砂糖断ちを成功させる方法｜健康への効果と食品リスト、実践時の注意点を徹底解説

健康的な食生活への第一歩として注目される「砂糖断ち」。砂糖の過剰摂取が健康に及ぼす影響が広く知られるようになり、砂糖断ちへの関心は高まるばかりです。この記事では、砂糖断ちの基本的な定義、安心して食べられる食品リスト、健康への効果、実践時の注意点、食品ラベルの賢い読み方について解説し、無理なく健康的な食生活へ移行するための実践的な情報を提供します。ただし、妊娠中の方、服薬中の方、摂食障害や既往歴のある方、またはそのリスクがある方は、食生活を大きく変える前に、必ず医師に相談してください。

そもそも「砂糖断ち」とは、具体的にどのような食生活を指すのでしょうか。基本的には、添加糖や人工甘味料を含む全ての食品、そして天然糖を多く含む食品を避ける食事法と定義されます。この定義は幅広く、厳格に行う場合は、果物や牛乳、無糖ヨーグルトといった自然由来の糖分を含む食品も制限対象となります。

最も厳格な砂糖断ちでは、純粋なタンパク質と脂質のみが食事として許容されます。この極端な制限下では、食事の選択肢が非常に限られることがわかります。

砂糖は炭水化物の一種であり、三大栄養素の一つとして、私たちの体、特に脳や神経系、赤血球が正常に機能するために不可欠なエネルギー源です。砂糖には、主にブドウ糖、果糖、乳糖、ショ糖の4種類があります。

ショ糖は、お菓子や甘い飲み物をより甘くするために食品や飲料に加えられる砂糖の一種で、「エンプティカロリー」（カロリーは高いが栄養価は低い）と見なされることが多く、栄養学的なメリットはほとんどありません。一方、果糖は果物に、乳糖は乳製品に、ブドウ糖は蜂蜜やアガベシロップ、フルーツジュースなどに含まれる天然糖です。これらの天然由来の3種類の砂糖は、果物や野菜、パン、パスタ、牛乳などに自然に含まれており、様々な栄養素やビタミン、ミネラルを含んでいます。

どの種類の砂糖であれ、長期にわたって過剰に摂取すれば、様々な臓器に悪影響を及ぼしたり、虫歯の原因となる可能性がありますが、栄養バランスの取れた食事の一部として適度に摂取することは問題ありません。しかし、あらゆる砂糖を完全に断つ食事法は、その厳しさから継続が難しいと専門家は指摘します。

多くの人が「砂糖断ち」と聞くと「砂糖不使用の食事」という極端なイメージを持ちがちであり、その持続性の難しさが指摘されています。そのため、砂糖断ちを始める際は、最初から全ての糖分を排除するのではなく、段階的なアプローチが推奨されます。

まず甘味を感じるものを控えることから始めるのがおすすめです。具体的には、デザートやお菓子など、明らかに砂糖が添加されている食品を避け、コーヒーや紅茶に入れる砂糖の量を減らし、甘い飲み物を控えることからスタートします。さらに、甘いものへの依存を減らすためには、人工甘味料も避けることが効果的です。そこから徐々に添加糖の摂取量を減らしていくのが良いでしょう。

砂糖断ちの基本的なルールは、「砂糖が加えられた食品を避けること」、「水や炭酸水、無糖のコーヒーや紅茶など、無糖の飲み物だけを飲むこと」、「新鮮な野菜など、加工されていない自然な食品を選ぶこと」です。このように、無理のない範囲で少しずつ砂糖の摂取量を減らしていくことが、砂糖断ちを成功させ、健康的な食生活を維持するための秘訣です。

