春の味覚として親しまれるそら豆。独特の風味とホクホクした食感が魅力ですが、「美味しいから」とついつい食べ過ぎてしまうことはありませんか？実は、そら豆には知っておくべき 健康リスクも存在します。この記事では、そら豆の過剰摂取によって引き起こされる可能性のある症状や注意点について解説。安全に美味しくそら豆を楽しむために、適切な摂取量を知っておきましょう。
そら豆の食べ過ぎは太る原因に？
グリーンピースなどの豆類は、野菜の中でも比較的糖質が多い 食品です。そのため、過剰に摂取すると体重増加につながる可能性があります。例えば、そら豆の場合、食べられる部分100g（およそ17粒）に含まれる糖質は12.9g、カロリーは102kcalです。他の野菜と比較すると、トマト（100gあたり20kcal、糖質3.7g）やピーマン（100gあたり20kcal、糖質2.8g）は低カロリー・低糖質です。意外かもしれませんが、じゃがいも（100gあたり59kcal、糖質8.4g）よりも高カロリー・高糖質です。ただし、主食であるご飯（100gあたり156kcal、糖質35.6g）や、お菓子のミルク チョコレート（100gあたり550kcal、糖質59.3g）と比べると、そら豆の糖質は低いと言えるでしょう。（出典：文部科学省「食品成分データベース」）
調理法でカロリーと糖質が増加する
そら豆は、調理方法で糖質量が大きく変わります。水分を飛ばす乾燥や油を使用する素揚げは、特に糖質が高くなる要因です。例えば、揚げそら豆の「いかり豆」は100gあたり436kcalと高カロリーなため、ダイエット中は控えるのが賢明でしょう。ダイエット中にそら豆を食べるなら、油を使わない塩茹でがおすすめです。カロリーを抑えつつ、そら豆本来の風味を楽しめます。
食物繊維とは
そら豆は、100gあたり2.6gの食物繊維を含んでいます。食物繊維は、不溶性と水溶性の2種類に分けられ、腸内環境を整えるにはバランスの取れた摂取が大切です。そら豆に多いのは不溶性食物繊維で、水分を吸収して便のかさを増し、便秘の改善を助けます。しかし、摂りすぎると腸を刺激しすぎて、かえって便秘になることもあります。一方、水溶性食物繊維は糖や脂質の吸収を抑える効果がありますが、過剰摂取は必要な栄養素の吸収を妨げる可能性があります。食物繊維の摂取目標量は定められていますが、上限量は設定されていません。これは、現代人の食生活では食物繊維が不足しがちであるためです。食生活の欧米化が進み、穀物、豆類、野菜などの摂取が減ったことが、食物繊維不足の主な原因と考えられています。
カリウム
食品100gあたり、カリウム含有量は約440mgです。このミネラルは、細胞の内側でナトリウムと連携し、体液のバランスを調整する重要な役割を担っています。カリウムは、過剰なナトリウムを体外へ排出する働きがあるため、塩分の摂りすぎを調整する効果が期待できます。通常の食生活ではカリウムを過剰に摂取する心配は少ないですが、腎機能が低下している場合は注意が必要です。カリウムを多く含む食品（野菜、 果物、海藻など）の過剰摂取や、サプリメントによる過剰摂取は、高カリウム血症を引き起こす可能性があります。軽度の高カリウム血症では筋力低下が見られることがありますが、重症化すると不整脈や心停止のリスクがあります。日本人の食生活は塩分過多になりがちであるため、腎機能に問題がない限り、カリウムを積極的に摂取することが望ましいとされています。
ビタミン過剰症の心配はまずありません
ビタミンAの過剰摂取は、頭痛、筋肉痛、皮膚の乾燥、脱毛といった不快な症状を引き起こすリスクがあります。特に妊娠初期の女性は注意が必要で、過剰摂取は胎児の器官形成に悪影響を及ぼす可能性があります。そら豆に含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されますが、必要量に応じて変換されるため、大量に摂取しても過剰症の心配はありません。ビタミンA過剰症は、主にサプリメントの過剰摂取によって引き起こされることが多く、通常の食事で特定の食品を多少多めに摂取する程度では、過剰症のリスクは低いと考えられます。
栄養バランスの偏り
そら豆を過剰に摂取することによる一番のリスクは、栄養バランスの乱れです。そら豆だけでは、ビタミンDやビタミンB12といった重要な栄養素を十分に補うことができません。ビタミンDは丈夫な骨を作る上で不可欠であり、ビタミンB12は 健康な赤血球の生成に深く関わっています。そら豆ばかりを偏って食べていると、骨の健康を損なったり、貧血を引き起こしたりする可能性があります。ビタミンDは魚や卵などの食品から、ビタミンB12はレバー、貝類、海藻などから摂取できます。バランスの取れた食事が大切ですので、特定の 食品に偏ることなく、様々な食材から栄養を摂るように心がけましょう。
ファビズム
ソラマメの摂取が原因で起こる、ある種の食中毒について解説します。ただし、これは特定の遺伝的要因、具体的にはグルコース-6-リン酸脱水素酵素欠損症を持つ人に限った話です。この体質を持つ人がソラマメを食べると、体内のグルタチオン濃度が下がり、結果として赤血球が破壊される溶血という状態を引き起こす可能性があります。そのため、一般的にはソラマメ中毒を過度に心配する必要はありません。
