緑黄色野菜の王様、ケール。その栄養価の高さからスーパーフードとして注目されていますが、独特の苦味から敬遠している方もいるかもしれません。でも大丈夫！この記事では、プロがケールの栄養を最大限に引き出す美味しい食べ方を伝授します。生食はもちろん、炒め物やスープなど、様々な調理法でケールを美味しく味わう秘訣を大公開。さらに、苦味を抑えるための下処理や、ケール粉末を使った手軽な活用レシピもご紹介。今日からあなたもケールを食卓の主役として迎えましょう！
ケールの種類とそれぞれの特徴・見分け方
ケールには様々な種類があり、それぞれ異なる特徴を持っています。代表的なものとしては、「コラードケール」、「カーリーケール」、「ベビーケール」の3つが挙げられます。日本でよく見かけるのは「コラードケール」で、青汁の原料として広く使われています。独特の風味と苦味が特徴で、大きく成長すると人の顔が隠れるほどの大きさになります。葉は丸みを帯びていて、厚みがありしっかりとした食感です。軸の部分は硬いため、煮込み料理や炒め物、パスタなど、加熱調理に向いています。一方、カーリーケールは、パセリのように細かく縮れた葉が特徴で、灰色がかった緑色をしています。比較的柔らかく、苦味やクセが少ないため、生食を減らす。サラダやスムージーなどに利用されることが多く、見た目の可愛らしさも魅力です。ベビーケールはケールの新芽で、柔らかさが特徴です。茎まで柔らかく、苦味や青臭さがほとんどなく、ほんのりとした甘みがあります。サラダなど生食や、料理の付け合わせとして、手軽にケールの栄養を取りたい場合に最適です。それぞれの特徴を備えているので、料理に合わせたケールの選択肢は、より美味しく楽しむことができます。
ケールに秘められた豊富な栄養素とその効果
ケールは「スーパーフード」と呼ばれるだけあり、ビタミンやミネラルを含んでいます。ケール100gあたり、カロリーは26kcal、たんぱく質は2.1g、脂質は0.4g、炭水化物は5.6gです。特に注目すべきは、食物繊維3.7g、カリウム420mg、カルシウム220mg、βカロテン2900μg、ビタミンE 2.4mg、ビタミンK 210μg、ビタミンC 81mgなど、多くの栄養素が野菜の中でもトップクラスの含有量を占めていることです。これらの栄養素は、βカロテン、ビタミンE、ビタミンCによる抗酸化作用、丈夫な歯や骨の形成、血液凝固の促進、腸内環境の改善など、健康維持に不可欠な効果をもたらします。日々の食事にケールを取り入れることで、これらの栄養素を効率的に摂取し、全身の健康を促進することができます
ケールの調理方法によって、栄養素の摂取効率が変わる点に注意が必要です。 ビタミンCやカリウムなどの水溶性栄養素は、加熱しすぎると茹でて汁に溶け出し、迷う可能性があります。加熱によって栄養価が多少下がっても、かさが迷うことでより多くのケールを摂取できる可能性もあります。
適切な下処理でケールを美味しく、食べやすく
栄養豊富なケールを美味しく食卓に取り入れるためには、適切な下処理と保存方法が異なります。ケールの下処理は基本的に洗うだけで完了しますが、種類によって多少異なります。まず、水を張ったボウルにケールを入れ、軽く振るように洗い、土や汚れを丁寧に落とします。洗ったらザルにあげ、キッチンペーパーで水気をしっかり切りましょう。サラダに使う場合は、冷水で洗うとシャキッとした食感になります。次に、硬く太い茎の部分を取り入れ、葉を食べやすい大きさに手でちぎるか、包丁でざく切りにします。茎から葉をきれいに取るには、茎に沿って手をスライドさせると簡単に外れます。ベビーケールは柔らかいので、ちぎらず茎ごと食べても変わらない。取り除いたカーリーケールの茎も細かく刻んでスムージーに入れたり、炒めふりかけにしたりするなど、工夫次第で美味しく活用できます
苦味を軽減！下処理としての茹で方
