冬の食卓を彩るみかん。甘くて美味しいけれど、糖質やカロリーが気になる方もいるのではないでしょうか？実は、みかんは意外とヘルシーな果物なんです。この記事では、みかんの糖質量を徹底解剖し、カロリーについても詳しく解説。さらに、美容と健康をサポートする効果や、罪悪感なく楽しめる食べ方のコツをご紹介します。みかんの知られざるパワーを知って、美味しく健康的な冬を過ごしましょう！
みかんの糖質量とカロリー
冬の味覚であるみかんは、その甘さから糖質量やカロリーを気にする人もいるでしょう。しかし、みかんは比較的低カロリーで、糖質も際立って多いわけではありません。ここでは、みかんの糖質量とカロリーについて詳しく見ていきましょう。
みかん1個あたりの糖質とカロリー
みかん100g（食べられる部分）あたりのカロリーは約49kcal、糖質は約9.2gです。大きさをS（50g）、M（80g）、L（120g）で比較すると、Sサイズは約25kcal、糖質4.6g、Mサイズは約39kcal、糖質7.4g、Lサイズは約59kcal、糖質11gとなります。Lサイズのみかん1個分のカロリー（約59kcal）は、6枚切り食パンの約1/3枚分に相当します。
(出典: 日本食品標準成分表2020年版（八訂）, URL: https://furunavi.jp/discovery/knowledge_food/202311-orange_calorie/, 2020-12-25)
みかんに含まれる糖質の種類と特徴
みかんの糖質の主成分はショ糖で、次に果糖、ブドウ糖が多く含まれます。ショ糖は果糖とブドウ糖が結合したもので、一般的に砂糖として知られています。ブドウ糖は、人間を含む生物にとって大切なエネルギー源です。果糖は果物に多く含まれており、砂糖よりも甘味が強いと言われています。
ダイエットや糖質制限中にみかんを食べても大丈夫？
結論として、ダイエット中や糖質制限中でも、みかんを適度に食べることは可能です。ただし、食べる量には注意が必要です。ここでは、ダイエットや糖質制限中にみかんを食べる際の注意点について解説します。
みかんは糖質制限やダイエット中でも大丈夫？
糖質制限中は、日々の食事における糖質量に気を配ることが大切です。ダイエットにおいては、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることが基本となります。みかんを摂りすぎなければ、糖質制限中やダイエット中でも問題なく食べられます。みかんはカロリーと糖質が比較的少なく、ビタミンや食物繊維を補給するのに適した果物です。
糖質制限中は、1日の糖質摂取量を70gから130g程度に抑えることが推奨されます。間食として摂る糖質量は10g程度が理想的です。みかんを食べる際は、間食として1個までにするか、食事と一緒に食べる場合は、ご飯などの主食の量を調整するようにしましょう。
みかん、一日にどれくらい食べるのが理想？
厚生労働省と農林水産省が共同で作成した「食事バランスガイド」では、健康維持のために、一日あたり約200gの果物を摂取することを推奨しています。これは、みかんでいうと小さいものなら2～3個程度に相当します。ダイエット中や糖質制限を行っている場合は、小さめのものを1～2個に抑えるのが良いでしょう。間食として食べるのであれば、Mサイズ1個を目安にすると良いでしょう。食事と一緒に摂る際は、みかんの糖質量を考慮して、ご飯などの主食の量を調整しましょう。
冷凍みかんや缶詰のみかんはどうなの？
冷凍みかんは、普通のみかんと栄養価に大きな差がないため、旬の時期を過ぎても同様の効果を期待できます。ただし、缶詰みかんはシロップに漬けられていることが多いため、カロリーや糖質が高くなりがちです。糖質を気にされる場合は、缶詰みかんの摂取は控えるようにしましょう。
みかんに含まれる栄養とその特長
みかんは、さわやかな甘さと手軽に食べられることから親しまれている果物です。そんなみかんには、日々の食生活にうれしい栄養成分がバランスよく含まれています。ここでは、代表的な栄養素と、その特徴についてご紹介します。
食物繊維
みかんの皮の内側にある白い筋や薄皮には、食物繊維の一種である「ペクチン」が含まれています。食物繊維は、スムーズな毎日のために欠かせない栄養素のひとつとされており、すっきりとしたリズムを意識したい方におすすめです。
葉酸
葉酸は、ビタミンB群のひとつで、体の中で細胞が新しくなるプロセスをサポートする栄養素として知られています。中でも、食事の栄養バランスを気にしたいときに注目される成分のひとつです。
ビタミンC
ビタミンCは、フレッシュな印象のある栄養素で、健やかな毎日を心がけたい方に取り入れられています。温州みかん1個には、約35mgのビタミンCが含まれており、これは1日の推奨量の約3分の1に相当します。
カリウム
カリウムは、ミネラルの一種で、毎日のコンディションをサポートするための栄養素として知られています。みかんには1個あたり約130mg含まれ、バランスのとれた食事の一部として取り入れやすい果物といえます。
β-カロテン・β-クリプトキサンチン