砂糖断ちには、健康面で様々なメリットが期待できます。最も多くの人が関心を寄せるのが「減量効果」でしょう。一般的に甘い食品はカロリーが高い傾向にあるため、砂糖の摂取を控えることで、自然と摂取カロリーを減らすことができ、減量につながる可能性があります。カロリー制限だけでなく、砂糖断ちは「心臓病のリスク軽減」にも貢献します。砂糖の過剰摂取は血中のトリグリセライド（中性脂肪）値を上昇させる主な原因の一つであり、これが脳卒中や心臓病のリスクを高めることが知られています。砂糖の摂取量を減らすことで、この中性脂肪値を適切に保ち、心血管系の健康を維持できるのです。さらに、砂糖の摂取を控えることは、2型糖尿病のリスク管理の一助となる可能性があります。これは、減量効果と密接に関連しています。砂糖断ちによってコレステロール値や血圧が下がり、腹部の膨満感が軽減される可能性もあります。これらの効果は、砂糖が体内で引き起こす炎症と深く関係していると考えられており、砂糖の摂取を控えることで全身の炎症反応が抑制され、様々な健康問題のリスクが低下すると考えられています。英国の国民保健サービス（NHS）のガイドラインでも、砂糖の摂取量を減らすことで、心臓病や特定のがん、2型糖尿病などの病気のリスクが減少するほか、虫歯の予防にもつながるなど、多くのメリットがあると指摘されています。このように、砂糖断ちは体重管理だけでなく、心臓病や糖尿病といった生活習慣病の予防、さらには全身の炎症を抑えることで、多方面から健康をサポートする可能性を秘めています。

健康的な食生活を送る上で、1日に摂取すべき砂糖の量を知っておくことは非常に重要です。アメリカ心臓協会（AHA）では、砂糖の摂取量を一日の総摂取カロリーの10%未満に抑えることを推奨しています。具体的な数値で言うと、一日2000キロカロリーを摂取する場合、砂糖の推奨摂取量はおよそ小さじ12杯分に相当します。また、英国の国民保健サービス（NHS）のガイドラインでは、砂糖は1日に摂取するカロリーの5%未満に抑えるべきとされています。これは成人で約30g、角砂糖約7個分に相当する量です。ただし、この30gには、バナナやリンゴなどに含まれる自然な糖分は含まれません。しかし、米国疾病予防管理センター（CDC）のデータによれば、成人の一日の平均砂糖摂取量は小さじ17杯ほどであり、推奨されている量と実際の平均摂取量との間には大きな開きがあることがわかります。栄養コンサルタントのリセット氏は、「砂糖の平均摂取量と、推奨されている量との間には、大きな差があります」と指摘し、この現状が多くの健康問題を引き起こしている可能性を示唆しています。このギャップを認識し、自身の砂糖摂取量を意識的に減らすことが、砂糖断ちの第一歩となるでしょう。

私たちが認識している以上に、砂糖は様々な食品に潜んでおり、注意が必要です。アメリカ疾病予防管理センター（CDC）のデータによると、砂糖を多く含む食品として、甘味飲料やクッキー、ケーキ、アイスクリームなどのデザート類が挙げられます。しかし、ラトガース大学のコーエン准教授は、普段口にしている食品にも多くの砂糖が含まれている可能性があると指摘しています。例えば、ケチャップや缶スープ、ファストフード、シリアル、パン、ピーナッツバターといった加工食品には、「高フルクトース・コーンシロップ」などの甘味料が使われている場合があります。これらの隠れた砂糖は、私たちが無意識のうちに砂糖を過剰摂取してしまう原因となります。栄養士のリセット氏は、砂糖の過剰摂取は体内の炎症を引き起こし、肥満や慢性疾患につながる可能性があると述べています。砂糖断ちを行う際は、甘いものだけでなく、加工食品に含まれる隠れた砂糖にも注意し、賢い食品選びを心がけることが重要です。食品ラベルを確認する際には、「砂糖」だけでなく、「ハチミツ」「シロップ」「ブドウ糖」「果糖」「濃縮果汁」「麦芽シロップ」「デキストロース」といった様々な甘味料の表記にも注意しましょう。原材料名は、最初に記載されているものほど含有量が多いことを覚えておくと、より適切な食品選びができます。

