ピーマンの栄養成分徹底解剖：効果・効能からレシピまで

独特の苦味が特徴的なピーマン。食卓に彩りを添えるだけでなく、豊富な栄養素も兼ね備えている万能野菜です。この記事では、ピーマンに含まれる栄養成分を徹底的に解剖し、その効果・効能を詳しく解説します。美容と健康をサポートするビタミンCや、生活習慣病予防に役立つ成分など、知っておきたい情報が満載。さらに、ピーマンを美味しく食べるための簡単レシピもご紹介します。ピーマンの魅力を再発見し、毎日の食生活に取り入れてみませんか？

ピーマンは、独特の苦みが特徴的なナス科トウガラシ属の野菜で、子供の苦手な野菜として名前が挙がることもあります。現在ではハウス栽培が普及しており、一年を通して安定的に市場に出回るため、私たちの食卓には欠かせない存在です。一般的に見かける緑色のピーマンは、まだ成熟していない「未熟果」の状態であり、「青ピーマン」とも呼ばれます。成熟が進むにつれて、赤色などの鮮やかな色に変化します。完全に熟すと、赤い色素「カプサンチン」が増加して甘みが増し、ビタミンCやカロテンなどの栄養素も豊富になるのが特徴です。主な産地は、茨城県、宮崎県、高知県などで、春から夏にかけての出荷量が多くなりますが、年間を通して比較的安定して供給されています。パプリカはピーマンと同じナス科トウガラシ属の近縁種であり、多様な仲間の中でも特にピーマンは広く親しまれています。ピーマンには、ビタミンCやビタミンKなどの重要な栄養素が豊富に含まれており、特にビタミンCは水溶性でありながら、ピーマンの組織構造のおかげで加熱による損失が少ないという優れた特徴があります。豚肉や牛肉、ソーセージなどの肉類、ナスなどの野菜との相性が良く、ピーマンの肉詰め、天ぷら、チーズ焼きなど、様々な料理に活用できます。

ピーマンの旬は6月から9月にかけての夏で、この時期に最も多く収穫されます。旬の時期に収穫されたピーマンは、風味豊かで肉厚な食感が楽しめ、独特の苦味も和らぐ傾向があります。そのため、生食やシンプルな調理法でも美味しくいただけます。ピーマンは、肉詰めのように食卓の主役になるだけでなく、サラダや炒め物、お弁当の彩りとしても重宝されます。鮮やかな緑色は料理に彩りを添え、食欲をそそる効果も期待できます。さらに、ピーマンは冷凍保存も可能です。ヘタと種を取り除き、適切な大きさにカットして冷凍すれば、約1ヶ月間品質を保てます。使用する際は解凍せずにそのまま炒め物やスープに加えられるため、調理の手間を省き、忙しい日々の食卓にも手軽に取り入れられます。

ピーマンの廃棄される部分としては、ヘタ、種、そしてワタが挙げられます。通常、これらの部分は調理の際に取り除かれますが、後述するように、種にも栄養素が含まれているため、調理法によっては丸ごと食べることも可能です。食品分析によると、ピーマンに含まれる硝酸イオンはごくわずかです。この情報は、食品の安全性や栄養成分を評価する上で重要なデータとなります。ピーマンは1個あたり約30gで、可食部は約26gとされています。この26gあたりのカロリーはわずか5kcalで、100gあたりに換算すると約20kcalと、非常に低カロリーな食材です。他の一般的な野菜と比較しても、ピーマンのカロリーは低いことがわかります。例えば、80kcalを摂取する場合、ピーマンは約400g必要となります。このように、ピーマンはカロリーを気にせずにたくさん食べられるため、ダイエット中の方や健康的な食生活を心がけている方にとって、魅力的な食材と言えるでしょう。

ピーマンは低カロリーでありながら、健康維持に必要な主要栄養素をバランス良く含んでいます。ピーマン1個（約30g、可食部26g）あたりのカロリーは約5kcalです。100gあたりでは約20kcalとなり、他の野菜と比較してもカロリーは高くありません。三大栄養素の内訳を見ると、炭水化物が1.33gで、そのうち糖質が0.73gです。ピーマン100gあたりでは、炭水化物総量は約5.1g、糖質は約2.8gとなります。たんぱく質は0.23g（100gあたり約0.88g）、脂質は0.05g（100gあたり約0.19g）と非常に少量で、このPFCバランスからもピーマンがヘルシーな食材であることが分かります。特にビタミンCとビタミンKが豊富に含まれており、これらの栄養素がピーマンの健康効果を支えています。ピーマンはカロリーや糖質が低いため、ダイエット中でも安心して食事に取り入れられます。

これらの栄養成分の含有量は、四捨五入して算出されており、含有量がごくわずかな場合は表示されていない場合があります。一食あたりの目安量は、18歳から29歳の平均的な女性（体重51kg、一日の推定カロリー1800kcal）のデータに基づいて算出されています。この基準は一般的な成人の栄養摂取量を考慮したものですが、個々のライフスタイルや活動量によって必要な栄養量は異なる場合があります。また、食品の流通、保存、調理の過程で、ビタミン、ミネラル、水分量などが変化する可能性があり、この計算には考慮されていません。そのため、実際の食事における栄養摂取量とは多少の誤差が生じる可能性があることをご了承ください。計算の過程で数kcal程度の誤差が生じることもありますが、ピーマンの栄養価を把握する上で、これらのデータは参考になるでしょう。