ケール独特の苦みが気になる時は、さっと茹でることで軽減できます。大きめの鍋にたっぷりの水を入れ、沸騰が発生します。沸騰したら、水に対して1%の塩分濃度になるように塩を加えましょう（水1リットルに対し塩10グラム）。ケールを入れ、30秒から1分を目安に手早く茹でます。茹で上がったらすぐに冷水に取り、粗熱を取ります。その後、キッチンペーパーで丁寧に水気を拭き取ってから調理に使用してください。この下処理で苦味が和らぎ、より美味しく食べられます
冷蔵・冷凍保存で鮮度をキープ！保存方法と解凍のコツ
ケールを美味しく、そして新鮮な状態で保存するための方法をお勧めします。購入後のケールは、大量に食べきるのがベストですが、一度に使い切れない場合は冷蔵または冷凍保存をお勧めします。冷蔵保存の場合は、ケールを湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて乾燥を防ぎ、冷蔵庫で保存します。冷蔵保存の場合、5日から10日程度は保存できますが、日数が経過すると苦味が増すことがあります。長期保存には冷凍保存が適しています。冷凍保存する場合は、まずケールの水気をキッチンペーパーなどでしっかり取り除くようにしてください。使いやすい大きさにカットしてから冷凍すれば、必要な時に解凍せずにそのままスープや炒め物などに加えられ便利です。さらに長期保存したい場合や、調理の手間を省き、軽く茹でてから冷凍保存する方法も有効です。茹でたケールの水気をしっかり絞り、1回分の量をずつラップに包んで冷凍用保存袋に入れ、空気を切って冷凍庫で保存します。この方法で約1ヶ月程度保存可能です。ただし、ベビーケールなど生食用に育てられた柔らかいケールは、冷凍保存にはあまり向きません。解凍する際は、凍ったまま炒め物や汁物を入れて加熱調理するか、冷蔵庫で50gあたり3時間ほど解凍し、水気を絞って和え物などに使用できます。スムージーに使う場合は、凍ったままミキサーにかけると良いでしょう。
生のまま味わう！サラダ、スムージー、青汁での摂取
ケールを手軽に、そして生のままフレッシュに楽しむ方法としておすすめのが、サラダ、スムージー、青汁として取り入れることです。生食には、葉が柔らかく苦味が少ないベビーケールなどの品種が適しています。サラダにすることは、硬い茎に対応することで食感が良くなり、食べ方も良くなります。取り除いた茎も無駄にはせず、細かく刻んで塩もみすれば苦味が抑えられ、和え物やドレッシングの材料として活用できます。スムージーや青汁にするか、葉にツヤとハリがあり、新鮮なものを選びましょう。水洗いしたケールを適当な大きさにカットし、茎の部分も一緒にミキサーに入れます。ケールだけでは飲みにくい場合は、りんごやバナナなどのフルーツや、他の野菜を加えて味を調整して飲むこともできます
【レシピ】栄養満点！ケールサラダ
材料は、ケール1袋、ラディッシュ3～4個、アボカド1/2個、赤パプリカ1/4個、スナップエンドウ、ブラックオリーブ、フレッシュディル、松の実など。ドレッシングは、オリーブオイル大さじ1.5、フルーツビネガー小さじ2、塩レモン麹小さじ1、こしょう少々を混ぜ合わせます。 スナップエンドウは筋を取り、入れたお湯で2分半茹でて冷水で冷やします。 ケールは軽く洗い、他の野菜は食べやすい大きさにカットします。 ボウルに全ての材料を、ドレッシングとよく混ぜれば、彩り豊かで栄養満点なケールサラダの完成です。
【レシピ】ケールのシーザーサラダ
ケールを生で食べるなら、サラダと組み合わせてください。素材本来の風味をダイレクトに感じられます。柔らかいベビーケールを使用する場合が、カーリーケールを使う場合は、葉の部分のみ（茎は除く）美味しく仕上がります
材料（2人分）ケル（カーリーケル推奨）1/2袋、お好みのカリカリベーコン、クルトン適量、粉チーズ適量、卵1個（温泉卵や半熟卵がおすすめ）、ドレッシング（市販のシーザードレッシング） 、またはマヨネーズ大さじ3、牛乳大さじ1、レモン汁小さじ1、粉チーズ大さじ1、おろしにんにく小さじ1/2、塩少々、粗挽き黒こしょう少々を混ぜた自家製ドレッシング）