多くの食品に砂糖が含まれている一方で、砂糖断ち中でも安心して食べられる食品もたくさんあります。砂糖断ち中に食べる食品の基準として、「未加工の食品や、砂糖が添加されていない食品」を推奨しています。加工食品に含まれる隠れた砂糖を避けるために、できるだけ自然な状態の食品を選ぶことが大切です。精製された砂糖を避けたい場合は、加工食品（ソース、シリアル、調味料、スープ、菓子類、炭酸飲料、アルコールなど）以外は食べても良いでしょう。より厳格に糖類を制限したい場合は、タンパク質と脂質をメインに、低糖質野菜を添えるのがおすすめです。リセット氏によると、砂糖断ち中に食べても良い食材は以下の通りです。これらの情報を参考に、バランスの取れた食事を組み立ててみましょう。

砂糖断ち中に糖質を摂取する場合は、食物繊維が豊富で血糖値の上昇を緩やかにする全粒穀物や、糖質の少ない野菜を選びましょう。全粒粉パン、全粒粉パスタ、キヌア、全粒粉クスクス、玄米、オーツ麦などは、エネルギーをゆっくりと供給し、血糖値を安定させる効果があります。ブロッコリーやアスパラガスなどの低糖質野菜は、満腹感を与えつつ、必要な栄養素も摂取できるため、おすすめです。

タンパク質は、満腹感を持続させ、筋肉量の維持に不可欠な栄養素です。砂糖断ち中は、卵、肉類（鶏肉、牛肉、豚肉など）、魚介類、豆腐、豆類（レンズ豆、ひよこ豆など）を積極的に摂取しましょう。これらの食品は、砂糖断ちで不足しがちなエネルギーを補い、血糖値の安定にも役立ちます。

良質な脂質は、満腹感をもたらし、食生活の質を向上させます。例えば、ココナッツ（ココナッツオイル、ココナッツミルクなど）、チーズ、アボカド、各種ナッツ、種実類、オリーブオイルなどは、砂糖を控えている間の食事に積極的に取り入れたい食品です。ただし、脂質はカロリーが高い傾向にあるため、摂取量には注意が必要です。

甘い清涼飲料水やアルコールを控えたい時には、水、炭酸水、無糖のコーヒーや紅茶を選びましょう。特に、新鮮なミントやライムを加えた炭酸水は、気分転換にもなりおすすめです。一般的な砂糖断ちのプログラムは8週間程度で行われ、その後、果物や高カカオチョコレートを少量ずつ取り入れることもあります。完全に砂糖を絶つことに抵抗がある場合は、専門家と相談しながら、自分に合った方法を検討することも有効です。

砂糖断ちを始めようとする際、どれくらいの期間で体の変化が現れるのか、どのような変化が起こるのかを知りたいと思うのは当然です。科学的に見ると、人間の体はエネルギー源として糖質を利用しており、脳、中枢神経系、赤血球が正常に機能するためには糖が不可欠です。そのため、糖分の摂取を完全に止めることは推奨されません。しかし、食事から砂糖の摂取量を大幅に減らすことは可能です。砂糖断ちに必要な期間に関して、臨床研究に基づく明確な期間は確立されていません。しかし、多くの人が3日間砂糖（果物やジュースに含まれる天然の糖分も含む）を摂取しないことで、味覚がリセットされ、野菜や果物本来の甘みをより感じられるようになると報告しています。一般的な砂糖抜き食生活は、通常8週間を目安に行われ、その後、少量ずつ果物やダークチョコレートを食事に取り入れることが多いです。ただし、砂糖を減らすことを容易に感じる人もいれば、砂糖断ちが全ての人に有効とは限らないため、個人の体の反応や状態を考慮する必要があります。

砂糖には依存性があるため、砂糖断ちを始めた最初の数週間は、禁断症状が現れる可能性があります。砂糖断ちによる影響は、日頃の砂糖摂取量、栄養状態、水分摂取量、ストレスレベル、睡眠の質、年齢、遺伝的要素など、様々なライフスタイルや個人的な要因によって大きく異なるため、体の反応を一概に予測することはできません。しかし、一般的に以下の症状が見られることがあります。

