ケールの茎：捨てずに活用！栄養満点レシピと保存方法

栄養満点のケール、葉の部分はよく食べるけれど、茎は捨ててしまっている…という方もいるのではないでしょうか？実は、ケールの茎にも豊富な栄養が含まれており、工夫次第で美味しく食べられるんです！この記事では、普段捨ててしまいがちなケールの茎にスポットライトを当て、その栄養価や活用レシピ、保存方法を詳しく解説します。茎まで余すことなくケールを味わい尽くし、日々の食卓をより豊かにしませんか？

ケールにはいくつかの種類があり、それぞれに独自の風味と最適な調理法が存在します。代表的な「カーリーケール」は、葉の縮れが特徴で、比較的苦味が少なく、食べやすい品種です。サラダやスムージーなど、生のまま食べるのに適していますが、炒め物などの加熱料理にも活用できます。次に、「ベビーケール」は、若葉を収穫したもので、苦味がほとんどなく、茎まで柔らかいのが魅力です。サラダなどの生食に最適で、その繊細な食感が楽しめます。そして、「コラードケール」は、青汁の原料としてよく知られる品種で、独特の強い苦味があります。葉は厚く、しっかりとした歯ごたえがあり、煮込み料理や炒め物など、加熱調理することで美味しくいただけます。これらの特徴を理解することで、ケールをより一層美味しく、効果的に食生活に取り入れることができます。

ケールは種類によって下処理の方法が少し異なりますが、基本的には水洗いだけで調理できます。ベビーケールは柔らかいのでそのまま使えますが、カーリーケールやコラードケールは食べやすい大きさにカットしましょう。具体的な手順としては、まずボウルに水を張り、ケールを浸して優しく振り洗いします。汚れを落としたら、ザルにあげて水気を切ります。特にサラダに使う場合は、冷水で洗うとシャキッとした食感になります。次に、太い茎を取り除き、葉を食べやすい大きさに手でちぎるか、包丁でざく切りにします。ベビーケールは茎も柔らかいので、そのまま食べられます。取り除いたカーリーケールの茎も、細かく刻んでスムージーに加えたり、炒めてふりかけにするなど、工夫次第で様々な料理に活用できます。

ケール特有の苦味が気になる場合は、下ゆでをすることで苦味を軽減できます。鍋にたっぷりの湯を沸かし、湯の量に対して1％の塩（例：水1リットルに対し塩10g）を加えます。沸騰したお湯にケールを入れ、30秒～1分程度を目安に茹でます。茹で上がったら、すぐに冷水にさらし、キッチンペーパーでしっかりと水気を拭き取ってから調理しましょう。このひと手間を加えるだけで、ケールが格段に食べやすくなります。

ケールは、サラダなどの生食だけでなく、加熱調理でも様々な美味しさを発見できます。ここでは、色々な調理法でケールを味わえる、おすすめレシピをご紹介します。

ふっくらとした生地に、ケールの食感が良いアクセントになる「ケールお好み焼き」は、濃厚なソースとマヨネーズとの相性も抜群。ケールが苦手なお子様でも美味しく食べられる一品です。ケールを細かく刻むことで、生地との馴染みが良くなり、より食べやすくなります。材料は、ケール、卵、とろろ芋、紅しょうが、お好み焼きソース、マヨネーズ、かつお節、青のりをご用意ください。作り方は、まずケールを1mm幅程度に細かく切ります。フライパンで軽く炒め、細かく刻んだ紅しょうが、とろろ芋、卵を加えて混ぜ合わせます。フライパンで両面に焼き色をつけ、ソース、マヨネーズ、かつお節、青のりをトッピングすれば完成です。

一度にたくさんのケールを摂取したいなら「ケール鍋」がおすすめです。加熱することでケールは柔らかくなり、食べやすくなるため、無理なくたくさん食べられます。鍋にする際は、ケールの葉を細かく刻むのがポイントです。スープは、ピリ辛がお好みなら火鍋スープが最適です。市販の火鍋スープの種類も豊富なので、お好みのものを選びましょう。もちろん、他のピリ辛スープでも美味しくいただけます。材料は、ケール、市販の火鍋スープ、豚バラ肉、豆腐、きのこなどお好みの具材をご用意ください。もう一つのおすすめは「ケールしゃぶしゃぶ」です。鍋に出汁を張り、細かく刻んだケールを入れます。そこにしゃぶしゃぶした豚バラ肉をくぐらせて一緒に食べると、ケールの風味と豚肉の旨みが口の中に広がり、至福の味わいです。出汁は京風だしが良く合います。タレはポン酢やごまダレはもちろん、ゆず胡椒でいただくのもおすすめです。材料は、ケール、市販の京風だし、豚バラ肉、ゆず胡椒をご用意ください。

