ダイエット中でも甘いものが食べたい…。糖質制限中でも罪悪感なくおやつを楽しみたい…。そんな悩みを抱えるあなたに朗報です！近年、糖質オフスイーツの選択肢は広がり、賢く選べば我慢せずに理想の体型を目指せる時代になりました。この記事では、糖質制限中でも罪悪感なく楽しめる低糖質おやつの選び方を徹底解説。賢くおやつを選んで、ストレスフリーなダイエットを叶えましょう。
低糖質おやつの賢い選び方
いざ低糖質なおやつを選ぼうと思っても、何を基準に選べばいいのか迷ってしまう…という経験はありませんか？巷には「糖質オフ」を謳う商品がたくさんありますが、本当に低糖質なのか、見極めるのは難しいですよね。ここでは、糖質制限中でも安心して食べられるおやつの選び方を詳しく解説します。
低糖質おやつの基準
糖質制限中の場合、おやつを食べる場合は、1日の糖質摂取量を考慮して、1個あたり糖質10g以下のものを選ぶのがおすすめです。緩やかな糖質制限である「ロカボ」でも、間食からの糖質摂取量は10g以下を推奨しています。購入前に、商品の栄養成分表示をしっかり確認し、糖質量を把握することが重要です。
栄養成分表示のチェックポイント
低糖質なお菓子を選ぶ際は、「糖質オフ」「糖質控えめ」といった表示がある商品をまず探してみましょう。そして、必ず商品の裏面にある栄養成分表示をチェック！糖質の量だけでなく、タンパク質や食物繊維の量も確認することが大切です。これらの成分は、腹持ちを良くしたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりする効果が期待できます。栄養成分表示には、炭水化物、糖質、食物繊維のそれぞれの量が記載されているので、しっかりと確認しましょう。
糖質と糖類の違い
食品の成分表示を確認する際、糖質と糖類の違いを理解することが重要です。糖類は糖質の一種であり、単糖類（例えばブドウ糖や果糖）と二糖類（砂糖や麦芽糖など）に分類されます。「糖類」とは、糖質の中でも特に単糖類と二糖類をまとめた言葉です。単糖類は果物に含まれる果糖やブドウ糖であり、二糖類は砂糖の主成分であるショ糖や牛乳中の乳糖などが該当します。一方で糖質は、これらの糖類の他に、米や小麦粉、いも類に含まれるデンプンも含む、より広い概念です。
「糖類オフ」と表示できるのは、製品100gあたり糖質が比較対象品より5g以上少なく、かつ低減量が25％以上である場合です。したがって、糖類オフと表示されていても、商品によっては糖質が10g以上含まれることもあるため注意が必要です。また、「糖質オフ」には明確な基準がなく、どの程度糖質が低減されているかは販売者の責任において表示されます。「糖類オフ」と表示された製品が、必ずしも「糖質オフ」であるとは限らない点に留意しましょう。
「糖類ゼロ」と表示されている場合でも、完全に糖類が0％というわけではありません。食品または飲料100gあたり糖質の含有量が0.5g未満であれば、「糖類ゼロ」と表示することが認められています。これらの表示の違いを理解し、栄養成分表示をしっかりと確認して、低糖質なお菓子を選びましょう。
カロリーもチェック
糖質制限中は「カロリーは気にしなくても良い」と考えがちですが、実際にはカロリーの摂りすぎは体重増加につながります。間食で過剰なカロリー摂取を避け、ダイエットの効果を損なわないために、1日の摂取カロリーを200kcal以下に抑えることをおすすめします。「糖質オフ」と表示されている商品でも、糖質量が10g以下であっても、脂質が多く200kcalを超える場合があります。おやつを選ぶ際は、糖質量だけでなくカロリーも合わせて確認することが大切です。
個包装の活用
低糖質・低カロリーなおやつでも、食べ過ぎてしまうと当然ながら糖質やカロリーの過剰摂取につながります。糖質10g以下、かつカロリー200kcal以下で個包装になっている商品を選ぶと、1回分の量を把握しやすく、食べ過ぎを効果的に防ぐことができます。
炭水化物との違い
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた総称です。食物繊維は体内で消化されにくく、エネルギー源とならないため、ダイエットにおいてはカロリーを持つ糖質に着目することが重要です。
糖質量が表示されていない場合の計算方法
