てんさい糖のカロリーとGI値：上白糖との比較、健康的な使い方

ほんのり優しい甘さと、健康的なイメージで人気のてんさい糖。主に北海道で栽培されるてん菜（ビート）を原料とするこの砂糖は、健康意識の高い方々の間で注目されています。上白糖とは違う茶色い色味も特徴ですが、一体どんな砂糖なのでしょうか？この記事では、てんさい糖のカロリーに焦点を当て、徹底的に解説します。上白糖との比較はもちろん、気になるGI値や、健康的な活用法まで詳しくご紹介。甘さを我慢せずに、賢くカロリーコントロールしたい方、必見です！

てんさい糖は、北海道を代表する作物である「てん菜」から作られる砂糖です。てん菜は、「ビート」や「砂糖大根」とも呼ばれるアカザ科の植物です。上白糖のような真っ白な色ではなく、薄茶色、あるいはやや茶色がかった色合いをしているのが特徴です。世界的には広く使われている砂糖ですが、日本ではてん菜の栽培が北海道に限られているため、まだ一般的にはあまり知られていないかもしれません。

てんさい糖はその製法も特徴的です。まず、洗浄したてん菜の根を細かく裁断し、温水に浸して糖分を抽出します。次に、この糖液を煮詰めて濃縮し、遠心分離機にかけることで結晶と蜜（液体）に分離します。この分離された蜜を乾燥させたものが、一般的に「てんさい糖」として販売されます。１kgのてん菜から、わずか160g程度しか作ることができません。残った結晶部分は、ビートグラニュー糖や上白糖として利用されます。てん菜を原料とする砂糖には精製されたものもありますが、「てんさい糖」と呼ばれるのは、通常、この蜜を含んだ砂糖を指します。

てんさい糖は、白砂糖に比べて、まろやかでさっぱりとした優しい甘さが特徴です。味にクセがなく、素材の味や香りを邪魔しにくいのが利点です。甘さを控えめにして料理やスイーツを作りたい時に最適です。

てんさい糖には、どんな栄養成分があるのでしょうか？カロリーは一般的な白砂糖とほぼ変わりませんが、ミネラルが含まれているのが特長です。てんさい糖は、原料であるてん菜（砂糖大根）由来の成分を含んでおり、これらの成分は、栽培地の土壌や気候によって変化することがあります。

てんさい糖が支持される理由の一つとして、天然のオリゴ糖が含まれている点が挙げられます。オリゴ糖は、おなかの環境を改善することで知られており、ビフィズス菌といった善玉菌の栄養源となるため、腸まで届いてその力を発揮します。通常、口にした食物は唾液や胃液で分解されますが、オリゴ糖は消化されにくく、大腸まで到達するので、善玉菌を増やす手助けをします。特に、てんさい糖に含まれるラフィノースは、ビフィズス菌の成長を助け、腸内環境を整え、有害なウェルシュ菌などの繁殖を抑制すると言われています。

てんさい糖は、精製された白砂糖や三温糖と比べて、ミネラルを多く含んでいるため、バランスの取れた食生活に必要な栄養素を取り入れることができます。てんさい糖は、原料のてん菜に由来する成分を多く含み、その成分は栽培される土地や気候条件によって左右されます。

ここでは、よく使われる砂糖である上白糖、グラニュー糖、三温糖、黒砂糖とのカロリーを比較し、違いを見てみましょう。

まずは、上白糖のカロリーについて見ていきましょう。100gあたり約391kcalとなっており、大さじ1杯（約9g）では約35kcal、小さじ1杯（約3g）では約12kcalです。てんさい糖と比較すると、わずかに高い数値を示しています。次に、グラニュー糖ですが、100gあたり約394kcalです。大さじ1杯（約12g）は約47kcal、小さじ1杯（約4g）は約16kcalとなり、これもてんさい糖より若干カロリーが高めです。一方、三温糖は、100gあたり約390kcalです。大さじ1杯（約9g）で約35kcal、小さじ1杯（約3g）で約12kcalと、てんさい糖と比べると僅かに高いカロリーです。最後に、黒砂糖のカロリーは、100gあたり約352kcalです。大さじ1杯（約9g）あたり約32kcal、小さじ1杯（約3g）あたり約11kcalで、てんさい糖とほぼ同じくらいです。全体的に見ると、てんさい糖のカロリーは、他の一般的な砂糖と比べて大きな違いはなく、特に黒砂糖とは近い値であることがわかります。