肉厚で大きな葉が特徴のケールですが、中心部分には太くて硬い茎があります。硬い茎は調理が難しく、捨ててしまう方もいるかもしれません。しかし、ケールの茎は食物繊維が豊富で、葉よりも苦味が少ないため、工夫次第で美味しく食べられる部分なのです。今回は、そんなケールの茎を使った「ケール茎のツナマヨ和え」をご紹介します。美味しく、そして食べやすくするポイントは、下茹でをすることです。まず、ケールの葉と茎を切り分け、茎を6〜8cmの長さにカットします。鍋にたっぷりの湯を沸かし、白だしを少量加えて、茎を15〜20分茹でます（少し歯ごたえが残る程度が目安）。茹で上がったら水気を切り、冷ましてからツナマヨと和えれば完成です。材料は、ケール、白だし、ツナ缶、マヨネーズをご用意ください。

ケールが余ってしまった場合でも、適切な方法で保存すれば長く楽しめます。特におすすめなのは、下茹でしてから冷凍する方法です。必要な時に冷凍のままスムージーに入れたり、炒め物に使ったりできて非常に便利です。冷凍保存の手順としては、まずケールの水気をしっかり切り、1回分ずつラップで包みます。その後、冷凍用保存袋に入れて空気を抜き、袋を閉じて冷凍庫へ。これで約1ヶ月間の保存が可能です。ただし、冷凍に適しているのはカーリーケールやコラードケールなど、加熱調理向きのケールに限ります。ベビーケールのような生食向きのケールは冷凍には向かないので注意しましょう。

冷凍したケールは、解凍せずにそのまま炒め物や汁物に入れて加熱調理できます。解凍の手間が省けて便利です。和え物などに使用する場合は、冷蔵庫で50gあたり3時間を目安に解凍し、水気を絞ってから使いましょう。スムージーに使う際は、凍ったままミキサーにかければ、手軽に栄養満点な一杯が作れます。

教えてくれた人：根本早苗 冷凍生活アドバイザー・野菜ソムリエプロ。「毎日野菜を摂ってほしい」という想いから、野菜が主役の料理教室を主催。セミナー、レシピ開発、コラム執筆など幅広く活躍中。豆腐マイスター、ベジデコサラダ®インストラクター、食生活指導士の資格も持つ。

この記事では、「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれる栄養豊富なケールについて、野菜ソムリエの根本早苗先生の解説をもとに、その種類から下処理、様々な調理方法、そして長期保存の方法まで詳しく解説しました。カーリーケール、ベビーケール、コラードケールといった種類ごとの特徴を把握し、サラダやスムージーといった生食、油との相性が良い炒め物、子供にも人気のケールお好み焼き、家族で楽しめるケール鍋やしゃぶしゃぶ、さらに捨ててしまいがちな茎まで美味しく活用できるツナマヨ和えなど、豊富なレシピを紹介しています。ケール特有の苦味を抑える下茹でのコツや、茹でてから冷凍することで約1ヶ月保存できる便利な方法もご紹介しました。これらの情報を参考に、日々の食卓にケールを取り入れて、より健康的な食生活を送りましょう。

はい、ケールは生のままでも美味しく食べられます。特にベビーケールや、茎を取り除いたカーリーケールは、サラダやスムージーなどの生食に適しています。もし苦味が気になる場合は、細かく刻んだり、ドレッシングを工夫したりすると食べやすくなります。

ケール独特の苦みが気になる場合、下処理として茹でるのが効果的です。お湯を沸騰させ、お湯の量に対して1%の塩分を加え、30秒から1分ほど茹でた後、素早く冷水で冷やすことで、苦味を抑えることができます。

はい、ケールの軸も美味しくいただけます。軸には食物繊維が豊富に含まれており、葉に比べて苦味が少ないのが特徴です。出汁で煮て柔らかくした後、ツナマヨネーズで和えるなどして活用するのがおすすめです。