食品の栄養成分表示には、炭水化物、糖質、食物繊維の量が個別に記載されていることが一般的です。しかし、商品によっては炭水化物の表示のみで、糖質の量が明記されていない場合があります。より一般的な計算式は、糖質量 = 炭水化物量 - 食物繊維量 です。もし、商品によっては炭水化物の表示のみで、糖質と食物繊維が個別に記載されていない場合、以下の計算式を用いることで、おおよその糖質量を把握することが可能です。計算には、タンパク質と脂質の量、そして総エネルギー量を使用します。
糖質量（g）＝｛エネルギー（kcal）－タンパク質量（g）×4－脂質量（g）×9｝÷4
この計算式は、栄養成分表示に「炭水化物」の記載しかなく、その内訳（糖質・食物繊維）が不明な場合に用いる推定式です。三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質のカロリーに基づき、糖質とタンパク質は1gあたり約4kcal、脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーをそれぞれ含んでいます。したがって、食品全体のエネルギー量からタンパク質と脂質のカロリーを差し引き、残りを4で割ることで、糖質量を推定できます。
高カカオチョコレート：カカオ70%以上が目安
糖質制限中にチョコレートを少量楽しみたい場合、高カカオチョコレートが適しています。一般的に、カカオ含有率が70%以上のチョコレートは、通常のミルクチョコレートに比べて糖質の量が少ない傾向にあります。しかし、高カカオチョコレートは脂質を多く含むため、カロリー自体はミルクチョコレートと大きく変わらないことがあります。そのため、種類に関わらず、チョコレートの過剰な摂取は避けるようにしましょう。
寒天ゼリー・こんにゃくゼリー：低カロリー甘味料に注目
寒天ゼリーやこんにゃくゼリーは、糖質を抑えたい時のおやつとして有用です。これらのゼリーは、しっかりとした食感があり、満足感を得やすいという特徴があります。糖質が少ない理由として、砂糖の代わりに、アスパルテーム、スクラロース、エリスリトールといった低カロリー甘味料が使用されていることが挙げられます。ただし、砂糖や果糖ブドウ糖液糖を使用しているゼリーも存在するため、購入する際には必ず栄養成分表示を確認し、糖質量を比較検討することが大切です。
ヨーグルト：無糖・高タンパク質を選ぶ
ヨーグルトは、無糖タイプの製品を選べば、糖質制限中でも安心して取り入れられるおやつになります。特に、高タンパク質のギリシャヨーグルトは、少量でも満腹感を得やすく、おすすめです。糖質制限中は、加糖タイプや、フルーツ、ジャムなどが添加されているヨーグルトは、糖質量が多くなりがちなため、できるだけ避けるか、少量に抑えるように心がけましょう。
プロテインバー：低糖質表示をチェック
プロテインバーは、手軽にタンパク質を補給できる優れもの。しっかり噛んで食べることで、糖質制限中の空腹感を和らげるのに役立ちます。ただし、商品によって糖質量は様々なので、「低糖質」や「糖質オフ」と明記されたものを選ぶか、栄養成分表示をしっかりと確認し、糖質量が少ないものを選びましょう。カロリーも商品によって異なりますが、脂質が多く含まれているため、摂取量には注意が必要です。糖質制限中は、半分に割れるように工夫されたものを選び、数回に分けて食べるのも良いでしょう。
かまぼこ：高タンパク質、低脂質
かまぼこは、弾力のある食感で満腹感を得やすく、糖質制限中のおやつに最適です。タンパク質が豊富でありながら、脂質とカロリーが低いのが嬉しいポイントです。
魚肉ソーセージ：手軽なタンパク源
魚肉ソーセージも、糖質制限中のおやつとして活用できます。タンパク質が豊富に含まれており、満足感も得られます。調理不要でそのまま食べられる手軽さが魅力です。
サラダチキン：豊富なフレーバーで飽き知らず
低糖質・低カロリーなサラダチキンは、糖質制限中の食事だけでなく、間食としても活躍します。色々な味付けが販売されているので、飽きずに続けやすいでしょう。片手で手軽に食べられるスティックタイプがおすすめです。
ナッツ：無添加・素焼きタイプがおすすめ
ナッツは糖質が少なく、食物繊維が豊富なので、糖質制限中の間食に最適です。食物繊維は、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きも期待できます。ナッツを選ぶ際は、無塩・素焼きタイプを選び、種類にも注目しましょう。多くの種類がありますが、脂質も多いため、食べ過ぎには注意が必要です。一日の摂取量は30g、片手に軽く一杯程度を目安にすると良いでしょう。個包装されたものを選ぶと、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。例えば、クルミやマカダミアナッツは糖質量が比較的少ないですが、カシューナッツやピスタチオは100gあたり10g以上の糖質を含みます。糖質制限中は、糖質量が少ないものを選びましょう。