ピーマン1個（可食部26g）のカロリーはわずか5kcalであるため、この程度のエネルギーを消費するのに必要な運動時間はごくわずかです。例えば、軽いウォーキングやストレッチなどでも十分に消費できるカロリー量です。そのため、ピーマンはカロリーを気にせずに積極的に食事に取り入れることができ、健康的な食生活を送る上で役立ちます。バランスの取れた食事にピーマンを加えることで、必要な栄養素を効率的に摂取しながら、カロリーコントロールも容易になります。ただし、ダイエット中はピーマン自体は低カロリーですが、油を多く使う調理法は避け、料理全体のカロリーが高くなりすぎないように注意が必要です。

**【免責事項】**

本記事で紹介する内容は、一般的な情報提供を目的としており、医学的な診断や治療を代用するものではありません。栄養成分に関する記述は、文部科学省の食品成分データベースなどを参考にしていますが、個人の体質や健康状態によって効果は異なります。持病のある方や健康に不安のある方は、必ず医師や専門家にご相談ください。

ピーマンには、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素が豊富に含まれており、健康や美容に良い効果が期待できます。ピーマンは緑黄色野菜に分類され、その定義は「可食部100gあたりにカロテンを600μg以上含む野菜」とされています。緑ピーマンのβ-カロテン含有量は約400μgと定義値を満たしていませんが、日本人の食生活において摂取量が多いことを考慮し、栄養指導上は緑黄色野菜として扱われることがあります。ここでは、ピーマンに豊富に含まれる栄養素と、その働き、この度、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書を取りまとめましたので、公表します。※報告書に一部誤りがあったため、本ページ下部の正誤表のとおり訂正いたしました。現在掲載しているファイルは正誤表の内容を反映しています。（最終更新：令和７年３月25日） (出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書, URL: https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html, 2024-10-11)に基づく1日あたりの摂取基準について解説します。未成年、妊婦、授乳婦の食事摂取基準は別途定められており、特に妊婦や授乳婦には付加量が設定されている場合があるため、該当する方は年齢別の食事摂取基準に加えて摂取する必要があります。

青ピーマンは、健康に不可欠なビタミンCを豊富に含む野菜です。その含有量は非常に高く、文部科学省『日本食品標準成分表 2020年版（八訂）』によると、緑ピーマン（生、可食部100gあたり）のビタミンC含有量は76mgである。 (出典: 文部科学省『日本食品標準成分表 2020年版（八訂）』, URL: https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html, 2020-12-25)ピーマン100gで、成人が1日に必要なビタミンCの76％を摂取できます。Lサイズ（約50g）のピーマンであれば、約3個で成人の1日あたりのビタミンC推奨量（100mg）を満たせます。ビタミンCは、人体が最も必要とするビタミンの一つであり、強力な抗酸化作用を持っています。この抗酸化作用により、体内で発生する活性酸素から細胞を保護し、シミやシワなどの肌の老化を防止したり、様々な病気のリスクを低減したりする効果が期待できます。また、免疫力を高めることで風邪などの感染症予防にも役立ち、健康な体を維持するための基盤となります。特に、血管の老化によって起こる動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中などの深刻な病気の予防にも効果があると考えられています。さらに、ビタミンCは皮膚、腱、軟骨などの構成要素であるコラーゲンの生成に不可欠な栄養素であり、消化管での鉄の吸収を促進する働きもあります。厚生労働省が定めるビタミンCの1日あたりの摂取推奨量は、男女ともに18歳以上で100mgです。ビタミンCが不足すると、倦怠感、疲労感、気力低下、肌のハリの低下、歯茎からの出血などが起こりやすくなります。さらに欠乏すると、壊血病を引き起こし、歯肉や皮下出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などの症状が現れることがあります。コラーゲン不足により血管が脆くなったり、出血しやすくなったりするとも言われています。一般的にビタミンCは水溶性であるため、水にさらしたり、加熱したりすることで栄養素が減少しやすい性質がありますが、ピーマンに含まれるビタミンCは、そのしっかりとした細胞組織と厚い果肉のおかげで加熱による影響を受けにくいという特徴があります。ピーマンに含まれるビタミンPがビタミンCを熱から守る働きをすることも知られています。そのため、炒め物や煮込み料理など、加熱調理をしても効率的にビタミンCを摂取でき、日々の食卓に取り入れやすいという利点があります。この加熱に強い特性は、他の多くの水溶性ビタミンを含む野菜と比較しても、ピーマンの大きなメリットと言えるでしょう。

ピーマン、特に緑色のものは、β-カロテンを豊富に含む代表的な野菜です。一般的に、可食部100gあたりに600μg以上のカロテンを含むものが緑黄色野菜と定義されます。ピーマンのβ-カロテン含有量は約400μgと定義にはわずかに届きませんが、摂取量や頻度を考慮して、栄養指導上は緑黄色野菜として扱われることがあります。β-カロテン含有量は、同じ緑黄色野菜のアスパラガスと比較してもやや多く、ピーマン100gあたりのビタミンA量（レチノール活性当量）は33μgです。β-カロテンは、脂溶性ビタミンの一種で、体内で必要に応じてビタミンAに変換される性質を持ちます。β-カロテンは、抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を抑制します。ビタミンAの主要成分であるレチノールは、体の免疫力を高め、特に外部からの異物に対する防御機能を強化します。また、皮膚や粘膜を健康に保ち、肌の潤いを維持し、目や鼻、喉などの粘膜の機能を正常に保つことで、外部刺激から体を守ります。ビタミンAは、目の機能を正常に保つために不可欠であり、網膜が光を感じる反応に関与します。不足すると、夜盲症、皮膚や粘膜の乾燥、視力低下、感染症にかかりやすくなるなどの症状が現れることがあります。美容にも重要な栄養素です。厚生労働省が推奨するビタミンAの1日摂取量は、男性は18〜29歳で850μgRAE、30～64歳で900μgRAE、65～74歳で850μgRAE、75歳以上で800μgRAEです。女性は18〜29歳で650μgRAE、30～74歳で700μgRAE、75歳以上で650μgRAEです。現代日本人の平均摂取量は推奨量に達していないため、ピーマンを積極的に摂取することが推奨されます。β-カロテンは脂溶性のため、油を使った調理法で摂取すると吸収率が高まります。炒め物や揚げ物などが効果的です。