てんさい糖の大きな特徴として、GI値（グリセミック指数）の低さが挙げられます。GI値は食後の血糖値の上昇度合いを示す指標ですが、てんさい糖は「65」と比較的低い数値を示します。GI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかであるため、満腹感が持続しやすく、食べ過ぎの抑制に繋がる可能性があります。それでは、てんさい糖と他の甘味料のGI値を比較してみましょう。一般的に料理に使われる上白糖のGI値は109と高めです。てんさい糖との差は44もあり、血糖値の上昇速度には大きな違いがあることがわかります。お菓子や飲み物によく使われるグラニュー糖のGI値は110で、上白糖と同様に高い数値を示しており、てんさい糖と比較すると、血糖値の上昇スピードはかなり速いと言えます。上白糖を作る過程で出る糖液を煮詰めて作られる三温糖は、てんさい糖と同じように茶色っぽい色をしていますが、GI値は108と、てんさい糖よりもかなり高い数値です。黒砂糖は、てんさい糖と同様にミネラルが豊富で、ビタミンも多く含まれている点が特徴ですが、GI値は99です。他の甘味料と比べるとやや低いものの、てんさい糖よりは高めなので、摂取量には注意が必要です。これらの比較から、てんさい糖は血糖値コントロールにおいて有利な甘味料であると言えるでしょう。

「体に良い」というイメージが強い てんさい糖ですが、実際にはどのような効果が期待できるのでしょうか。ここでは、てんさい糖に豊富に含まれるラフィノースやケストースといったオリゴ糖に注目し、それらがもたらす健康への効果について詳しく解説します。また、気になる糖尿病との関係についても掘り下げて見ていきましょう。

オリゴ糖は、腸内の善玉菌として知られるビフィズス菌を増やす働きがあり、便秘や下痢といったお腹のトラブルを改善する効果が期待できます。腸内環境が改善されることで、新陳代謝の促進、美肌効果、さらには口臭や腰痛の軽減にも繋がる可能性があります。特に、ラフィノースはビフィズス菌の活動を活発にし、免疫細胞であるリンパ球や好中球の機能をサポートすると考えられています。ビフィズス菌の活性をサポートする効果が研究によって示唆されています。

「てんさい糖は血糖値が上がりにくい」「糖尿病に良い」という情報を見かけることがありますが、現時点では、それを明確に示すデータはありません。てんさい糖に含まれるオリゴ糖は、確かに消化されにくく、小腸での吸収が少ないため、血糖値の上昇を緩やかにする可能性があります。白砂糖やグラニュー糖と比べれば、血糖値への影響は小さいと考えられます。しかし、オリゴ糖はてんさい糖全体の約5%に過ぎず、主成分は他の砂糖と同様にショ糖です。そのため、糖尿病治療中の方や糖分摂取を控えている方が、「てんさい糖なら大丈夫」と考えるのは早計です。血糖値の上昇を少しでも抑えたい場合は、普段の砂糖をてんさい糖に替えるのも良いでしょう。ただし、砂糖であることに変わりはないので、摂りすぎには注意が必要です。糖尿病の方や血糖値が気になる方は、必ず医師の指導に従ってください。

てんさい糖の優しい甘さを生かした、おすすめのヘルシーレシピをご紹介します。今回は、きなこ餅と黒ごま餅、お豆腐クリームのバナナチョコレートケーキ、ノンフライコロッケの3つのレシピを選びました。てんさい糖の風味を楽しみながら、健康的な食生活を送りましょう。