チーズ：高タンパク・低糖質の優秀食材
チーズには、生乳を乳酸菌やカビで発酵させたナチュラルチーズと、ナチュラルチーズを加熱・加工したプロセスチーズの2種類があります。どちらも高タンパク質で低糖質なので、糖質制限ダイエット中のおやつにぴったりです。チーズは手軽に食べられるだけでなく、タンパク質やカルシウムも豊富なので、糖質制限中の栄養補給にも役立ちます。目安として、スライスチーズ2枚、または6Pチーズ2個（約40g）程度が良いでしょう。一般的に、チーズは糖質をほとんど含まず、血糖値を上げにくい低GI食品としても知られています。ヨーグルトと同様に、カルシウム不足が気になる方にもおすすめです。
おやつ昆布・わかめ：食物繊維が豊富で満腹感も
乾燥昆布や味付け昆布、わかめなども、糖質制限中のおやつとして推奨できます。良く噛んで食べる必要があるため、少量でも満腹感が得られやすく、糖質やカロリーの摂取を抑えることができます。また、食物繊維が豊富に含まれているため、糖質の吸収を抑制する効果も期待できます。
糖質制限中に注意すべきおやつ
糖質制限中に間食を選ぶ際、見落としがちな点を紹介します。糖分が多いフルーツやカロリーメイト、糖質ゼロと表記された商品について、注意すべき点を確認していきましょう。
果物の選び方と量：糖質量を意識する
果物は、食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富に含まれる健康的な食品です。しかし、種類によっては糖質を多く含むため、糖質制限中に果物をおやつとして取り入れる際は注意が必要です。一般的に、果物は糖質が多いイメージを持たれがちですが、実はお菓子と比較すると糖質は控えめで、カロリーも低い傾向にあります。そのため、選び方を工夫すれば、糖質制限中でも賢く活用できるでしょう。例えば、いちご、桃、グレープフルーツなどは、100gあたりの糖質量が10g未満と比較的少ない果物です。一方で、マンゴーは100gあたり15g以上の糖質を含んでいます。マンゴー1個は約200gなので、すべて食べると糖質制限中のおやつとして適量とは言えません。バナナ、ぶどう、柿なども糖質を多く含むため、注意が必要です。糖質制限中におすすめの果物は、いちご、グレープフルーツ、桃、キウイフルーツなどです。これらの果物は、100g食べても糖質10gを超えず、カロリーも40～50kcal程度に抑えられます。目安として、いちごなら5個、グレープフルーツや桃は1/2個、キウイは1個程度が100gに相当します。果物を選ぶ際は、糖質量を確認し、食べる量に注意することが大切です。
糖類ゼロのお菓子の注意点：摂取量に気を配る
糖類ゼロを謳っているおやつは、一般的に低糖質であると考えられます。ただし、「糖類ゼロ」と表示するためには、100gあたり糖類が0.5g未満であれば良いと定められています。つまり、完全に糖類が含まれていないわけではありません。そのため、おやつだけでなく、飲み物など他の食品からの糖類摂取量にも注意が必要です。過剰摂取にならないよう、注意しましょう。
糖質制限中の間食のコツ
低糖質・低カロリーのおやつでも、ダイエット中に食べ過ぎてしまうのは良くありません。しかし、食べ方を工夫することで、少量でも満足感を得やすくなります。ここでは、糖質制限中でもお菓子やデザートを上手に楽しむためのポイントをご紹介します。
ゆっくりとよく噛んで食べる：満腹感を高める
食事の際によく噛むことは、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ効果があります。また、食欲を抑制するホルモンの分泌を促進するとも言われています。ダイエット中の食事はもちろんのこと、間食の際も、意識してよく噛んで食べるように心がけましょう。
温かい飲み物と一緒に：ゆっくりと味わう
温かい飲み物を片手に、時間をかけておやつをいただくことで、一度にたくさん口にするのを抑えられます。糖分を含まない白湯や、風味豊かなお茶、無糖のコーヒーなどを選んで、お菓子とのハーモニーを楽しみましょう。