ピーマンには、体の機能を維持するために重要なミネラルであるカリウムが豊富に含まれています。ピーマン100gあたりのカリウム含有量は190mgで、きゅうりと同じくらいです。カリウムは、細胞内外の浸透圧を調整し、体内の水分バランスを維持する役割を担い、むくみの予防や細胞機能の正常化に貢献します。体内のpHバランスを一定に保つ働きもあり、健康な状態を維持するために不可欠です。また、神経の興奮や筋肉の収縮にも関与しています。カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促進する作用があり、塩分の摂りすぎによる血圧上昇を抑制し、高血圧の予防や改善に役立ちます。現代の食生活でナトリウムを過剰に摂取しがちな人にとって、カリウムは特に重要な栄養素です。カリウムが不足すると、脱力感、食欲不振、筋力低下、精神的な不調、不整脈などの症状が現れることがあり、重度の場合は命に関わることもあります。厚生労働省が推奨するカリウムの1日摂取目標量は、成人男性で3,000mg、成人女性で2,600mgです。ピーマンなどのカリウムを多く含む食品を積極的に摂取することが、健康維持のために重要です。

ピーマンには、現代人に不足しがちな食物繊維が豊富に含まれており、ピーマン100gあたりの食物繊維含有量は2.3gと、セロリの約1.5倍です。ピーマンに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維が主体であり、消化されずに大腸まで届くという特徴があります。この性質が、体内で様々な健康効果をもたらします。不溶性食物繊維は大腸で水分を吸収して便のかさを増し、大腸を刺激することで腸の働きを活発にし、腸内環境を整えます。これにより、便秘の解消や予防に役立ちます。また、肌荒れの予防・改善効果も期待できます。水溶性食物繊維は、腸内細菌の栄養源となり、腸の蠕動運動を促進する効果があります。また、栄養素の吸収を緩やかにすることで、食後の血糖値の急上昇を抑制します。これは、糖尿病の予防や管理に重要です。食物繊維は、血中の余分なコレステロールや有害物質を吸着し、体外への排出を促すことで、コレステロール値を低下させる効果も期待できます。これにより、動脈硬化、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクを低減します。食物繊維は、主に野菜、果物、穀物、豆類などの植物性食品に含まれており、肉や魚介類などの動物性食品にはほとんど含まれていません。近年、日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあるため、意識的に摂取することが重要です。厚生労働省が推奨する食物繊維の1日摂取目標量は、男性は18〜29歳で20g以上、30～64歳で22g以上、65～74歳で21g以上、75歳以上で20g以上です。女性は18～74歳で18g以上、75歳以上で17g以上です。ピーマンを日常の食事に取り入れることで、手軽に食物繊維を補給し、健康をサポートできます。

ピーマンには、抗酸化作用を持つビタミンE（α-トコフェロール）が豊富に含まれており、ピーマン100gあたりのビタミンE含有量は0.8mgで、なすの約2.6倍です。ビタミンEは、α-、β-、γ-、δ-トコフェロールの4種類の化合物から構成される脂溶性ビタミンで、特にα-トコフェロールが生理活性が高いとされています。ビタミンEは、ビタミンCやβ-カロテンと同様に、強力な抗酸化作用を発揮し、細胞膜を構成する脂質などの酸化を防ぐことで細胞の健康維持に役立ちます。これにより、細胞や血管の老化、赤血球の破壊を防ぎ、細胞の損傷を抑制する働きがあります。加齢に伴う様々な症状を抑える効果が期待でき、動脈硬化の予防、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の酸化防止、血管の健康維持、心血管疾患のリスク低減などに貢献します。また、血行を促進する作用もあり、冷え性の改善や肌の健康維持にも役立つとされています。ビタミンEが不足すると、神経機能の低下や筋力低下、血行不良などの症状が現れることがあり、溶血性貧血が見られることもあります。特に高齢者は意識的な摂取が推奨されますが、通常の食生活では不足しにくい栄養素です。ただし、極端に偏った食事をしている場合は注意が必要です。厚生労働省が推奨するビタミンEの1日摂取目安量は、男性は18〜64歳で6.5mg、65～74歳で7.5mg、75歳以上で7.0mgです。女性は18〜29歳で5.0mg、30～64歳で6.0mg、65～74歳で7.0mg、75歳以上で6.0mgです。ビタミンEは脂溶性のため、油を使った調理法で摂取すると吸収率が高まります。ピーマンを炒め物や揚げ物にする、オイルドレッシングを使ったサラダにするなど、工夫して摂取しましょう。

ピーマンはビタミンKも豊富に含んでいます。100gあたり約20μgのビタミンKが含まれています。ビタミンKは、血液凝固因子であるプロトロンビンなど、血液を固めるために必要なタンパク質の生成を助ける重要な役割を果たします。この働きにより、怪我をした際に血液が適切に止まるようサポートします。さらに、ビタミンKは骨の健康維持にも深く関与しており、骨に存在するオステオカルシンを活性化することで、骨へのカルシウムの沈着を促し、骨密度を維持・向上させる効果が期待できます。骨粗しょう症の予防や対策として重要な役割を担い、特に成長期のお子様やご高齢の方には積極的に摂取することが推奨されます。また、動脈の石灰化を抑制する作用も報告されています。厚生労働省が推奨するビタミンKの1日摂取目安量は、18歳以上の男女ともに150μgです。ピーマンは、これらの重要な生理機能を持つビタミンKを手軽に摂取できるため、日々の健康づくりに役立つ食材と言えるでしょう。

