「緑黄色野菜の王様」と呼ばれるケール。独特の苦味があるものの、豊富な栄養価で近年ますます広くなっています。スムージーや青汁の材料として知られているが、実は様々な調理法で美味しく食べられる万能野菜です。この記事では、ケールの種類や栄養、下処理のコツから、生食、加熱調理、茎の活用法まで徹底解説。長期保存のコツや、苦味が苦手な方でも楽しめるケール粉末の活用法もご紹介。この記事を読めば、ケールを毎日の食卓に取り入れ、そのパワーを最大限に引き出せるはずです！
ケールの種類と特徴を知る
ケールには様々な種類があり、それぞれ異なる風味と食感を持っています。ここでは、日本でよく見られる代表的な3種類のケールについて、特徴と選び方を詳しくご紹介します。品種ごとの個性を知ることで、ケールをより美味しく楽しめるでしょう
コラードケール
コラードケールは、日本で広く栽培されている代表的な品種で、大きな葉が特徴です。生育が良いものでは人の顔が隠れるほど大きくなります。葉は丸みを帯びており、シワが少ないのが特徴です。独特の風味と強い苦味があるため、青汁の原料として利用されることが多いです。葉は厚めで軸が固く、しっかりとした食感なので、パスタや炒め物、煮込み料理など、加熱調理を抑制すること。加熱することで苦味が和らぎ、甘みが増すため、ケールの風味を活かした料理に最適です
カーリーケール
カーリーケールは、パセリのように葉が細かく縮れているのが特徴です。灰色がかった緑色の葉を持ち、比較的柔らかい食感で、苦味やクセが少ないため食べやすい品種として人気があります。サラダやスムージーなどの生食はもちろん、加熱調理にも幅広く活用できます。フリル状の見た目は、サラダに彩りとボリュームを加え、食卓を華やかにします。生でも加熱しても美味しく、ケールの中でも特に使いやすい種類と言えるでしょう。ベビーケール ベビーケールは、まだ小さくてやわらかいケールの葉を収穫します。その特徴は、何と言っても葉のやわらかさと、ケール特有の苦味が少ないこと。代わりに、ほんのりとした甘みを感じられます。茎もやわらかいので、サラダや料理の添え物として、生のまま食べるのがおすすめです。やさしい風味と食感は、ケールを初めて食べる人や、苦味が苦手な人でもおいしくいただけるでしょう。加熱するとせっかくのやわらかさが損なわれるため、生のまま味わうのが一番です。見た目もかわいらしく、食卓を華やかに彩ります
ケールに含まれる豊富な栄養素とその効果
ケールは、さまざまなビタミンやミネラルをたっぷり含んでいます。特に注目したいのは、以下の栄養素とその量です（ケール100gあたり）。これらの数値からもわかるように、ケールはまさに「緑黄色野菜の王様」と呼ぶにふさわしい、栄養価の高い野菜です
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カロリー：26kcal
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たんぱく質：2.1g
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脂質：0.4g
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炭水化物：5.6g
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食物繊維：3.7g
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カリウム：420mg
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カルシウム：220mg
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βカロテン：2900μg
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ビタミンE：2.4mg
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ビタミンK：210μg
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ビタミンC：81mg
ケールで期待できる健康効果
ケールには、抗酸化作用が強いβカロテンやビタミンE、ビタミンCが含まれています。その含有量は他の野菜と比べてもトップクラスです。これらの成分は、体内の活性酸素を取り除き、動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果が期待できます。また、血管や筋肉、皮膚、粘膜を健康に保つ働きもあります。さらに、ケールは野菜の中でもカルシウムの含有量が多いのが特徴です。カルシウムは、丈夫な歯や骨を作るのに欠かせないミネラルであり、血液を凝固させて出血を防ぐ働きもあります。その他にも、血液の凝固に必要なビタミンKや、腸内環境を整える食物繊維など、さまざまな栄養素がバランスよく含まれており、全身の健康につながります