これらの症状は、体が糖分をエネルギー源として利用していた状態から、別のエネルギー源（主に脂質）を利用する状態へと移行する際に発生することが多いです。最初の数週間はこれらの症状に苦しむかもしれませんが、一般的には21日目頃には落ち着いてくると言われています。

砂糖の摂取をやめた後の長期的な体の変化を詳しく調べた研究はまだ少ないのが現状です。いくつかの研究では、炭水化物を極端に制限し、タンパク質と脂質を多く摂取するケトジェニックダイエットの結果が調査されていますが、その結果は一貫していません。ある研究では、24週間のケトジェニックダイエットの結果、体重、BMI、LDLコレステロール、血糖値の低下が見られました。しかし、24週間という期間を「長期的」と判断するには短いという意見もあります。別の研究では、脂質の多いケトジェニックダイエットは、長期的には心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性が示唆されています。一方で、イギリスの国民保健サービスのガイドラインが示すように、砂糖の摂取量を減らすことは、心臓病、特定のがん、2型糖尿病のリスクを減らし、虫歯予防にもつながるなど、健康上の利点は明らかです。砂糖を完全に断つべきかどうか、また、砂糖をやめることで体にどのような変化が現れるかは、人それぞれ異なります。バランスの取れた食事の一部として適度に砂糖を摂取することは、必ずしも有害ではなく、むしろ生活の楽しみとなることもあります。

加工食品に含まれる隠れた砂糖を見つけるには、食品ラベルを注意深く確認することが重要です。専門家は、食品ラベルを見る際に「砂糖」という直接的な表記だけでなく、様々な名前で記載されている甘味料にも注意する必要があると指摘しています。企業は消費者の注意をそらすために、砂糖を異なる名称で成分表示に記載することがあります。例えば、一般的な「高フルクトース・コーンシロップ」の他に、次のようなものが挙げられます。

これらの異なる表記を理解し、成分表示のリストで上位に記載されているものほど含有量が多いことを把握することで、より賢明な食品選択が可能になります。原材料名は、最初に記載されているものほど、製品に多く含まれていることを意識しましょう。隠れた砂糖を見抜き、摂取量を意識的に減らすことが、砂糖断ちを成功させるための重要なステップです。

砂糖断ちを成功させるには、日々の食生活と習慣を具体的に見直すことが非常に効果的です。専門家からの17のアドバイスを参考に、無理なく、そして健康的に砂糖の摂取量を減らしていきましょう。

空腹時には、手近にあるものを何でも口にしてしまいがちになることから、砂糖断ちを始める前に、家にある甘い誘惑となりうるものを排除し、事前に食事を準備しておくことが大事です。これにより、空腹を感じた際に、すぐに健康的な食事や軽食をとることができ、衝動的に甘いものを食べることを防ぐことができます。

血糖値が急激に低下すると、体は不足したエネルギーを補おうとし、甘い物を欲する傾向が強まります。血糖値の変動を穏やかにするためには、食物繊維が豊富な食品、例えば全粒粉パン、全粒粉パスタ、キヌア、全粒粉クスクス、玄米、オーツ麦などを積極的に摂取することが推奨されます。これらの食品は、エネルギーをゆっくりと供給し、血糖値の安定化に貢献します。

甘い物への欲求から意識をそらすために、色々な味を試して新しい味覚の喜びを見つけることを勧めています。例えば、チリパウダーを少量まぶしたナッツや種子を少量食べることで、チョコレートとは異なる、刺激的な味覚体験が得られるでしょう。

カロリーオフ飲料が健康に良いという考えは誤りです。多くの研究で、人工甘味料入りの飲料を摂取すると、体がより多くの糖分を求めるようになり、結果として砂糖の摂取量が増加する可能性があることが示されています。代わりに、新鮮なミントやライムを加えた炭酸水を、おしゃれなグラスで楽しむことを推奨します。