ピーマンにはビタミンB1も含まれており、100gあたり0.03mgの含有量です。ビタミンB1は水溶性ビタミンであり、特に糖質の代謝において重要な役割を果たします。摂取した糖質をエネルギーに変換する際に不可欠な栄養素であり、糖質の多い食事やアルコールを多く摂取する際には、より多くのビタミンB1が必要となります。ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーとして利用することが難しくなり、脳や神経に影響を及ぼす可能性があります。特に、白米を主食とするアジア地域では、ビタミンB1不足による脚気（かっけ）が問題となることがあります。脚気の主な症状としては、全身の倦怠感、手足のしびれ、腱反射の消失、心臓の肥大などが挙げられます。厚生労働省が推奨するビタミンB1の1日摂取推奨量は、男性の場合、18～29歳で1.1mg、30～49歳で1.2mg、50～64歳で1.1mg、65歳以上で1.0mgです。女性の場合は、18～29歳で0.8mg、30～49歳で0.9mg、50～74歳で0.8mg、75歳以上で0.7mgです。お米をよく食べる方は、ビタミンB1を補給するために、ピーマンを積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ピーマンはビタミンB2も含有しており、100gあたり0.03mgのビタミンB2が含まれています。ビタミンB2は、体内でエネルギー代謝に関わる補酵素として働き、特に脂質、糖質、タンパク質の代謝において重要な役割を果たします。また、細胞の成長を促進し、皮膚や粘膜を保護して健康を維持する働きもあります。ビタミンB2が不足すると、成長障害、皮膚炎、口内炎、舌炎、目の充血などを引き起こす可能性があります。厚生労働省が推奨するビタミンB2の1日摂取推奨量は、男性の場合、18～29歳で1.6mg、30～49歳で1.7mg、50～64歳で1.6mg、65歳以上で1.4mgです。女性の場合は、18～64歳で1.2mg、65歳以上で1.1mgです。皮膚炎や口内炎の予防にも効果的なビタミンB2を、ピーマンから手軽に摂取できるのは大きなメリットです。

ピーマンにはナイアシンも含まれており、100gあたりナイアシン当量で0.8mgです。ナイアシンはビタミンB群の一種で、体内で補酵素として働き、エネルギー産生、脂質やアミノ酸の代謝に関与します。また、ビタミンCやEを利用した抗酸化作用にも関わっています。厚生労働省が推奨するナイアシンの1日摂取推奨量は、男性の場合、18～29歳で15mgNE、30～49歳で16mgNE、50～64歳で15mgNE、65～74歳で14mgNE、75歳以上で13mgNEです。女性の場合は、18～29歳で11mgNE、30～49歳で12mgNE、50～74歳で11mgNE、75歳以上で10mgNEです。ナイアシン不足はまれですが、重度の場合、ペラグラと呼ばれる疾患を引き起こし、皮膚炎、下痢、精神神経障害などの症状が現れることがあります。

ピーマンはビタミンB6の良い供給源であり、100gあたり約0.19mg含まれています。ビタミンB6は、タンパク質、脂質、炭水化物の代謝を助ける酵素の働きをサポートし、神経伝達物質の生成やホルモンバランスの調整にも関与しています。不足すると、皮膚炎、口角炎、貧血、神経過敏、免疫力低下などの症状が現れることがあります。厚生労働省の推奨する1日あたりの摂取量は、成人男性（18〜64歳）で1.5mg、65歳以上で1.4mg、成人女性（18歳以上）で1.2mgです。ピーマンを積極的に摂取することで、健康維持に不可欠なビタミンB6の摂取量を増やしましょう。

ピーマンには葉酸も豊富に含まれており、100gあたり26μgです。葉酸はビタミンB群の一種で、DNA、RNA、タンパク質の合成、アミノ酸の代謝など、細胞の成長と分裂に重要な役割を果たします。特に赤血球の生成を助け、貧血の予防にもつながります。葉酸が不足すると、神経系の障害や消化器系の不調、貧血などが起こる可能性があります。妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性にとって、葉酸は胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために特に重要な栄養素です。厚生労働省が推奨する1日あたりの葉酸摂取量は、男女ともに成人で240μgです。ピーマンを食生活に取り入れることで、葉酸の摂取量を効果的に増やせます。

ピーマンはパントテン酸も含む優れた食品であり、100gあたり0.30mgのパントテン酸を含んでいます。パントテン酸はビタミンB群の一種で、体内の様々な代謝プロセスにおいて補酵素として機能し、皮膚や粘膜の健康維持をサポートします。特に、エネルギー産生に不可欠なコエンザイムAの構成要素として重要な役割を果たしています。パントテン酸は多くの食品に含まれているため、通常の食事で不足する心配は少ないですが、ピーマンからも摂取できるのは利点です。厚生労働省が定める1日あたりのパントテン酸摂取目安量は、成人男性で6mg、成人女性で5mgです。

ピーマンにはビオチンも含まれており、100gあたり1.6μgのビオチンを含んでいます。ビオチンはビタミンB群の一種で、糖質、脂質、アミノ酸の代謝に関わる酵素をサポートし、エネルギー生成を助けます。また、皮膚や髪の健康維持にも重要な役割を果たすため、「美容ビタミン」とも呼ばれています。ビオチンは腸内細菌によっても合成されるため、通常の食生活では不足しにくいですが、健康な体づくりには欠かせない栄養素です。厚生労働省が推奨する1日あたりのビオチン摂取目安量は、男女ともに成人で50μgです。ピーマンを食べることで、エネルギー代謝をサポートするビオチンを摂取できます。