加熱による栄養素の変化と調理のコツ
ケールには、ビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素が多く含まれており、長時間加熱したり、多量の水で調理したりすると、これらの栄養素が溶け出してしまうことがあります。栄養素の損失を招くには、加熱時間を適切にするようにしてください。また、スープや味噌汁のように、煮汁ごと食べられる調理法を選ぶと、溶け出した水溶性の栄養素も無駄なく摂取できます。ケールは独特の苦味があるため、生のままでは食べにくいと感じることもありますが、加熱することで苦味が和らぎ、食べ方もできます。加熱によって栄養価が少し低下しても、量が減ることでより多くの量を食べられるようになるため、結果的に豊富な栄養素を効率よく摂取できます
ケールのおいしい食べ方：下処理と調理の基本
ケールを美味しく味わうには、適切な下ごしらえと調理方法を使用してください。ここでは、ケールの基本的な下処理から、生で楽しむ方法、加熱調理のコツ、そして普段捨ててしまいがちな茎の活用法まで、具体的なレシピを交えながら詳しく解説します。ケール独特の苦味を抑えるつつ、その豊かな風味と栄養を余すところなく引き出す秘訣をご紹介します
ケールの基本：下処理の方法
ケールは種類によって若干下処理が異なるが、基本的には丁寧に洗うだけで美味しくいただけます。まず、ボウルにたっぷりの水を張り、ケールを浸して優しく丁寧に洗い、汚れを落とします。洗い終えたらザルにあげ、キッチンペーパーなどで丁寧に水気を拭き取るようにしてください。特にサラダなど生でいただく場合は、冷水で洗うことで葉がシャキッとし、より一層美味しくなります。次に、茎の太い部分は硬いので切り落とし、葉の部分を食べやすい大きさに手でちぎるか、包丁でざく切りにしましょう。茎から葉を綺麗に取り外すには、茎に沿って指を滑らせるようにすると簡単です。ベビーケールのように葉が柔らかい品種は、茎ごと美味しく食べられます。また、切り落としたカーリーケールやコラードケールの茎も、細かく刻んでスムージーやふりかけ、炒め物などに利用することで、栄養を無駄なく摂取できます
苦味を軽減：下ゆでのコツ
ケール特有の苦味が気になる方は、下ゆでを試すのがおすすめです。鍋にたっぷりの水を入れ、沸騰が発生します。沸騰したら、お湯の量に対して1％の塩（例：水1リットルに対し塩10g）を加えます。ケールを沸騰させたお湯に入れ、30秒から1分を目安にさっと茹でます。茹で上がったら、すぐに冷水に浸して色止めをし、粗熱を取ります。その後、キッチンペーパーでしっかりと水気を拭き取ってから調理に使用しましょう。この下ゆでによって苦味が和らぎ、ケールがより食べられるように。特にコラードケールなど、比較的苦味が強い品種を調理する際に効果的なものを使用してください
ケルの生食：レシピとポイント
ケール本来の新鮮な味わいを満喫するなら、生で食べるのが一番です。 サラダやスムージー、青汁など、手軽にお召し上がりいただけます。 サラダにする際は、葉が柔らかく、苦味が少ないベビーケールを選ぶと良いでしょう。使用する場合は、当面茎を取り込んだ葉を使うのがおすすめです。 特に硬い茎の部分は食感を損なう可能性があるため、慎重なことをおすすめしますが、細かく刻んで塩もみすることで苦味を抑え、和え物などに活用することも可能ですスムージーや青汁として食べる際は、葉が大きく、表面にツヤとハリのある新鮮なケールを選びましょう。カーリーケールはもちろん、ベビーケールや下ゆでしたコラードケールもスムージーに最適です。バナナやリンゴ、その他の野菜やフルーツなどを決めることで、ケール独特の風味を先に、より飲みやすくアレンジできます。
レシピ：ケールのパワーサラダ
新鮮なケールの持ち味を存分に味わえるサラダのレシピです。ベビーケールや葉がやわらかい種類のケールを使うと、より美味しく召し上がれます。 材料： ケール 1袋 ラディッシュ 3〜4個 アボカド 1/2個 赤ピーマン 1/4個 スナップエンドウ 適量 ブラックオリーブ 適量 ディル 適量 松の実 適量 ★エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1.5 ★フルーツビネガー 小さじ2 ★塩レモン麹 小さじ1 ★ブラックペッパー 少々 作り方： 1. スナップエンドウはヘタと筋を取り、熱湯でさっと茹でて冷水にさらします。ケールは丁寧に洗い、水気を切ります。その他の野菜は食べやすい大きさに切ります。 2. ボウルに1の野菜を全て入れ、★の調味料（オリーブオイル、フルーツビネガー、塩レモン麹、ブラックペッパー）を加え、全体を混ぜ合わせます。 3お皿に盛り付け、お好みで松の実やディルを散らして完成です。
