：アボカド1/2個、木綿豆腐100g、お好みの野菜（大根、人参、キュウリ等）適量、[A] マヨネーズ小さじ1、レモン汁小さじ1、カレー粉小さじ1/2、塩・コショウ少々
手順：1. 豆腐をキッチンペーパーで包み、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱し、冷ます。アボカドは種を取り除き、ざく切りにする。野菜は食べやすい棒状にカット。2. ボウルに豆腐とアボカドを入れ、フォークで潰し、[A]を加えて混ぜる。器に盛り付け、野菜をディップしていただく。
アボカドの保存方法
半分にカットしたアボカドを翌日も美味しくいただくための保存方法をご紹介します。アボカドは、切り口の変色を防ぐことが美味しさを保つ秘訣です。カットする際は、種がある方を残し、種は取り除かずに保存しましょう。切り口にレモン汁を軽く塗り、ラップでしっかりと密閉し、冷蔵庫で保管してください。およそ5日以内を目安に食べきるのがおすすめです。
まだ熟していないアボカドは、常温で熟させます。皮の色が濃い緑色から黒っぽく変化してきたら熟成が進んだサインです。さらに熟成が進み、黒色になる直前にビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存すると良いでしょう。2～3日を目安にお召し上がりください。長期保存したい場合は、冷凍保存が便利です。アボカドを潰し、レモン汁と混ぜてからジッパー付きの袋に入れ、平らにして冷凍庫へ。使う分だけ取り出せるのでおすすめです。
まとめ
アボカドはカロリーが高い食品ですが、賢く摂取すれば体重増加に繋がる心配はありません。むしろ、日々の食生活に加えることで、美容と健康に嬉しい効果が期待できます。今回ご紹介したポイントを参考に、アボカドを美味しくいただきましょう。ただし、食べ過ぎには注意が必要です。おすすめの食べ方やレシピを活用して、アボカドをバランス良く食生活に取り入れてみてください。