ピーマンはマグネシウムの供給源としても期待できます。ピーマン100gあたりには、約11mgのマグネシウムが含まれています。体内のマグネシウムの大部分は、骨や歯を構成する要素として存在し、残りは筋肉や神経組織に分布しています。マグネシウムは、300種類以上の酵素の働きを助け、筋肉の収縮、神経を通じた情報伝達、体温や血圧の調整といった、生命維持に不可欠なプロセスに関与します。マグネシウムが不足すると、骨の形成不全、不整脈、虚血性心疾患、高血圧、筋肉の痙攣などが起こるリスクが高まります。1日に推奨されるマグネシウム摂取量は、成人男性の場合、18〜29歳で340mg、30～49歳で380mg、50～64歳で370mg、65～74歳で350mg、75歳以上で330mgです。成人女性では、18〜29歳で280mg、30～64歳で290mg、65～74歳で280mg、75歳以上で270mgです。現代の日本では、多くの人が推奨量を満たせていない現状があります。日々の食生活にピーマンを取り入れることで、マグネシウム摂取量を増やし、健康維持に役立てましょう。

ピーマンには、亜鉛も比較的多く含まれています。ピーマン100gあたりに含まれる亜鉛は約0.2mgです。亜鉛は、免疫機能の維持に不可欠なミネラルであり、体内に侵入しようとする細菌やウイルスに対する防御システムをサポートします。また、子供の成長を促進するほか、正常な味覚や嗅覚を維持し、傷の治癒を助ける役割も担っています。亜鉛が不足すると、味覚障害、皮膚炎、食欲不振などが起こる可能性があります。さらに、免疫機能の低下、慢性的な下痢、貧血、精神的な不調を引き起こすこともあります。成長期にある子供の場合、亜鉛不足は成長障害や性腺の発達遅延につながることもあります。亜鉛の1日推奨摂取量は、成人男性の場合、18〜29歳で9.0mg、30～64歳で9.5mg、65歳以上で9.0mgです。成人女性では、18〜29歳で7.5mg、30～64歳で8.0mg、65～74歳で7.5mg、75歳以上で7.0mgです。日本においては、特に高齢者を中心に亜鉛不足が懸念されています。2015年国民健康・栄養調査での亜鉛摂取量平均値は、全ての年齢区分においてEAR（推定平均必要量）を上回っていた。しかし、亜鉛摂取量がEAR以下の者の割合を算出すると、成人男性では33.3～44.3％と高値を示し、成人女性では24.3～33.0％で、男性でEARを下回っている者の割合が高い傾向がみられた。 (出典: 国民健康・栄養調査結果に基づく日本人の亜鉛摂取量の評価（日本栄養・食糧学会誌 2015）, URL: https://www.jstage.jst.go.jp/article/jtnrs/34/0/34_102/_pdf/-char/ja, 2015)日々の食事で亜鉛を含む食品を意識的に摂取し、不足を解消することが大切です。ピーマンを積極的に食べることは、免疫力を高め、風邪などの感染症が流行する時期でも元気に過ごすための助けとなるでしょう。

ピーマンは鉄分を摂取できる食材の一つです。ピーマン100gあたりには、約0.4mgの鉄が含まれています。鉄は、赤血球中のヘモグロビンの構成要素として、体内の酸素運搬や細胞呼吸に深く関わっています。また、様々な酵素の材料としても重要な役割を果たしています。1日に推奨される鉄の摂取量は、成人男性の場合、18〜29歳で7.0mg、30～49歳で7.5mg、50～74歳で7.0mg、75歳以上で6.5mgです。月経のない女性では、18～74歳で6.0mg、75歳以上で5.5mg、月経のある女性では、18～29歳で10.0mg、30～64歳で10.5mgが推奨されています。鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。特に、乳幼児、月経のある女性、妊婦は鉄分が不足しやすいため、注意が必要です。日々の食事にピーマンを取り入れることで、鉄分を補給し、貧血予防に役立てましょう。

ピーマンには、銅も含まれています。ピーマン100gあたりの銅含有量は約0.06mgです。銅は、骨、筋肉、血液などに存在し、エネルギー生成、神経伝達物質の合成、鉄の代謝、活性酸素の除去など、様々な生理機能に関与するミネラルです。特に、血液を作り出す過程をサポートする重要な働きを担っています。1日に推奨される銅の摂取量は、成人男性の場合、18〜29歳で0.8mg、30～64歳で0.9mg、65歳以上で0.8mgです。成人女性では、18歳以上で0.7mgが推奨されています。通常の食生活では不足することは少ないと考えられていますが、欠乏すると貧血、白血球減少、骨の異常などがみられることがあります。血液の生成を助けるなど、重要な働きを担う銅をピーマンから摂取することは、健康維持に役立つでしょう。

ピーマンならではの香りを生み出すピラジンは、実は身近なほうじ茶などにも含まれる成分です。ピーマンのあの独特の香りは、このピラジンによるものと言えます。特に、ピーマンの種やワタに多く含まれており、精神的なリラックス効果や、血液をサラサラにする効果が期待されています。血液中の脂肪分増加や運動不足によって起こりやすい血栓の予防に役立つ可能性があるとされています。血流が促進されることで、全身への酸素や栄養の供給が円滑になり、疲労回復や冷えの改善にもつながると考えられています。ピーマンの香りを嗅ぐだけでも、リフレッシュ効果とともに、健康への良い影響が期待できるでしょう。