レシピ：ケールとフルーツのグリーンスムージー
ケールをたっぷり摂れる、人気のスムージーです。バナナとリンゴジュースの自然な甘さで、ケールの青臭さを抑え、飲みやすく仕上げます。 材料 （4人分）： ケール 160g バナナ 160g 豆乳 200ml りんごジュース（100%） 600ml 作り方： 1. ケールとバナナをざく切りにします。ケールの芯も刻んで加えることで、栄養を無駄なく摂取できます。 2. 1と豆乳、リンゴジュースをミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌します。繊維が気になる場合は、時間をかけて丁寧にミキサーにかけるのがコツです
ケールのおすすめ加熱レシピとポイント
ケールは油との相性が抜群なので、炒め物にするのがおすすめです。その他、煮込み料理やスープなど、色々な調理法で楽しめます。加熱調理には、葉が厚めのコラードケールが適していますが、カーリーケールでも美味しく作れます。加熱用のケールを選ぶ際は、葉が大きくすぎず、硬すぎないものを選びましょう。ケールに含まれるβカロテンやビタミンEは油溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。炒め物には、硬い茎や葉脈に影響を与えると食べ方もできます。美味しく仕上げるポイントは、ケールを焦げ付かないように炒めること。焼き色をつけるように炒めると、香ばしさが増します。ケールの独特な食感が苦手な方は、スープや煮込み料理でじっくり煮込むと、柔らかく食べ方もできます
レシピ：ケールと彩り野菜の炒め物
ケールと油の組み合わせを活かした、簡単で栄養満点な炒め物です。ご飯のおかずやお弁当にぴったりです。 材料： ニンニク 1〜2かけ ケール 1/2袋〜1袋 人参 1/3本 エリンギ 1本 オリーブオイル 大さじ1〜2 酒 大さじ1 醤油 小さじ1 塩 少々 作り方： 1. ニンニクはみじん切りにします。人参とエリンギは細く切り、ケールはざく切りにします。ケールの茎や葉脈が気になる場合は取り除きます。 2. フライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りのニンニクを弱火で炒め、香りを引き立てます。 3. 香りが出てきたら、人参、エリンギ、ケールの順に加えて炒めます。酒を振りかけ、ケールに焼き色がつくように炒めると、より香ばしくなります。 4. 全体に火が通り、ケールがしんなりしたら、醤油を回し入れ、塩で味を調えて完成です
ケールの茎を余すことなく味わう方法
栄養満点のケール、その茎も捨ててしまうのはもったいない！特に葉が縮れたカーリーケールの茎は比較的柔らかく、色々な料理に活用できます。例えば、細かく刻んでスムージーに混ぜたり、軽く炒めて自家製ふりかけにするのはいかがでしょう。その他、チャーハンやスープの具材として加えることで、料理の味に深みが増し、栄養価もアップします。ケールの独特な風味が気にならないようであれば、茎をさっと茹でて、ごま油と醤油でシンプルに和えるだけでも、風味豊かな一品として楽しめます。野菜を丸ごといただくことは、環境にも優しく、健康的な食生活にもつながります
ケールの賢い保存方法と使い方
せっかく新鮮なケールを手に入れたなら、慎重に使い切るのが一番ですが、一度にたくさん食べきれない場合は、適切な方法で保存することで、美味しさと栄養をキープできます。ここでは、冷蔵保存と冷凍保存、それぞれの方法と注意点をお勧めします
冷蔵保存のポイント
ケールを冷蔵保存する際には、乾燥させないことをお勧めします。ケール全体を湿らせたキッチンペーパーで丁寧に包み、さらにポリ袋に入れて野菜室で保存しましょう。この方法なら、約5日から10日程度は保存できます。ただし、保存期間が長くなるほど、ケール特有の苦味が増すことがありますので、なるべく早めに食べるのがおすすめです。特に生のままサラダなどで楽しむ場合は、新鮮なうちにいただきましょう
冷凍保存の方法とアイデア
ケールを長期間保存する必要がある場合、冷凍保存をお勧めします。特に、軽く下ゆでしてから冷凍すると、調理の際にとても便利です。冷凍保存の手順は簡単です。まず、ケールを下ろす処理し、沸騰したお湯（水1リットルに対して塩10g程度）で30秒から1分ほどさっと茹でます。茹で上がったらすぐに冷水で冷やし、キッチンペーパーなどでしっかりと水気を絞りましょう。次に、1回に使う分量ずつ小分けにしてラップでしっかりと包み、冷凍用保存袋に入れて、できるだけ空気を抜いて袋の口を閉じます。冷凍庫で保存すれば、約1倍程度保存可能です。ただし、冷凍保存に適しているのは、カーリーケールやコラードケールなど、加熱調理に向いているケールです。ベビーケールのような生で食べるのに適した品種は、冷凍すると食感が損なわれてしまうため、冷凍には向きません。冷凍したケールは、凍ったまま炒め物や汁物、スープなどに加えて加熱調理できます。和え物などに使う場合は、冷蔵庫で50gあたり約3時間を目安に解凍し、水気を絞ってから使用してください。スムージーに使う際は、凍ったままミキサーに入れれば、手軽に栄養満点のドリンクが楽しめます。