みかんのオレンジ色は、β-カロテンやβ-クリプトキサンチンといった天然色素によるものです。これらはカロテノイドと呼ばれ、体内でビタミンAに変わることで知られています。美容や食生活に気を配る方にとって、気になる栄養素のひとつです。
ヘスペリジン
みかんの薄皮や白い筋には、ポリフェノールの一種である「ヘスペリジン」が含まれています。日々のめぐりやすさを意識したい方には、薄皮ごと食べるスタイルも取り入れやすいかもしれません。
クエン酸
みかんのさっぱりとした酸味は、クエン酸によるものです。エネルギーのめぐりに関わる栄養素として知られ、毎日をアクティブに過ごしたい方にもうれしい成分です。
みかんの種類別のカロリーと糖質量（100gあたり）
みかんには多種多様な品種が存在し、それぞれカロリーや糖質量に違いが見られます。ここでは、代表的な品種をピックアップし、カロリーと糖質量を比較検討してみましょう。
種類
カロリー (kcal)
糖質 (g)
温州みかん
49
9.2
カラマンダリン
54
11.8
日向夏
39
8.5
はっさく
47
10.2
バレンシアオレンジ
47
10.4
ポンカン
50
11.2
出典: 日本食品標準成分表2020年版（八訂）(URL: https://furunavi.jp/discovery/knowledge_food/202311-orange_calorie/, 2020-12-25)
温州みかん
身近な存在として親しまれている温州みかんは、カロリー（49kcal）と糖質（9.2g）のバランスがとれた柑橘類です。甘さと酸味の調和が感じられ、食べやすさも魅力のひとつです。
カラマンダリン
カラマンダリンは、樹上でじっくりと熟してから収穫されるため、しっかりとした味わいが特長です。カロリー（54kcal）・糖質（11.8g）はやや高めですが、味に深みがあり、少量でも満足感を得やすい品種です。
日向夏
日向夏は、さっぱりとした味わいが印象的な柑橘類です。カロリー（39kcal）・糖質（8.5g）ともに控えめで、爽やかな風味を楽しめます。白い皮の部分も一緒に食べられる点も特徴です。
はっさく
はっさくは、ほどよい酸味とすっきりとした後味が楽しめる品種です。カロリー（47kcal）・糖質（10.2g）は中程度で、果肉のしっかりした食感が好まれています。
バレンシアオレンジ
バレンシアオレンジは、果汁の多さと、甘さと酸味のバランスが特長の柑橘類です。カロリー（47kcal）・糖質（10.4g）は標準的で、フレッシュな風味を感じられるのが魅力です。
ポンカン
ポンカンは、香りが豊かで、甘みの強さが感じられる品種です。カロリー（50kcal）・糖質（11.2g）はやや高めですが、皮がむきやすく、食べやすい点も好まれています。
みかんの注意点
みかんはその美味しさからついつい食べ過ぎてしまいがちですが、過剰な摂取は避けるべきです。ここでは、みかんの食べ過ぎによって起こりうる影響について解説します。
柑皮症について
みかんを過剰に摂取すると、手のひらや足の裏の皮膚が黄色くなる「柑皮症」と呼ばれる状態になることがあります。これは、みかんに含まれるβ-カロテンという色素が、皮膚や皮下組織に蓄積されるために起こります。柑皮症自体は病気ではなく、健康上の心配はありません。みかんの摂取を控えることで、徐々に元の状態に戻ります。
カロリーの摂りすぎに注意
みかんは比較的低カロリーですが、たくさん食べるとカロリーオーバーにつながり、体重増加の原因となる可能性があります。おやつとして食べる場合は、1日に2個程度（約200g）を目安にすると良いでしょう。
まとめ
この記事では、みかんの糖質量、カロリー、ダイエットへの活用法、そして豊富な栄養成分について詳しく見てきました。みかんは、他の果物と比較して低カロリーかつ低糖質であり、ビタミンCや食物繊維といった、健康に役立つ栄養素を豊富に含んでいます。ダイエット中や糖質制限中でも、摂取量に気をつければ問題なく食べることができます。適切な量を守り、バランスの取れた食事の一部として取り入れることで、健康や美容に良い影響が期待できます。ぜひこの記事を参考にして、みかんをより美味しく、そして健康的に日々の食生活に取り入れてみてください。旬の時期には、美味しいみかんを賢く食生活に取り入れましょう。
みかんを食べるベストなタイミングは？
みかんは、食後のデザートとして、または小腹が空いた時のおやつとして食べるのが良いでしょう。ただし、糖質制限をしている場合は、食事と一緒にみかんを食べる際は、ご飯などの主食の量を少し減らすなどして調整することをおすすめします。
みかんの皮や白い筋は食べた方が良い？
みかんの皮には、食物繊維やポリフェノールといった栄養素が豊富に含まれているため、食べることを推奨します。特に、白い筋にはヘスペリジンという成分がたっぷり含まれており、血流を促進する効果が期待できます。
みかんの理想的な保存方法とは？
みかんは、風通しが良く、涼しい暗い場所で保存するのが最も適しています。箱でみかんを購入した際は、底にあるみかんから傷み始めることが多いので、こまめに状態を確認し、傷んでいるものがあれば取り除くようにしましょう。冷蔵庫で保存する場合は、乾燥を防ぐためにビニール袋に入れて保存すると良いでしょう。