ピーマンに含まれるポリフェノールの一種であるクエルシトリンは、独特の渋みを持つ成分です。このクエルシトリンがピラジンと組み合わさることで、ピーマン特有の複雑な苦味が生まれます。苦味は食欲を増進させるだけでなく、クエルシトリン自体が持つ健康効果にも注目が集まっています。強い抗酸化作用を持つため、摂取することで高血圧の予防や血中の中性脂肪を抑える効果が期待されています。血管の健康を維持し、生活習慣病のリスクを減らす上で重要な役割を果たすと考えられています。ピーマンの苦味が苦手な方もいるかもしれませんが、その奥に隠された健康効果を知ることで、積極的に食生活に取り入れるきっかけになるかもしれません。

ヘスペリジンは、ピーマンに含まれるポリフェノールの一種で、「ビタミンP」と呼ばれることもあります。ビタミンPは、ビタミンと似た働きをする物質の総称で、フラボノイド化合物などが含まれます。ヘスペリジンは、ピーマンに豊富なビタミンCの酸化を抑え、吸収を促進する働きがあることで知られています。ビタミンCだけでも強力な抗酸化作用がありますが、ヘスペリジンと一緒に摂取することで、その効果をより効率的に活用できます。さらに、ヘスペリジン自体にも毛細血管を強化したり、血流を改善したり、血圧を下げる効果があるという報告もあります。ピーマンに含まれるビタミンPとしては、ヘスペリジンの他にルチンやルテオリンなどがあります。特にルテオリンは、抗アレルギー作用や抗炎症作用があることが知られており、アレルギー症状の緩和や炎症の抑制に役立つ可能性があります。ビタミンCと多様なフラボノイド（ビタミンP）を同時に摂取できるピーマンは、美肌や免疫力向上だけでなく、血管の健康維持やアレルギー対策にも役立つ食材と言えるでしょう。

青ピーマンの鮮やかな緑色は、クロロフィルという色素によるものです。クロロフィルは、植物が光合成を行う上で欠かせない成分であり、その美しい色彩は食卓を豊かに彩ります。単なる色素としてだけでなく、クロロフィル自体にも健康への良い影響があると考えられています。ポリフェノールと同様に抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を除去し、細胞の酸化ストレスを軽減する効果が期待されています。また、デトックス効果や消臭効果も報告されており、体の内側から健康をサポートする成分として注目されています。ピーマンの鮮やかな色は、見た目の美しさだけでなく、健康効果とも深く結びついているのです。

八百屋さんの店先でおなじみの緑色のピーマン。実はあれは、まだ完全に熟していない状態なのです。その青ピーマンが成長を続け、十分に熟した状態が赤ピーマンとなります。色の変化は、栄養成分にも変化をもたらします。特に赤ピーマンのあの鮮やかな赤色は、「カプサンチン」という色素や、トマトやスイカにも多く含まれるリコペンによるものです。リコペンは、その強力な抗酸化作用で知られており、体内の活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぐ効果が期待されています。また、リコペンには、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールの酸化を抑制する働き、さらには血圧を下げる効果も報告されています。これらの働きは、動脈硬化や心疾患といった生活習慣病の予防に役立つと考えられています。赤ピーマンは、緑ピーマンに比べて、β-カロテンが約2.4倍、ビタミンCも約2.2倍多く含まれる傾向にあり、栄養価が非常に高いのが特徴です。さらに、味の面でも、緑ピーマン独特の苦みが減り、甘みが増します。リコペンは油に溶けやすい性質を持つため、油を使った調理で吸収率がアップします。炒め物や揚げ物、オリーブオイルと和えるといった調理法は、赤ピーマンの栄養を効率的に摂取するのにおすすめです。

パプリカは、ピーマンとよく似ていますが、実はピーマンと同じトウガラシ属に属する別の品種です。一般的なピーマンよりも大きく、肉厚なのが特徴です。栄養価も高く、特にビタミンCの含有量はピーマンの約2倍以上。黄・オレンジパプリカでは緑ピーマンの約2倍のビタミンCが含まれています。これは、パプリカが完熟してから収穫されるため、より多くの栄養を蓄えているためです。パプリカも、熟す前はピーマンのように緑色をしていますが、完熟すると赤、黄、オレンジ、紫、白、黒、茶色など、さまざまな色になります。カラーピーマンと呼ばれるこれらの色の中でも、特に赤・黄・オレンジ・茶色が完熟した色とされています。一般的に、1個あたり170g程度の大きさのものがパプリカとして区別されます。この豊かな色彩は、料理を美しく彩るだけでなく、色ごとに異なるファイトケミカルを含んでいることを示唆しています。例えば、赤色はカプサンチン、紫色にはアントシアニン、黄色にはカロテノイドが含まれています。味も、ピーマンに比べて苦味が少なく、甘みが強いため、サラダやマリネなど、生食でも美味しくいただけます。緑ピーマンに比べて苦みがなく甘みがあるため、サラダだけでなく炒め物に入れても彩りが鮮やかになりおすすめです。彩り豊かなパプリカは、その豊富な栄養とマイルドな味わいで、食卓を豊かに彩る人気の食材です。

せっかく食べるなら、おいしいピーマンを選びたいですよね。おいしいピーマンを見分けるポイントは、「色が鮮やかで、ハリとツヤがあるもの」を選ぶことです。新鮮なピーマンは、表面に光沢があり、触ると硬さがあります。また、ヘタの色にも注目しましょう。ヘタが鮮やかな緑色で、しおれていないものが新鮮な証拠です。逆に、ヘタの色が黒ずんでいたり、皮にシワが寄っているものは、鮮度が落ちている可能性があるので避けましょう。これらのポイントに注意して選ぶことで、より美味しく、栄養価の高いピーマンを食卓に取り入れることができます。