ケルの苦みが気になるなら「ケルパウダー」を試してみる
ケール特有の苦みや青臭さがどうしても受け入れられず、生のまま食べているもの、加熱調理するのものためらってしまう方もいるかもしれません。 そんな方におすすめなのが、ケールパウダーです。 ケールパウダーは、生のケールに比べて苦みや青臭さが大幅に軽減されており、飲みやすいように加工されています。
ケールパウダーのメリットと便利な使い方
ケールパウダーの最大の魅力は、その手軽さです。スムージーやグリーンスムージーなどのドリンクに混ぜるのはもちろん、ヨーグルトやグラノーラにかけたり、クッキーやパンケーキ、マフィンなどの焼き菓子に混ぜ込んだりすることで、無理なくケールの栄養を毎日の食事に取り入れることができます。加熱するようにしてくださいので、栄養成分の損失を気にせず、徐々に摂取できるのも嬉しいポイントです。様々な料理や飲み物に加えるだけで、手軽にケールの恩恵を受けられるのが、ケールパウダーの大きなメリットです
レシピ：簡単！抹茶風味の桜餅（ケールパウダー入り）
ケールパウダーを意外な形で美味しく味わえる和風スイーツのレシピです。抹茶とケールの風味が絶妙にマッチし、ヘルシーなおやつとして楽しめます。 材料（6分）：桜の塩漬け 6個 ★道明寺粉 90g ★甜菜糖（またはきび砂糖） 大さじ1（約10g） ★ビーツパウダー（または赤色色素） 小さじ1/3 熱湯 110g 白あん 100g ケールパウダー 3.5g（小さじ1.5） 抹茶 2g（小さじ1） 作り方： 1. 桜の花の塩漬けは軽く水洗いし、30分ほど水に浸して塩抜きをする。 2. 白あんにケールパウダーと抹茶を加え、よく混ぜて6等分に丸める。 3ボウルに★印の材料（道明寺粉、甜菜糖、ビーツパウダー）を入れて混ぜ、熱湯を加えて軽く混ぜたら、ラップをして10分置く。 4. 10分後、生地がまとまるまで混ぜる。水分が足りない場合は、熱湯を少量ずつ加えて調整する。 5. 生地を6等分にし、濡らした手で平らに広げ、2のあんを包んで俵型に成形する。塩抜きした桜の花を乗せて完成。
のが「コールドプレスジュース」です
「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれるケールは、β-カロテン、ビタミンC、E、K、カルシウム、食物繊維など、栄養のスーパーフードです。 、下ごしらえをしたり、調理法を工夫することで、美味しく食べられます。生で食べるなら、苦みが少ないベビーケルやカーリーケルが、加熱調理には葉がしっかりとしたコラードケルやカーリーケルがおすすめです。苦みを抑えたり、油と一緒に調理して栄養の吸収率を上げたり、茎も残りす時間活用したり、工夫次第でケルの魅力が広がります。また、苦みが気になる方は、手軽に栄養を摂れるケルパウダーを活用しましょう。蔵や冷凍で正しく保存することで、ケールを長く美味しい食生活に取り入れられます。 この記事でご紹介した種類、栄養、下処理、レシピ、保存方法などを参考に、ケールを日々の食生活に取り入れて、健康的な毎日を送りましょう。
ケールの種類で調理法は変わる？
はい、ケールの種類によっておすすめの調理法は異なります。たとえば、ベビーケールは葉が柔らかく苦味が少ないため、サラダなどフレッシュな状態で食べるのに適しています。カーリーケールは葉に縮みがあり比較的苦味が少ないため、サラダはもちろん、炒め物など加熱調理にも適しています。コラードケールは葉が厚く、やや苦味が強いため、煮込み料理や炒め物など、加熱して食べるのに適しています
ケールの苦味を軽減するには？
ケール特有の苦さが気になる場合は、下処理として軽く茹でるのが効果的です。沸騰したお湯1リットルに対し塩を小さじ2杯程度入れ、ケールを30秒～1分ほど茹でます。その後、冷水にさらし水気をよく絞ることで、苦味が和らぎます。また、油を使って調理すると、苦味がコーティングされ食べられるようになります。スムージーを入れる際には、甘味の強いフルーツ（バナナやリンゴなど）と混ぜるのがおすすめです
ケールは生のまま食べられる？
はい、ケールは生のままでも食べられます。特に、ベビーケールや苦味が少ないカーリーケールは、サラダやスムージーなど、生のまま食べるのに向いています。生のまま食べることで、熱による栄養素の損失を減らすことができます。ただし、よく水洗いし、必要に応じて芯の硬い部分を反映しますなど、下の処理は丁寧に行いましょう