食品の成分表示を確認する際、「砂糖」という直接的な表記だけでなく、蜂蜜、シロップ、ブドウ糖、果糖、濃縮果汁、麦芽シロップ、デキストロースなど、様々な名前で隠されている甘味料にも注意を払うようにしましょう。原材料名は、記載順序が早いほど含有量が多いことを意識し、1日の推奨摂取量を守るように心がけることが、長期的な健康維持に繋がります。

甘いものが特に欲しくなる時間帯を把握し、それに対する具体的な対策を立てることを心がけましょう。午後の中盤に甘いものへの欲求が高まる傾向がある人は、その時間帯に会議を予定するなど、気を紛らわせる工夫をしましょう。甘い誘惑に負けてしまう状況を避けるためにも、前もって対応策を考えておくことが大切です。

約3時間ごとに少量ずつ食事をすることがおすすめです。空腹状態では自制心が低下し、糖分を多く含む食品を選びやすくなるため、空腹を感じる前に食事をすることで、より低糖質な食品を選ぶことができるでしょう。必要であれば、スマートフォンのアラーム機能などを活用して、食事のタイミングを知らせるようにするのも効果的です。

朝食にシナモンを加えることも効果的です。研究によれば、食事にシナモンを6g（小さじ1杯程度）加えるだけで、食後の血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できることが示されています。朝食のオートミールや、夕食後の焼きリンゴにかけるなど、日々の食事に簡単に取り入れることができます。

砂糖への依存を精神的な問題として、メンタルヘルスに良い影響を与えるアプローチも有効です。2017年の複数の研究を統合した分析では、適度な運動が依存症によって引き起こされる生理的な不均衡を改善する効果があることが確認されています。運動によって分泌されるエンドルフィンは、砂糖の摂取によって得られる満足感と同様に、脳内の報酬系を活性化させるため、甘いものへの欲求を抑えるのに役立つと考えられます。

行動科学チーム（BIT）の研究によれば、無意識のうちに、自己申告よりも50%以上も多くのカロリーを摂取しているそうです。その大きな要因が、実はおやつ。特に、午後4時半頃は体内リズム的にエネルギーが低下しやすく、つい甘いものに手が伸びてしまうリスクが高まります。そこでおすすめなのが、タンパク質が豊富なヘルシーな間食を事前に用意しておくこと。例えば、フムスと野菜スティック、ほうれん草とトマトを添えたゆで卵などは、手軽でおすすめです。また、夜食の習慣がある方は、食後に歯を磨くことで、「食事は終わり」というサインを自分自身に送ると良いでしょう。

完全に砂糖を断つのではなく、徐々に減らしていくことをおすすめします。急激な変化は反動を生みやすく、かえって欲求を強めてしまう可能性があるからです。無理のないペースで進めることで、体と心が変化に無理なく適応し、習慣として定着しやすくなります。例えば、最初の1週間はラテに入れる砂糖の量を半分に減らし、次の週はさらに半分にするなど、小さな目標を設定してみましょう。また、白砂糖の代わりに、デーツシロップやヤーコンシロップなどの自然な甘味料を試してみるのも良いでしょう。

研究により、睡眠不足は判断能力を低下させるだけでなく、甘いものを求める脳の部位を活性化させることが明らかになっています。では、どれくらいの睡眠時間が必要なのでしょうか？理想は、アラームなしで自然に目が覚める程度の睡眠時間を確保することです。質の高い睡眠は、砂糖への欲求を抑えるための重要な要素となります。

野菜と果物は、健康的な食生活に欠かせない要素です。砂糖断ちをする場合は、果物よりも野菜の摂取量を意識的に増やすと良いでしょう。野菜を食事に取り入れることで、少ないカロリーで満腹感を得ることができます。また、十分な量のビタミンやミネラルを摂取でき、食物繊維によって腹持ちが良くなるため、日中の甘いものへの欲求を抑える効果も期待できます。