ピーマンの鮮度をできるだけ長く保つには、適切な保存方法が大切です。ピーマンは比較的日持ちする野菜ですが、水分に弱いので、水気があれば拭き取ってから保存しましょう。冷蔵保存する場合は、水気を拭き取り、1個ずつペーパータオルや新聞紙で包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存すると、2～3週間ほど鮮度を保てます。カットしていないピーマンであれば、この方法で長期間保存できます。常温でも1週間程度は保存できますが、切ると栄養素が壊れたり流出しやすくなるため、カットしたものは切り口をラップでしっかり包み、冷蔵庫で2～3日以内に使い切るようにしましょう。

さらに長期間保存したい場合は、冷凍保存が便利です。適切に冷凍することで、約1か月間、ピーマンの品質を保てます。冷凍保存の手順は簡単。まず、ピーマンのヘタを取り、種とワタを取り除きます。次に、料理に使いやすい形（細切り、乱切り、輪切りなど）にカットします。カットしたピーマンを重ならないように広げて保存袋に入れ、空気を抜いてから冷凍庫へ。小分けにして保存しておくと、使いたい分だけ取り出せて便利です。冷凍したピーマンは、解凍せずにそのまま炒め物やスープ、煮込み料理などに加えられます。解凍の手間が省けるので、忙しい日の調理時間を短縮できます。このように、ピーマンの冷凍保存は、鮮度を長持ちさせるだけでなく、調理の効率化にもつながる優れた方法です。

ピーマンの優れた点として、ビタミンCが豊富であることが挙げられます。通常、ビタミンCは水溶性で熱に弱い性質を持ちますが、ピーマンに含まれるビタミンCは、その特有の構造のおかげで加熱による損失が少ないという特徴があります。これは、ピーマンの細胞壁がビタミンCを保護するためと考えられています。さらに、ビタミンPもビタミンCを保護する役割を担っています。パプリカも同様に、加熱によるビタミンCの減少が少ないことが確認されています。この特性により、ピーマンは炒め物や煮物、揚げ物など、さまざまな調理法で美味しく食べながら、効率的にビタミンCを摂取できるのが魅力です。ただし、加熱しすぎると栄養価が低下する可能性があるため、強火で手早く調理するのがおすすめです。また、β-カロテンなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。油炒めやグリルなど、油を使った調理法は理にかなっています。年間を通して入手しやすいピーマンは、食卓を豊かに彩るだけでなく、ビタミンCの貴重な供給源となります。加熱しても栄養価が損なわれにくい点は、健康を意識する上で大きな利点です。

ピーマンの調理では、切り方によって食感と苦味が大きく変化します。ピーマンをヘタを上にして観察すると、縦方向に繊維が走っているのがわかります。この繊維に沿って縦に切ると、細胞が壊れにくく、苦味成分が出にくくなります。また、苦み成分の流出も抑えられ、より苦味を感じにくくなります。さらに、縦切りにすることで繊維が残り、シャキシャキとした食感を楽しめます。そのため、チンジャオロースなど、食感を活かしたい炒め物には最適です。一方、繊維に対して垂直に切る輪切りは、細胞が壊れやすくなるため苦味が出やすくなりますが、熱が通りやすいというメリットがあります。この切り方は、ピーマンの苦味を活かしたい料理や、時短調理に向いています。また、食感が柔らかくなるため、生食にも適しています。ただし、切ってから時間が経つと栄養素が失われやすくなるため、早めに食べるようにしましょう。生の緑ピーマンは独特の香りと苦味がありますが、炒めることで甘みが出てきます。これは、ピーマンの苦味成分が油に溶けやすい性質があるためです。油通しや油炒めをすることで、苦味を抑えることができます。料理の目的や好みに合わせて切り方や調理法を工夫することで、ピーマンの魅力を最大限に引き出せるでしょう。

ピーマンを調理する際、種やワタを取り除くのが一般的ですが、実はこれらの部位にも栄養が豊富に含まれており、健康に害のある成分は含まれていません。特に加熱調理することで、種の口当たりが気にならなくなり、丸ごと美味しく食べられます。ピーマンの香り成分であるピラジンは、種やワタに多く含まれており、血栓予防や血液サラサラ効果、血管の老化防止に役立つとされています。そのため、種やワタを一緒に摂取することで、これらの健康効果をより効率的に得られます。ただし、種やワタは苦味が強いため、そのままでは食べにくいと感じる人もいます。ピーマンの苦味は、包丁を入れずに丸ごと調理することで抑えられます。例えば、ピーマンの煮浸しや、丸ごとピーマンを使った肉詰めなどは、種も一緒に摂取しつつ、ピーマン本来の苦味を穏やかに楽しめる調理法です。種の食感が気になる場合は、肉詰めの際に種を取り除かずそのまま使うと、口当たりが良くなり、肉が剥がれにくくなるというメリットもあります。このように、ピーマンの栄養を余すことなく摂取できるだけでなく、食材の無駄を減らすことにも繋がります。ぜひ、種まで美味しく食べられるピーマンの新たな魅力を試してみてください。

ピーマンの栄養を最大限に活かし、美味しく楽しむために、種やワタも一緒に使ったレシピをご紹介します。苦味が気になる種やワタも、工夫次第で美味しく食べられます。今回は、ツナ缶とマヨネーズを使った「ピーマンのツナマヨグリル」をご紹介。ツナとマヨネーズのコクが苦味を和らげ、お子様でも食べやすい一品です。