作り方 1. 卵を好みの状態に茹でます。 2. ケルを丁寧に洗い、水気をしっかりと置いてから、食べやすい大きさに手でぎます。 3. カリカリベーコンを準備します。 4. 器にケルを盛り付け、カリカリベーコン、クルトン、粉チーズ、茹でて卵をトッピングし、ドレッシングをかけたら完成です。
【レシピ】ケールとバナナのスムージー
ケールの活用法として人気が高いのがスムージーです。カーリーケールを使用しているが、ベビーケールや、あらかじめ下茹でしたコラードケールでも美味しく作れます
材料（2人分） ケール（カーリーケール推奨）1/2袋、バナナ1本、牛乳200ml
作り方 1. ケールを丁寧に洗い、しっかりと水分を切り、飲みやすい大きさに切ります。 2. バナナの皮をむき、ざく切りにします。 3. ミキサーにケール、バナナ、牛乳を入れ、滑らかになるまで撹拌します
【レシピ】磐田産ケールを使ったグリーンスムージー
材料は、ケール160g、バナナ160g、豆乳200cc、100%リンゴジュース600ccです。ケールとバナナを大きく刻み、豆乳とリンゴジュースを加えて、繊維が残らないように丁寧にミキサーにかければ、栄養満点のスムージーが手軽に楽しめます
加熱して苦味を抑えて楽しむ（炒め物・煮物・スープなど）
ケールの独特な苦味や硬さが気になる方は、加熱調理がおすすめです。炒め物、煮物、スープなど、様々な料理でケールを美味しくいただけます。加熱調理には、葉が大きくすぎず、硬すぎないケールを選ぶのがポイントです。ケールに含まれるβカロテンやビタミンEなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取することで吸収率が高くなります。そのため、炒め物は理にかなった調理法と言えるでしょう。炒める際には、茎や太い葉脈に対応することで、より食べることができます。ケールの葉の食感が気になる場合は、時間をかけて煮込むことで柔らかくなり、より美味しくいただけます
【レシピ】栄養満点ケールの手軽な炒め物
ケール、ニンニク、人参、エリンギをそれぞれ好みの量だけ用意します。味付けはシンプルに、オリーブオイル、酒、醤油、塩を使用します。下ごしらえとして、ニンニクは細かく刻み、人参とエリンギは短冊切りに、ケールは食べやすい大きさに切ります。フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクを炒めて香りを引き出したら、人参、エリンギ、ケールの順に加えて炒めます。途中で酒を少量加え、全体がしなりとしたら醤油を回しかけ、塩で味を調えれば、あっという間に栄養たっぷりの炒め物が完成です
【レシピ】香ばしさが食欲をそそる！ケールと卵のオイスター炒め
ケールは油との相性が抜群なので、炒め物として調理するのがおすすめです。炒め物には、葉がしっかりとしたコラードケールが特に含まれているが、カーリーケールでも美味しく作れます。ケールは少し焼き色がつくくらいまで炒めると、より一層美味しくなります。「炒める」というよりも、「焼く」イメージで調理すると良いでしょう
材料（2人分） ケール（コラードケール推奨）1/2袋、卵2個、豚ひき肉100g、ニンニク（みじん切り）1かけ、ごま油大さじ1 合わせ調味料A：オイスターソース大さじ1、醤油大さじ1/2、酒大さじ1、こしょう少々
作り方 1. ケールは丁寧に洗い、しっかりと水気を切ります。 茎の部分は取り除き、食べやすい大きさに手でちぎります。 2. 卵をボウルに割り入れ、よく溶かすほぐしたら、Aの合わせ調味料を加えて混ぜます。フライパンにま油とニンニクを入れ、弱火でじっくりと熱し、ニンニクの香りが立ったら豚ひき肉を加えて炒めます。豚ひき肉の色が変わるまで炒めましょう。 4. ケールをフライパンに加え、さっと炒め合わせたら、溶き卵を流し込み、大きく混ぜながら炒めます。
ケールの茎も美味しく！栄養を逃さない活用術