お餅を使った2種類の和風スイーツです。やさしい甘さのてんさい糖を使った、甘さ控えめな一品です。

【材料】

・お餅(角) 4個

きなこ餅

・きな粉 大さじ2

・てんさい糖 小さじ2

・塩 ひとつまみ

・お好みでシナモンパウダー

黒ゴマ餅

・すり黒ゴマ 大さじ2

・てんさい糖 小さじ1

・しょうゆ 小さじ1/3

【作り方】

1.お餅を耐熱容器に入れ、浸るくらいの水を加え、電子レンジで加熱します。目安は3分ですが、お餅が柔らかくなるまで様子を見てください。

2.ボウルに＜きなこ餅＞の材料を入れ、混ぜます。

3.別のボウルに＜黒ゴマ餅＞の材料を入れ、混ぜます。

4.水気を切ったお餅を(2)と(3)に入れ、全体にまぶします。

5.器に盛り付ければ完成です。

卵、乳製品、小麦粉を使わないチョコレートケーキです。ふわふわのスポンジと、豆腐とバナナを使った優しいクリームがよく合います。

【材料】

-スポンジ生地-

・米粉（製菓用） 100g

・アーモンドプードル 40g

・片栗粉 20g

・ココアパウダー 15g

・てんさい糖 70g

・ベーキングパウダー 小さじ1

・重曹 小さじ1/2

・レモン汁 大さじ1

・米油 40g

・豆乳（成分無調整） 100g

バナナチョコレートクリーム

・木綿豆腐 100g ・バナナ（大） 4本

・ココアパウダー 30g

・ココナッツオイル（無臭） 30g

シロップ

・メープルシロップ 大さじ4

・水 大さじ2

中のフルーツ

・バナナ 1～2本

・レモン汁 少々

【下準備】

・木綿豆腐は水切りしておきます。

・オーブンを170℃に予熱します。

・ココアパウダーをふるっておきます。

・＜シロップ＞の材料を混ぜておきます。

・＜中のフルーツ＞用のバナナをスライスし、レモン汁をかけます。

【作り方】

1.＜スポンジ生地＞を作ります。ボウルに豆乳、米油を入れ、泡立て器でよく混ぜます。てんさい糖も加えて混ぜます。

2.(1)に米粉、アーモンドプードル、片栗粉、ココアパウダー、ベーキングパウダー、重曹の順に加え、泡立て器で混ぜます。

3.レモン汁を加え、ゴムベラで混ぜ、型に流し入れます。

4.170℃のオーブンで約25分焼き、冷まします。

5.＜バナナチョコレートクリーム＞を作ります。ココナッツオイルを溶かし、バナナを切ります。フードプロセッサーに全ての材料を入れ、かくはんします。

6.スポンジをスライスし、＜シロップ＞を塗り、クリームを塗り、バナナを並べます。

7.さらにクリームを塗り、もう一枚のスポンジを重ねます。上面、側面に＜シロップ＞を塗ります。

8.上面、側面にもクリームを塗り、飾り付けをして冷蔵庫で冷やします。

じゃがいも本来の甘さと、丁寧に煮込まれた野菜の旨味が凝縮された一品。揚げずにオーブンで焼き上げるため、外はカリッと、中はホクホクとした食感が楽しめる、身体に優しいコロッケです。

【材料】

・じゃがいも 250g

・玉ねぎ 100g

・重ね煮（基本のレシピ） 100g

・塩 ひとつまみ

・黒こしょう 少々

・植物油 小さじ1

衣

・薄力粉 40g

・水 80ml

パン粉

・パン粉 50g

・植物油 適量

ソース

・トマトケチャップ 大さじ4

・みりん 大さじ2

・醤油 大さじ1

・てんさい糖 小さじ1.5

添え物

・ミックスリーフ 適量

【準備】

・じゃがいもは皮を剥き、一口大にカットして水にさらす。

・玉ねぎは細かく刻む。

・衣を作る。薄力粉と水を混ぜ合わせ、滑らかになるまで混ぜる。

・パン粉を準備する。フライパンに植物油をひき、パン粉をきつね色になるまで炒める。焦げ付かないように注意しながら、均一に炒める。炒め終わったら、バットに移して冷ます。

