「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、クリーミーな食感と豊富な栄養価で人気の食材です。しかし、その高カロリーな側面から「毎日食べると太るのでは？」と心配になる方もいるのではないでしょうか。この記事では、管理栄養士の視点から、アボカドのカロリーや栄養成分を詳しく解説し、太る原因となる食べ方、適切な摂取量などを紹介します。アボカドを賢く取り入れて、健康的な食生活を送りましょう。
アボカドの栄養と効能
それでは、アボカドが持つ栄養素とその健康効果について詳しく見ていきましょう。
高血圧予防に効果的なカリウム
アボカドは、カリウムが豊富な食品として知られています。
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する作用があり、高血圧の予防に効果が期待できます。
現代の食生活では塩分摂取量が多くなりがちなので、カリウムを意識して摂取することが大切です。
葉酸
続いてご紹介するのは、葉酸という栄養成分です。
葉酸は、赤血球の生成を助ける働きから、「造血ビタミン」と呼ばれることもあります。
特に、体の成長をサポートする重要な役割を担うため、妊娠中の女性には積極的に摂取していただきたい栄養素の一つです。
抗酸化作用のあるビタミンE
ビタミンEは、細胞を酸化から守る働きがあり、アンチエイジング効果や、シミやシワの予防に役立つと考えられています。
さらに、血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を抑制したり、赤血球が壊れるのを防ぐ作用もあるため、健康な血管を維持するためにも重要な栄養素です。
腸内環境を整える食物繊維
アボカドは、水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く含んでいるのが特徴です。
水溶性食物繊維は、食後の血糖値上昇を穏やかにする作用があります。一方、不溶性食物繊維は、便量を増やし、腸の働きを活発にすることで、スムーズな排便を促します。
食物繊維が豊富として知られるゴボウやリンゴと比較すると、アボカドの食物繊維含有量の多さが際立ちます。
アボカドは、リンゴ（皮付き）よりも総食物繊維量が多く、特に不溶性食物繊維はゴボウを上回るほどです。
日々の食生活で食物繊維を意識している方にとって、アボカドは頼りになる存在と言えるでしょう。
悪玉コレステロールを低下させる脂質（不飽和脂肪酸）
アボカドは、リノール酸、リノレン酸、オレイン酸といった良質な不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。
これらの不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールとして知られるLDLコレステロール値を低下させる効果が期待されています。
LDLコレステロールの過剰な蓄積は動脈硬化を促進し、血栓形成のリスクを高めるため、アボカドの摂取はこれらの疾患予防に役立つと考えられています。
ダイエットに嬉しい栄養効果
アボカドは、その豊かな風味に加え、ダイエットをサポートする嬉しい効果も期待できる食材です。
特に注目すべきは、アボカドに豊富に含まれるオレイン酸。この成分には、体内の脂肪の分解と燃焼を促進する働きがあると言われています。
日中の活動的な時間にアボカドを摂取することで、より効率的に脂肪をエネルギーに変えることができるでしょう。
食事の時間に気を付ける
活動的な午前中や午後にアボカドを食べるのがおすすめです。
なぜなら、夜間はエネルギー消費が少ないため、余分なカロリーは体脂肪として蓄積されやすく、体重増加につながる可能性があるからです。
アボカドはサラダの材料としてだけでなく、パンに塗るバターの代わりとしても美味しくいただけます。
参考として、バター10gあたり約70kcalであるのに対し、同量のアボカドは約18kcalです。
例えば、朝食にパンを食べる際にバターの代わりにアボカドを使用すると、カロリー摂取量を大幅に抑えることができます。
毎日食べ続けると太る？
アボカドは栄養豊富ですが、カロリーも高い食品です。日常的に摂取すると、体重増加につながる可能性があります。
厚生労働省の基準によると、18歳から29歳の活動的な男性の場合、1日に摂取する脂質の目標量は約59gから88gです。
アボカド1個(約150g)には約26gの脂質が含まれており、1個食べるだけで1日の目標量の約3分の1を摂取することになります。
アボカドはカロリーと脂質が多い反面、優れた栄養効果も期待できます。バランスを考慮して食生活に取り入れるのがおすすめです。
食べすぎ注意！1日1/2個～1個程度を目安に
アボカドを食べる量の目安としては、1日に半分から1個程度が良いでしょう。
アボカドは栄養価が高い反面、カロリーも高めです。平均的なサイズ（可食部150g）のアボカド1個で約263kcalとなります。これは、お茶碗一杯のご飯（約150gで234kcal）とほぼ同じくらいのカロリーです。
そのため、カロリー摂取量を気にされている方は、アボカドの量を半分にするなど、食べ過ぎには注意が必要です。
まとめ
アボカドはカロリーが高いものの、適切な量を守れば体重増加に繋がる心配は少ないでしょう。むしろ、日々の食生活に加えることで、美容と健康に嬉しい効果をもたらす栄養素を摂取できます。今回ご紹介したアボカドの食べ方を参考に、賢く食生活に取り入れてみましょう。