ケールの栄養を最も摂取するためには、普段捨てられがちな茎の部分も有効活用することが望ましい。特にカーリーケールの茎は比較的柔らかいので、細かく刻んでスムージーを加えるのが好ましい。茎を加えることで、栄養価をアップさせつつ、飲みやすさもキープできます。その他、油で炒めて香ばしい自家製ふりかけにしたり、チャーハンやスープの具材として加えても美味しくいただけます。茎特有の風味が気にならない場合は、シンプルに茹でて、ごま油や醤油で和えるだけでも、素材の味を活かした一品として楽しめます。ベビーケールの茎は特に柔らかいので、葉と一緒にそのまま食べられます。このように、普段捨てられてしまう部分も活用することで、ケールの栄養を余すことなく摂取できます
苦味が気になる方へ。「ケールパウダー」という選択肢
ケール特有の苦味や青臭さが苦手で、生のままではなかなか食べられないという方には、「ケール粉末」がおすすめです。ために、オーガニックいただいた商品を選ぶと良いでしょう。 パウダータイプの最大のメリットは、手軽さです。 水や牛乳、豆乳認証などに混ぜてスムージーや青汁として手軽に楽しむだけでなく、ヨーグルトに混ぜたり、クッキーやパン、ケーキなどの生地に混ぜることもできます。より、普段の食生活に取り入れやすく、無理なくケールの栄養を摂取できます。 例えば、「簡単！抹茶風味の桜餅」を作る際、桜の花の塩、道明寺粉、砂糖、着色料（ビーツパウダーなど）、熱湯、白餡、ケール粉末、抹茶を使います。 まずは、桜の花の塩漬けを洗い、塩抜きを白餡にケール粉末と抹茶を混ぜて丸めておきます。 道明寺粉、砂糖、着色料を混ぜ、熱湯を加えて混ぜたら、ラップをして少し時間をおきます。 生地をよく混ぜてから、丸めた白餡を包み、桜の花を飾れば完成です。
のが「コールドプレスジュース」です
この記事では、栄養価が非常に高いケールを、毎日の食生活に無理なく摂取するための方法を、野菜ソムリエである根本早苗先生のアドバイスをしながら、様々な調理法や、生のケールが苦手な方でも手軽に摂取できるケールパウダーの活用法を、具体的なレシピと合わせて詳しく解説しました。少ない品種を選んだり、下茹でなどの加熱調理で苦味を工夫したり、あるいは手軽に栄養を補給できるケール粉末を利用するのがおすすめです。この記事で紹介した情報を参考に、ぜひご自身に合ったケールの食べ方を見つけ、栄養満点のケールを積極的に日々の食卓に取り入れて、健康的な毎日を送りましょう。
ケールの主な種類とそれぞれの特徴は何ですか？
ケールには主に、「コラードケール」「カーリーケール」「ベビーケール」の3つの種類が主に。コラードケールは日本でよく見られ、大きな葉と強い苦味が特徴です。葉に厚みがあり、しっかりとした食感なので、パスタや炒め物といった加熱調理が可能です。カーリーケールは、葉が縮んでいて柔らかく、苦味やクセが少ないため、サラダなど生で食べるのに向いていますが、加熱調理も可能です。ベビーケールはケールの若葉で、柔らかく茎まで食べられる、甘みがあることから、サラダや料理の付け合わせとしておすすめです
ケールはどのような栄養素を豊富に含んでいますか？
ケールは、非常に豊富なビタミンとミネラルを含んでいます。特に、100gあたりβカロテン2900μg、ビタミンE 2.4mg、ビタミンC 81mgといった抗酸化作用のある栄養素が非常に多く含まれています。さらに、カルシウム220mg、カリウム420mg、食物繊維3.7gなども豊富に含んでおり、生活習慣病の予防や骨・歯の健康維持、腸内環境の改善が必要です
ケールを加熱すると栄養素は失われますか？
ケールに含まれるビタミンCやカリウムといった水溶性の栄養素は、過剰に加熱すると茹で汁に溶け出してしまうことがあります。しかし、加熱することで苦味が和らぎ、食べやすくなるという利点もあります。栄養損失を防ぐためには、加熱時間を調整したり、スープのように茹で汁ごと摂取できる調理法を選ぶと効果的です