緑黄色野菜を基準に考えると
健康な生活を送るために、成人の場合は1日に350g以上の野菜を摂取することが推奨されています。その内訳として、緑黄色野菜を120g以上、淡色野菜を230g以上を目安にすると良いでしょう。緑黄色野菜と淡色野菜は、β-カロテンの含有量によって区別されます。一般的に、可食部100gあたり600μg以上のβ-カロテンを含むものが緑黄色野菜、それ未満のものが淡色野菜とされます。ただし、β-カロテン含有量が少なくても、摂取頻度や量が多い野菜は緑黄色野菜として扱われることもあります。そら豆は淡色野菜に分類されるため、1日に230gを摂取する淡色野菜の一部として取り入れるのがおすすめです。他の緑黄色野菜とのバランスを考えると、そら豆の摂取量は1日あたり最大でも100g程度に留めておくと良いでしょう。
食物繊維を基準にすると
多くの人が不足しがちな食物繊維。そのため、1日に摂取すべき目標量が定められています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳から64歳の方の食物繊維摂取目標量は、女性で1日あたり18g以上、男性で21g以上です。例えば、キャベツの場合、2玉以上食べないと目標量に届きません。そら豆100gに含まれる食物繊維は2.6gなので、目標量をクリアするには690～800gもの量を食べる必要がありますが、現実的には一度にそれだけの量を食べることは考えにくいでしょう。目標量を意識する際は、色々な 食品からバランス良く食物繊維を摂取することが大切です。食物繊維が豊富な食品としては、玄米やとうもろこしといった穀物、グリーンピースのような豆類、ごぼうやれんこんなどの根菜、モロヘイヤなどが挙げられます。（出典：厚生労働省）
カリウムを基準に考える
カリウムは不足しがちな栄養素であるため、1日の摂取目標量が定められています。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、18歳以上の成人の場合、 健康維持のための目安量は男性で2,500mg、女性で2,000mgとされています。さらに、生活習慣病の予防を考慮すると、それぞれ男性3,000mg、女性2,600mgが推奨されています。例えば、そら豆100gには390mgのカリウムが含まれていますが、目安量をそら豆だけで摂取しようとすると、非常に大量に食べる必要があり、現実的ではありません。カリウムは特定の食品に偏らず、様々な食材からバランス良く摂取することが大切です。カリウムは、いも類、野菜、 果物などに豊富に含まれています。（出典：厚生労働省）
まとめ
そら豆は、それだけで全ての栄養を補えるわけではありません。ビタミンDやビタミンB12など、そら豆に不足している栄養素は魚、卵、貝類といった他の食材から補うことが大切です。旬の味覚を楽しみながらも、特定の食品に偏りすぎないバランスの良い食生活を心がけましょう。
よくある質問
そら豆は1日何粒まで食べられる？
春から初夏にかけて旬を迎えるそら豆は、その独特な風味とホクホクとした食感が魅力の豆ですが、食べ過ぎには注意が必要です。そら豆の栄養成分を見てみると、可食部100gあたり（約17粒程度）のカロリーは102kcal、糖質は約12.9g含まれており、野菜の中では比較的カロリーが高く、糖質量も多い食材に分類されます。そのため、ダイエット中の方や糖質を制限している方は、そら豆の食べ過ぎは体重増加の原因になるかもしれないため、一日の摂取量を意識することが大切です。
一般的におやつやおつまみとして楽しむ場合は、一日10粒から15粒程度を目安に食べて、他の食事との栄養バランスを整えていきましょう。そら豆を食べるメリットとしては、ビタミンB1やビタミンB2などのビタミンB群が豊富に含まれており、エネルギー代謝を助ける健康効果が期待できることが挙げられます。また、そら豆には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便通を促す働きがありますが、一方で不溶性食物繊維は過剰摂取するとかえって便秘を招くこともあるため、何事も適量を守ることが体には良い影響を与えます。
美味しく食べるための注意点として、調理法による変化も知っておきましょう。塩茹でにしたそら豆のカロリーは比較的安定していますが、油で揚げた「いかり豆」などは非常にカロリーが高くなるため、食べる量にはより一層の注意が必要です。そら豆に含まれるカリウムなどの栄養素が体に良いからといって、特定の食品に偏ってしまうと、他の必要な栄養素が不足してしまうかもしれません。
また、そら豆は鮮度が落ちるのが早いため、手に入れたらすぐに調理することが、栄養価を損なわず美味しく食べるための秘訣です。そら豆の栄養を効率よく取り入れ、健康に旬を味わうためにも、一日の摂取量を守りながら日々の献立に取り入れていきましょう。適切な量を守ることで、そら豆の豊富な栄養と美味しさを存分に楽しむことができます。