ストレスは甘いものへの欲求を強める要因の一つです。心地よい満足感を得るために、つい甘いものに手が伸びてしまうことがあります。忙しい一日を終えたら、テレビを見ながらお菓子を食べる代わりに、近所を散歩したり、ゆっくりお風呂に入ってリラックスするなど、別の方法で気分転換を図りましょう。

以前、甘いものに依存していた頃は、夕食が終わる前からデザートのことを考えていました。食事の際は、五感を研ぎ澄ませて、ゆっくりと味わうように心がけましょう。食後の甘いもののことを考えるのではなく、目の前の食事に集中するのです。料理の色や香り、味、食感などをじっくりと感じてみてください。今日から早速、実践してみましょう。

市販の加工食品やソースには、意外なほど多くの糖分が含まれていることがあります。口にするものに何が入っているかを把握し、添加された砂糖をできるだけ避けるためには、可能な限り自炊することが大切です。砂糖を使わないレシピを探して、色々な料理に挑戦してみましょう。

砂糖を控えるためには、「もし～のときは、こうする」という具体的な計画を立てておくことが有効です。例えば、どうしても甘いものが食べたくなったときの対処法を事前に考えておくのです。朝食で甘いものが欲しくなった場合は、ヨーグルトに蜂蜜をかける代わりに、ベリー類を添えるなど、工夫してみましょう。

砂糖断ちを始める前に、良い点ばかりでなく、注意すべき点や起こりうるリスクについても理解しておくことが大切です。特定の食品グループを厳しく制限すると、かえって不健康な食習慣や、場合によっては摂食障害を引き起こすことも考えられます。砂糖断ちの本当の目的は、単に砂糖を避けるのではなく、必要な栄養をしっかり摂りながら、全体のカロリー摂取量を調整し、砂糖を含む食品との健全な付き合い方を学ぶことです。ですから、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった、健康を維持するために欠かせない栄養素を十分に摂ることを最優先に考えるべきです。砂糖を減らすことは素晴らしい目標ですが、完全に断つのが難しい場合でも、減らす努力を続けることが大切です。ケトジェニックダイエットのような非常に厳しい食事制限は、短期間での体重減少や血糖値の改善に効果がある一方で、長期的な心臓への影響を懸念する研究もあります。完璧を求めすぎず、自分の体と心の声に耳を傾けながら、柔軟な姿勢で砂糖断ちに取り組むことが、長期的な健康と幸せにつながります。

砂糖断ちは、2型糖尿病、心臓病、肥満といった現代の深刻な健康問題のリスクを減らし、全体的な健康状態を向上させる可能性のある、効果的な食生活改善策です。砂糖の摂りすぎによって引き起こされる炎症を抑えたり、体重管理をサポートしたりと、多くのメリットがあります。しかし、成功の秘訣は、極端な制限ではなく、無理のない段階的なアプローチと、続けやすい習慣を身につけることです。まずは、甘さを強く感じる食品から少しずつ減らし、加工されていない自然な食品を選び、無糖の飲み物を積極的に飲むことから始めましょう。食品のラベルをよく読んで、隠れた砂糖を見抜く知識を身につけることも重要です。砂糖断ちを始めたばかりの頃は、不安やだるさといった離脱症状が出ることがありますが、多くの場合、数週間で落ち着きます。専門家が言うように、砂糖を完全に断つことは難しいかもしれませんが、摂取量を減らすだけでも大きな健康効果が期待できます。過度な制限は摂食障害のリスクを高める可能性があるため、必要な栄養をきちんと摂りながら、砂糖と上手く付き合う柔軟な考え方を持つことが何よりも大切です。食事の準備、血糖値の管理、マインドフルイーティング、質の高い睡眠、運動習慣など、この記事で紹介した具体的な方法を参考に、ご自身のペースで健康的な砂糖断ちを始めてみてください。