・ソースを作る。小鍋にソースの材料を全て入れ、弱火で加熱する。焦げ付かないように混ぜながら、てんさい糖が溶けて、少しとろみがつくまで煮詰める。

・オーブントースターの天板にアルミホイルを敷いておく。

【作り方】

1.鍋にじゃがいもと、ひたひたになるくらいの水（分量外）を入れ、強火にかける。沸騰したら弱火にし、じゃがいもが柔らかくなるまで茹でる（竹串がすっと通るくらいが目安）。茹で上がったらお湯を捨て、再び強火にかけて水分を飛ばし、熱いうちにマッシャーなどで潰す。

2.フライパンに植物油をひき、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりとして、甘い香りがしてきたら、重ね煮と一緒に(1)に加え、塩、黒こしょうで味を調える。粗熱が取れるまで冷ます。

3.オーブントースターを予熱する。(2)を6等分にし、小判型に成形する。衣をつけ、パン粉をまぶし、天板に並べる。オーブントースターで約30分、焼き色がつくまで焼く。焦げ付きそうになったら、アルミホイルを被せる。

4.お皿にミックスリーフ、(3)のコロッケを盛り付け、ソースをかけたら完成。

砂糖に関する情報は溢れていますが、正しい情報を見極めるのは難しいものです。砂糖の摂取に関して、何が問題で、どのように対処すれば良いのかを分かりやすく解説します。世界保健機関（WHO）は、2015年に糖分の過剰摂取が肥満や虫歯のリスクを高めるとして、一日の摂取量を総エネルギー摂取量の10%未満に抑えるよう提唱しました。どんな食品でも過剰な摂取は体に悪影響を及ぼします。砂糖も例外ではなく、白砂糖、黒砂糖、てんさい糖、いずれも摂り過ぎには注意が必要です。日々の摂取量に気を配り、より健康的な選択をするなど、工夫を凝らして砂糖と上手く付き合っていきましょう。

てんさい糖は、糖質やカロリーにおいては他の甘味料と大きな違いはありませんが、注目すべき点はGI値の低さです。血糖値の上昇を緩やかにするため、血糖値のコントロールを意識している方には特におすすめです。さらに、天然のオリゴ糖やミネラルを含んでいることも特徴で、特にオリゴ糖は腸内フローラの改善に貢献すると考えられています。てんさい糖は、まろやかで優しい甘さが特徴であり、様々な料理やお菓子に使いやすいでしょう。ただし、てんさい糖も砂糖の一種であるため、過剰摂取は避けるべきです。血糖値の急激な上昇を抑えたい方、腸内環境を整えたい方、そして健康的な食生活を心がけたい方は、ぜひ食生活に取り入れてみてください。バランスの取れた食生活を心がけ、賢く砂糖と付き合うことが大切です。

てんさい糖の特長は、天然オリゴ糖を豊富に含んでいる点です。このオリゴ糖は、腸内フローラのバランスを整えるサポートをします。消化されにくい性質を持つため、大腸まで届き、善玉菌として知られるビフィズス菌の栄養源となり、腸内環境を良好に保つことに貢献します。

てんさい糖の糖質量は、他の砂糖類と大きな差はありません。しかし、GI値が比較的低いことが、ダイエットの観点から評価されています。血糖値の急激な上昇を穏やかにすることで、インスリンの過剰な分泌を抑制し、結果として脂肪が蓄積されにくい体質へと導く可能性があります。さらに、ミネラルも含有しているため、減量中に不足しがちな栄養分の補給源としても役立ちます。

てんさい糖は、そのまろやかで後味の良い、優しい甘さが魅力です。特有のクセがないため、素材本来の味を活かすことができ、さまざまな料理に活用できます。和菓子やデザートから、煮物などの家庭料理まで、ジャンルを問わず幅広く使用可能です。甘さを控えめにしたい場合にも適しています。

一般的に、甜菜糖はアレルギーのリスクが低いとされています。しかし、ご心配な場合は、少量から試すか、専門医に相談することをおすすめします。

甜菜糖は湿気を嫌うため、しっかりと密閉できる容器に入れて保管しましょう。直射日光や高温多湿の場所は避け、風通しの良い涼しい場所で保存するのが理想的です。

甜菜糖特有の優しい甘さは、飲み物に入れたり、ヨーグルトやシリアルにかけるのもおすすめです。また、オリゴ糖による腸内環境改善効果を期待して、健康的な食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。