食べる分だけ取り分ける：大袋は避ける
容量の多いお菓子は、ついつい手が伸びてしまい、気がつけば食べ過ぎてしまうことも。食べる量をあらかじめ決めて、お皿などに取り分けてから味わうようにしましょう。残りの袋は、視界に入らない場所に保管し、おかわりを防ぐ工夫も大切です。
ながら食べをしない：食事に集中する
テレビやスマートフォンに気を取られながら、あるいは仕事中に無意識に食べる「ながら食べ」は、満足感を得にくく、結果的に食べ過ぎにつながる可能性があります。食べることに意識を集中し、素材の味や食感をじっくりと堪能しましょう。
和菓子と洋菓子：どちらが低糖質？
一般的に、和菓子と洋菓子を比較すると、和菓子の方がカロリーが低い傾向にあります。例えば、ショートケーキ1個が約370kcalであるのに対し、大福1個は約242kcalと、100kcal以上の差があります。うぐいす餅、もなか、どら焼き、かしわ餅なども、比較的カロリーが低い和菓子として挙げられます。ただし、カロリーが低いからといって油断は禁物です。たくさん食べれば、当然カロリーオーバーになります。糖質制限中は、お菓子の量をできる限り控えるように心がけましょう。おまんじゅうやどら焼きをいただく際は、1個だけにする、半分にする、あるいは数日に一度にするなど、工夫してみると良いでしょう。
糖質に関しては、和菓子も洋菓子も注意が必要です。洋菓子は、小麦粉、砂糖、バター、生クリームなどをふんだんに使用しているため、糖質が高くなりがちです。マフィン1個には約26.1gの糖質が含まれています。ザッハトルテやモンブランなどのケーキに至っては、50g以上の糖質が含まれているものもあります。和菓子も、もち米、あんこ、小麦粉などが使われているため、糖質が高くなる傾向があります。うぐいす餅1個に含まれる糖質は約21gですが、すあまや大福などは50g以上の糖質を含み、洋菓子と遜色ありません。種類によって糖質が高いものがあるので、食べる量や頻度をしっかりと管理することが重要です。
低糖質なお菓子を手作りする
糖質を制限したいと考えているなら、お菓子を自分で作ってみるのがおすすめです。手作りであれば、砂糖や小麦粉の量を自分で調整できるからです。低糖質のレシピはたくさん公開されているので、簡単に作れそうなものから挑戦してみると良いでしょう。低糖質なお菓子作りに適した材料としては、寒天や大豆粉などが挙げられます。寒天は糖質を含んでいません。さらにカロリーも非常に低く、腸内で油分や糖分の吸収を抑える効果も期待できます。糖質制限中やダイエットをしている方にとっては、非常に適した食材と言えるでしょう。コーヒーや牛乳、お茶などを寒天で固めれば、手軽に低糖質なゼリーを作ることができます。どうしても甘さを加えたい場合は、砂糖よりも糖質が若干少ないてんさい糖を選ぶのがおすすめです。
まとめ
糖質制限中でも、おやつの選び方に気をつければ、間食を楽しむことは可能です。甘いものからそうでないものまで、様々な食品が低糖質・低カロリーのおやつとして活用できます。食事で過度なストレスを感じないように、ダイエット中の栄養補給のために、糖質とカロリーを意識しながら、適度な間食を取り入れると良いでしょう。今回ご紹介したお菓子の種類を参考に、実際の製品の栄養成分表示をしっかりと確認し、食べる種類や量を決めるようにしましょう。また、糖質制限中は、何かをしながら食べるのではなく、きちんとおやつの時間を設け、無糖の温かい飲み物と一緒に、よく噛んで食べるように心がけ、健康的におやつの時間を楽しみましょう。
質問1：糖質制限中にどうしても甘いものが欲しくなったらどうすればいいですか？
回答1：カカオ含有量の高いチョコレート、低糖質ゼリー、無糖ヨーグルトなど、糖質の少ない甘いおやつを選びましょう。大切なのは、食べる量をあらかじめ決めて、ゆっくりと味わうことです。
質問2：糖質制限中に避けるべきおやつはありますか？
回答2：砂糖や小麦粉を多く使ったケーキ、菓子パン、スナック菓子などは糖質が多く含まれているため、できるだけ避けるようにしましょう。果物も、種類によっては糖質が多いものがあるので、摂取量に注意が必要です。
質問3：自分で低糖質スイーツを作る場合、どんな材料を選べば良いのでしょうか？
回答3：低糖質スイーツを作るなら、寒天や大豆粉、アーモンド粉、エリスリトールといった材料が適しています。これらの材料を活用することで、糖分を気にせずに、美味しく満足できるおやつを作ることが可能です。