砂糖断ちとは、基本的には、人工甘味料を含むすべての食品、そして天然の糖分を多く含む食品（厳格な場合、果物、牛乳、プレーンヨーグルトなど）の摂取を制限する食事法のことです。最も厳しいケースでは、純粋なタンパク質と脂質のみを摂取することになりますが、段階的なアプローチとして、まずは甘いデザートや飲み物から減らし始め、徐々に人工甘味料の摂取を控えていく方法が推奨されます。砂糖は必須栄養素ではないため、完全に断つのではなく、摂取量を減らすことが重要です。

砂糖には、主にブドウ糖、果糖、乳糖、ショ糖の4種類があります。ショ糖は、食品や飲料に加えられる「添加糖」であり、栄養価の低い「エンプティカロリー」であることが多いです。一方、果糖は果物、乳糖は乳製品、ブドウ糖はハチミツやフルーツジュースなどに含まれる「天然糖」であり、様々な栄養素を含んでいます。砂糖断ちで主に制限されるのは、栄養価の低い添加糖です。

砂糖を控えることで、様々な健康効果が期待できます。まず、甘いものを減らすことで体重管理がしやすくなります。また、血中の中性脂肪値が下がることで、心臓病のリスクを軽減する可能性があります。さらに、体重減少と炎症の抑制によって、2型糖尿病の発症リスクを下げることにも繋がります。その他、コレステロール値や血圧の改善、お腹の張りの軽減、虫歯予防など、多岐にわたる恩恵が期待できるでしょう。

アメリカ心臓協会（AHA）では、1日の砂糖摂取量を総カロリーの10％未満にすることを推奨しています。例えば、1日に2000kcalを摂取するなら、砂糖は約小さじ12杯までが目安です。イギリス国民保健サービス（NHS）はさらに厳しく、総カロリーの5％未満（約30g、角砂糖7個分）を推奨していますが、これには果物に含まれる自然な糖分は含まれません。しかし、多くの成人は推奨量を大幅に超える砂糖を摂取しているのが現状です。

砂糖には依存性があるため、砂糖断ちを始めると、最初の数週間は離脱症状が出ることがあります。具体的には、イライラ、落ち着きのなさ、気分の落ち込み、集中力低下（頭がぼーっとする）、睡眠の変化、めまい、吐き気、疲労感、そして強烈な甘いものへの欲求などです。これらの症状は、体が糖分をエネルギー源としていた状態から、別のエネルギー源に切り替える際に起こりやすく、一般的には21日程度で落ち着くとされています。

甘いお菓子やジュースだけでなく、ケチャップ、缶スープ、ファストフード、シリアル、パン、ピーナッツバター、加工肉など、意外な食品にもたくさんの砂糖や異性化糖などの甘味料が「隠れ砂糖」として含まれています。購入する際は、食品表示ラベルをしっかり確認し、「はちみつ」「シロップ」「ブドウ糖」「果糖」「果汁濃縮物」「麦芽シロップ」「デキストロース」などの記載がないか注意することが大切です。

砂糖断ちを確実に成功させるには、日々の工夫が不可欠です。例えば、食事の計画を綿密に立て、血糖値の変動を穏やかに保つように心がけましょう。甘味への欲求を別の形で満たす方法を見つけ、人工甘味料を使用した飲料は避けるべきです。食品の成分表示を注意深く確認し、甘いものが特に欲しくなる時間帯には、あらかじめ対策を講じておきましょう。空腹を感じる前に食事を摂る、料理にスパイスを効果的に使う、ジムでのトレーニングやウォーキングなどの運動習慣を取り入れる、健康的な間食を用意しておく、少しずつ砂糖の摂取量を減らす、質の高い睡眠を確保する、野菜を主体とした食生活にする、食事に集中する（マインドフル・イーティング）、できる限り自炊をする、そして、もしもの時のために代替案を用意しておくなど、様々なアプローチを組み合わせることが重要です。これらの方法を実践することで、無理なく、そして持続可能な食生活へと改善していくことができるでしょう。