「アーモンドは体に良い」とよく聞きますが、血圧への影響はどうなのでしょうか？実際、アーモンドに含まれる豊富な栄養素が、血圧のコントロールに何らかの可能性があるのです。この記事では、アーモンドと血圧の関係について、最新の研究結果を基礎に徹底的に解説します。
ナッツの過剰摂取は高血圧の原因になる？
ナッツは、過剰摂取であればどんな食品もそうであるように健康上の妄想が生じますが、適量であれば高血圧に直るとは考えにくいでしょう。特にクルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツはビタミンEが豊富です。 なお、栄養成分の含有量はナッツの種類によって異なり、例えばカリウムはクルミよりもピスタチオに多く含まれています。
高血圧とは？
高血圧は、血液が血管を通過する際に、血管壁に必要な以上の血圧が傾いた状態を我慢します。 一時的な正常な血圧上昇はよくありますが、慢性的に値を超える血圧が続く場合は高血圧症と診断されます。 血圧とは、心臓から前に出された血液が血管の内側を上昇力のことです。 高血圧症を放置すると、血管に過剰な負荷がかか特に冬場は、さによって血管が狭くなりやすいため、血圧が高くなりやすい傾向があります。 その結果、糖尿病や心疾患といった、命に関わる合併症のリスクを高めることになります。
高血圧の原因
高血圧はその原因によって大きく二つに分類されます。 一つは、原因が特定できる「二次性高血圧」、一つは、特定が難しい、あるいは複合的な関与が関与する「現状性高血圧」です。 考えられる原因は以下の通りです。
二次性高血圧：腎臓の病気、睡眠時無呼吸症候群、ホルモンの異常、薬の副作用などが挙げられます。
現状性高血圧：加齢、肥満、塩分過剰摂取、運動不足、ストレス、過度の飲酒や喫煙、遺伝的要因などが考えられます。 日本人の高血圧患者さんの約8～9割が本態性高血圧であると言われています。
不規則な食生活や運動不足、過度な飲酒障害や喫煙は、高血圧だけでなく、心筋梗塞や狭心症といった疾患のリスクを高めることが知られています。 これらの生活習慣に関連する病気は、一般的に「生活習慣病」と呼ばれています。方に比べて高血圧を発症しやすいというデータがあります。 バランスの取れた食事と適度な運動を心がけることが大切です。 ただし、規則正しい生活を送っていても、遺伝的な体質や年齢によって高血圧になる可能性もあります。
高血圧が気になるときに選びたい食品
高血圧予防のため、日本高血圧学会は塩分摂取量を1日6g未満にすることを推奨しています。 日々の食生活を見直し、減塩食品を積極的に取り入れましょう。 減塩に適した食品として、野菜、果物、豆類、ナッツ類が挙げられます。 以下に、これらの食品に含まれる栄養成分と具体的な食材をご紹介します。
1.野菜
野菜は、カリウム、カルシウム、鉄分、食物繊維など、様々な栄養素を豊富に含んでいます。 特に、以下の野菜はこれらの栄養素を多く含んでいます。
- カリウム：切り干し大根、ほうれん草、枝豆、ニラ
- カルシウム：切り干し大根、パセリ、モロヘイヤ
- 鉄分：パセリ、大根、小松菜
- 食物繊維：切り干し大根、シソ、モロヘイヤ、ゴボウ
サラダを食べる際は、塩分の多い市販ドレッシングの代わりに、減塩ドレッシングや、塩と柑橘果汁、オイルを使った自家製ドレッシングがおすすめです。また、野菜スープを作る際は、具材をたっぷり入れることで、塩分を少量抑えながら、様々な栄養を摂取できます。
2. 果物
果物は、無塩でそのまま食べられるものが多く、手軽に減塩できます。 高血圧対策や健康維持におすすめの果物は以下の通りです。
- カリウム：干しあんず、干しいちじく、干しぶどう
- ビタミンC：アセロラ、グァバ、ゆず
特に、ドライフルーツは、生の果物に比べて栄養成分が決定されています。 なお、ビタミンCなど、乾燥によって失われやすい栄養素もあるため、生の果物とドライフルーツを摂取するのが理想的です。 果物は比較的カロリーが高いので、間食やデザートとして適量を心がけましょう。
3. 豆類
豆類は、植物性タンパク質、食物繊維、サポニン、ポリフェノールなど、健康に良い成分を豊富に含んでいます。乾燥豆と大豆加工品があり、それぞれ以下のような種類があります。
- 乾燥豆：大豆、あずき、いんげん、えんどう豆、ピーナッツなど
- 大豆加工品：豆乳、納豆、きな粉、豆腐など
大豆加工品の中でも、蒸し大豆や納豆はカリウムを多く含み、塩分排出を助ける効果が期待できます。
4. ナッツ類
ナッツ類は、無塩タイプを選べば、塩分を気にせず美味しく食べられます。 代表的なナッツには以下のような種類があります。
- アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、くるみ、ピスタチオなど。
ナッツ類には、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、食物繊維、不飽和脂肪酸、ビタミンEなどが含まれていますが、その含有量は種類によって異なります。 そのまま食べるだけでなく、砕いて料理に混ぜたり、ペースト状にして使ってみてもおすすめです。
まとめ
ナッツの過剰摂取が高血圧の原因になるという説がありますが、適量を超えるとどう考えても無理ではありません。 当然、ナッツに含まれるカリウムなどのミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸、抗酸化といったビタミン成分は、血圧の安定に貢献する可能性があります。ただし、どんな食品もそうですように、ナッツの摂りすぎは健康を害する恐れがあります。 高血圧が気になる方は、ナッツだけでなく、野菜や果物、豆類のような塩分の少ない食品もバランスよく受け入れて、食生活全体を見直すことが大切です。