【ピーマンのツナマヨグリル】

【材料】 ・ピーマン：2個 ・ツナ缶：1缶 ・マヨネーズ：大さじ1 ・ピザ用チーズ：適量 ・粉パセリ：お好みで

【作り方】 ① ピーマンを軽く洗い、縦半分にカットし、種とワタを取り除く。 ② ボウルに①の種とワタ、油を切ったツナ缶、マヨネーズを入れて混ぜ合わせる。 ③ ①のピーマンに②を詰め、上にピザ用チーズをのせる。 ④ トースターでチーズに焦げ目がつくまで焼き、粉パセリを振りかけたら完成。 ※チーズが焦げ付きそうな場合は、アルミホイルを被せて焼くと良いでしょう。

ピーマンのサイズ、重さ、そしてカロリーについて、具体的な数値を用いて解説します。一般的なピーマン1個（中サイズ）は約30gで、食べられる部分は約26gです。この26gで得られるカロリーは、たったの約5kcal。ダイエット中の方や、摂取カロリーを気にしている方にとっては、非常に嬉しい食材と言えるでしょう。手のひらサイズのピーマンを数個食べても、カロリーはごくわずか。食事のボリュームを増やしつつ、カロリーオーバーの心配を減らせます。大きめのピーマン、例えば1個約60gのものでも、カロリーは約10kcal程度です。このように、ピーマンのサイズ、重さ、カロリーを把握することで、日々の食事管理がより簡単になります。

ピーマンは、手軽に入手でき栄養豊富な野菜です。

* **ビタミンC:** 加熱に強く、免疫力アップに貢献。

* **β-カロテン:** 抗酸化作用があり、生活習慣病予防に役立つ。

* **食物繊維:** 便秘解消に効果的な不溶性食物繊維が豊富。

* **ピラジン:** 血行促進作用が期待できる。

毎日の食生活にピーマンを積極的に取り入れて、健康的な生活を送りましょう。

ピーマンの苦味を軽減させる方法はいくつか存在します。まず、繊維に沿って縦方向にカットすることで、細胞の破壊を最小限に抑え、苦味成分の流出を防ぐことができます。また、ピーマンを丸ごと調理する方法、例えば肉詰めや煮物などは、包丁の使用を控えることで苦味を抑えるのに効果的です。さらに、ピーマンに含まれる苦味成分は油に溶けやすい性質を持つため、油炒めや油通しを行うことで、苦味を和らげることができます。

赤ピーマンは緑ピーマンが成熟したものであり、栄養価に明確な違いが見られます。赤ピーマンは緑ピーマンに比べて、β-カロテンの含有量が約2.4倍、ビタミンCは約2.2倍と、その量が格段に増加します。特に、赤色の色素成分であるカプサンチンやリコピンが豊富に含まれており、高い抗酸化作用や、善玉コレステロールの増加、血圧を下げる効果が期待できます。また、味の面では、緑ピーマン特有の苦味が和らぎ、甘味が増す傾向にあります。

パプリカとピーマンはどちらもナス科トウガラシ属に属していますが、品種としては異なります。パプリカはピーマンよりも大ぶりで肉厚なのが特徴で、ビタミンCを豊富に含んでいます。その量はピーマンの2倍以上とも言われています。また、完熟したパプリカは、赤、黄、オレンジ、紫など様々な色に変化し、色によって異なる栄養成分を含んでいます。例えば、赤色のパプリカにはカプサンチン、紫色のパプリカにはアントシアニンが含まれています。一般的に、170g程度の大きさのものをパプリカと呼ぶことが多いようです。ピーマンに比べて苦味が少なく甘みが強いので、サラダなど生で食べるのもおすすめです。

ピーマンに含まれるビタミンCは、加熱調理によって失われにくい性質を持っています。ビタミンCは一般的に水に溶けやすく、熱に弱い性質がありますが、ピーマンの場合は、しっかりとした細胞組織と厚い果肉によって、加熱によるビタミンCの減少を抑えることができます。さらに、ピーマンに含まれるビタミンPがビタミンCを保護する働きがあることも知られています。パプリカも同様に、加熱によるビタミンCの損失は少ないと考えられています。そのため、炒め物や煮物など、様々な調理法で効率的にビタミンCを摂取できます。

ピーマンの種は、食べても問題ありません。むしろ、栄養も含まれています。普段は取り除かれることが多いですが、加熱することで種が気になりにくくなります。ピーマンの種やワタには、ピラジンという特有の香り成分が多く含まれており、血液をサラサラにする効果や血栓予防、血管の老化防止など、健康に良い効果が期待できます。ピーマンを丸ごと調理する、例えば煮浸しや肉詰めなどにすることで、栄養を無駄なく摂取できます。肉詰めの際は、種を取らずにそのまま詰めることで、種が肉からはがれにくくする効果もあります。

緑黄色野菜の定義は、一般的に「可食部100gあたりカロテン含量が600μg以上」とされています。緑ピーマンのβ-カロテン含有量は、この基準値には届きませんが、食生活における摂取頻度や摂取量を考慮して、栄養指導上は緑黄色野菜として扱われています。つまり、カロテン含有量だけでなく、食卓への登場頻度なども考慮して、緑黄色野菜として分類されているのです。

もちろんです。ピーマンは、ダイエットを意識している方にこそおすすめしたい食材と言えます。100gあたり約20kcalと、カロリーが非常に低い上に、糖質も少ないため、カロリーや糖質の摂取量を気にせずに食べられます。また、豊富な食物繊維が含まれているため、腸内環境を改善したり、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。ただし、油を多く使う炒め物などの調理法ではカロリーが高くなる可能性があるので、調理の際は油の使用量に注意しましょう。